10 Alimentos para Levantar el Ánimo

10 Alimentos para Levantar el Ánimo

La alimentación juega un papel importante en nuestra salud mental y emocional.

De hecho, existen ciertos alimentos que, al ser consumidos regularmente, pueden ayudarte a mejorar el estado de ánimo y prevenir problemas como la depresión y la ansiedad.

En este artículo te contamos sobre los alimentos más recomendados para mejorar el humor y cómo incluirlos en tu dieta diaria.

Ahora, si quieres que tu alimentación realmente te ayude a mejorar tu estado de ánimo, además de agregar estos alimentos específicos, deberás asegurarte de llevar una dieta balanceada rica en proteínas, fibra, ácidos grasos esenciales como los omega 3, vitaminas y minerales es crucial.

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Nota: Es importante aclarar que ninguno de estos alimentos puede suplir un tratamiento médico y que si estás llevando uno, lo mejor sería consultar con tu médico si hay alguna posible interacción de tu medicamento con alimentos.

1. Cacao y chocolate alto en cacao

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El chocolate, específicamente el chocolate amargo (alto en cacao), se ha asociado con una mejora en los síntomas de desórdenes afectivos y un mejor estado de ánimo. 

Este efecto principalmente se atribuye a su alto contenido de antioxidantes de tipo flavonoides, entre los que destacan la epicatequina y la catequina, que tienen la capacidad de mejorar el humor, reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) e incrementar el desempeño cognitivo (1, 2, 3). 

Sobre ello, es importante resaltar que el tipo de chocolate que se consume es crucial para obtener el efecto. Mientras menos procesado sea el chocolate (menor cantidad de ingredientes y mejor calidad del grano de cacao), tendrá más  antioxidantes y sus efectos serán mayores (2). 

De hecho, así lo demostró un estudio que comparó el efecto sobre los niveles de cortisol después de consumir diariamente durante 4 semanas, 25 g de 2 tipos de chocolate: uno rico en antioxidantes y uno con cantidades mínimas. 

El grupo que consumió el chocolate con más antioxidantes tuvo menores cantidades de cortisol salival durante el día y mejoró el ratio cortisol/cortisona, mientras que en el segundo grupo, no se vieron cambios (2).

Por ello, te recomendamos optar por un chocolate que contenga, por lo menos, 70% de cacao y que además, no contenga azúcares añadidos o lo contenga en cantidades mínimas.

Por otro lado, el chocolate también contiene cafeína y teobromina, sustancias estimulantes para el sistema nervioso que pueden generar una mejora rápida y temporal del estado de ánimo (1, 3).

Además, las características sensoriales (sabor, olor, textura, etc.) del chocolate podrían también contribuir con la mejora del ánimo (1).

El chocolate amargo puede ayudar a mejorar el estado de ánimo debido a su alto contenido de antioxidantes, especialmente la catequina y epicatequina, el contenido de estimulantes para el sistema nervioso y sus características sensoriales.

2. Salmón

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El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos de tipo omega-3, específicamente el EPA y el DHA. 

Estas grasas poseen una potente acción antiinflamatoria, especialmente en nuestro sistema nervioso y se ha visto que su consumo está asociado a una disminución de síntomas de ansiedad en personas sanas y hasta en personas que padecen de estrés post-traumático (4, 5, 6). 

Además, el salmón es una muy buena fuente de vitamina D, que posee función antiinflamatoria y antioxidante y se ha visto que podría actuar a nivel del sistema nervioso.

De hecho, su deficiencia está asociada a una mayor prevalencia de trastornos afectivos como depresión y ansiedad (7).

Un estudio evaluó la efectividad de un consumo elevado de salmón en 95 pacientes psiquiátricos sobre síntomas como la ansiedad. Para ello, se dividió a las personas en dos grupos de manera aleatoria. 

El primer grupo consumió salmón 3 veces por semana por un periodo de 6 meses, mientras que el grupo control consumió algún otro tipo de producto animal (como pollo, cerdo o res) en su reemplazo. Los resultados mostraron que el grupo que consumió salmón disminuyó el nivel autopercibido de ansiedad, mientras que el grupo control no mostró diferencias (8).

El consumo regular de salmón puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo al combatir el estrés. Este efecto lo consigue gracias a su alto contenido de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y vitamina D.

3. Azafrán

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El azafrán, una especia derivada de la flor Crocus sativus, se ha utilizado tradicionalmente como tratamiento para la depresión y la ansiedad.

Aunque aún es necesario investigar más al respecto, los estudios hasta el momento parecen confirmar este efecto. De hecho, 3 metaanálisis han logrado demostrar que la suplementación con azafrán puede utilizarse como tratamiento para la depresión leve y moderada (9, 10, 11).

El efecto parece deberse a la acción de sus compuestos activos como el safranal y la crocina, que pueden influir sobre los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina en el cerebro (sustancias que mejoran el humor y se ven disminuídas en la depresión). 

Además, el azafrán puede tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que también pueden contribuir a sus efectos beneficiosos para la salud mental.

El azafrán es una alternativa que recientemente ha demostrado ser eficaz para mejorar el estado de ánimo e incluso, tratar depresión de leve a moderada

4. Pavo y otras fuentes de proteínas

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El pavo es una de las mejores fuentes de triptófano de la dieta. El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, el cuerpo no lo puede producir y por tanto, necesitamos consumirlo a través de la dieta. ¿Por qué es importante este aminoácido para el estado de ánimo?

El triptófano es el principal precursor de la serotonina, un neurotransmisor asociado con el estado de ánimo, humor, sueño y memoria, también conocida como “la hormona de la felicidad” (12,13, 14).

Bajos niveles de triptófano conllevan a bajos niveles de serotonina y, por lo tanto, están relacionados con bajos niveles de ánimo, mayor ansiedad y en algunos casos, depresión.

Por esto, es importante consumir suficientes fuentes de triptófano como:

  • Pavo: Alrededor de 6 gramos de triptófano por cada 100 g de pavo cocido.
  • Pollo: Alrededor de 3.5 gramos por cada 100 g de pollo cocido.
  • Pescado: Alrededor de 2.4 gramos por cada 100 g de pescado cocido.
  • Lácteos: Alrededor de 1 gramo por 240 ml de leche.

El pavo y otras fuentes de proteína aportan triptófano a la dieta, el aminoácido esencial precursor de la serotonina.

5. Té verde

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El té verde es uno de los pocos alimentos que contienen un aminoácido llamado L-teanina, al que se le atribuye la propiedad de ser relajante y ayudarte a mejorar tu humor si te sientes estresado (15,16). 

Diversos estudios han demostrado que, incluso en dosis bajas, la L-teanina es capaz de ejercer un efecto calmante, disminuir los niveles de estrés auto-percibidos y hasta mejorar las capacidades cognitivas (15,16,17). 

El efecto calmante está asociado a la capacidad de la L-teanina de ingresar al cerebro y ejercer efectos sobre el sistema nervioso central. 

Además, se ha visto que puede incrementar las concentraciones de triptófano y tirosina en el cerebro, aminoácidos que se encargan de producir serotonina y dopamina respectivamente, dos hormonas relacionadas con la mejora del ánimo (17). 

Además, el té verde es también rico en antioxidantes, entre los que destacan la epigalocatequina, los que al igual que en el caso del cacao, pueden mejorar el ánimo.

La L-teanina contenida en el té verde es la principal responsable de su efecto sobre el estado de ánimo. Asimismo, este té es muy rico en antioxidantes.

6. Cúrcuma

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La Cúrcuma longa es un rizoma originario de Asia que se utiliza mucho en la medicina tradicional China y el Ayurveda y que últimamente ha ganado bastante popularidad alrededor de todo el mundo. 

Usualmente se consume en forma de polvo como especia y las propiedades que se le atribuyen se deben principalmente a su compuesto activo: curcumina (18).

Diversos estudios han demostrado que la curcumina presenta un efecto neuroprotector y que es capaz de combatir los síntomas de la depresión, ansiedad y estrés crónico. 

Esto se debe a que, entre otras cosas, tiene la capacidad de incrementar la producción de serotonina, una de las principales hormonas encargadas de la regulación emocional. Esta hormona también es conocida como la “hormona de la felicidad” (18, 19).

La cúrcuma puede aliviar el estrés y además, mejorar síntomas de ansiedad y depresión, debido a la curcumina, su principal componente bioactivo.

7. Frutos secos

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Los frutos secos se caracterizan por ser muy ricos en minerales como magnesio y zinc. El zinc y el magnesio están asociados con un mejor estado de ánimo. 

De hecho, algunos estudios han encontrado que la deficiencia de magnesio es más frecuente en personas que padecen de depresión y que la falta de magnesio en la dieta está asociada con un aumento de síntomas de ansiedad y depresión. Aunque aún es necesario hacer más investigaciones al respecto (20, 21). 

Por su parte, el zinc puede potenciar el efecto antidepresivo de otros compuestos de los alimentos (como el mismo magnesio). 

Además, los frutos secos también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que sabemos son cruciales para la función cerebral y se han relacionado con un menor riesgo de depresión y otras afecciones de salud mental (4, 5, 6).

Los frutos secos son de las mejores fuentes de omega-3, magnesio y zinc. Todos nutrientes relacionados con una mejor función del sistema nervioso y la prevención de ansiedad y depresión.

8. Moras, arándanos y otras bayas

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Se ha visto que una dieta rica en antioxidantes, especialmente en flavonoides, tienen un efecto positivo sobre el humor, la mejora de la depresión, ansiedad y funciones cognitivas como la memoria. 

Además, mejorar la capacidad antioxidante del cuerpo podría regular el metabolismo del triptófano, el aminoácido esencial que se utiliza para producir serotonina (hormona que mejora el humor) (12,22,23). 

Las moras y arándanos, así como los frutos rojos en general, son de los alimentos más ricos en flavonoides, por lo que te recomendamos incluirlos en tu alimentación frecuentemente para aliviar los síntomas del estrés (22,23).

Las moras y arándanos son muy ricos en flavonoides, compuestos relacionados con la mejora del humor y el alivio del estrés.

9. Espinaca y otras hojas verdes

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Las hojas verde oscuro como la espinaca, col, col rizada o albahaca son particularmente ricas en folatos. 

Los folatos son una de las formas en las que la vitamina B9 se presenta en los alimentos. Esta vitamina tiene un rol importante en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina (claves en la regulación del humor) (24). 

Algunos estudios han encontrado que una deficiencia de folatos está relacionada con un mayor riesgo de depresión. Incluso, se ha visto que las personas que padecen trastornos depresivos tienen menores ingestas dietéticas de folatos y menores concentraciones de estos en sangre (25). 

Por ello, asegúrate de consumir suficientes hojas verdes en tu dieta regular. Te podrían ayudar a mejorar tu humor.

Las hojas verdes son muy ricas en folatos, sustancias necesarias para la formación de serotonina y dopamina. Por ello, su consumo frecuente te puede ayudar a regular tu estado de ánimo.

10. Yogurt y Otros Alimentos Fermentados 

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El yogur, así como otros alimentos fermentados que contienen probióticos han sido positivamente asociados con la mejoras de síntomas relacionados a trastornos emocionales.

Esto se debe a que la relación entre nuestros intestinos y nuestro cerebro es muy fuerte. De hecho, existe un eje intestino-cerebro que intercambia señales capaces de afectar nuestro estado de ánimo. La función de este eje está fuertemente asociado con la composición de nuestra microbiota intestinal (las bacterias que habitan en nuestro intestino grueso) (26, 27, 28). 

Por esto, consumir alimentos que mejoren la salud de tu microbiota intestinal, puede ayudarte a mejorar tu salud mental y estado de ánimo (26, 27, 28). 

Incluye en tu dieta alimentos ricos en probióticos como yogurt, kéfir, kimchi, chucrut, etc.

Además, se ha visto que el consumo de productos lácteos fermentados tiene la capacidad de influir sobre la actividad de las zonas del cerebro en donde se controlan nuestras emociones (29).

El efecto positivo sobre el sistema nervioso del yogurt se debe a que es un alimento fermentado que contiene probióticos. Estos tienen la capacidad de mejorar la composición de nuestra microbiota intestinal, la que influye directamente sobre nuestro sistema nervioso. 

Fuentes:

  1. Tuenter E, Foubert K, Pieters L. Mood Components in Cocoa and Chocolate: The Mood Pyramid. Planta Med. 2018 Aug;84(12-13):839-844. doi: 10.1055/a-0588-5534. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29539647.
  2. Tsang C, Hodgson L, Bussu A, Farhat G, Al-Dujaili E. Effect of Polyphenol-Rich Dark Chocolate on Salivary Cortisol and Mood in Adults. Antioxidants (Basel). 2019 May 29;8(6):149. doi: 10.3390/antiox8060149. PMID: 31146395; PMCID: PMC6616509.
  3. Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev. 2013 Oct;71(10):665-81. doi: 10.1111/nure.12065. PMID: 24117885.
  4. Wang CC, Du L, Shi HH, Ding L, Yanagita T, Xue CH, Wang YM, Zhang TT. Dietary EPA-Enriched Phospholipids Alleviate Chronic Stress and LPS-Induced Depression- and Anxiety-Like Behavior by Regulating Immunity and Neuroinflammation. Mol Nutr Food Res. 2021 Sep;65(17):e2100009. doi: 10.1002/mnfr.202100009. Epub 2021 Jul 22. PMID: 34219360.
  5. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.
  6. Matsumura K, Noguchi H, Nishi D, Hamazaki K, Hamazaki T, Matsuoka YJ. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on psychophysiological symptoms of post-traumatic stress disorder in accident survivors: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2017 Dec 15;224:27-31. doi: 10.1016/j.jad.2016.05.054. Epub 2016 May 30. PMID: 27287561.
  7. Casseb GAS, Kaster MP, Rodrigues ALS. Potential Role of Vitamin D for the Management of Depression and Anxiety. CNS Drugs. 2019 Jul;33(7):619-637. doi: 10.1007/s40263-019-00640-4. PMID: 31093951.
  8. Hansen AL, Olson G, Dahl L, Thornton D, Grung B, Graff IE, Frøyland L, Thayer JF. Reduced anxiety in forensic inpatients after a long-term intervention with Atlantic salmon. Nutrients. 2014 Nov 26;6(12):5405-18. doi: 10.3390/nu6125405. PMID: 25431880; PMCID: PMC4276975.
  9. Lopresti AL, Drummond PD. Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action. Hum Psychopharmacol. 2014 Nov;29(6):517-27. doi: 10.1002/hup.2434. Epub 2014 Sep 22. PMID: 25384672.
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  11. Dai L, Chen L, Wang W. Safety and Efficacy of Saffron (Crocus sativus L.) for Treating Mild to Moderate Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. J Nerv Ment Dis. 2020 Apr;208(4):269-276. doi: 10.1097/NMD.0000000000001118. PMID: 32221179.
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