10 Formas Fáciles y Deliciosas de Comer Más Verduras

Sabes que comer verduras es saludable. Después de todo, las verduras están llenas de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos que funcionan como antioxidantes, antiinflamatorios y mucho más.

Sin embargo, es posible que las ensaladas no sean tus favoritas o no te resulte práctico prepararlas diariamente.

No te preocupes, afortunadamente existen muchísimas formas de comer las verduras que necesitas al día. Así que si estás buscando formas nuevas y deliciosas de comer más verduras, este artículo es para ti.

1. Incluye verduras en tus batidos

batido verde

Los batidos o smoothies son una genial y sencilla forma de agregar más verduras a nuestra alimentación. 

Además, evitarás utilizar únicamente frutas. Al agregar verduras, le estarías agregando más volumen y un mayor contenido de fibra a tus batidos.

Esto generará mayor saciedad y elevará menos los niveles de azúcar en sangre tras beber el batido.

Algunas verduras que combinan muy bien con frutas en los batidos son:

  • Betarraga
  • Espinaca
  • Apio
  • Pepino
  • Calabacín, zapallo italiano o zucchini
  • Zanahoria

Si prefieres sabores más sutiles, te recomendamos empezar con el zucchini y la zanahoria. No notarás que estás consumiendo verduras en tu batido.

Una forma muy práctica de utilizar las verduras en los batidos es teniendo una reserva de verduras picadas y congeladas. Además, de esta forma, lograrás que tus batidos queden extra cremosos.

Aquí te dejamos algunas ideas para que te inspires. Dale click a sus nombres para conocer su información nutricional.

2. Agregalas a los huevos (omelettes, soufflés, tortillas, etc.) 

omelette de verduras

El huevo ya tiene muchísimas formas distintas de comerlo. Si a esto, le agregas verduras, entonces las posibilidades son miles. 

Sea cual sea la verdura que tengas disponible en tu alacena, te aseguramos que quedará bien con huevo.

Te dejamos algunas recomendaciones:

3. Ingredientes en queques o mugcakes

Las verduras son el ingrediente ideal para hacer que los queques queden más húmedos, mientras le agregas una cuota de verduras a tu día.

Las verduras que funcionan bien en queques son:

  • Zanahoria rallada para el famoso carrot cake
  • Zucchini rallado y exprimido para remover el extra de agua. Su sabor es tan sutil que puedes utilizarlo en un queque de limón, vainilla o naranja.
  • Betarraga cocida y licuada o en puré. Ideal para mezclar con chocolate
  • Calabaza en un queque o hasta pie de calabaza

Una receta rápida de queque en taza sabor “carrot cake” es la forma más rápida y deliciosa de agregar verduras a un desayuno o merienda dulce. Te compartimos esta receta que no fallará. 

Mug Cake sabor "Carrot Cake" 

carrot cake

🔥 Datos por 1 mug cake (124 g)

  • Calorías: 208 kcal
  • Proteínas: 11 g
  • Carbohidratos: 27 g
  • Grasas: 6 g

🍴 Ingredientes para 1 mug cake:

  • Harina - 1/4 taza(s) (30 g)
  • Zanahoria rallada - 1/3 mediana(s) (19 g)
  • Canela en Polvo - 1/2 cdta (1 g)
  • Leche - 1 cda (14 g)
  • Stevia - 2 sobre(s) (2 g)
  • Sal - 1 pizca(s) (1 g)
  • Huevo - Entero - 1 und (55 g)
  • Kion en Polvo - 1/2 cdta (1 g)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. En una taza, mezclar todos los ingredientes
  2. Llevar al microondas por 1-2 minutos (depende de la potencia del microondas) y listo.
  3. Opcional: Mezcla 1 cdta de queso crema con 1 cda de skyr o yogurt griego, stevia o el edulcorante de tu preferencia y unas gotitas de limón. Sirve esta mezcla sobre el mug cake a manera de “frosting”.

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4. Complementa tus sándwiches o enrollados

sandwich con verduras

Esta es una de las formas más ricas de agregar más verduras a tu día a día. 

Para empezar, puedes usar hojas verdes como lechuga o espinaca en la base de tu sándwich o enrollado.

Incluso, si estás buscando hacer una versión baja en calorías o baja en carbohidratos, podrías usar las hojas en reemplazo de la tortilla para los enrollados. En este caso, te recomendamos usar las hojas de col que son más resistentes y crocantes.

Luego, colócale algunas verduras en rodajas o tiras como tomate, pepino, pimiento o nabo encurtido o pickles.

Y por último, puedes complementar con verduras picadas o ralladas como champiñones (salteados), cebolla, cebollita china, zanahoria, perejil para darle más sabor a tus preparaciones.

De esta forma harás que tus sándwiches y enrollados sean más sabrosos y te dejen satisfecho por más tiempo. 

5. Chips de verduras

chips de verduras

Los chips de verduras son una increíble opción para comer un snack bajo en calorías, saciante y que satisfaga tus ganas de “picar”. 

Muchas verduras se prestan para este tipo de preparación. Aquí el truco es asegurarte de cortar láminas muy finas de cada verdura y tratar de retirar la humedad al máximo posible para que logres que quede crocante. 

Lo mejor es que puedes preparar muchos sabores distintos utilizando diferentes combinaciones de especias. Por ejemplo, podrías preparar:

  • Chips de zanahoria picantes (con ají en polvo y sal)
  • Chips de betarraga al ajo (con ajo en polvo, sal y pimienta)
  • Chips de zapallo a la italiana (con orégano, ajo, sal y romero)
  • Chips de berenjena con queso (con queso parmesano en polvo encima)

Te compartimos una receta de cómo hacer los chips de kale o col rizada:

Chips de Kale

chips de kale

🔥 Datos por 1 porción (153 g preparados)

  • Calorías: 75 kcal
  • Proteínas: 4 g
  • Carbohidratos: 7 g
  • Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

  • Kale - 6 taza(s) (150 g)
  • Aceite de Oliva - 1/4 cda (2 g)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Lavar el kale y secar bien con papel toalla.
  2. Precalentar el horno a 200°C por arriba y abajo.
  3. Cortar el kale en trozos de 4 cm.
  4. Colocar en un bowl con el aceite de oliva y mezclar bien.
  5. Colocar las hojas de kale sobre una bandeja cubierta con papel mantequilla. No amontones las hojas.
  6. Hornear por 10 minutos. Vigila que no se quemen.
  7. Dejar enfriar y añadir sal con las especias de tu agrado.

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6. Verduras rellenas (pimiento, caigua, calabaza, zucchini)

zucchini relleno

Algunas verduras también son una excelente opción para rellenarlas y armar platos completos. Por ejemplo:

  • Pimientos
  • Calabacín, zucchini o zapallito italiano
  • Calabazas pequeñas como el Zapallo loche
  • Caiguas
  • Berenjena
  • Setas grandes como los Portobellos

Puedes dejar volar tu imaginación con el relleno. Por ejemplo, podrías usar uno o más de los siguientes de alimentos:

  • Carnes como pollo picado, carne molida
  • Huevo revuelto o sancochado picado
  • Quinua cocida
  • Más vegetales picados como cebolla, zanahoria o tomate
  • Salsa roja
  • Queso mozzarella bajo en grasa

Te sugerimos probar la siguiente receta. No te arrepentirás.

Calabacín relleno de pollo

🔥 Datos por 1 porción (252 g preparados)

  • Calorías: 191 kcal
  • Proteínas: 19 g
  • Carbohidratos: 10 g
  • Grasas: 9 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

  • Zapallo Italiano - 1/4 und (62 g)
  • Pollo - 50 g
  • Queso - 1 rebanada(s) (25 g)
  • Tomate - 1/2 und (65 g)
  • Cebolla - 1/3 und (49 g)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Pre calentar el horno a 180°C.
  2. 2. Cortar el zucchini por la mitad. Retirar las pepas del zucchini y llevarlo a hervir por 5 minutos. Reservar las pepas.
  3. Aparte, picar el tomate y la cebolla en cuadraditos.
  4. Calentar el aceite de oliva y sofreír el tomate con cebolla picados. Una vez que estén suaves, incorporar el pollo (puede ser molido si desean).
  5. Cocinar hasta que el pollo esté cocido y adicionar las pepas que sobraron del zucchini. Mezclar y salpimentar al gusto.
  6. Verter todo en el interior del zucchini hervido, cubrir con queso y llevar al horno hasta que este se derrita.

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7. Las sopas o cremas son una opción segura e infalible

crema de zapallo

Una sopa o crema de verduras es una de las formas más prácticas de cocinar las verduras y es perfecta para los climas fríos.

Algunas opciones son (dale click a los links para ver su composición nutricional):

O una combinación de tus verduras favoritas o las que tengas disponibles. Aquí te dejamos una de nuestras favoritas:

Crema de Champiñones

🔥 Datos por 1 sopa (301 g preparado)

  • Calorias: 288 kcal
  • Proteínas: 16 g
  • Carbohidratos: 16 g
  • Grasas: 19 g

🍴 Ingredientes (para 1 sopa)

  • Champiñones - 2 taza(s) (140 g)
  • Ajo - 2 diente(s) (6 g)
  • Leche - 1/2 taza(s) (120 g)
  • Queso Parmesano - 5 cda (25 g)
  • Aceite de Oliva - 1 cda (10 g)

👨‍🍳 Instrucciones

  1. En una olla, calentar el aceite y sofreír el ajo y champiñones previamente picados.
  2. Luego cubrir con un poco de agua, pizca de sal y dejar hervir durante 5 minutos.
  3. Retirar todo del fuego y licuar.
  4. Regresar a la olla y adicionar la leche, queso parmesano, salpimentar al gusto y acompañar con champiñones por encima si desea.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

8. Prueba las verduras al horno 

vegetales al horno

Ideales para acompañar guisos, carnes o pescados a la plancha o como parte de bowls mixtos.

Cocinar las verduras en el horno le dará un sabor especial que puedes acentuar con las especias de tu preferencia.

Algunas verduras que quedan geniales en el horno son:

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Coles de bruselas
  • Cebollas
  • Pimientos
  • Ají
  • Betarraga o betabel 
  • Zanahoria 

9. Verduras picadas en el arroz u otras guarniciones de tus platos principales

arroz a la jardinera

Agrega verduras picadas a cualquier grano que vayas a utilizar como guarnición. Algunas verduras ideales para esto son:

  • Zanahoria 
  • Pimiento
  • Holantao
  • Frijolito chino germinado
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Betarraga

Puedes combinarlas con arroz y preparar el tradicional arroz a la jardinera o agregarlas a otros cereales como la quinua o el trigo y hacer distintas versiones de esta receta.

Incluso, puedes utilizarlas para preparar legumbres como los garbanzos o lentejas.

Esto te ayudará a consumir más verduras y a darle volumen a tus platos.

10. Prepara “arroz” de coliflor

arroz de coliflor

Finalmente, otra idea es utilizar la coliflor como si fuera arroz.

Aquí es importante que tengas claro que la coliflor tiene una composición nutricional muy distinta a la del arroz, por lo que solo te servirá como un símil culinario, mas no nutricional. 

La coliflor contiene considerablemente menos calorías y menos carbohidratos que el arroz. Por esto, te podría ser útil si te gusta y estás buscando aumentar tu consumo de verduras y reducir tu consumo de calorías y/o carbohidratos. 

Para preparar el “arroz” de coliflor solo debes:

  1. Rallar o procesar la coliflor de manera homogénea. Si utilizas un procesador, asegúrate de cortar la coliflor en pedazos pequeños de igual tamaño para que queden trocitos homogéneos cuando la proceses.
  2. Luego, colócala en una toalla de tela y exprimela para retirar el exceso de agua
  3. Llévala a la sartén por unos minutos con una pizca de aceite de oliva, sal y ajo al gusto. 
  4. Listo, ya puedes disfrutar de esta nueva forma de comer la coliflor.
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