El café es la bebida más consumida alrededor del mundo (sin contar al agua, claro). Y realmente no es nada sorprendente, pues muchos de nosotros no podemos siquiera empezar nuestro día sin una taza de café (no te preocupes, también nos pasa). A continuación te contamos sus beneficios:
La cafeína es el principal componente del café y es reconocida por su impacto en el rendimiento deportivo. Según una gran cantidad de estudios, consumir cafeína antes de un entrenamiento puede mejorar, de manera moderada, la resistencia física tanto en (1):
Además, también se ha visto que consumir cafeína te ayudará a mejorar otros aspectos relacionados al rendimiento deportivo como la velocidad en carreras y la potencia en saltos y lanzamientos (1).
Estos efectos se han visto cuando se consumen entre 3 y 6 mg de cafeína por kilogramo de peso y suceden tanto en atletas como en personas que nos ejercitamos por salud o diversión (1). Entonces, por ejemplo, un sujeto de 70 kg tendría que consumir entre 210 y 420 mg de cafeína para experimentar los beneficios. Para que te des una mejor idea, una taza de café contiene alrededor de 60-100 mg de cafeína en promedio.
El consumo de café puede generar también un incremento en la fuerza. Beneficio interesante para quienes practican levantamiento de pesas, calistenia o crossfit.
En una revisión “paraguas” (revisión de otras revisiones y metaanálisis), 3 de 4 de los metaanálisis que evaluaron el efecto del café en la fuerza de los participantes encontraron un efecto positivo y el nivel de la evidencia fue clasificado como moderado-alto (2). El incremento de fuerza fue estudiado en ejercicios como sentadillas y press de banca.
Probablemente hayas escuchado que el café es bueno para “quemar más grasa”, es por ello que la cafeína es uno de los ingredientes más utilizados en los famosos “quemadores de grasa”. Pero, ¿realmente el café puede ayudarnos a perder grasa? La verdad es que, aunque parezca irreal, el café sí puede contribuir con este fin (3,4,5). Pero no te emociones mucho. No se trata de que por tomar una taza de café al día, vayas a perder peso mágicamente. Si fuera así, probablemente no habría tasas tan altas de sobrepeso y obesidad. Perder grasa es un proceso complejo que no sucederá por incluir un producto en específico. En lo que te puede ayudar el café, es a alcanzar un déficit calórico.Si deseas aprender qué es lo que necesitas hacer para perder grasa, visita este artículo del blog y este también.
Volvamos al café. Básicamente, el café te podría ayudar a perder peso por dos motivos:
El consumo de café puede mejorar afectar la función cognitiva de siguientes maneras:
Estos efectos principalmente se deben a que la cafeína puede ingresar a nuestro cerebro y suprimir la acción de la adenosina, un neurotransmisor con efectos sedantes. Como consecuencia, tendremos un efecto estimulante (más adrenalina, noradrenalina y glutamina) (11,12).
También se ha visto que quienes consumen habitualmente café, presentan un menor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson y de presentar complicaciones de las mismas (11).
Y además, el consumo de café también se asocia a un menor riesgo de depresión. Un metaanálisis de estudios observacionales encontró que beber 400 ml/día de café (un poco menos de 2 tazas) poseía el mayor efecto protector (en comparación con beber más o menos) (13).
Algunos estudios proponen la idea de que el consumo de café está asociado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, el tipo más frecuente de diabetes y una de las principales enfermedades no transmisibles en el mundo (14,15).
De hecho, un metaanálisis de 30 estudios (de casos y controles) encontró que por cada taza adicional de café al día, el riesgo de desarrollar diabetes disminuiría en 6% (este metaanálisis recopiló información de 1 185 210 personas) (14).
Además, se ha visto que el consumo de café descafeinado también genera este efecto protector ante la diabetes tipo 2 (15).
Como hemos visto, el café puede generar muchos efectos positivos para nuestra salud. Suena estupendo, ¿verdad? No obstante, es importante destacar que el consumo habitual de cafeína crea resistencia, es decir, conforme te adaptes al consumo de café, los efectos serán menores y probablemente tengas que incrementar la dosis. Sin embargo, recuerda que la dosis máxima de cafeína recomendada es de 300 a 400 mg por día (o 9 mg/kg de peso), lo que puede equivaler a 4-6 tazas de café. Es altamente recomendable que evalúes tu sensibilidad a la cafeína antes de incrementar cualquier dosis de café.