5 Beneficios del Café Respaldados por la Ciencia

El café es la bebida más consumida alrededor del mundo (sin contar al agua, claro). Y realmente no es nada sorprendente, pues muchos de nosotros no podemos siquiera empezar nuestro día sin una taza de café (no te preocupes, también nos pasa). A continuación te contamos sus beneficios:

1. Mejora la Resistencia Física

La cafeína es el principal componente del café y es reconocida por su impacto en el rendimiento deportivo. Según una gran cantidad de estudios, consumir cafeína antes de un entrenamiento puede mejorar, de manera moderada, la resistencia física tanto en (1):

• Ejercicios aeróbicos (correr, bailar, nadar largas distancias, etc.) 
• Ejercicios anaeróbicas (entrenamientos de fuerza)

Además, también se ha visto que consumir cafeína te ayudará a mejorar otros aspectos relacionados al rendimiento deportivo como la velocidad en carreras y la potencia en saltos y lanzamientos (1).

Estos efectos se han visto cuando se consumen entre 3 y 6 mg de cafeína por kilogramo de peso y suceden tanto en atletas como en personas que nos ejercitamos por salud o diversión (1). Entonces, por ejemplo, un sujeto de 70 kg tendría que consumir entre 210 y 420 mg de cafeína para experimentar los beneficios. Para que te des una mejor idea, una taza de café contiene alrededor de 60-100 mg de cafeína en promedio.

2. Incrementa la Fuerza

El consumo de café puede generar también un incremento en la fuerza. Beneficio interesante para quienes practican levantamiento de pesas, calistenia o crossfit.

En una revisión “paraguas” (revisión de otras revisiones y metaanálisis), 3 de 4 de los metaanálisis que evaluaron el efecto del café en la fuerza de los participantes encontraron un efecto positivo y el nivel de la evidencia fue clasificado como moderado-alto (2). El incremento de fuerza fue estudiado en ejercicios como sentadillas y press de banca.

3. Podría Ayudarte a Perder Grasa

Probablemente hayas escuchado que el café es bueno para “quemar más grasa”, es por ello que la cafeína es uno de los ingredientes más utilizados en los famosos “quemadores de grasa”. Pero, ¿realmente el café puede ayudarnos a perder grasa? La verdad es que, aunque parezca irreal, el café sí puede contribuir con este fin (3,4,5). Pero no te emociones mucho. No se trata de que por tomar una taza de café al día, vayas a perder peso mágicamente. Si fuera así, probablemente no habría tasas tan altas de sobrepeso y obesidad. Perder grasa es un proceso complejo que no sucederá por incluir un producto en específico. En lo que te puede ayudar el café, es a alcanzar un déficit calórico.Si deseas aprender qué es lo que necesitas hacer para perder grasa, visita este artículo del blog y este también.

Volvamos al café. Básicamente, el café te podría ayudar a perder peso por dos motivos: 

1. Reduce tu apetito. El café incrementa la actividad de tu sistema nervioso y de esta forma se crean estímulos para producir hormonas como la adrenalina, noradrenalina, epinefrina y péptido YY. Una mayor concentración de estas hormonas generan una disminución en la sensación de hambre y aumento del tiempo de saciedad (6,7). Esto puede generar que tu consumo calórico diario sea menor.
2. Aumenta tu gasto energético en reposo, es decir, puede hacer que utilices más calorías sin hacer más movimiento. Lo que sucede es que la cafeína actúa como termogénico (hace que produzcas más calor y este proceso requiere de energía). Sin embargo, el efecto es poco significativo. Los estudios muestran un incremento en el gasto energético de solo entre 3 y 7% dependiendo de la dosis de cafeína consumida (8,9,10).

4. Mejora la Función Cognitiva

El consumo de café puede mejorar afectar la función cognitiva de siguientes maneras:

• Eleva la concentración
• Mejora la memoria 
• Puede hacer que estés más alerta y despierto.

Estos efectos principalmente se deben a que la cafeína puede ingresar a nuestro cerebro y suprimir la acción de la adenosina, un neurotransmisor con efectos sedantes. Como consecuencia, tendremos un efecto estimulante (más adrenalina, noradrenalina y glutamina) (11,12).

También se ha visto que quienes consumen habitualmente café, presentan un menor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson y de presentar complicaciones de las mismas (11).  

Y además, el consumo de café también se asocia a un menor riesgo de depresión. Un metaanálisis de estudios observacionales encontró que beber 400 ml/día de café (un poco menos de 2 tazas) poseía el mayor efecto protector (en comparación con beber más o menos) (13).

5. Podría Reducir el Riesgo de Padecer Diabetes Mellitus

Algunos estudios proponen la idea de que el consumo de café está asociado con un  menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, el tipo más frecuente de diabetes y una de las principales enfermedades no transmisibles en el mundo (14,15). 

De hecho, un metaanálisis de 30 estudios (de casos y controles) encontró que por cada taza adicional de café al día, el riesgo de desarrollar diabetes disminuiría en 6% (este metaanálisis recopiló información de 1 185 210 personas) (14).

Además, se ha visto que el consumo de café descafeinado también genera este efecto protector ante la diabetes tipo 2 (15).

Conclusiones

Como hemos visto, el café puede generar muchos efectos positivos para nuestra salud. Suena estupendo, ¿verdad? No obstante, es importante destacar que el consumo habitual de cafeína crea resistencia, es decir, conforme te adaptes al consumo de café, los efectos serán menores y probablemente tengas que incrementar la dosis. Sin embargo, recuerda que la dosis máxima de cafeína recomendada es de 300 a 400 mg por día (o 9 mg/kg de peso), lo que puede equivaler a 4-6 tazas de café. Es altamente recomendable que evalúes tu sensibilidad a la cafeína antes de incrementar cualquier dosis de café.

Referencias

1. Guest, Nanci S et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 18,1 1. 2 Jan. 2021, doi:10.1186/s12970-020-00383-4
2. Grgic, Jozo et al. “Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses.” British journal of sports medicine vol. 54,11 (2020): 681-688. doi:10.1136/bjsports-2018-100278
3. Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011;12(10):841-851. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
4. Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3603. Published 2020 Nov 24. doi:10.3390/nu12123603
5. Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. doi:10.1080/10408398.2018.1507996
6. Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017;28(1):1-10. doi:10.1515/jbcpp-2016-0090
7. Greenberg, James A, and Allan Geliebter. “Coffee, hunger, and peptide YY.” Journal of the American College of Nutrition vol. 31,3 (2012): 160-6. doi:10.1080/07315724.2012.10720023
8. Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jéquier E, Schutz Y. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. Am J Physiol. 1995;269(4 Pt 1):E671-E678. doi:10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671
9. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):44-50. doi:10.1093/ajcn/49.1.44
10. Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-142. doi:10.1159/000177854
11. Cappelletti, Simone et al. “Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?.” Current neuropharmacology vol. 13,1 (2015): 71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655
12. Butt, Masood Sadiq, and M Tauseef Sultan. “Coffee and its consumption: benefits and risks.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 51,4 (2011): 363-73. doi:10.1080/10408390903586412
13. Grosso, Giuseppe et al. “Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies.” Molecular nutrition & food research vol. 60,1 (2016): 223-34. doi:10.1002/mnfr.201500620
14. Carlström, Mattias, and Susanna C Larsson. “Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis.” Nutrition reviews vol. 76,6 (2018): 395-417. doi:10.1093/nutrit/nuy014
15. Ding, Ming et al. “Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis.” Diabetes care vol. 37,2 (2014): 569-86. doi:10.2337/dc13-1203