5 Formas en las que el Estrés te Impide Perder Grasa

Es un hecho: todos los seres vivos experimentamos estrés. Esto se debe a que el estrés no es un enfermedad ni una condición especial, sino que más bien, es una respuesta natural de nuestro organismo ante situaciones desafiantes que se nos presenten (1). De hecho, ciertas cantidades de estrés son necesarias y hasta beneficiosas (1,2). Por ejemplo, es gracias a este mecanismo que podemos reaccionar rápidamente ante situaciones de peligro, lograr una buena marca durante una competencia o funcionar mejor cuando estamos contra el tiempo.

Sin embargo, sufrir estrés de manera crónica es otra historia. Estar constantemente sumergidos en situaciones de estrés puede traer diversas consecuencias negativas para nuestro organismo (1), incluyendo hacernos más propensos a tener altos niveles de grasa corporal. Así que si tu objetivo es mejorar tus hábitos para disminuir tu porcentaje de grasa, ten en cuenta que el estrés crónico podría estar jugándote en contra.

¿Cómo se produce el estrés?

Lo primero que tiene que pasar es que haya un estímulo externo: el agente estresor (1). Piensa en por ejemplo, la carga laboral, responsabilidades del hogar, un evento importante próximo, etc. El cuerpo entonces desencadenará una serie de reacciones que tienen lugar en tres glándulas: el hipotálamo, la glándula pituitaria y las suprarrenales (3). Primero, el hipotálamo producirá la hormona liberadora de corticotropina, que a su vez estimulará a la glándula pituitaria para que produzca la corticotropina. Esta se dirigirá hacia las glándulas suprarrenales, en donde finalmente se secretará el cortisol (3). El cortisol entonces se liberará a la circulación, generando las reacciones tanto físicas como emocionales que experimentamos cuando estamos estresados.

Luego, una vez que las concentraciones de cortisol en sangre aumentan, las primeras dos glándulas reconocen que es hora de dejar de estimular su producción y es así como somos capaces de auto-regular nuestra respuesta fisiológica al estrés (3). Este sistema de retroalimentación se denomina eje hipotálamo-pituitaria-adrenal (eje HPA).

Pero, si somos capaces de auto-regular nuestro estrés ¿por qué podría resultar dañino?

Lo que sucede es que cuando la producción de cortisol es excesiva y prolongada, es decir, estamos en constante estado de estrés, nuestro sistema de auto-regulación se daña: perdemos sensibilidad a la señal que nos indica que es hora de dejar de producir esta hormona (3). Es entonces que empezaremos a sufrir los efectos negativos del estrés crónico.

El cortisol es la hormona que produce los síntomas del estrés. Nuestro cuerpo cuenta con un sistema de retroalimentación que se encarga de producir el cortisol cuando se necesita y dejar de hacerlo cuando ya fue suficiente. Sin embargo, este sistema se daña cuando estamos constantemente estresados.

¿Cómo afecta el estrés a la pérdida de grasa?

El estrés crónico puede traerte múltiples consecuencias como la disminución de la función de tu sistema inmune, mayor riesgo de padecer hipertensión, depresión, ansiedad, entre otros (4). Además, puede impedir o dificultar la pérdida de grasa corporal por distintos motivos:

1. Altera tu regulación del apetito

La grelina y la leptina son las dos principales hormonas encargadas de la regulación del apetito. La primera incrementa la sensación de hambre, mientras que la segunda es la responsable de su inhibición.

Ambas hormonas tienen relación con el eje HPA y se ha visto que cuando este se encuentra desregulado, las concentraciones normales de grelina y leptina tienden a desproporcionarse (5). Esto se traduce en que los individuos con estrés crónico tienen una tendencia a comer en mayores cantidades (6).

Un mayor apetito es probable que produzca un excesivo consumo de calorías y por lo tanto un superávit calórico (causando un incremento de peso).

2. Hace que prefieras alimentos hiperpalatables

El estrés crónico no solo hará que comas más, sino que tus elecciones no sean las mejores. Estudios tanto en animales como en humanos han demostrado que existe una tendencia a escoger alimentos hiperpalatables, los cuales son considerados más "exquisitos" por nuestro gusto y catalogados por algunos como "adictivos". En este grupo se encuentran alimentos como las donuts, hamburguesas, dulces, helados y comida "chatarra" en general. Todos ellos tienen la característica de ser altos en azúcares, energía y/o grasas (5,6,7,8). Estos alimentos funcionan como una suerte de "alivio" ante el estrés, pues activan el sistema de recompensa de nuestro sistema nervioso (7).

Al igual que el punto anterior, esto incrementa considerablemente nuestra cantidad de calorías ingeridas durante el día, ya que los alimentos hiperpalatables son generalmente altos en densidad calórica.

3. Te hace disminuir tu nivel de actividad física

La sensación de fatiga es otro de los efectos comunes que causa el estrés (2). Esto, a su vez, trae como consecuencia que se te dificulte realizar actividad física de manera regular y programada, aspecto crucial la pérdida de grasa.

Sumado a ello, niveles altos de cortisol de manera crónica se correlacionan positivamente con trastornos de la salud mental como ansiedad y depresión, así como con mala calidad de sueño. Todas las anteriores disminuyen la motivación para realizar ejercicio (7).

4. Está asociado a mayores niveles de grasa corporal

Por otro lado, diversos estudios han corroborado la asociación entre los niveles de estrés (actividad del cortisol y de la desregulación del eje HPA) y altos niveles de grasa corporal medidos a través de distintos indicadores (9,10).

Además, las condiciones crónicas de estrés generan un aumento tanto en la hiperplasia como en la hipertrofia de los adipocitos, es decir, las células grasas del cuerpo aumentan tanto en tamaño como en cantidad, incrementando el porcentaje de grasa subcutánea (10). Esto se debe a que los glucocorticoides (como el cortisol) estimulan la maduración de las células que forman los adipocitos (10).

5. Dificulta la ganancia de masa muscular

Finalmente, se ha visto que los cambios que se generan a nivel fisiológico a partir del estrés crónico, crean un entorno metabólico en el que se dificulta la ganancia de masa muscular (10). La activación excesiva del eje HPA y niveles elevados de cortisol en sangre afectan el correcto funcionamiento de las células musculares, específicamente de su función miticondrial. Esto generará que seamos más propensos a la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y a la infiltración de grasa dentro de los músculos (mioesteatosis) (10).

Sabemos que cuando queremos perder grasa corporal, es indispensable aumentar o por lo menos, mantener nuestra masa magra (puedes leer más sobre esto en esta nota del blog). Entonces, al generarse pérdidas de masa muscular, se producirá un aumento en el porcentaje de grasa corporal y una vez más, altos niveles de estrés resultan perjudiciales para el objetivo de la pérdida de grasa.

Estrategias para manejar el estrés

Afortunadamente evitar o revertir los efectos del estrés crónico es posible. Si bien es cierto, no siempre podemos controlar los agentes externos que nos causan el estrés, sí podemos controlar cómo lidiamos con él.

Ahora que ya sabes cómo esto puede afectar tu progreso, lo ideal sería que empieces a usar estrategias que te ayuden a controlar tus niveles de estrés. La evidencia muestra que existen muchos métodos distintos con efectos favorables (11, 12, 13,14). Por eso, aquí te dejamos una lista de actividades/recomendaciones que puedes empezar a poner en práctica para mejorar la manera en la que afrontas el estrés:

  • Terapia psicológica
  • Practicar yoga y meditación
  • Practicar mindfulness
  • Acudir a sesiones de masajes
  • Probar terapia musical
  • Realizar ejercicio regularmente (tanto entrenamientos de fuerza y/o cardiovasculares)
  • Ejercicios de respiración diafragmática (respiraciones profundas y controladas)
  • Aromaterapia (con velas y/o difusores de aceites esenciales)
  • Pasar tiempo con seres queridos y mascotas
  • Reír. Sí, simplemente reír puede ayudarte a disminuir los niveles de cortisol.
  • Desconectarte del ajetreo y pasar tiempo en la naturaleza
  • Evitar el exceso de cafeína (café, gaseosas, té, etc.)
  • Tener contacto físico con personas que aprecias (abrazos, besos, etc.)

Referencias

  1. Sousa N. The dynamics of the stress neuromatrix. Mol Psychiatry. 2016 Mar;21(3):302-12. doi: 10.1038/mp.2015.196. Epub 2016 Jan 12. PMID: 26754952; PMCID: PMC4759204.
  2. McEwen BS. Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress (Thousand Oaks). 2017;1:2470547017692328. doi:10.1177/2470547017692328
  3. Smith SM, Vale WW. The role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):383-395. doi:10.31887/DCNS.2006.8.4/ssmith
  4. National Institutes of Health. 5 Things You Should Know About Stress.
  5. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.
  6. Herhaus B, Ullmann E, Chrousos G, Petrowski K. High/low cortisol reactivity and food intake in people with obesity and healthy weight. Transl Psychiatry. 2020;10(1):40. Published 2020 Jan 27. doi:10.1038/s41398-020-0729-6
  7. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obes Rev. 2018 Jan;19(1):81-97. doi: 10.1111/obr.12603. Epub 2017 Aug 28. PMID: 28849612.
  8. Kiecolt-Glaser JK, Habash DL, Fagundes CP, et al. Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: a novel path to obesity. Biol Psychiatry. 2015;77(7):653-660. doi:10.1016/j.biopsych.2014.05.018
  9. Hruska V, Ambrose T, Darlington G, Ma DWL, Haines J, Buchholz AC; Guelph Family Health Study. Stress is Associated with Adiposity in Parents of Young Children. Obesity (Silver Spring). 2020 Mar;28(3):655-659. doi: 10.1002/oby.22710. Epub 2020 Feb 6. PMID: 32030916.
  10. Stefanaki, C., Pervanidou, P., Boschiero, D. et al. Chronic stress and body composition disorders: implications for health and disease. Hormones 17, 33–43 (2018). https://doi.org/10.1007/s42000-018-0023-7
  11. Carlson LE, Toivonen K, Subnis U. Integrative Approaches to Stress Management. Cancer J. 2019 Sep/Oct;25(5):329-336. doi: 10.1097/PPO.0000000000000395. PMID: 31567460.
  12. Jackson, Erica M. Ph.D., The Role of Exercise in Stress Management. ****FACSM STRESS RELIEF, ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 14-19 doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1c9
  13. Cohen S, Janicki-Deverts D, Turner RB, Doyle WJ. Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness. Psychol Sci. 2015;26(2):135-147. doi:10.1177/0956797614559284
  14. VARVOGLI, Liza; DARVIRI, Christina. Stress management techniques: Evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health science journal, 2011, vol. 5, no 2, p. 74.