5 Increíbles Beneficios de la Palta

De nombre científico Persea americana, la palta o aguacate es un alimento que, hoy en día, se encuentra presente en la dieta de una gran cantidad de personas alrededor del mundo. Es oriunda de México y América Central, pues el clima cálido y de humedad media es típicamente en el que mejor se desarrolla. Es así que México es el principal productor de aguacates a nivel mundial, seguido de Estados Unidos, específicamente en la zona de California. (1)

A la palta principalmente se le reconoce por ser un alimento rico en grasas de buena calidad, por poseer un sabor neutral y una textura cremosa que combina excelente con diversos platos y preparaciones. Sin embargo, esta posee vastas propiedades adicionales que han sido puestas a prueba en investigaciones científicas. A continuación veremos los principales beneficios del consumo de palta para la salud.

Composición nutricional de la palta

Para comprender mejor los beneficios de un alimento, es necesario conocer los nutrientes que este contiene. Cada 1/2 unidad (120 gramos) de palta aportará lo siguiente (2):

Nutriente Contenido en 120g
Energía (kcal) 192
Grasa total (g) 17.6
Grasa saturada (g) 2.6
Grasa monoinsaturada (g) 11.8
Grasa poliinsaturada (g) 2.2
Colesterol (mg) 0.0
Carbohidratos (g) 10.2
Fibra dietética (g) 8.0
Azúcares (g) 0.8
Proteínas (g) 2.4

Nutriente Contenido en 120g % Valor Diario Recomendado
Vitamina C (mg) 12.0 13%
Vitamina B2 (mg) 0.2 12%
Vitamina B3 (mg) 2.1 13%
Vitamina B5 (mg) 1.7 33%
Vitamina B6 (mg) 0.3 18%
Vitamina B9 (ug) 97.2 24%
Vit E (mg) 2.5 17%
Vit K (ug) 25.2 21%
Cobre (mg) 0.2 25%
Potasio (mg) 582.0 12%

1. Cuida la salud cardiovascular

Múltiples estudios han evaluado el efecto del consumo de palta sobre distintos factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares encontrando un riesgo reducido en sujetos que incluyen la palta como parte de su dieta regular. Este efecto, sobre todo, ha sido atribuido a su capacidad de reducir el colesterol LDL (el considerado colesterol "malo", puesto que tiene la capacidad de acumularse en las arterias y formar placas de ateromas), a un mantenimiento de las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), así como una mejora en el perfil de triglicéridos y una reducción de eventos inflamatorios inducidos por le consumo habitual de aguacate. (3)

Se sugiere que los compuestos responsables de dichos beneficios son las ácidos grasos monoinsaturados presentes en la palta, en conjunto la fibra y compuestos bioactivos como el ácido clorogénico (un potente antioxidante con función cardioprotectora) (3).

En 2015, un ensayo clínico comparó 3 modelos de alimentación distintos en adultos con sobrepeso u obesidad: una dieta baja en grasas (LF), una dieta con moderado aporte de grasas sin consumo de palta (MF) y una dieta con moderado aporte de grasas que incluía 1 palta Hass al día (AV). A los sujetos se les sometió a un régimen previo de 2 semanas para estandarizar la línea de base de sus parámetros bioquímicos y luego fueron sometidos a uno de los 3 regímenes en prueba en 3 periodos de 5 semanas cada uno (con 2 semanas de descanso entre cada periodo).

Los resultados fueron contundentes al demostrar que la mayor reducción de colesterol total se observó en el grupo que consumía palta (AV: -8% vs LF: -4% y MF: -4.7%). De la misma manera, el grupo AV (el que incluía palta) redujo en 10% sus niveles de colesterol-LDL, mientras que el grupo MF (sin palta) lo redujo en 5.8% y el grupo LF (baja en grasas), en 5.3%. Asimismo, otros indicadores de importancia como el ratio colesterol total/colesterol HDL y colesterol no-HDL también mostraron cambios más importantes en el grupo AV. De esta forma, es posible inducir que sujetos con sobrepeso y obesidad podrían beneficiarse significativamente de un consumo regular de palta para reducir su riesgo cardiovascular. (4)

La palta puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, principalmente, a través de la mejora en el perfil lipídico y marcadores de inflamación. Esto se debe a su alto contenido de grasas monoinsaturadas, fibra y compuestos bioactivos con función antioxidante.

2. Mejora la digestión y la salud intestinal

Como se puede evidenciar en su composición nutricional, la palta es muy rica en fibra. De hecho, la mayoría de sus carbohidratos son fibra dietética y su contenido se distribuye en 70% fibra insoluble y 30% fibra soluble (1). Es así que una porción de 120g de palta aporta el 21% y 32% del valor diario recomendado de consumo de fibra para adultos varones y mujeres respectivamente (5). Se sabe que uno de los principales beneficios del consumo adecuado de fibra es la mejora de la digestión, pues esta propicia que el paso de los alimentos a través del tracto digestivo sea más fluido, evitando así cuadros de estreñimiento (6).

Por otro lado, la fibra cumple una función prebiótica, es decir, sirve como alimento para los microorganismos que se encuentran en el intestino grueso (la microbiota). Esto sucede debido a que la fibra no se puede digerir en el intestino delgado (en donde se da la mayor parte de la digestión de los nutrientes), entonces pasa casi sin modificaciones hacia el intestino grueso en donde parte de ella es fermentada por dichas bacterias. Esta fermentación le permite a los microorganismos beneficiosos para nuestra salud, aprovechar los nutrientes de la fibra y así poder reproducirse para continuar con sus funciones (protección ante patógenos, producción de neurotransmisores, regulación del sistema inmune y digestivo, etc.) (6).

El estudio Persea americana para la salud total (estudio PATH) es un ensayo clínico que busca identificar los efectos del consumo de plata Hass sobre distintos parámetros de salud metabólica en personas con sobrepeso u obesidad que se inició en 2015. Para ello se realizó una intervención de 12 semanas en donde se controló la ingesta alimentaria de los participantes. A la fecha se cuenta con información de parte de los resultados, siendo uno de estos, el ensayo que analizó las muestras fecales de los participantes para determinar el efecto del consumo de aguacate sobre la composición de su microbiota intestinal. Así, se pudo observar que el consumo diario de palta aumentó la diversidad de microorganismos capaces de producir fermentación de fibras entre 26 y 65% en comparación con el grupo control (7).

El alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, de la palta es el principal factor asociado a la mejora de la salud intestinal. Se ha visto que facilita la digestión y funciona como prebiótico, mejorando la composición de la microbiota intestinal.

3. Te mantiene saciado

Se ha resaltado ya el alto aporte de fibra dietética del fruto. Así pues, otro de los beneficios que la fibra posee es la capacidad de retrasar el vaciado gástrico. Ello significa que el tiempo en el que el estómago se encontrará lleno será mayor, logrando así un efecto saciante más prolongado (6).

Por otro lado, en 2019 un ensayo clínico aleatorizado utilizó palta para probar los efectos de saciedad de una combinación de grasa y fibra en el desayuno en lugar de carbohidratos en individuos con sobrepeso y obesidad (8). Para ello, se trabajó con 31 participantes con edades entre 20-65 años e índices de masa corporal entre 25-35 kg/m2. A los sujetos se les dio tres desayunos distintos en tres ocasiones separadas. El primer desayuno (control) se trató de una comida rica en carbohidratos y baja en grasas. El segundo y tercer desayuno fueron diseñados con un aporte de calorías y densidad energética similar al control, pero se incluyó 1/2 y 1 palta Hass (~136g) respectivamente (desayunos altos en grasas y fibra y bajos en carbohidratos).

Los resultados mostraron que todos los desayunos disminuyeron significativamente los niveles de hambre, deseo por comer y el consumo prospectivo (cuánto se cree que se puede comer), así como aumentaron la sensación de llenura y satisfacción. Sin embargo, se observaron diferencias entre el nivel de supresión del hambre a lo largo del tiempo (6 horas), siendo el desayuno que contenía 1 palta entera significativamente más efectivo en reducir el hambre que el desayuno control. Asimismo, se vio que el deseo por comer en el tiempo disminuía mientras mayor cantidad de palta se añadía a la comida. Ambos desayunos con palta, además, fueron superiores en cuanto a la satisfacción reportada por los participantes.

Dichos resultados fueron comparados con la secreción hormonal de GLP1, PYY, insulina y grelina (todas hormonas relacionadas con el control del hambre y saciedad) y se encontró que la saciedad inducida por el desayuno con 1 palta estuvo principalmente asociada al comportamiento de PYY, a diferencia del desayuno control, cuya asociación fue mayor con la insulina. Estos resultados sugieren que incluir palta en un desayuno, reemplazando parte del aporte energético de los carbohidratos, podría generar mayores sensaciones de saciedad. (8)

Se ha visto que incluir palta genera mayores sensaciones de saciedad que cuando se consume una comida de similar cantidad y aporte energético. Esto es debido a la combinación de grasas y alto contenido de fibra presente en el aguacate.

4. Tiene función antioxidante

Los antioxidantes son compuestos de diversas naturalezas que cumplen con la función inhibir la actividad de los radicales libres. Estos últimos son aquellas moléculas altamente reactivas que cumplen funciones importantes en el organismo, pero que en exceso conlleva a lo que se denomina como estrés oxidativo, el responsable del daño celular y envejecimiento.

La capacidad antioxidante de la palta se puede comprender a través de la diversidad de componentes con función antioxidante que posee. Tanto la vitamina C y como la vitamina E han demostrado ser las vitaminas más efectivas al combatir la actividad de los radicales libres y potencian su actividad entre sí. La palta es una de las pocas fuentes alimentarias rica en ambas vitaminas (1).

Por otro lado, el aguacate también contiene carotenoides de tipo xantófilas, principalmente luteína-zeaxantina y criptoxantina. Estos compuestos le confieren a la palta el pigmento de color amarillo y también cumplen función antioxidante. Dichos componentes, al igual que la vitamina E, son absorbidos en mayor proporción cuando se encuentran acompañados de grasas, por lo que la composición de la palta resulta favorable para su mejor aprovechamiento. Además, se ha visto que la palta se encuentra entre los primeros lugares en cuanto a capacidad antioxidante lipofílica de alimentos (1).

Asimismo, el aguacate posee diversidad de compuestos fenólicos como el ácido gálico, ácido hidroxibenzoico, ácido cumarínico, quercetina, catequina, tocoferoles, entre otros, todos ellos con capacidad antioxidante. Sin embargo, cabe resaltar que la pulpa no es la parte de la palta que mayor concentración de compuestos fenólicos contiene (es superada por la semilla y cáscara, por ejemplo), pero también se ha podido comprobar que mientras más madura esté la pulpa del fruto, su contenido fenólico aumenta y por tanto, se observa una mayor actividad protectora ante el estrés oxidativo (3).

La palta contiene diversos compuestos con función antioxidante comprobada como la vitamina C, vitamina E, carotenoides y compuestos fenólicos que ayudarán a combatir el daño generado por el estrés oxidativo.

5. Podría potenciar la función cognitiva

Dado que la luteína y zeaxantina son los principales carotenoides encontrados en el tejido del cerebro humano, se ha propuesto que son compuestos que podrían beneficiar la función cognitiva, así como su desarrollo desde tempranas edades (9). Como se ha visto con anterioridad, estos carotenoides se encuentra presentes en el aguacate.

Con intenciones de probar si se daba una mejorar en dicha función se tomaron datos del estudio PATH. Es así que en 2020 se publicaron resultados que sugerían una mejora en la función cognitiva de sujetos con sobrepeso y obesidad después del consumo diario de palta por 12 semanas consecutivas en comparación con el grupo control, que recibió una dieta similar en energía y macronutrientes con la excepción de que no contenía palta. Se observó una mejora significativa en los resultados la prueba de Flanker, utilizada para medir capacidad de los sujetos de ignorar estímulos irrelevantes con el objetivo de realizar una tarea correctamente. A su vez, también se encontró un aumento en la concentración sérica de luteína. Sin embargo, es importante recalcar que ambos resultados no mostraron correlación (10).

El consumo regular de aguacate podría mejorar la función cognitiva y prevenir el deterioro de la misma, dado que aumenta las concentraciones séricas del carotenoide luteína. Sin embargo, es necesario que se produzca más investigación al respecto que lo corrobore.

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Ideas para consumir palta

Un beneficio extra de este alimento es su gran versatilidad en el aspecto culinario. Debido a que presenta un sabor neutro y una textura bastante cremosa, es posible utilizarla en múltiples platillos. Inspírate con estas ideas para incluirla en tu alimentación y obtener sus grandes beneficios:

  • Úsala como acompañamiento para platos principales, sazonada con condimentos al gusto (sal, pimienta, paprika, etc.)
  • En ensaladas o bowls: Los hará más completos.
  • Palta rellena: Las posibilidades aquí son muchas, puedes rellenarla con verduras, atún, pollo, huevo, menestras o con una mezcla de más de dos o más de ellos.
  • Avotoast: Utiliza un puré o cubos de palta sobre tostadas y compleméntalo con las especias o verduras de tu preferencia. También puedes reemplazar las tostadas por galletas de arroz o maíz.
  • A la parrilla: Tan simple como cortar una palta por mitad y colocarla directo en la parrilla (a un lado puesto que se cocina rápido).
  • En smoothies: Le conferirá una gran textura a smoothies o licuados
  • En sándwiches o enrollados: Úsala como complemento para muchísimas combinaciones (triples, pollo + palta, queso + palta, etc.)
  • Como guacamole: Acompañamiento para tacos o dip para nachos, patacones, pita chips, etc.

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Referencias bibliográficas

  1. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
  2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
  3. Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24;8(10):426. doi: 10.3390/antiox8100426. PMID: 31554332; PMCID: PMC6826385.
  4. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1):e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355. PMID: 25567051; PMCID: PMC4330060.
  5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.https://doi.org/10.17226/10490.
  6. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.
  7. Thompson SV, Bailey MA, Taylor AM, Kaczmarek JL, Mysonhimer AR, Edwards CG, Reeser GE, Burd NA, Khan NA, Holscher HD. Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2021 Apr 8;151(4):753-762. doi: 10.1093/jn/nxaa219. PMID: 32805028; PMCID: PMC8030699.
  8. Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2019 Apr 26;11(5):952. doi: 10.3390/nu11050952. PMID: 31035472; PMCID: PMC6567160.
  9. Johnson EJ. Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutr Rev. 2014 Sep;72(9):605-12. doi: 10.1111/nure.12133. Epub 2014 Aug 8. PMID: 25109868.
  10. Edwards CG, Walk AM, Thompson SV, Reeser GE, Erdman JW Jr, Burd NA, Holscher HD, Khan NA. Effects of 12-week avocado consumption on cognitive function among adults with overweight and obesity. Int J Psychophysiol. 2020 Feb;148:13-24. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2019.12.006. Epub 2019 Dec 14. PMID: 31846631.