5 Nutrientes Para Acelerar la Recuperación Muscular

5 Nutrientes Para Acelerar la Recuperación Muscular

Se dice que las lesiones son parte del deporte y, lamentablemente, las cifras parecen comprobarlo. En 2018, un grupo de investigadores que estudiaba a atletas adolescentes de élite encontró que la prevalencia de lesiones en un año fue del 91.6% y que la incidencia de nuevas lesiones fue de 4.1 por cada 1000 horas de ejercicio (1). Además, se ha visto que el principal tipo de lesiones que aquejan a los atletas son las de tipo musculares, pues representan un 40.9% del total (2).

Así pues, las lesiones traen una serie de consecuencias que, dependiendo del tipo y gravedad de las mismas, pueden ser más o menos severas y costosas. En casos más serios pueden requerir de tiempos prolongados de inactividad, inmovilización, numerosas sesiones de terapia y hasta intervenciones quirúrgicas. A su vez, esto genera grandes gastos y pérdidas de dinero, así como una importante carga psicológica para quienes las padecen.

Es así que la nutrición y alimentación puede ser una herramienta de gran eficacia puesto que considera estrategias fáciles de seguir y, además, de bajo costo. A continuación te contaremos sobre 5 compuestos clave que no pueden faltar en tu alimentación si es que estás recuperándote de una lesión.

Es importante recalcar que las estrategias que se discutirán, se sugieren como parte complementaria del proceso de recuperación y que no reemplazan la consulta ni el tratamiento por parte de un especialista en rehabilitación muscular.

1. Consume suficientes calorías

Como se mencionaba anteriormente, las lesiones usualmente requerirán de periodos de inmovilización o disminución en el nivel de entrenamiento. Entonces, puesto que se trata de deportistas o personas físicamente activas, esto supondrá una reducción en el gasto energético del individuo que se generaba a través del ejercicio y actividad física. Consecuentemente, es natural que el primer instinto sea optar por una reducción en la ingesta calórica (2,3).

Sin embargo, cuando uno se lesiona, es necesario que se considere un factor más en el cálculo del requerimiento energético: el factor de estrés. Este es un factor que se considera cuando el organismo se encuentra combatiendo alguna enfermedad o condición aguda, es decir, una condición que genere estrés metabólico. Así pues, a pesar de que los niveles de actividad física se encuentren reducidos, es posible que el requerimiento energético total no disminuya de forma tan drástica. Esto se debe a que quien padezca la lesión, estará utilizando energía adicional para la resolución del trauma, pues fisiológicamente su organismo se encontrará cursando procesos de inflamación y reparación de tejidos (2,3). Se ha visto que dicho factor de estrés puede incrementar las necesidades energéticas de un individuo entre un 15 y 50% con respecto a su tasa metabólica basal (cantidad de energía requerida por el organismo para mantener sus funciones vitales) dependiendo de la gravedad de la lesión (4).

En este sentido, un consumo insuficiente de calorías conllevaría a una recuperación más lenta e incluso, a la pérdida de masa muscular (5).

Aun cuando el nivel de actividad física y ejercicio haya reducido tras una lesión, el requerimiento energético total del individuo no disminuirá drásticamente, puesto que el estrés metabólico que cursa su organismo puede incrementar sus necesidades entre 15-50% con respecto a su tasa metabólica basal.

2. Consume proteínas de calidad

El rol de las proteínas en la renovación y reparación de tejidos es crucial. Cuando existe una lesión de por medio, la necesidad de aminoácidos (los componentes de las proteínas) se eleva, pues es a partir de estos que se empezará a formar los nuevos tejidos. Es por ello que consumir una cantidad adecuada de proteínas resulta crucial, pues de no ser así, el organismo recurrirá a la degradación de las proteínas musculares (catabolismo muscular) con el objetivo de obtener mayor concentración de aminoácidos circulantes en sangre para la reparación de tejidos (5). Así pues, un bajo consumo de proteínas en conjunto con el estrés metabólico y la disminución del ejercicio (o inmovilización) generan todas las condiciones necesarias para la pérdida de masa muscular y fuerza. Todo ello repercutiría en la optimización de la recuperación de la lesión (5).

De esta manera, se ha propuesto que la ingesta óptima de proteínas durante el periodo de recuperación de una lesión para evitar la pérdida de masa magra debería encontrarse dentro del rango 1.6 - 2.5 g/kg/día (3,5). Por ejemplo si pesas 60kg, deberías consumir entre 96g - 150g al día. Asimismo, es necesario considerar la calidad de las proteínas que se consuman, de modo que aseguren una ingesta de 2 a 3 gramos de leucina por porción, puesto que este es el principal aminoácido estimulante para la síntesis de proteínas musculares (3,5). Por lo general, las proteínas de origen animal poseen un mayor contenido de leucina en comparación con aquellas de origen vegetal.

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Las proteínas cumplen un rol crucial en la regeneración de tejidos musculares. Por ello, se recomienda que su consumo durante el periodo de recuperación de una lesión de encuentre entre 1.6-2.5g/kg/día. Asimismo, se debe asegurar una ingesta de por lo menos 2 gramos de leucina por cada comida.

3. Los omega-3 te servirán como antiinflamatorios

Los ácidos grasos cumplen importantes funciones relacionadas a la regulación y señalización de los procesos inflamatorios. En este sentido, la primera parte del proceso de recuperación de una lesión implica necesariamente a la inflamación, pues es a partir de esta que empieza la regeneración de los tejidos dañados. Sin embargo, mantener marcadores de inflamación elevados por un tiempo muy prolongado puede ser contraproducente para la rehabilitación. Este escenario es más probable cuando se trata de una lesión grave. Así pues, los ácidos grasos de tipo omega-3 (siendo ALA, EPA y DHA los principales) han demostrado tener un potente efecto antiinflamatorio por lo que su uso podría ser útil en situaciones en las que la inflamación persista más de lo usual. Sin embargo, no existe un consenso sobre la dosis ideal ni el modo de consumo (suplementación vs ingesta dietética), debido a la necesidad de la cascada inflamatoria para el proceso de recuperación (4).

Por otro lado, se ha visto que la suplementación con omega-3 podría tener un efecto beneficioso sobre el mantenimiento de la masa muscular cuando hay condiciones de caquexia (pérdida de peso y masa muscular severa) o inmovilización por lesiones. Con respecto a ello, estudios en animales, en adultos y adultos mayores parecen indicar que una suplementación de entre 200 y 400 mg de omega-3 generan un aumento en la síntesis de proteínas musculares cuando se administra en condiciones anabólicas como la hiperinsulinemia (altas concentraciones de insulina en sangre, una hormona anabólica) e hiperaminoacidemia (altas concentraciones de aminoácidos en sangre, compuestos que también estimulan la síntesis de proteínas musculares) (6,7,8).20210730 fuentes omega 3.jpg

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a combatir la inflamación. Sin embargo, es necesario evaluar en qué casos sería pertinente incrementar su consumo, puesto que la inflamación es una parte necesaria de para la recuperación de lesiones. Por otro lado, evidencia emergente parece sugerir un efecto protector de la masa muscular atribuido a la suplementación con 200-400mg/día de omega-3

4. Obtén suficiente Vitamina D

La vitamina D participa en muchas reacciones en el organismo; sin embargo, su deficiencia presenta altas prevalencias a nivel mundial. La deficiencia de vitamina D está definida como una concentración menor a 75 nmol/L de 25-hidroxi-vitamina D circulante en sangre o bien, menos de 30 nmol/L de vitamina D sérica. Además, distintos estudios han encontrado una asociación entre bajos niveles de vitamina D en sangre y una capacidad deteriorada de recuperación muscular en lesiones de rodilla y dolores posteriores al ejercicio (5).

Dado que esta información provenía principalmente de estudios observaciones, en 2015, Owens et. al. realizaron un ensayo clínico aleatorizado con el fin de investigar el efecto de la suplementación con vitamina D sobre la recuperación funcional luego de realizar un ejercicio excéntrico en sujetos con deficiencia de la vitamina (9). Para ello se tomó una prueba de máxima contracción voluntaria del cuádriceps, en la que se midió la fuerza de torsión máxima y el dolor percibido en distintos puntos de tiempo desde la prueba. Luego, se suplementó a los participantes con 4000 UI de vitamina D al día o se les dio un placebo durante 6 semanas. Seguido de ello, se les volvió a medir las mismas variables en los mismos periodos de tiempo. Los resultados mostraron una mejora significativa en la torsión máxima en el grupo que había recibido la suplementación (mejora del 14% a las 48h del ejercicio y del 13.3% a los 7 días del ejercicio excéntrico), mientras que en el grupo placebo no se evidenciaron cambios (9). Estos resultados sugieren que mejorar las concentraciones de vitamina D en sangre, promueven una mejor recuperación muscular luego de un daño inducido por el ejercicio.

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La deficiencia de vitamina D, definida como una concentración en sangre menor a 75 nmol/L de 25-hidroxi-vitamina D, está asociada a una pobre recuperación muscular. Se ha visto que tratar la deficiencia con suplementación mejora los valores en sangre y genera una mejora en pruebas que predicen el nivel de recuperación muscular post-ejercicio.

5. No olvides los antioxidantes

La evidencia propone que el estrés oxidativo es uno de los principales factores causales de la degradación de proteínas musculares. Cuando se trata de un proceso de recuperación de una lesión, lo que se busca es mantener la mayor cantidad posible de masa muscular, es decir, evitar su degradación y, por el contrario, promover la síntesis de nuevas proteínas que regeneren el tejido muscular. Así pues, el rol de los antioxidantes recae en estabilizar a los radicales libres, para disminuir su efecto negativo sobre las proteínas musculares (2). Se recalca especialmente la acción de los polifenoles, una grupo de compuestos con gran potencial antioxidante que se encuentra principalmente en las frutas color morado como los arándanos, moras, granada, etc.

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Referencias

  1. von Rosen P, Heijne A, Frohm A, Fridén C, Kottorp A. High Injury Burden in Elite Adolescent Athletes: A 52-Week Prospective Study. J Athl Train. 2018 Mar;53(3):262-270. doi: 10.4085/1062-6050-251-16. Epub 2018 Feb 7. PMID: 29412695; PMCID: PMC5894377.
  2. Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):189-197. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0290. Epub 2019 Mar 8. PMID: 30676133.
  3. Papadopoulou SK. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020 Aug 14;12(8):2449. doi: 10.3390/nu12082449. PMID: 32824034; PMCID: PMC7468744.
  4. Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S93-104. doi: 10.1007/s40279-015-0398-4. PMID: 26553492; PMCID: PMC4672013.
  5. Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, Gould LM, Blue MNM. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train. 2020 Sep 1;55(9):918-930. doi: 10.4085/1062-6050-550-19. PMID: 32991705; PMCID: PMC7534941.
  6. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011;121(6):267-278. doi:10.1042/CS20100597
  7. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):402-412. doi:10.3945/ajcn.110.005611
  8. You JS, Park MN, Song W, Lee YS. Dietary fish oil alleviates soleus atrophy during immobilization in association with Akt signaling to p70s6k and E3 ubiquitin ligases in rats. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Jun;35(3):310-8. doi: 10.1139/H10-022. PMID: 20555375.
  9. Owens DJ, Sharples AP, Polydorou I, Alwan N, Donovan T, Tang J, Fraser WD, Cooper RG, Morton JP, Stewart C, Close GL. A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Dec 15;309(12):E1019-31. doi: 10.1152/ajpendo.00375.2015. Epub 2015 Oct 27. PMID: 26506852.
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