5 Quesos Saludables y Cómo Elegir el Mejor para Ti

5 Quesos Saludables y Cómo Elegir el Mejor para Ti

Si has llegado aquí, lo más probable es que te guste el queso tanto como a nosotros, pero ¿sabes si el queso que estás consumiendo es el mejor para ti?

Hoy revisaremos las características nutricionales de los distintos tipos de queso para que puedas elegir el que más te conviene. Además, te dejamos una lista de los que consideramos más saludables y fáciles de conseguir.

El queso y sus distintas variedades

“Queso” es todo aquel producto que se obtiene a través de la coagulación de la leche (o algún derivado de esta como la leche descremada, por ejemplo) y la separación del suero (1).

Como esta definición es bastante amplia, abarca una gran cantidad de productos. Así, pequeñas modificaciones en el procesamiento generan los numerosos tipos de queso. Según sus características estos pueden ser (2):

  • Blandos, semiduros, duros o extra duros
  • Madurados o no (frescos, tiernos, semicurados, curados, viejos y añejos)
  • Con corteza o sin ella
  • Salados en salmuera o directamente

Por ejemplo, el queso cheddar es un queso duro, madurado que puede encontrarse con corteza o sin ella; mientras que el queso cottage es blando, no madurado y sin corteza (2). 

Además, el tipo de bacterias que se utilicen al producir el queso también le darán características como el sabor, olor y la presencia o no de agujeros. 

Distinto queso, distinta composición de nutrientes

Dichas variantes en los quesos harán que la composición nutricional también varíe. 

En líneas generales, todos los quesos son fuente de grasas y proteínas, aunque estos nutrientes pueden presentarse en distintas proporciones. Además, los quesos pueden diferir en el contenido de algunos nutrientes clave como el sodio y la lactosa.

Usualmente, los quesos frescos y blandos tienden a ser más bajos en calorías y grasas, mientras que los quesos añejados y duros suelen concentrar mayor cantidad de nutrientes (tanto grasas como proteínas y micronutrientes).

¿Cómo elegir el mejor queso?

1. Opta por los quesos más bajos en grasas

Sabemos que una dieta con un contenido muy alto de grasas saturadas está correlacionada con una mayor incidencia de eventos cardiovasculares, por lo que te recomendamos reducir tu consumo de este tipo de grasas (3,4). 

La mayor parte de las grasas de los quesos son grasas saturadas. Entonces, lo ideal sería que optes por aquellos con menores cantidades de grasa.

Quesos con menos grasas (cantidades en 100g de producto)

  • Cottage o cabaña: 4.3 g grasa
  • Pera: 8 g grasa
  • Requesón o ricotta: 11 g grasa
  • Mozzarella bajo en grasa: entre 7 - 14 g grasa
  • Fresco bajo en grasa: entre 6 - 11 g grasa
  • Feta: 21.5 g grasa

Evita quesos muy altos en grasas (cantidades en 100g de producto):

2. Procura que tenga un buen aporte de proteínas

Optar por quesos altos en proteínas te ayudará a alcanzar tu requerimiento diario.

Quesos con alto contenido total de proteínas (cantidades en 100g de producto):

  • Romano: 31.8 g proteína
  • Gruyere: 29.8 g proteína
  • Parmesano: 28.4 g proteína
  • Suizo: 27 g proteína
  • Manchego: 26 g proteína
  • Provolone: 25.6 g proteína
  • Mantecoso: 25.2 g proteína

Sin embargo, debes tener en cuenta que los quesos con mayor cantidad neta (gramos totales) de proteínas, también serán más altos en grasas y en calorías (verás que se repiten algunos de la lista de quesos altos en grasas). Podrías consumir este tipo de quesos como un aporte de proteína extra, pero en cantidades moderadas.

Para evitar el exceso de grasas, te recomendamos optar por aquellos quesos que te aporten el mayor contenido de proteínas en relación a la cantidad total de calorías que contienen (es decir, aquellos con mayor porcentaje de calorías que provengan de las proteínas). Aquí, verás que los que se repiten son los de la lista de quesos bajos en grasa.

Quesos con alto contenido relativo de proteínas:

  • Cottage (45% de sus calorías provienen de las proteínas)
  • Pera (36%)
  • Reggianito (33%)
  • Romano (33%)
  • Mozzarella (30%)
  • Pategrás (30%)

3. Evita el exceso de sodio (sal)

El sodio (el principal constituyente de la sal común) es un mineral indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, consumir cantidades por encima de lo necesario puede traer graves consecuencias para la salud, como el desarrollo de hipertensión arterial (5,6). Alrededor del mundo, hay una tendencia a consumir cantidades excesivas de sodio (los productos ultra procesados contienen cantidades bastante elevadas), por lo que se recomienda medir su consumo.

El queso contribuye al consumo de sodio diario, por lo que te recomendamos elegir aquellos que contengan menor cantidad de sodio por porción.

Quesos con menos sodio por porción (cantidades por porción de 30 g de queso):

  • Ricotta o requesón: 31.5 mg sodio (1.6% VDR*)
  • Pera: 54 mg sodio (2.7% VDR*)
  • Suizo: 56.1 mg sodio (2.8% VDR*)
  • Adobera: 63.6 mg sodio (3.2% VDR*)
  • Cottage o cabaña: 94.5 mg sodio (4.7% VDR*)

Quesos con mayor contenido de sodio (cantidades por porción de 30 g de queso):

  • Roquefort: 542.7 mg sodio (27.1% VDR*)
  • Parmesano: 541.2 mg sodio (27.1% VDR*)
  • Romano: 429.9 mg sodio (21.5% VDR*)
  • Americano:  383.7 mg sodio (19.2% VDR*)
  • Fundido: 383.7 mg sodio (19.2% VDR*)

*Valor Diario Recomendado (VDR) basado en el límite recomendado por la Organización Mundial de la Salud: 200 mg (7).

4. Si deseas controlar tu ingesta de calorías, opta por quesos frescos

Mientras menos grasas tenga un queso, menor será su contenido de calorías. En este sentido, si estás buscando controlar tu ingesta de calorías, te recomendamos optar por los quesos frescos bajos en grasa que mencionamos anteriormente (cottage o cabaña, requesón o ricotta, feta, adobera, reggianito, pera, panela, mozzarella bajo en grasa, fresco bajo en grasa) 

Además, dichos quesos también tienden a tener un mayor contenido de agua, por lo que te aportarán menos calorías en una porción más grande. Esto promoverá una mayor sensación de saciedad y ayudará a controlar la porción que consumes de ellos.

5. Si eres intolerante a la lactosa, elige quesos que no la contengan

Si tienes problemas para digerir la lactosa, lo más probable es que te hayas alejado de los lácteos (o que consumas solo las versiones libres de lactosa). Afortunadamente, existen tipos de queso con contenidos bajos o nulos de lactosa.

En general, los quesos madurados contienen menores cantidades de lactosa que los quesos frescos, pues la lactosa será consumida por las bacterias del queso durante el proceso de maduración. Por otro lado, existen algunos tipos de queso que incluyen un lavado adicional durante su procesamiento que también disminuye la cantidad total de lactosa (8,9).

Sin embargo, recuerda que los quesos madurados suelen tener más grasas, por lo que te recomendamos moderar su consumo.

Quesos con menor contenido de lactosa (cantidades en 100g de producto):

  • Parmesano: 0 g lactosa
  • Suizo: 0 g lactosa
  • Cheddar: 0.16 g lactosa

5 Quesos Saludables

Después de revisar cada recomendación, te presentamos una lista de 5 quesos que puedes encontrar fácilmente y que cumplen con las características de un queso más sano.

1. Queso Cottage

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En 100 gramos de queso cottage o cabaña encuentras:

  • Energía: 98 kcal
  • Proteínas: 11.1 g
  • Grasas: 4.3 g
  • Grasas saturadas: 1.7 g
  • Carbohidratos: 3.4 g
  • Lactosa: 2.67 g
  • Sodio: 315 mg (16% del Valor Diario Recomendado)
  • Calcio: 83 mg (8.5% del Valor Diario Recomendado)

2. Queso Ricotta (requesón)

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En 100 gramos de queso ricotta o requesón encuentras:

  • Energía: 157 kcal
  • Proteínas: 7.8 g
  • Grasas: 11 g
  • Grasas saturadas: 7 g
  • Carbohidratos: 6.9 g
  • Sodio: 105 mg (5% del Valor Diario Recomendado)
  • Calcio: 224 mg (22.4% del Valor Diario Recomendado)

3. Queso Fresco

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En 100 gramos de queso fresco o blanco encuentras:

  • Energía: 310 kcal
  • Proteínas: 20.4 g
  • Grasas: 24.3 g
  • Grasas saturadas: 13.7 g
  • Carbohidratos: 2.5 g
  • Lactosa: 1.6 g
  • Sodio: 704 mg (35% del Valor Diario Recomendado)
  • Calcio: 690 mg (69% del Valor Diario Recomendado)

4. Queso Mozzarella 

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En 100 gramos de queso mozzarella encuentras:

  • Energía: 299 kcal
  • Proteínas: 22.2 g
  • Grasas: 22.1 g
  • Grasas saturadas: 13.9 g
  • Carbohidratos: 2.4 g
  • Lactosa: 0 g
  • Sodio: 486 mg (24% del Valor Diario Recomendado)
  • Calcio: 505 mg (50.5% del Valor Diario Recomendado)

5. Queso Feta

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En 100 gramos de queso cottage o cabaña encuentras:

  • Energía: 265 kcal
  • Proteínas: 14.2 g
  • Grasas: 21.5 g
  • Grasas saturadas: 13.3 g
  • Carbohidratos: 3.9 g
  • Sodio: 1139 mg (57% del Valor Diario Recomendado)
  • Calcio: 493 mg (49.3% del Valor Diario Recomendado)

Referencias:

  1. FAO. GENERAL STANDARD FOR CHEESE CXS 283-1978. Codex Alimentarius. 2021.
  2. Nutrition Division. Codex Alimentarius - Leche y Productos Lácteos Segunda edición. FAO/WHO. 2011. ISBN: 978-92-5-305837-2. 
  3. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.
  4. Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).
  5. Mente A, O'Donnell MJ, Rangarajan S, McQueen MJ, Poirier P, Wielgosz A, Morrison H, Li W, Wang X, Di C, Mony P, Devanath A, Rosengren A, Oguz A, Zatonska K, Yusufali AH, Lopez-Jaramillo P, Avezum A, Ismail N, Lanas F, Puoane T, Diaz R, Kelishadi R, Iqbal R, Yusuf R, Chifamba J, Khatib R, Teo K, Yusuf S; PURE Investigators. Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. N Engl J Med. 2014 Aug 14;371(7):601-11. doi: 10.1056/NEJMoa1311989. PMID: 25119606.
  6. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, Mihas CC, Dimitriadis KS, Sotiropoulou LI, Chrysochoou CA, Nihoyannopoulos PI, Tousoulis DM. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. doi: 10.1093/advances/nmaa041. PMID: 32330233; PMCID: PMC7490167.
  7. WHO. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva, World Health Organization (WHO), 2012.
  8. Dekker PJT, Koenders D, Bruins MJ. Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients. 2019 Mar 5;11(3):551. doi: 10.3390/nu11030551. PMID: 30841534; PMCID: PMC6471712.
  9. Hou J, McSweeney PL, Beresford TP, Guinee TP. Effect of curd washing on the properties of reduced-calcium and standard-calcium Cheddar cheese. J Dairy Sci. 2014 Oct;97(10):5983-99. doi: 10.3168/jds.2014-8051. Epub 2014 Aug 14. PMID: 25129501.
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