6 Alimentos Altos en Sodio que Deberías Evitar en Exceso

6 Alimentos Altos en Sodio que Deberías Evitar en Exceso

En 2010, se estimó que el consumo de sodio promedio en el mundo era de 3,950 mg al día y que el rango se extendía entre 2,180 y 5,510 mg (1).

Otras estimaciones indican que el consumo de sal actual en el mundo está entre 9 y 12 gramos al día, lo que equivale a 3,600 - 4,800 mg de sodio (2,3). Estos valores pueden llegar a representar más del doble de lo recomendado (4,5).

Además, alrededor del 75% de la ingesta de sodio proviene de alimentos ultraprocesados (1).

En este artículo verás por qué es importante que no excedas los niveles de sodio y aprenderás qué alimentos te aportan cantidades muy altas de este mineral.

¿Sodio es lo mismo que sal?

No. La sal común o sal de mesa contiene sodio, pero no es únicamente sodio. También contiene cloro. De hecho, por eso su forma química es cloruro de sodio (NaCl). 

1 gramo de sal contiene 388 mg de sodio. 

Esto significa que 1 cucharadita de sal (5 gramos) contiene 1,938 mg de sodio (6).

De forma más práctica, podemos decir que aproximadamente el 40% de la sal es sodio. 

¿Cuánto sodio debo consumir al día?

La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) recomienda no superar un consumo de 2,300 mg de sodio al día e idealmente, disminuirlo a 1,500 mg/día (7,8). Esto equivale a 6 y 4 gramos de sal respectivamente.

Estas recomendaciones están en concordancia con las de la Academia Nacional de Ciencia de Estados Unidos (ingesta adecuada para un adulto de 1,500 mg de sodio) y las de la Organización Mundial de la Salud (no más de 2,000 mg de sodio al día) (4,5). 

Para fines prácticos como calcular el porcentaje del Valor Diario Recomendado en el etiquetado de alimentos, se toma como referencia los 2,300 mg de sodio.

 ¿Qué pasa si consumo demasiado sodio?

El exceso de sodio en la dieta genera retención de líquidos. Esto se debe a que el exceso de sodio en el cuerpo genera un mayor consumo de líquidos y no modifica el volumen de la orina (7).

Entonces, los líquidos se acumulan en el cuerpo y se genera un aumento de peso (por mayor cantidad de agua).

Por otro lado, el consumo de sodio tiene una relación directamente proporcional con la presión arterial, tanto en personas sanas como en personas que ya padecen de hipertensión (5,8,9,10).

Esto significa que cuando la ingesta de sodio aumenta, la presión arterial también. Entonces, llevar un consumo de sodio por encima de las recomendaciones, te pone en un riesgo alto de desarrollar hipertensión arterial (8,9,10).

Algunos síntomas de la presión arterial elevada son (11):

  • Dolores de cabeza matutinos
  • Hemorragias nasales
  • Ritmos cardíacos irregulares
  • Cambios en la visión
  • Zumbidos en los oídos 

Tener la presión alta además de ser una enfermedad en sí misma, también incrementa el riesgo de desarrollar otras enfermedades como infartos, fallo cardíaco, enfermedad coronaria y hasta insuficiencia renal (10,11).

De hecho, se ha visto que reduciendo el consumo de sodio, se reduce también el riesgo de infartos (10). 

 ¿Cómo sé si un producto es alto en sodio?

No se si ponerlo porque depende de si se usan normas de etiquetado FDA, Codex o EFSA (depende del país)

6 Alimentos Altos en Sodio

1. Sopas Instantáneas

sopa instantanea sodio

Las sopas instantáneas son de los alimentos más altos en sodio

1 porción (equivalente a un empaque o pote) te aportará alrededor de 1200 mg de sodio (52% del Valor Diario Recomendado). 

Con una sola porción ya habrías prácticamente alcanzado los valores ideales de consumo de sodio al día y sin contar lo que los demás alimentos del día te aportarán.

2. Salsa de Soya (Sillao)

salsa de soya sodio

Las salsa de soya o sillao es uno de los condimentos más utilizados en la cocina. Sobre todo, en la oriental. 

De hecho, este es uno de las principales fuentes de sodio en la dieta de la población japonesa (incluso más que los productos ultraprocesados) (1).

1 cucharada (14g) contiene 796 mg sodio (35% del Valor Diario Recomendado).

Para evitar el exceso de sodio por este condimento, te recomendamos utilizarlo con moderación y darle más sabor a tus alimentos con hierbas aromáticas y especias.

3. Queso fundido

queso fundido sodio

Este tipo de queso es uno de los más procesados del mercado pues es una mezcla de distintos tipos de queso - de ahí su nombre.

Te aportará principalmente grasas saturadas y el sodio se utiliza para acentuar el sabor del producto.

2 rebanadas de queso fundido (50g) te aportarán 640 mg (28% del Valor Diario Recomendado).

4. Hot Dogs o Salchichas

hot dog sodio

Las salchichas o hot dogs están también dentro de la categoría de alimentos ultraprocesados. Estos son una mezcla de productos cárnicos con almidón, saborizantes y colorantes. 

En este caso, el sodio se utiliza para resaltar el sabor y conservar el alimento. 

1 salchicha mediana (60g) te aportará 490 mg sodio (21% del Valor Diario Recomendado)

5. Tocino

tocino sodio

El tocino está en la misma categoría que las salchichas. Esta es una carne curada, es decir, ahumada y que ha sido secada con sal. Por ello, su sabor es tan intenso.

2 tiras de tocino (30g) contienen alrededor de 451 mg de sodio (20% del Valor Diario Recomendado)

6. Chips de papas

chips de papa sodio

Las papas hechas chips, además de contener grandes cantidades de grasas saturadas (por ser alimentos fritos), contienen cantidades muy altas de sodio.

La combinación de sodio y grasas hace que el alimento sea más sabroso (hiperpalatable) y por tanto, crea un efecto placentero al comerlo. De hecho, es por este motivo que los alimentos ultraprocesados se producen de esta forma. Buscan crear este efecto con el fin de que el consumidor quiera comerlo en mayor cantidad.

1 porción de 60 gramos de chips de papas te aportará 316 mg sodio (14% del Valor Diario Recomendado)

Referencias:

  1. Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE, Lim S, Danaei G, Ezzati M, Powles J; Global Burden of Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014 Aug 14;371(7):624-34. doi: 10.1056/NEJMoa1304127. PMID: 25119608.
  2. PAHO. Technical Reference Document on Non-communicable Disease Prevention and Control 2011.
  3. Brown IJ, Tzoulaki I, Candeias V, Elliott P. Salt intakes around the world: implications for public health. Int J Epidemiol. 2009 Jun;38(3):791-813. doi: 10.1093/ije/dyp139. Epub 2009 Apr 7. PMID: 19351697.
  4. WHO. Salt Intake
  5. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Food and Nutrition Board; Committee to Review the Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Oria M, Harrison M, Stallings VA, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2019 Mar 5. PMID: 30844154.
  6. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
  7. Bankir L, Perucca J, Norsk P, Bouby N, Damgaard M. Relationship between Sodium Intake and Water Intake: The False and the True. Ann Nutr Metab. 2017;70 Suppl 1:51-61. doi: 10.1159/000463831. Epub 2017 Jun 15. PMID: 28614828.
  8. Appel LJ, Frohlich ED, Hall JE, Pearson TA, Sacco RL, Seals DR, Sacks FM, Smith SC Jr, Vafiadis DK, Van Horn LV. The importance of population-wide sodium reduction as a means to prevent cardiovascular disease and stroke: a call to action from the American Heart Association. Circulation. 2011 Mar 15;123(10):1138-43. doi: 10.1161/CIR.0b013e31820d0793. Epub 2011 Jan 13. PMID: 21233236.
  9. Whelton PK, Appel LJ, Sacco RL, Anderson CA, Antman EM, Campbell N, Dunbar SB, Frohlich ED, Hall JE, Jessup M, Labarthe DR, MacGregor GA, Sacks FM, Stamler J, Vafiadis DK, Van Horn LV. Sodium, blood pressure, and cardiovascular disease: further evidence supporting the American Heart Association sodium reduction recommendations. Circulation. 2012 Dec 11;126(24):2880-9. doi: 10.1161/CIR.0b013e318279acbf. Epub 2012 Nov 2. Erratum in: Circulation. 2013 Jan 1;27(1):e263. PMID: 23124030.
  10. Stamler J, et al. Relation of Dietary Sodium (Salt) to Blood Pressure and Its Possible Modulation by Other Dietary Factors: The INTERMAP Study. Hypertension. 2018.
  11. Al Ghorani H, Götzinger F, Böhm M, Mahfoud F. Arterial hypertension - Clinical trials update 2021. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2022 Jan;32(1):21-31. doi: 10.1016/j.numecd.2021.09.007. Epub 2021 Sep 16. PMID: 34690044; PMCID: PMC8444354.
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