6 Alimentos para Mejorar la Salud de tu Piel

6 Alimentos para Mejorar la Salud de tu Piel

Si hablamos del cuidado de la piel, probablemente lo primero en lo que pienses es en una rutina diaria que implica el uso de cremas, bloqueadores solares, tónicos y otros productos especializados que se aplican de forma tópica, es decir, externamente. Si bien esta forma de cuidar tu piel es efectiva, el tipo de alimentación que lleves, también tiene un impacto muy fuerte sobre la salud de tu piel. Esto se debe a que la piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo y la nutrición tiene el poder de afectar el funcionamiento de todo nuestro organismo en conjunto.

Es así que la nutrición puede ayudarte a cuidar la salud de tu piel de las siguientes maneras (1):

  • Puede regular los procesos inflamatorios en la piel.
  • Puede prevenir el deterioro prematuro de nuestra piel a través de la acción de los antioxidantes.
  • Ayuda a mantener la piel elástica e hidratada.
  • Puede modificar su pigmentación.
  • Provee las sustancias necesarias para la formación de las estructuras que conforman la piel.
  • Puede protegernos ante la radiación de la luz ultravioleta.

A continuación te presentamos los alimentos que no pueden faltar en tu alimentación usual para que mantengas una piel sana y bien cuidada, pues te aportarán nutrientes y compuestos funcionales que tienen acción directa sobre tu piel.

1. Salmón y otros pescados grasos

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El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, especialmente en sus formas de ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Los omega-3 han demostrado tener un efecto antiinflamatorio muy potente (2). A nivel de la piel, se ha visto que pueden disminuir los síntomas inflamatorios de condiciones como la psoriasis y la dermatitis atópica (2,3). 

Además, los omega-3 pueden prevenir el daño causado por la exposición a la luz ultravioleta. Un ensayo clínico aleatorizado al respecto, tomó a 42 voluntarios como participantes y evaluó el efecto de la suplementación de ácidos grasos omega-3-EPA (4g al día de omega-3 purificado) durante tres meses en comparación con la suplementación de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico). Los resultados mostraron que la sensibilidad de la piel ante la quemadura del sol disminuyó significativamente en aquellos participantes que habían recibido la suplementación con omega-3-EPA, mientras que la suplementación con ácido oleico no generó diferencias (4).

El salmón y los pescados grasos en general son las principales fuentes de ácidos grasos de tipo omega-3, los que han demostrado ser eficaces agentes antiinflamatorios y protectores de la piel ante las quemaduras del sol. 

2. Palta o Aguacate

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La palta o aguacate es una excelente fuente de grasas saludables, especialmente las de tipo monoinsaturadas (5). Un estudio realizado en más de 700 mujeres de origen japonés evaluó qué componentes de la dieta se encontraban asociados a distintas características de la piel. Los resultados mostraron que un mayor consumo de ácidos grasos de tipo monoinsaturados, como aquellos presentes en la palta, estuvieron positivamente asociados a una mayor elasticidad de la piel (6).

Además, la palta es también una buena fuente de vitamina E, C y de compuestos bioactivos como la luteína y zeaxantina (dos tipos de carotenoides), los que han mostrado un efecto protector frente a la radiación ultravioleta y también funcionan como antioxidantes en la piel (1,5,7). 

Por otro lado, algunos estudios en animales proponen que el consumo de aguacate podría acelerar la cicatrización de heridas, aunque es necesario que dichos modelos de estudio se repliquen en humanos para poder corroborar el efecto (8).

Si quieres conocer 6 otros excelentes beneficios de este fruto, te recomendamos leer este artículo del blog.

La palta es una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, los que están asociados a una piel más elástica. Además, contienen vitamina C, E y carotenoides como la luteina y zeaxantina, que protegen a la piel contra la luz UV.

3. Camu Camu

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La vitamina C es una de las sustancias que tiene mayor acción sobre la piel. Entre los principales beneficios que se le atribuyen se encuentran la prevención del deterioro de las células cutáneas, la disminución en la aparición de arrugas y el daño causado por la luz UV, todo ello principalmente debido a su potente acción como antioxidante. Además, la vitamina C es un compuesto indispensable para la formación de colágeno, que se encarga de mantener fuertes las estructuras de la piel (9,10). 

El camu camu o araza de agua (Myrciaria dubia) es un fruto oriundo de la zona tropical de América Latina que en los últimos años ha adquirido popularidad debido a una característica muy interesante del fruto: es una de las frutas con mayor cantidad de vitamina C (11). 

Para darnos una idea de su contenido de esta vitamina, 100 gramos de camu camu pueden contener entre 1410 y 2780 mg de vitamina C. Es decir, con una porción pequeña de esta fruta se podría alcanzar fácilmente el requerimiento diario de vitamina C de adultos varones (90 mg/día) y de mujeres (75 mg/día) (11), ayudándote así a obtener los beneficios de esta vitamina sobre la piel.

El camu camu es muy rico en vitamina C y se ha visto que este ejerce muchas funciones sobre la salud de la piel: previene el daño causado por la luz UV, disminuye la aparición de arrugas, funciona como antioxidante y es necesaria para la producción de colágeno.

4. Camote

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El camote se caracteriza por ser una de las fuentes más importantes de carotenoides (especialmente b-carotenos), compuestos que, una vez en el cuerpo, se convertirán en vitamina A. Una de las características de esta vitamina es que puede almacenarse en nuestra piel, por lo que no resulta extraño que cumpla funciones muy importantes en ella (1).

La vitamina A y los mismos b-carotenos (como la luteína y zeaxantina) han demostrado tener la capacidad de ser fotoprotectores, es decir, pueden absorber la radiación ultravioleta del sol y así, protegernos de la misma. Además, es necesaria para la producción de las proteínas que conforman la piel, por lo que buenos niveles de vitamina A se correlacionan con un mejor grosor de la piel y es crucial para la distribución de la melanina, el compuesto que le da el color a nuestra piel (1,7). 

Así como el camote, los alimentos de color anaranjado como la zanahoria o los pimientos comparten la caracterísitica de ser ricos en vitamina A y, de la misma manera, las hojas verde oscuro como la espinaca y la col rizada. Por ello, te recomendamos que no dejes de incluirlos en tu alimentación usual.

El camote es una de las principales fuentes de vitamina A y esta protege nuestra piel ante la radiación ultravioleta, e interviene en la producción y distribución de la melanina, el compuesto que le da color a nuestra piel.

5. Pepino

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Es muy probable que hayas visto que el pepino se utiliza mucho como parte de tratamientos faciales e incluso en mascarillas, entonces la pregunta es ¿funciona? De hecho, su uso sí parece tener beneficios para la piel, veamos por qué.

El rol del pepino para la salud de la piel parece estar asociado a su capacidad de mantener la concentración de elastina y de ácido hialurónico, pues contiene vitamina C (ácido ascórbico) y otros ácidos orgánicos que se encargan de inhibir la función de las enzimas que los degradan, elastasa e hialuronidasa respectivamente. Es por ello que se le asocia con una mejor elasticidad de la piel (12). 

Sorprendentemente, otro elemento beneficioso del pepino relacionado con la salud de la piel es el agua, pues alrededor del 96% de la composición del pepino es agua, lo que ayudará a que te mantengas hidratado y aspecto crucial para mantener tu piel elástica y evitar la resequedad (12).

Los ácidos orgánicos del pepino ayudan a mantener la piel hidratada y elástica, debido a que actúan sobre las enzimas que degradan la elastina y el ácido hialurónico.

6. Frutos rojos

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Los frutos rojos o frutos del bosque como los arándanos, moras o frambuesas se caracterizan por ser alimentos muy ricos en antioxidantes como las antocianinas, las encargadas de otorgarles el color morado o rojo (14). 

Se ha visto que un alto consumo de antioxidantes está relacionado con una mejor salud de la piel en el sentido de que son capaces de minimizar el daño causado por los radicales libres (los encargados de deteriorar nuestras células conforme envejecemos) y, además, se los ha asociado con una menor incidencia de cáncer de piel (13,14).

Los frutos rojos son una excelente fuente de antioxidantes, los que previenen el envejecimiento de la piel y tienen la capacidad de prevenir el desarrollo de cáncer de piel.

Referencias

  1. Michalak, Monika et al. “Bioactive Compounds for Skin Health: A Review.” Nutrients vol. 13,1 203. 12 Jan. 2021, doi:10.3390/nu13010203
  2. Sawada, Yu et al. “Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases.” Frontiers in immunology vol. 11 623052. 5 Feb. 2021, doi:10.3389/fimmu.2020.623052
  3. Mayser, Peter et al. “A double-blind, randomized, placebo-controlled trial of n-3 versus n-6 fatty acid-based lipid infusion in atopic dermatitis.” JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition vol. 26,3 (2002): 151-8. doi:10.1177/0148607102026003151
  4. Rhodes, Lesley E et al. “Effect of eicosapentaenoic acid, an omega-3 polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans. An assessment of early genotoxic markers.” Carcinogenesis vol. 24,5 (2003): 919-25. doi:10.1093/carcin/bgg038
  5. Dreher, Mark L, and Adrienne J Davenport. “Hass avocado composition and potential health effects.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 53,7 (2013): 738-50. doi:10.1080/10408398.2011.556759
  6. Nagata, Chisato et al. “Association of dietary fat, vegetables and antioxidant micronutrients with skin ageing in Japanese women.” The British journal of nutrition vol. 103,10 (2010): 1493-8. doi:10.1017/S0007114509993461
  7. Roberts, Richard L et al. “Lutein and zeaxanthin in eye and skin health.” Clinics in dermatology vol. 27,2 (2009): 195-201. doi:10.1016/j.clindermatol.2008.01.011
  8. Nayak, B S et al. “Wound healing activity of Persea americana (avocado) fruit: a preclinical study on rats.” Journal of wound care vol. 17,3 (2008): 123-6. doi:10.12968/jowc.2008.17.3.28670
  9. Pullar, Juliet M et al. “The Roles of Vitamin C in Skin Health.” Nutrients vol. 9,8 866. 12 Aug. 2017, doi:10.3390/nu9080866
  10. Langley, Paul C et al. “Antioxidant and associated capacities of Camu camu (Myrciaria dubia): a systematic review.” Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.) vol. 21,1 (2015): 8-14. doi:10.1089/acm.2014.0130
  11. ARELLANO-ACUNA, Ericka; ROJAS-ZAVALETA, Irvin  y  PAUCAR-MENACHO, Luz María. Camu-camu (Myrciaria dubia): Fruta tropical de excelentes propiedades funcionales que ayudan a mejorar la calidad de vida. Scientia Agropecuaria [online]. 2016, vol.7, n.4 [citado  2022-02-25], pp.433-443. ISSN 2077-9917.  doi: 10.17268/sci.agropecu.2016.04.08.
  12. Mukherjee PK, Nema NK, Maity N, Sarkar BK. Phytochemical and therapeutic potential of cucumber. Fitoterapia. 2013 Jan;84:227-36. doi: 10.1016/j.fitote.2012.10.003. Epub 2012 Oct 23. PMID: 23098877.
  13. Nichols, Joi A, and Santosh K Katiyar. “Skin photoprotection by natural polyphenols: anti-inflammatory, antioxidant and DNA repair mechanisms.” Archives of dermatological research vol. 302,2 (2010): 71-83. doi:10.1007/s00403-009-1001-3
  14. Sajadimajd, Soraya et al. “Advances on Natural Polyphenols as Anticancer Agents for Skin Cancer.” Pharmacological research vol. 151 (2020): 104584. doi:10.1016/j.phrs.2019.104584
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