6 Beneficios de la Chía y Cómo Aprovecharlos

La chía (Salvia hispanica L.) es una pequeña semilla que posee grandes propiedades. Si bien en los últimos años, su popularidad ha crecido enormemente, su consumo no es en lo absoluto un tema nuevo, sino que se remonta a los tiempos precolombinos. Así pues, la chía era un cultivo muy importante para las civilizaciones mesoamericanas, en donde se utilizaba como alimento, como parte de la medicina tradicional, en rituales religiosos y hasta como maquillaje. (1)

Hoy en día, no faltan las atribuciones de “superfood”, alimento funcional o que se sugiera incluirla como parte de una dieta saludable. Aun cuando sabemos que ningún alimento por sí solo supondrá una panacea, la investigación científica actual ha permitido corroborar diversos beneficios que se le atribuyen a la semilla.

Beneficios de la chía

1. Cumple función antiinflamatoria

Las semillas suelen ser buena fuente de grasas saludables. Sin embargo, son escasas aquellas que otorgan un aporte importante de ácidos grasos poliinsaturados de tipo omega-3. La chía es una excelente fuente de omega-3 y principalmente lo aportan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso precursor para los demás de la familia de los omega-3 como EPA y DHA (2,3).

Los ácidos grasos omega-3 han demostrado ser capaces de inhibir distintas etapas del proceso inflamatorio. Se ha visto que su consumo frecuente resulta eficaz para la prevención y control de enfermedades como las cardiovasculares, neuro-degenerativas (como Alzheimer y demencia senil), artritis reumatoidea, diabetes tipo II, depresión, cáncer, entre otras. (3,4)

Una porción de 10 gramos de chía (1 cucharada) te proporcionará 1.78 g de ALA (Ω-3) (2). Esto equivale al 111% del requerimiento diario de omega 3 para varones y al 162% del requerimiento para mujeres adultas (5).

2. Regula los niveles de glucosa en sangre

La chía es muy rica en fibra. Se le denomina fibra dietética al conjunto de carbohidratos que poseen la característica de no poder ser digeridas ni absorbidos en el tracto gastrointestional humano. Al no darse la digestión ni absorción en el intestino delgado, siguen su camino hacia el intestino grueso o colon, en donde cumplirán diversas funciones para nuestro organismo. Una de las funciones más destacadas de la fibra es la de ayudar con la regulación de los niveles de glucosa en sangre. (6)

Cabe destacar que cuando la semilla entra en contacto con un entorno acuoso (cuando se la mezcla con agua, por ejemplo), es capaz de absorber el líquido para generar una suerte del gel o goma a la que se le denomina mucílago, un tipo de fibra fermentable (7,8). El mucílago de la chía ha evidenciado reducir significativamente la bioaccesibilidad de la glucosa cuando es consumido en conjunto con alimentos ricos en dichos nutrientes en modelos in vitro (9). Esto quiere decir que si se hace una comida cargada en azúcares junto con chía, dichos azúcares serán absorbidos en menor proporción. Se ha visto, además, que esta reducción es dependiente de la concentración del mucílago, es decir, a mayor concentración, mayor reducción de la absorción (9).

Una porción de 10 gramos de chía (1 cucharada) te proporcionará 3.4 g de fibra, lo que representa el 12% del requerimiento diario para adultos (2).

3. Puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

De la misma manera, la fibra presente en la chía actúa sobre la absorción de los lípidos y el colesterol dietario (9). Esto es de especial relevancia puesto que se sabe que un exceso en el consumo de ácidos grasos saturados, trans y colesterol pueden conllevar a un desequilibrio del perfil lipídico en sangre, aumentado el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (7,8).

Un reciente estudio que comparó la bioaccesibilidad de nutrientes consumidos junto con fibra soluble proveniente de la chía encontró una reducción significativa en la bioaccesibilidad de sales biliares, colesterol, ácidos grasos libres, monoglicéridos y el total de todos estos cuando las concentraciones de fibra eran altas (9).

Por otro lado, el alto aporte de ácidos grasos omega-3 y su potencial antiinflamatorio juegan un rol importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares (3). Además, el consumo de chía para la modificación de otros factores de riesgo para el desarrollo de estas enfermedades ha sido estudiado. Si bien se han encontrado beneficios para ciertos de estos (como la reducción en la presión sistólica), hace falta producir más y mejor calidad evidencia que puedan corroborar este beneficio (1).

4. Ayuda a controlar el hambre

La fibra dietética, además, cumple una función principal en la regulación del apetito. Las señales que regulan las sensaciones de hambre y saciedad están íntimamente ligadas a la velocidad del vaciado gástrico, pues a partir de esto se segregarán las hormonas que indicarán que es tiempo de para de comer y de ingerir alimentos nuevamente. La fibra, entonces, posee la propiedad de aumentar el tiempo de tránsito intestinal, logrando así que nos sintamos saciados por más tiempo (6,7).

5. Ayuda a mantener una microbiota intestinal saludable

La microbiota - antes llamada flora intestinal - se refiere al conjunto de microorganismos vivos que habitan en el intestino grueso o colon. Estos, participan en una serie de procesos cruciales para el correcto funcionamiento del organismo humano, por lo que mantener una microbiota saludable resulta muy importante.

La fibra, en este contexto, al no poder ser digerida en el intestino delgado, llega hasta el colon en donde parte de ella será fermentada por dichas bacterias, es decir, funcionarán como su alimento. Es por este motivo que a la fibra se la llama también compuesto prebiótico, es decir, lo que da lugar a los probióticos (las bacterias de nuestro intestino) (6,7).

Puedes encontrar mayor información sobre la microbiota humana, en esta entrada del blog.

6. Tiene función antioxidante

Distintos compuestos con capacidad antioxidante se han detectado en la semilla de chía (1,10):

• Tocoferoles: vitamina E
• Esteroles: principalmente β-sitosterol
• Compuestos fenólicos: como ácido protocatéquico, ácido gálico, ácidos cumarínicos, caféicos y clorogénicos, así como epicatequina, quercetina, kaempferol, rutina y apigenina

La acción conjunta de dichos compuestos, así como la elevada presencia de ácidos grasos de tipo omega-3, le otorgan a la semilla su alta capacidad antioxidante. Estudios in vitro y modelos en animales han permitido corroborar dicha propiedad, por lo que se extrapola su posible uso terapéutico para combatir la oxidación mediada por el exceso de radicales libres, que puede resultar en el desarrollo de enfermedades como cáncer, Alzheimer, Parkinson, etc. (11, 12).

¿Cómo consumir la chía?

Hay diversas maneras de incluir a la chía en la alimentación y justamente las diferencias entre estas harán que aproveches algunos de sus nutrientes más que otros. A continuación analizaremos las formas más frecuentes de consumo:

1. Entera

Este probablemente sea el modo más fácil de utilizar la chía. Sin embargo, si lo que se desea es aprovechar al máximo los nutrientes de la semilla, consumirla entera no será la opción más óptima. Esto se debe a la que la capa externa de la chía se trata de un tipo de fibra que el cuerpo humano no puede procesar por completo. En condiciones usuales, cuando un alimento posee dicha capa externa ("cáscara"), esta es descompuesta mecánicamente a través de la masticación. Sin embargo, la chía presenta un tamaño tan reducido, que no es posible "romperla" con este primer paso (13). En este sentido, la semilla entra entera al tracto digestivo y no la disponibilidad de los nutrientes que se encuentran en su edospermo (parte interna de la semilla), se ve reducida en comparación con la semilla molida (13). Aún con ello, consumir la chía de este modo, seguirá aportando beneficios, principalmente los obtenidos gracias a su fibra.

Formas en las que puedes incluir la chía entera

• Topping sobre smoothies, licuados, avena o yogures
• Ingrediente de granola o mix de cereales
• Ingrediente para masas de pan o tortillas

2. Molida

La chía molida ha demostrado aumentar la disponibilidad de los nutrientes que se encuentran dentro de la semilla (13,14). Así pues, se ha visto una mejorar significativa en la digestión gástrica e intestinal de los lípidos y proteínas de la chía en comparación con su versión entera (13).

Formas prácticas para moler la chía

• Agregarla a licuados o batidos (licuarla junto a los demás ingredientes)
• Molerla usando un molinillo de café
• Molerla usando un mortero

3. Remojada

Por otro lado, como se ha visto en líneas anteriores, remojar la semilla supone la formación del mucílago y potenciará las propiedades de la semilla. Un reciente estudio que comparó la facilidad de extracción de ácidos grasos contenidos en la semilla de chía cuando estás se encontraban enteras y sin remojar con las semillas enteras pero sometidas a remojo por 24 horas (8). Los resultados sugieren que el remojo mejora la disponibilidad de los ácidos grasos de la semilla. Además, se observó una mejora en el ratio omega-6/omega-3 del producto (8).

Cómo usar la chía remojada

Remojar la chía es bastante sencillo, simplemente basta con mezclarla con algún líquido de preferencia alrededor de 10 a 15 minutos, aunque es posible dejarla más tiempo (toda la noche, por ejemplo).

• Pudín de chía: Mezclar la chía con leche/bebida vegetal y los ingredientes que prefieras para mejorar el sabor, textura o composición nutricional de la preparación. Usualmente se deja remojando la mezcla toda la noche.
• Mermelada casera de frutas y chía: aquí el mucílago como agente espesante

4. Molida y remojada

Si bien es cierto, no existe evidencia a la fecha que haya estudiado la disponibilidad de nutrientes, digestibilidad o efectos que muestra el consumo de chía molida y remojada, es posible extrapolar que combinar ambas técnicas incrementaría los beneficios obtenidos del consumo de la semilla.

Referencias

1. de Souza Ferreira C, dd Sousa Fomes L de F, da Silva GE, Rosa G. EFFECT OF CHIA SEED (SALVIA HISPANICA L.) CONSUMPTION ON CARDIOVASCULAR RISK FACTORS IN HUMANS: A SYSTEMATIC REVIEW. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1909-18. doi: 10.3305/nh.2015.32.5.9394. PMID: 26545644.
2. USDA Food Composition Databases. Chia seed. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
3. Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
4. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28900017.
5. NIH. Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals.
6. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.
7. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019;11(5):1155. Published 2019 May 23. doi:10.3390/nu11051155
8. Zare T, Rupasinghe TWT, Boughton BA, Roessner U. The changes in the release level of polyunsaturated fatty acids (ω-3 and ω-6) and lipids in the untreated and water-soaked chia seed. Food Res Int. 2019 Dec;126:108665. doi: 10.1016/j.foodres.2019.108665. Epub 2019 Sep 10. PMID: 31732052.
9. Tamargo A, Martin D, Navarro Del Hierro J, Moreno-Arribas MV, Muñoz LA. Intake of soluble fibre from chia seed reduces bioaccessibility of lipids, cholesterol and glucose in the dynamic gastrointestinal model simgi®. Food Res Int. 2020 Nov;137:109364. doi: 10.1016/j.foodres.2020.109364. Epub 2020 Jun 4. PMID: 33233067.
10. Marcinek K, Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129. PMID: 28646829.
11. Beltrán-Orozco MDC, Martínez-Olguín A, Robles-Ramírez MDC. Changes in the nutritional composition and antioxidant capacity of chia seeds (Salvia hispanica L.) during germination process. Food Sci Biotechnol. 2020;29(6):751-757. Published 2020 Jan 29. doi:10.1007/s10068-019-00726-1
12. Mohamed DA, Mohamed RS, Fouda K. Anti-inflammatory potential of chia seeds oil and mucilage against adjuvant-induced arthritis in obese and non-obese rats. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2020 Mar 5;31(4):/j/jbcpp.2020.31.issue-4/jbcpp-2019-0236/jbcpp-2019-0236.xml. doi: 10.1515/jbcpp-2019-0236. PMID: 32134733.
13. Calvo-Lerma J, Paz-Yépez C, Asensio-Grau A, Heredia A, Andrés A. Impact of Processing and Intestinal Conditions on in Vitro Digestion of Chia (Salvia hispanica) Seeds and Derivatives. Foods. 2020 Mar 5;9(3):290. doi: 10.3390/foods9030290. PMID: 32150813; PMCID: PMC7143566.
14. Ayerza R Jr, Coates W. Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):27-34. doi: 10.1159/000100818. Epub 2007 Mar 14. PMID: 17356263.