6 Claves Para Incrementar tus Niveles de Testosterona Naturalmente

La testosterona es la principal hormona androgénica presente en todo organismo de sexo masculino. Estas hormonas, siendo la testosterona la principal, son las responsables de desarrollar y mantener en los varones, las características biológicas primarias y secundarias propias del sexo. Así pues, esta se produce principalmente en los testículos (alrededor del 95%) y una pequeña parte (5%) puede ser sintetizada a partir de la dihidrotestosterona producida en las glándulas suprarrenales. En el caso de las mujeres, quienes también poseen testosterona, aunque en cantidades significativamente menores que los varones, la producción principalmente se da en los ovarios. (1,2)

Entre sus principales funciones se encuentran:

  • La espermatogénesis, es decir, la producción de espermatozoides
  • El crecimiento del órgano sexual masculino
  • El aumento de la libido
  • El crecimiento del vello facial
  • El engrosamiento de la voz

Si bien estas son sus funciones más destacadas, la evidencia ha demostrado que también cumple con otras importantes tareas como:

  • Elevar la síntesis de proteínas en el organismo, lo cual le confiere propiedades anabólicas y anti-catabólicas.
  • Propiciar el desarrollo y crecimiento de tejidos como el neuronal y el óseo
  • Facilitar la hipertrofia muscular
  • Promover el desarrollo de fuerza y resistencia (1).

Debido a las últimas funciones mencionadas, se le ha prestado una atención especial en el contexto del ejercicio y el deporte, pues se ha visto que mayores concentraciones de testosterona, generan mejores resultados. De hecho, el efecto que tiene sobre el rendimiento deportivo es tal que su uso se encuentra prohibido por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) en todo momento, es decir, tanto durante una competencia como en los periodos de preparación (3). Sin embargo, algunas investigaciones han planteado la posibilidad de aumentar naturalmente los niveles de testosterona a través de estrategias nutricionales. A continuación discutiremos cómo los patrones de alimentación tienen la capacidad de modificar al aumento o disminución las concentraciones de testosterona.

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1. Evita un déficit energético muy severo

Diversos estudios han demostrado que una disponibilidad baja de energía, definida como una ingesta menor a 30 kcal/kg de masa libre de grasa al día, está asociada a menores niveles de testosterona circulante en sangre (1). Dicho efecto se debe principalmente a que la baja ingesta energética disminuye la producción de hormona luteinizante, una de las hormonas que señalizan y estimulan el eje hipotálamo-pituitario-gonadal (la ruta mediante la cual se produce la testosterona) (1).

Lo anterior resulta de especial importancia puesto que cuando se posee un objetivo de disminución de grasa corporal, la estrategia básica implica una reducción en la ingesta calórica por debajo del nivel de mantenimiento. Sin embargo, llevar un déficit muy severo puede generar un efecto adverso para los niveles de testosterona y puesto que esta hormona evita el catabolismo muscular, poseer niveles reducidos, podría ser contraproducente para el objetivo.

Como prueba de ello, un estudio experimental conducido en 2014, analizó el comportamiento de la testosterona en 33 sujetos entre hombres y mujeres. A todos participantes se les sometió a un déficit energético del 40% durante 21 días (logrado a través del aumento del gasto energético y la disminución de la ingesta). Además, se les separó en 3 grupos aleatoriamente signándoles ingestas diferenciadas de proteínas de 0.8, 1.6 y 2.4 g/kg/día respectivamente. Los resultados mostraron que los tres grupos disminuyeron sus concentraciones totales de testosterona independientemente de si estaban recibiendo una dieta alta o baja en proteínas (4).

Los déficits calóricos muy severos (ingesta de <30 kcal/kg de masa libre de grasa/día o >40% de déficit energético) conllevan a una reducción de las concentraciones de testosterona en el torrente sanguíneo. Si se pretende realizar un periodo de déficit energético sin afectar el nivel de la hormona en sangre, este debe ser paulatino y moderado.

2. Incluye suficientes fuentes de grasa de buena calidad

Como se ha mencionado en líneas anteriores, la testosterona es pertenece al grupo de los andrógenos. Estos son un grupo de hormonas de tipo esteroideas, lo que significa que son compuestos orgánicos solubles en grasas que se forman a partir del colesterol. Es por este motivo que el consumo de grasas en la dieta resulta crucial para la síntesis de las hormonas sexuales, tanto femeninas como masculinas: son las sustancias base sobre las cuales se producirán dichas hormonas.

En este sentido, se propone que la ingesta mínima de grasas debería estar alrededor de los 0.5g/kg de peso por día. Además, algunas investigaciones sobre modelos de alimentación altos en grasas (dieta cetogénica y alimentación alta en grasas sin inducir cetosis) sugieren que dicho patrón alimentario tiene la capacidad de aumentar las concentraciones de testosterona total y testosterona libre cuando se le compara con una dieta de aporte moderado de grasas (20% de las calorías totales). (1)

Por otro lado, se ha visto también que el tipo de grasas que se consume puede aumentar en mayor medida la producción de testosterona. En 2020 se publicó un análisis secundario de un ensayo clínico aleatorizado doble-ciego realizado en sujetos con obesidad (varones y mujeres). Este comparó la suplementación por 12 semanas con ácidos grasos omega 3 (860 mg de DHA + 120 g EPA/día) en contraste con la suplementación recibida por el grupo control con aceite de maíz. Los resultados mostraron que los varones que recibieron la suplementación de omega-3 aumentaron significativamente sus niveles de testosterona total, sin embargo, los resultados no se replicaron para las participantes de sexo femenino (5).

El consumo de grasas es crucial para la síntesis de hormonas esteroideas como la testosterona, pues su estructura química se forma a partir del colesterol. En este sentido, debería asegurarse un consumo diario de, al menos, 0.5 gramos de grasas por cada kg de peso. Además, se ha visto que una dieta rica en grasas puede aumentar la concentración de testosterona en comparación con una de aporte moderado. El tipo de grasas que se consuma también podría favorecer dicho aumento.

3. No descuides la ingesta proteica

Actualmente no hay evidencia certera que sugiera que una ingesta elevada de proteínas es capaz de aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, estudios en animales parecen sugerir que una ingesta insuficiente de este macronutriente puede provocar niveles disminuidos de la hormona en cuestión. Sobre ello, en 2018 un estudio experimental analizó la influencia de una dieta baja en proteínas (4% de las calorías ingeridas) en comparación con una normoproteica (20.5% de las calorías ingeridas) en ratas adolescentes y encontró que la producción de testosterona por parte de los roedores alimentados con bajas cantidades de proteínas había disminuido en 73.9% (6).

Un consumo adecuado de proteínas dependerá en gran medida de características personales de cada persona. Sin embargo, las recomendaciones generales sugieren lo siguiente:

  • Población General (sedentario): 1.2 - 1.4 g/kg/día
  • Actividades de Resistencia: 1.4 - 1.8g/kg/día
  • Actividades de Fuerza: 1.6 - 2.2g/kg/día.

Por otro lado, dentro del entorno académico surgió el interés por determinar si los suplementos de proteínas tenían efectos diferenciados sobre los niveles de testosterona en hombres dependiendo de su origen: suplemento de proteína a base de suero de leche (whey) vs. suplemento de proteína a base de soya. Esto pues, debido al alto contenido de fitoestrógenos que exhibe la soya (compuestos de origen vegetal similares al estrógeno, una hormona sexual femenina). Así pues, algunos estudios parecían sugerir que si bien la ingesta de suplementos proteicos de soya no disminuía las concentraciones de testosterona en varones, tampoco parecía aumentarla al nivel que la proteína whey lo hacía (1). Sin embargo, un reciente meta-análisis que incluyó 141 investigaciones concluyó que la ingesta de soya o de sus isoflavonas (los principales fitoestrógenos presente en la soya) no se correlacionaba con una menor producción de testosterona (7).

Estudios en animales sugieren que un consumo insuficiente de proteínas parece tener un efecto negativo sobre la producción de testosterona. Sin embargo, hace falta evidencia en humanos que lo compruebe. Asimismo, se he visto que la ingesta de soya o sus fitoestrógenos no afecta la concentración de la hormona.

4. Zinc para la producción de testosterona

El zinc cumple funciones en distintos procesos que, directa e indirectamente, se relacionan a las concentraciones de testosterona en sangre. En primer lugar, este mineral es necesario para la producción de la hormona luteinizante, que como se vio anteriormente es uno de los componentes del eje hipotálamo-pituitario-gonadal (el que produce la testosterona). Por otro lado, se ha visto también que el zinc potencia la función de la enzima convertidora de angiotensina, que, a su vez, incrementa la producción de hormona luteinizante en la glándula pituitaria. (1)

Asimismo, diversos estudios descriptivos han correlacionado las concentraciones séricas de zinc con mayores niveles de testosterona total en sangre, así como han evidenciado que una dieta deficiente en el mineral se relaciona con niveles más bajos de la hormona (1,8).

Es importante recalcar que la suplementación con zinc no ha demostrado tener beneficios contundentes sobre los niveles de testosterona, ni se ha establecido una dosis de suplementación para individuos sanos con el objetivo de aumentar sus niveles de esta hormona. En este sentido, la recomendación básica es llevar una dieta variada que aporte suficiente cantidad de zinc sin la necesidad de recurrir a un suplemento.

El zinc se relaciona directa e indirectamente con la síntesis de testosterona. Por ello, es indispensable alcanzar los requerimientos diarios de este mineral a través de la alimentación para evitar deficiencias y así, mantener niveles adecuados de testosterona. La suplementación, sin presencia de deficiencia no es necesaria, ya que no elevará los niveles de esta hormona.

5. Adquiere suficiente vitamina D

Aunque la forma en la que la vitamina D influencia las concentraciones de testosterona aun no ha sido descrita en su totalidad, se sugiere que existe un relación entre ambas puesto que se ha encontrado vasta cantidad de receptores y de enzimas metabolizadores de vitamina D en los tejidos gonadales (1).

Así pues, una investigación publicada en 2016 encontró que varones sanos y fértiles que presentaban bajas concentraciones en sangre de vitamina D en su forma activa (<25 nmol/l), exhibían menores concentraciones que aquellos sujetos que presentaban valores dentro de los rangos de normalidad (>75 nmol/l) (9). Aun con ello, diversos estudios que han pretendido evaluar el efecto de la suplementación con vitamina D sobre los niveles de testosterona, no han reconocido un aumento de la hormona causada por una mayor ingesta a través de suplementos (10,11). Dichos resultados parecen sugerir que más que una ingesta elevada a través de suplementos, lo que se necesita es no incurrir en deficiencias.

Concentraciones normales de vitamina D en sangre parecen estar relacionadas con mejores valores de testosterona en comparación con la deficiencia de la vitamina. Sin embargo, no se ha encontrado un beneficio significativo a partir de la suplementación.

6. Alcanza tus requerimientos de magnesio

Finalmente, la ingesta de magnesio parece estar asociada, aunque de manera indirecta, con los niveles de testosterona. Así pues, se ha propuesto que existe una correlación entre niveles adecuados de magnesio y mayores concentraciones de testosterona total y libre en sangre. Esta relación parece ser de especial interés para la población deportista, puesto que la deficiencia de magnesio suele ser un problema relativamente frecuente en dicho grupo (1,12).

La forma que se ha propuesto para explicar cómo ambas variables interactúan entre sí, es a través de la capacidad del magnesio de participar en reacciones antioxidantes y antiinflamatorias, generando así, mejores condiciones para la producción adecuada de testosterona.

Aunque la manera en la que el magnesio interactúa con las concentraciones de testosterona no está entendida a cabalidad, se ha propuesto que mantener niveles adecuados del mineral genera condiciones favorables para la producción de esta hormona.

Referencias

  1. Zamir A, Ben-Zeev T, Hoffman JR. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients. 2021;13(10):3375. Published 2021 Sep 25. doi:10.3390/nu13103375
  2. Nassar GN, Leslie SW. Physiology, Testosterone. 2021 Jan 9. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 30252384.
  3. WORLD ANTI-DOPING AGENCY. INTERNATIONAL STANDARD PROHIBITED LIST 2021.
  4. Henning PC, Margolis LM, McClung JP, Young AJ, Pasiakos SM. High protein diets do not attenuate decrements in testosterone and IGF-I during energy deficit. Metabolism. 2014 May;63(5):628-32. doi: 10.1016/j.metabol.2014.02.007. Epub 2014 Feb 17. PMID: 24641883.
  5. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020 Dec;163:102204. doi: 10.1016/j.plefa.2020.102204. Epub 2020 Nov 12. PMID: 33221700.
  6. de Oliveira JC, de Moura EG, Miranda RA, de Moraes AMP, Barella LF, da Conceição EPS, Gomes RM, Ribeiro TA, Malta A, Martins IP, Franco CCDS, Lisboa PC, Mathias PCF. Low-protein diet in puberty impairs testosterone output and energy metabolism in male rats. J Endocrinol. 2018 Jun;237(3):243-254. doi: 10.1530/JOE-17-0606. Epub 2018 Mar 29. PMID: 29599416.
  7. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021 Mar;100:60-67. doi: 10.1016/j.reprotox.2020.12.019. Epub 2020 Dec 28. PMID: 33383165.
  8. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. doi: 10.1016/s0899-9007(96)80058-x. PMID: 8875519.
  9. Blomberg Jensen M, Gerner Lawaetz J, Andersson AM, Petersen JH, Nordkap L, Bang AK, Ekbom P, Joensen UN, Prætorius L, Lundstrøm P, Boujida VH, Lanske B, Juul A, Jørgensen N. Vitamin D deficiency and low ionized calcium are linked with semen quality and sex steroid levels in infertile men. Hum Reprod. 2016 Aug;31(8):1875-85. doi: 10.1093/humrep/dew152. Epub 2016 Jun 19. PMID: 27496946.
  10. Lerchbaum E, Pilz S, Trummer C, Schwetz V, Pachernegg O, Heijboer AC, Obermayer-Pietsch B. Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;102(11):4292-4302. doi: 10.1210/jc.2017-01428. PMID: 28938446.
  11. Lerchbaum E, Trummer C, Theiler-Schwetz V, Kollmann M, Wölfler M, Heijboer AC, Pilz S, Obermayer-Pietsch B. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019 Dec;58(8):3135-3146. doi: 10.1007/s00394-018-1858-z. Epub 2018 Nov 20. PMID: 30460609; PMCID: PMC6842386.
  12. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23. doi: 10.1007/s12011-010-8676-3. Epub 2010 Mar 30. PMID: 20352370.