6 Errores que Debes Evitar en una Fase de Volumen

6 Errores que Debes Evitar en una Fase de Volumen

Entrar en una fase de volumen o “bulking” quiere decir que empezarás a entrenar y alimentarte con el objetivo de ganar más masa muscular. En muy resumidas cuentas, necesitas estimular a tus músculos a través del ejercicio de fuerza y aumentar la cantidad de calorías que consumes durante el día (superávit calórico). 

Sin embargo, una fase de volumen puede hacerse de distintas formas y algunas de estas posiblemente no sean las más óptimas para que ganes y mantengas esa masa muscular. Así que si ya decidiste que empezarás una fase de volumen, hoy te contamos 6 de los errores más comunes en esta etapa para que no tengas que pasar por ellos. 

1. Ganar Peso muy Rápido

El aumento de masa muscular implica ganar peso y para esto necesitarás de un superávit calórico (consumir más calorías de las que gastas) (1). Pero, debes tener cuidado: cuando hacemos un superávit calórico, el aumento de masa muscular vendrá acompañado de un incremento de grasa también y la cantidad de grasa dependerá del tamaño del superávit.

El único caso en el podríamos pensar en un aumento de masa muscular sin aumento de peso es cuando nos encontramos frente a una recomposición corporal (básicamente ganas masa muscular y pierdes grasa al mismo tiempo), pero esto no puede darse en todas las personas así que dejaremos los detalles para un próximo artículo.

Partiendo del hecho de que ganaremos peso, podrías pensar que mientras más rápido lo hagas, ganarás más masa muscular. Esto es parcialmente cierto. Sí aumentas de peso más rápido ganarás una mayor cantidad de masa muscular, pero también una mayor cantidad de grasa corporal. 

Si quieres hacer una fase de volumen, lo más probable es que luego quieras hacer una fase de definición para perder la grasa que ganaste en el camino (lo que lograría una apariencia “tonificada”). Si este es tu caso, lo ideal sería que busques minimizar la ganancia de grasa durante el “bulking”. Aumentar mucho tus niveles de grasa corporal hará que el posterior periodo de déficit sea más largo. Recuerda que por más que hagas un déficit de la mejor manera, siempre habrá una ligera pérdida de masa muscular. Entonces, si aumentas mucha grasa, requerirás de un déficit más largo o más agresivo y en ambos casos habrá más pérdida de masa muscular que en un déficit corto y moderado. 

Para ilustrar este punto, Ribeiro y colegas publicaron recientemente un estudio en el que participaron fisicoculturistas de alto nivel. Se les separó en dos grupos: el grupo 1 (superávit agresivo) consumió alrededor de 67.5 kcal/kg/día mientras que el  grupo 2 (superávit ligero) consumió aproximadamente 50.1 kcal/kg/día. Los participantes siguieron un plan de entrenamiento diseñado para promover el crecimiento muscular durante 4 semanas y al finalizar la intervención se evaluó el cambio en masa magra y grasa. A partir de este estudio y un artículo en el que lo analizaron, hemos realizado este gráfico para que visualices mejor lo que sucedió (2,3):  

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El grupo que consumió más calorías aumentó más masa muscular, pero incrementó grasa de forma desproporcionada (proporción masa magra:grasa de 4:3 vs 4:1). Es decir, en el grupo de superávit agresivo, el 43% del peso total ganado fue grasa corporal, mientras que en el grupo del superávit ligero fue solo 20%. Con esto, podemos concluir que un superávit calórico ligero (ganancia de peso lenta), conlleva a un aumento de masa muscular más “limpio”, es decir, sin grasa (2,3). Aunque este estudio fue realizado en una población altamente entrenada, otras recomendaciones llegan a las mismas conclusiones: La ganancia de peso en un periodo de volumen debe ser lenta para promover la ganancia de masa muscular sin acumulación excesiva de grasa (4,5,6).

Aquí te dejamos algunas recomendaciones prácticas para un periodo de volumen adecuado:

  • Apunta a ganar entre 0.5 - 1.5% de tu peso corporal por mes (4). Si tienes un nivel más avanzado de entrenamiento, te recomendamos acercarte más al límite inferior y si aún eres principiante, podrías acercarte más al límite superior (debido a que tendrás un mayor potencial para la ganancia de masa muscular que quienes ya tienen un nivel más avanzado). Por ejemplo, si eres principiante y empiezas con 80 kg, deberías ganar como máximo 1.2 kg en un mes.
  • Tu consumo de calorías deberá ser aquel que te permita mantener ese nivel de aumento de peso durante los meses que te encuentres en el “bulking”. También podrías tomar esto como referencia: incrementa tu ingesta calórica entre 5 - 25% por encima de tus calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si tu nivel de mantenimiento son 2000 kcal, tu rango para volumen estaría entre 2100 - 2500 kcal. Te aconsejamos acogerte al rango inferior si lo que buscas es una ganancia de volumen más limpia.

En resumen, si incrementas mucho las calorías que consumes (>25% por encima de tus calorías de mantenimiento o un nivel que te haga aumentar más de 1.5% de tu peso por mes), ganarás peso demasiado rápido y acumularás grasa de manera innecesaria.

2. No Preocuparse por la Calidad de los Alimentos

Ya sabemos que en la etapa de volumen tendrás un objetivo calórico más alto, pero eso no significa que todas tus calorías deban provenir de alimentos “chatarra” ni que debas dejar de preocuparte por la calidad nutricional de tus alimentos. 

Si la mayoría de productos que consumes son ultra procesados (como snacks fritos, donas, tortas, etc.), será más fácil que te excedas con el consumo de energía total, pues estos poseen muchas calorías en poca cantidad de producto.

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Y por último, estos productos suelen aportar una cantidad mínima de proteínas y si son protagonistas en tu alimentación, podrían hacer que tu consumo proteico no sea el adecuado. Lo que nos lleva al siguiente error.

No preocuparte por la calidad nutricional de los alimentos que consumes durante la fase de volumen puede hacer que te excedas en calorías y que no distribuyas los nutrientes de la forma más adecuada.

3. No Consumir Suficiente Proteína

El objetivo de una fase de volumen es crear más masa muscular y esto solo se logra si hay un consumo adecuado de proteínas. Recuerda que  el músculo está compuesto principalmente por agua (75%) y luego, por proteínas (20%) (1). Para lograr esta síntesis de proteínas musculares, necesitas obtener proteína de tu alimentación.

Apunta a consumir entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kilogramo de peso al día (estamos asumiendo que realizas entrenamientos de fuerza). La evidencia muestra que este es el rango adecuado para maximizar la ganancia de masa muscular en una fase de volumen (1,4,5). Por ejemplo, una persona de 80 kg, necesitará consumir entre 128 y 176 g de proteína cada día.

Ten en cuenta que ir por encima de este rango no te traerá beneficios adicionales. Además, probablemente te haga sentir más lleno, lo que no será ideal dado que necesitas consumir más calorías de lo usual (las proteínas son el nutriente que mayor sensación de saciedad induce) (1,4,5).

Tu consumo de proteínas debe estar dentro del rango de 1.6 y 2.2 g/kg/día para maximizar la ganancia de masa muscular durante el periodo de volumen.

4. No Realizar Entrenamientos de Fuerza

El entrenamiento de fuerza le dará a tus músculos el estímulo que necesitan para incrementar su tamaño (hipertrofia). Esto se debe a que crea tensión mecánica sobre los músculos (5). Sin este tipo de entrenamiento, la ganancia de masa muscular simplemente no es posible. 

Es por esto que hacer ejercicio cardiovascular (correr, montar en bicicleta, bailar, etc.) no causa crecimiento muscular. Tiene muchos otros beneficios, pero si lo que quieres es ganar músculo, sólo haciendo cardio, no lo conseguirás.

Además, ten en cuenta que estás dándole a tu cuerpo una mayor cantidad de calorías y nutrientes. Entonces, necesitas crear el estímulo para que se utilicen para la síntesis de tejidos musculares. De no hacerlo, esa energía extra que estás consumiendo, se almacenará en forma de grasa.

Necesitas realizar entrenamientos de fuerza porque solo así conseguirás el estímulo adecuado para que tus músculos crezcan (la tensión mecánica).

5. No Aplicar Sobrecarga Progresiva

Nuestros músculos tienen la capacidad de adaptarse al estrés al que son sometidos (producto del entrenamiento) y llegará un momento en donde estaremos cómodos con el volumen de entrenamiento actual. Entonces, si no continúas elevando el nivel de tu entrenamiento, dejarás de estimular a tus músculos para que sigan creciendo (5,7). 

Por ello, lo que necesitas es entrenar siguiendo el principio de la sobrecarga progresiva, es decir, incrementar el estímulo que genera tu entrenamiento sobre tus músculos de forma gradual. Lo puedes lograr de las siguientes maneras:

  • Aumenta la cantidad de repeticiones y series que realizas.
  • Incrementa el peso que utilizas.
  • Disminuye el tiempo de descanso entre series.
  • Mejora la técnica de los ejercicios que haces (movimientos más controlados, mayor rango de movimiento, etc.)
  • Incrementa la dificultad de los entrenamientos.

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Milo de Crotona aplicando sobrecarga progresiva conforme el toro que cargaba aumentaba de tamaño

6. No Tener Paciencia

La ganancia de masa muscular es un proceso lento, incluso mucho más lento que perder grasa. Además, como vimos al inicio, es recomendable hacerlo de forma paulatina para que los resultados sean mejores.

Una etapa de volumen generalmente debería durar entre 3 y 4 veces más que una etapa de definición (en la que pierdes grasa) (7). Es decir, por cada mes de definición, deberías haber hecho, por lo menos, 3 meses de volumen o “bulking”. 

Por ello, lo más importante para este proceso es ser constante y paciente. Los cambios no se verán de un día para otro, pero esto no significa que no estés progresando.

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Referencias

  1. Slater, Gary John et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
  2. Leaf, Alex, and Jose Antonio. “The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review.” International journal of exercise science vol. 10,8 1275-1296. 1 Dec. 2017
  3. Helms, E. When Gaining Muscle, the Tortoise Beats the Hare. Mass. 2019 vol 3, 6
  4. Helms, Eric, Andrea Valdez, and Andy Morgan. "The Muscle and Strength Pyramid." Nutrition (2018).
  5. Schoenfeld, Brad J. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
  6. Garthe, Ina et al. “Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.” European journal of sport science vol. 13,3 (2013): 295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923
  7. Helms, Eric, Andy Morgan, and Andrea Valdez. The Muscle & Strength Pyramid: Training. Muscle and Strength Pyramids, LLC., 2018.
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