¿Sabías que entre el 10 y 15% de la población sufre de estreñimiento y que las mujeres son más propensas a padecerlo que los varones? De hecho, la constipación funcional es una de las alteraciones intestinales más comunes en todo el mundo y se puede definir como la frecuencia reducida o dificultad para defecar que, además, no parece tener una causa orgánica o estructural de por medio, es decir, se presenta sin una etiología evidente (1, 2, 3).
Las principales características presentes en la constipación funcional son (2):
Si estás presentando estas molestias y ya descartaste en una atención médica, que no existe alguna condición de fondo, aplicar estos 6 consejos pueden te ayudarán a mejorar los síntomas.
Antes de que pasemos a lo práctico, queremos recordarte que es muy importante que acudas a un médico para determinar el motivo por el que estás padeciendo de estreñimiento. Entre las causas y factores de riesgo más comunes se pueden listar (4, 5):
Por otro lado, es posible que el estreñimiento sea un síntoma de alguna enfermedad de fondo. Las condiciones relacionadas podrían ser (4,5):
Es así que la mejor forma de combatir el estreñimiento será encontrando la raíz del problema, para así desarrollar un tratamiento a tu medida.
El estreñimiento puede ser causado por distintos motivos como una alimentación poco balanceada, alteraciones en la microbiota intestinal, exceso de estrés, uso de ciertos medicamentos o falta de actividad física. En algunos casos pueden ser síntoma de una enfermedad de fondo, con lo cual sería recomendable acudir a un médico profesional
Ahora, si ya descartaste problemas mayores, pero los síntomas del estreñimiento persisten, hoy te contamos 6 simples pero efectivas estrategias que puedes aplicar.
La fibra es un compuesto crucial para la digestión. De hecho, debido a que la fibra son carbohidratos que no podemos digerir ni absorber, sus beneficios se dan durante su paso por el tracto digestivo, por lo que se ha demostrado que el consumo de fibra mejora los síntomas de la constipación funcional (6,7). Sus beneficios se deben a que::
Por ello, entre las principales modificaciones dietéticas para mejorar el estreñimiento se encuentra incrementar el consumo de fibra hasta alcanzar 25-30 g por día (6,7). Sin embargo, es muy importante no excederse y consumir un monto muy por encima de dicha recomendación (pues podría hasta agravar el estreñimiento) y que consideres hacerlo de forma gradual, ya que si no tienes costumbre de consumir fibra, podrías experimentar síntomas como gases, lo que empeoraría las molestias digestivas.
Además, si el estreñimiento es secundario a cuadros de síndrome de intestino irritable o sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), es necesario que tengas cuidado con el consumo de fibra e incluso, es posible que lo tengas que restringir por periodos. En este caso, es recomendable que acudas a una consulta especializada.
El agua es el principal componente del cuerpo humano y, por ello, no resulta extraño que juegue un rol esencial en la digestión. Así, el agua es el principal componente de los jugos gástricos (los que se encargan de degradar a los alimentos) y también ayuda a que la consistencia del contenido fecal sea más “suave” para que su paso por el tracto digestivo pueda ser más fluido.
Un estudio experimental demostró que el consumo suficiente de agua y fibra mejoró los síntomas del estreñimiento en mayor medida a comparación con sólo consumir fibra. Para demostrarlo, se reclutaron a 117 personas con constipación crónica a los que se les administró una misma dieta con 25 g de fibra por día durante 2 meses. La diferencia entre ambos grupos fue la cantidad de agua: al grupo control se le permitió consumir el agua que deseen (en promedio fue de 1.1 litros por día), mientras que al segundo grupo se le dió las instrucciones de beber 2 litros de agua al día. Los resultados mostraron que el grupo que consumió 2 litros de agua incrementó su frecuencia de defecación por semana en 2.4 veces, mientras que el grupo control, lo incrementó en 1.3 veces (8).
¿Te cuesta tomar suficiente agua? Aquí te dejamos 6 estrategias para hacerlo más fácil.
Un estilo de vida sedentario puede causar estreñimiento. Esto se debe a que la actividad física estimula el movimiento y viaje de los alimentos en el sistema gastrointestinal. Por ello, se ha visto que hay una relación inversa entre niveles de actividad física y la severidad de la constipación, es decir, mientras más te muevas, menos grave será el estreñimiento (4). Probablemente el ejemplo más claro sea que cuando pasamos tiempos prolongados en cama (como consecuencia de una intervención hospitalaria, por ejemplo), uno de los efectos secundarios más comunes es el estreñimiento.
Por ello, si tus labores diarias conllevan a que pases mucho tiempo en una misma posición, te recomendamos que pongas en práctica estrategias para incrementar tu movimiento cotidiano. Aquí te dejamos algunas ideas:
Los alimentos con probióticos son aquellos que contienen microorganismos vivos (así como los que habitan en nuestro intestino grueso). Aunque la relación entre el consumo de probióticos y el estreñimiento aún no se encuentra bien documentada, se sugiere que tendría un efecto beneficioso puesto que consumir probióticos a través de la alimentación hará que mejores la composición de tu microbiota y con ello, que mejore también tu digestión (4,7).
Algunos alimentos con probióticos fáciles de encontrar son:
Aquí, al igual que en el caso de la fibra, hacemos hincapié en que su consumo podría no resultar beneficioso si el estreñimiento es secundario a un SIBO.
Existen muchos alimentos con propiedades laxantes de mayor o menor intensidad. A continuación te dejamos una lista de laxantes de efecto moderado, a los que puedes recurrir para mejorar los síntomas del estreñimiento.
Como mencionamos anteriormente, el estrés puede desencadenar cuadros agudos de constipación (4,6). Si los síntomas que estás atravesando estuvieran relacionados con altos niveles de estrés, el abordaje debería incluir disminuir la carga de estrés que experimentas.