6 Formas de Combatir el Estreñimiento

¿Sabías que entre el 10 y 15% de la población sufre de estreñimiento y que las mujeres son más propensas a padecerlo que los varones? De hecho, la constipación funcional es una de las alteraciones intestinales más comunes en todo el mundo y se puede definir como la frecuencia reducida o dificultad para defecar que, además, no parece tener una causa orgánica o estructural de por medio, es decir, se presenta sin una etiología evidente (1, 2, 3).

Las principales características presentes en la constipación funcional son (2):

• Esfuerzo durante las defecaciones
• Heces grumosas o duras 
• Sensación de evacuación incompleta 
• Sensación de obstrucción/bloqueo anorrectal 
• Necesidad de incluir maniobras manuales para facilitar las defecaciones (p. ej., evacuación digital, apoyo del suelo pélvico)
• Menos de tres defecaciones espontáneas por semana
• Necesidad del uso de laxantes

Si estás presentando estas molestias y ya descartaste en una atención médica, que no existe alguna condición de fondo, aplicar estos 6 consejos pueden te ayudarán a mejorar los síntomas.

¿Por qué nos estreñimos?

Antes de que pasemos a lo práctico, queremos recordarte que es muy importante que acudas a un médico para determinar el motivo por el que estás padeciendo de estreñimiento. Entre las causas y factores de riesgo más comunes se pueden listar (4, 5): 

• Alimentación poco balanceada
• Alteraciones en la microbiota intestinal. Para conocer más sobre este tema dirígete a esta entrada del blog.
• Cambios repentinos en la alimentación o estilo de vida (como los que se podrían causar por el cambio de rutina en un viaje)
• Exceso de estrés
• Uso continuo de medicamentos como:
• Analgésicos como opioides y antiinflamatorios no esteroideos (AINES)
• Antihipertensivos (diuréticos y bloqueadores de canales de calcio)
• Antidepresivos
• Antihistamínicos
• Falta de actividad física (como en el caso de descansos en cama prolongados)

Por otro lado, es posible que el estreñimiento sea un síntoma de alguna enfermedad de fondo. Las condiciones relacionadas podrían ser (4,5):

• Síndrome de intestino irritable
• Enfermedad de Chron
• Obstrucciones intestinales (presentes en algunos tipos de cáncer intestinales, por ejemplo)
• Diabetes
• Hipotiroidismo
• Lesiones en el sistema nervioso

Es así que la mejor forma de combatir el estreñimiento será encontrando la raíz del problema, para así desarrollar un tratamiento a tu medida.

El estreñimiento puede ser causado por distintos motivos como una alimentación poco balanceada, alteraciones en la microbiota intestinal, exceso de estrés, uso de ciertos medicamentos o falta de actividad física. En algunos casos pueden ser síntoma de una enfermedad de fondo, con lo cual sería recomendable acudir a un médico profesional

Formas Para Combatir el Estreñimiento

Ahora, si ya descartaste problemas mayores, pero los síntomas del estreñimiento persisten, hoy te contamos 6 simples pero efectivas estrategias que puedes aplicar.

1. Consume suficiente fibra 

La fibra es un compuesto crucial para la digestión. De hecho, debido a que la fibra son carbohidratos que no podemos digerir ni absorber, sus beneficios se dan durante su paso por el tracto digestivo, por lo que se ha demostrado que el consumo de fibra mejora los síntomas de la constipación funcional (6,7). Sus beneficios se deben a que::

• Al no poder ser digeridas en el intestino delgado, continuarán su paso hacia el intestino grueso. Además, ciertos tipos de fibra tienen la capacidad de absorber agua. De esta manera, logran que la masa fecal sea más voluminosa y al ser más grande, se moverá con mayor facilidad.
• La fibra sirve como alimento para las bacterias beneficiosas que se encuentran en nuestro intestino grueso o colon (la microbiota). Tener un buen perfil de microorganismos, mejorará tu digestión.

Por ello, entre las principales modificaciones dietéticas para mejorar el estreñimiento se encuentra incrementar el consumo de fibra hasta alcanzar 25-30 g por día (6,7). Sin embargo, es muy importante no excederse y consumir un monto muy por encima de  dicha recomendación (pues podría hasta agravar el estreñimiento) y que consideres hacerlo de forma gradual, ya que si no tienes costumbre de consumir fibra, podrías experimentar síntomas como gases, lo que empeoraría las molestias digestivas. 

Además, si el estreñimiento es secundario a cuadros de síndrome de intestino irritable o sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), es necesario que tengas cuidado con el consumo de fibra e incluso, es posible que lo tengas que restringir por periodos. En este caso, es recomendable que acudas a una consulta especializada.

2. Mantente hidratado

El agua es el principal componente del cuerpo humano y, por ello, no resulta extraño que juegue un rol esencial en la digestión. Así, el agua es el principal componente de los jugos gástricos (los que se encargan de degradar a los alimentos) y también ayuda a que la consistencia del contenido fecal sea más “suave” para que su paso por el tracto digestivo pueda ser más fluido. 

Un estudio experimental demostró que el consumo suficiente de agua y fibra mejoró los síntomas del estreñimiento en mayor medida a comparación con sólo consumir fibra. Para demostrarlo, se reclutaron a 117 personas con constipación crónica a los que se les administró una misma dieta con 25 g de fibra por día durante 2 meses. La diferencia entre ambos grupos fue la cantidad de agua: al grupo control se le permitió consumir el agua que deseen (en promedio fue de 1.1 litros por día), mientras que al segundo grupo se le dió las instrucciones de beber 2 litros de agua al día. Los resultados mostraron que el grupo que consumió 2 litros de agua incrementó su frecuencia de defecación por semana en 2.4 veces, mientras que el grupo control, lo incrementó en 1.3 veces (8).

¿Te cuesta tomar suficiente agua? Aquí te dejamos 6 estrategias para hacerlo más fácil.

3. Muévete lo suficiente

Un estilo de vida sedentario puede causar estreñimiento. Esto se debe a que la actividad física estimula el movimiento y viaje de los alimentos en el sistema gastrointestinal. Por ello, se ha visto que hay una relación inversa entre niveles de actividad física y la severidad de la constipación, es decir, mientras más te muevas, menos grave será el estreñimiento (4). Probablemente el ejemplo más claro sea que cuando pasamos tiempos prolongados en cama (como consecuencia de una intervención hospitalaria, por ejemplo), uno de los efectos secundarios más comunes es el estreñimiento. 

Por ello, si tus labores diarias conllevan a que pases mucho tiempo en una misma posición, te recomendamos que pongas en práctica estrategias para incrementar tu movimiento cotidiano. Aquí te dejamos algunas ideas: 

• Párate y date una pausa activa (estiramientos, caminata, etc.) del trabajo cada media o 1 hora
• Sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor
• Ve caminando si necesitas transportarte distancias cortas
• Estacionarte lejos de tu destino o bajarte una estación antes del bus

4. Consume alimentos con probióticos

Los alimentos con probióticos son aquellos que contienen microorganismos vivos (así como los que habitan en nuestro intestino grueso). Aunque la relación entre el consumo de probióticos y el estreñimiento aún no se encuentra bien documentada, se sugiere que tendría un efecto beneficioso puesto que consumir probióticos a través de la alimentación hará que mejores la composición de tu microbiota y con ello, que mejore también tu digestión (4,7).

Algunos alimentos con probióticos fáciles de encontrar son:

• Yogurt natural o yogurt griego: asegúrate de que en la lista de ingredientes se declare que contienen probióticos. Podrías encontrarlos como “cepas”, “bacterias”, “cultivos lácticos”, “Lactobacillus”, etc.
• Kefir: una bebida a base de leche fermentada
• Kombucha: bebida fermentada a base de té (le suelen agregar más saborizantes como frutas u otras hierbas)
• Chucrut: col fermentada, la puedes consumir en ensaladas, por ejemplo

Aquí, al igual que en el caso de la fibra, hacemos hincapié en que su consumo podría no resultar beneficioso si el estreñimiento es secundario a un SIBO.

5. Evalúa consumir alimentos con poder laxante

Existen muchos alimentos con propiedades laxantes de mayor o menor intensidad. A continuación te dejamos una lista de laxantes de efecto moderado, a los que puedes recurrir para mejorar los síntomas del estreñimiento.

• Laxantes mecánicos: alimentos que estimulan el peristaltismo intestinal por aumento del volumen del bolo fecal como linaza y chía (remojadas hasta que produzcan su “goma”), ciruela y guindones, llantén y otros alimentos ricos en gomas y mucílagos.
• Laxantes oleosos: alimentos que lubrican el tracto digestivo y así, facilitan el paso por el intestino como el aceite de oliva
• Laxantes osmóticos: alimentos que promueven el paso de líquidos al intestino, mejorando así la motilidad intestinal como el fresno de maná

6. Controla tus niveles de estrés

Como mencionamos anteriormente, el estrés puede desencadenar cuadros agudos de constipación (4,6). Si los síntomas que estás atravesando estuvieran relacionados con altos niveles de estrés, el abordaje debería incluir disminuir la carga de estrés que experimentas.

Referencias:

1. Barberio B, Judge C, Savarino EV, Ford AC. Global prevalence of functional constipation according to the Rome criteria: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2021;6(8):638-648. doi:10.1016/S2468-1253(21)00111-4
2. Aziz I, Whitehead WE, Palsson OS, Törnblom H, Simrén M. An approach to the diagnosis and management of Rome IV functional disorders of chronic constipation. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2020;14(1):39-46. doi:10.1080/17474124.2020.1708718
3. Xin HW, Fang XC, Zhu LM, et al. Diagnosis of functional constipation: agreement between Rome III and Rome II criteria and evaluation for the practicality. J Dig Dis. 2014;15(6):314-320. doi:10.1111/1751-2980.12145
4. Bharucha AE, Wald A. Chronic Constipation. Mayo Clin Proc. 2019;94(11):2340-2357. doi:10.1016/j.mayocp.2019.01.031
5. Rao SS, Rattanakovit K, Patcharatrakul T. Diagnosis and management of chronic constipation in adults. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2016;13(5):295-305. doi:10.1038/nrgastro.2016.53
6. Portalatin M, Winstead N. Medical management of constipation. Clin Colon Rectal Surg. 2012;25(1):12-19. doi:10.1055/s-0032-1301754
7. Black CJ, Ford AC. Chronic idiopathic constipation in adults: epidemiology, pathophysiology, diagnosis and clinical management. Med J Aust. 2018;209(2):86-91. doi:10.5694/mja18.00241
8. Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology. 1998;45(21):727-732.