6 Mitos Sobre Ganar Músculo Que Debes Dejar de Creer

6 Mitos Sobre Ganar Músculo Que Debes Dejar de Creer

Ganar masa muscular es un objetivo muy popular, por lo que podrás encontrar muchísima información al respecto. Sin embargo, a veces es difícil distinguir qué recomendaciones realmente son útiles y cuáles simplemente carecen de sustento.

En este artículo, hemos recopilado 6 de los mitos más sonados en torno a la ganancia de masa muscular y los aclaramos para que no caigas en ellos. Recuerda que si estás persiguiendo este objetivo, es crucial que te informes sobre cómo funciona el proceso. Sólo así, evitarás caer en errores innecesarios y podrás ir por el camino indicado desde el inicio.

Mito Nº 1: "Necesitas proteína inmediatamente luego de entrenar"

Quizá hayas escuchado que tienes un tiempo corto (entre 10-60 min) luego de entrenar en el que “debes consumir proteínas para potenciar la ganancia de masa muscular”. A este concepto típicamente se le conoce como “ventana anabólica” y no es del todo cierto (1,2,3).

Lo primero que debes saber es que luego de realizar entrenamientos de fuerza eficaces se incrementan las síntesis (creación) y degradación de proteínas musculares (4,5). Cuando la síntesis incrementa y supera a la degradación de proteínas, es cuando puedes crear nueva masa muscular. Para que esto suceda, es necesario que consumas suficientes proteínas, pues estas te aportarán los aminoácidos necesarios para la construcción de las proteínas musculares.

Hasta ahí parece que la recomendación tiene sentido. Sin embargo, debemos aclarar algunos puntos adicionales:

  1. El incremento de la síntesis no dura únicamente una hora, sino que se puede extender hasta 24 - 48 horas después de un entrenamiento de fuerza (4,5,6).
  2. Además, se ha visto que una comida rica en proteínas te puede seguir aportando los aminoácidos necesarios hasta 4-6 horas después de que la consumiste (1,6). 

Por ello, los aminoácidos que utilizarás en la síntesis de proteínas musculares no sólo provendrán de la comida posterior al entrenamiento. La comida anterior y todo lo que consumas durante el día se encargarán de proveer los nutrientes que necesitas para crear masa muscular, siempre que consumas suficientes proteínas y calorías (1,2,3). 

Es por eso que existen distintos estudios descartando la idea de la “ventana anabólica de 1 hora”. Por ejemplo, en un estudio, 21 personas fueron divididas en 2 grupos. Todos realizaron el mismo entrenamiento y llevaron plan nutricional durante 10 semanas, con la única diferencia de que uno ingería un batido de 25 gramos de proteína antes del entrenamiento y el otro grupo, después. Luego de las 10 semanas, los cambios en masa muscular, grasa y fuerza, fueron equivalentes en ambos grupos.

Entonces, no necesariamente tienes que correr a consumir proteínas inmediatamente después de entrenar. Para ganar masa muscular, asegúrate primero de:

  • Consumir suficiente proteína en el día (1.6 a 2.2 g de proteína por kg)
  • Idealmente, que cada comida tenga entre 0.4 a 0.6 g de proteína por kg de peso
  • Tener entre 3 a 6 comidas como máximo durante el día distribuidas equitativamente
  • Cubrir los requerimientos de calorías necesarios. Si deseas desarrollar masa muscular, no es recomendable realizar un déficit calórico.
  • Comer un pre-entrenamiento y un post-entrenamiento según tus necesidades del momento. Ingresa a los links para que aprendas cómo hacerlo.

No es necesario que te apresures por tomar proteína apenas termines de entrenar. Alcanzar tu requerimiento diario y repartirlo adecuadamente durante el día es más importante que consumir la proteína inmediatamente después de entrenar.

Mito Nº 2: "Si no sientes dolor días después de entrenar, el músculo no crece"

El dolor muscular se suele asociar con la calidad del entrenamiento y por lo tanto, con la ganancia de masa muscular. De hecho, existe un dicho muy popular en inglés que probablemente has escuchado: “no pain, no gain”, que en español se podría traducir como “sin dolor, no hay ganancia (muscular)”.

Sin embargo, se ha evidenciado que puede existir hipertrofia (ganancia muscular) sin dolor muscular, así como puede existir dolor muscular sin hipertrofia (9). En pocas palabras, el dolor muscular no es el único, ni el mejor indicador de que un entrenamiento está funcionando para la ganancia de masa muscular.

Por ejemplo, un estudio en 2011 reclutó a 14 jóvenes sin experiencia en entrenamientos de fuerza y los dividió en 2 grupos. Todos siguieron un programa de entrenamiento para la hipertrofia de los cuádriceps con la misma intensidad y volumen durante 8 semanas. La diferencia fue que el primer grupo realizó 3 semanas de entrenamiento leve (previo a las 8 semanas) con el propósito de adaptarse y luego, empezaron los entrenamientos de mayor intensidad durante 8 semanas más (11 semanas en total). El segundo grupo, en cambio, empezó directamente con los entrenamientos de intensidad moderada-alta de 8 semanas en total (10). 

Los resultados mostraron que el grupo que entrenó directamente con mayor intensidad (sin adaptación) percibió mayores niveles de dolor muscular y mostró concentraciones bastante más altas de creatina quinasa (marcador sanguíneo de daño muscular) que el grupo que sí tuvo un periodo de adaptación. Sin embargo, ambos grupos ganaron un volumen muscular y fuerza sin diferencias significativas (+6.5% grupo con adaptación vs +7.5% grupo sin adaptación y +24.8% vs +25.8% respectivamente) (10).

Esto significa que no tienes que apuntar a quedar adolorido en cada sesión de entrenamiento. Recuerda que el dolor muscular será menor mientras más tiempo lleves entrenando y apliques técnicas para optimizar tu recuperación muscular (como estiramientos post-entrenamiento, descargas musculares, nutrición adecuada, etc.). Para ganar masa muscular, apunta a alcanzar un volumen de entrenamiento adecuado aplicando el principio de la sobrecarga progresiva (conforme te vayas adaptando, aumenta el nivel de tus entrenamientos para que sigan retandote).

Más dolor no significa más ganancia muscular. Puede existir hipertrofia (ganancia muscular) sin dolor muscular, así como puede existir dolor muscular sin hipertrofia. Concéntrate en alcanzar un volumen de entrenamiento adecuado (pesos, ejercicios y repeticiones que te reten).

Repeticiones para hipertrofia

Mito Nº 3: "Debes hacer muchas repeticiones con poco peso"

En realidad, hacer muchas repeticiones no es óptimo para la ganancia muscular. Alcanzar más de 30 repeticiones por serie implica que utilices pesos muy bajos que no generarán una tensión mecánica importante en el músculo y por tanto, no lo estimularán lo suficiente para que crezca (12). 

Por ejemplo, un estudio de 30 participantes programó 2 entrenamientos distintos para cada pierna de un mismo participante durante 12 semanas. Una de las extremidades entrenó con una carga equivalente al 20% de su repetición máxima (1RM) hasta alcanzar el fallo muscular; mientras que la otra pierna entrenó con más peso. A la segunda pierna se le asignó aleatoriamente uno de los siguientes pesos: 40%, 60% u 80% de 1RM y se adecuaron las repeticiones y series para que el volumen del entrenamiento sea el mismo que el de la otra pierna (mientras más peso se utilizaba, menos repeticiones se hacían).

Los resultados mostraron que todos los volúmenes de entrenamiento generaron crecimiento muscular. Sin embargo, el grupo que entrenó con el menor peso (20% de 1RM) incrementó solo la mitad de masa muscular en comparación con los otros 3 grupos tanto en la zona de las piernas (+8.9% vs +20.5%, +20.4%, y +19.5% respectivamente) como los brazos (+11.4%, +25.3%, +25.1%, y +25% respectivamente) (12).

Este estudio también concluye que el rango de repeticiones óptimo para lograr la hipertrofia de los músculos sigue siendo bastante amplio. Diversos estudios han demostrado que no existen diferencias significativas en la ganancia muscular cuando se llevan a cabo series de repeticiones bajas (3-8), medias (8-15) o altas (15-25) siempre y cuando uno se acerque al fallo muscular en cada una de esas series y se utilicen pesos retadores (12,13,14,15).

Para ganar masa muscular intenta ubicarte en el rango de 4 a 20 repeticiones, siempre utilizando un peso lo suficientemente desafiante y aplicando sobrecarga progresiva (aumento de peso, repeticiones o series progresivamente).

 

Mito Nº 4: "Necesitas entrenar mínimo 5 veces a la semana"

En realidad, no existe una frecuencia de entrenamiento única recomendada para el desarrollo de masa muscular. La cantidad de días que se entrene debe adaptarse a:

  • El nivel de experiencia del individuo
  • La división de grupos musculares que se utilice para entrenar durante la semana 
  • Al volumen de entrenamiento que se pretenda alcanzar (este es el punto más importante)

De hecho, la frecuencia de entrenamiento debe verse como un vehículo para alcanzar el volumen de entrenamiento planteado. Como recomendación general, un volumen de entrenamiento óptimo para la hipertrofia se encuentra en el rango de 10 a 20 series por músculo o grupo muscular por semana (6). En este sentido, tal volumen de entrenamiento podría alcanzarse con 3, 4, 5 o más sesiones semanales.

Además, se debe tener en cuenta la adaptación de cada uno al entrenamiento. Si eres principiante, entrenar más de 5 veces o más a la semana, podría resultar en un sobre entrenamiento, lo cual terminaría siendo contraproducente para el objetivo de la ganancia muscular.

Adapta tu frecuencia de entrenamiento a lo que te sea realmente posible. No tienes que entrenar 5 o más veces por semana si es que aun no te has adaptado a ese ritmo, pues podrías caer en el sobre entrenamiento. Establece la frecuencia de tus entrenamientos según el volumen de entrenamiento que pretendes alcanzar y tu nivel.

Mito Nº 5: "Sólo necesitas proteína en tu dieta"

Es verdad que las proteínas son un nutriente esencial para el desarrollo de los músculos. Incluso, podría decirse que son el principal material para la formación de nueva masa muscular, pues las proteínas de los alimentos te aportarán los aminoácidos que utilizarás para formar nuevas proteínas musculares.

Sin embargo, esto no significa que no necesites los demás macronutrientes (carbohidratos y grasas) ni que sean menos importantes que las proteínas. Recordemos que la creación de masa muscular es un proceso que requiere de energía. En este sentido, si se consumen muy pocas calorías, las proteínas consumidas empezarán a direccionarse para la producción de energía para todo tipo de funciones, como las vitales (a pesar de que tu consumo de proteínas haya sido adecuado).

Tu cuerpo necesita energía (calorías) para que órganos como el cerebro y corazón funcionen correctamente. Si consumes muy pocas calorías, a tu cuerpo le importará más mantenerte vivo en lugar de crear tejidos musculares. En un déficit calórico muy severo, la disponibilidad de aminoácidos para la creación de músculo será menor y el proceso de hipertrofia se verá afectado.

Por otro lado, los carbohidratos tienen como principal función aportar energía. Por ello, no debes eliminar ni descuidar su consumo. Estos se encargarán de proveerte con la energía necesaria para que tus entrenamientos sean óptimos, para poder sostener el proceso de creación de masa muscular y para que puedas recuperarte de manera adecuada (16). De la misma manera, las grasas también te aportarán energía y cumplen otras funciones relacionadas con la ganancia de masa muscular, como la producción de testosterona (hormona que promueve el anabolismo de los músculos) (17).

Aunque la proteína es el principal macronutriente para la ganancia muscular, las grasas y los carbohidratos juegan un rol primordial. Un bajo consumo en grasas afecta negativamente la testosterona y un bajo consumo de carbohidratos afecta nuestros entrenamientos y desacelera la recuperación muscular. Finalmente, un déficit calórico extremo crea promueve el catabolismo muscular (pérdida de tejidos musculares).

Mito Nº 6: "Necesitas tomar suplementos"

Es bastante probable que hayas escuchado de o hasta te hayan ofrecido suplementos como proteína en polvo, pre-entrenamientos, ganadores de peso o hasta multivitamínicos

Lo cierto es que los suplementos no son necesarios ni indispensables para el proceso de ganancia muscular. Siempre que cumplas con tus requerimientos mediante la alimentación, puedes prescindir de los suplementos. 

Además, tampoco son superiores a una comida convencional. Por ejemplo, 1 scoop de proteína whey en polvo te aporta alrededor de 22-24 g de proteína, mientras que 100 g de pollo (peso en crudo) aportan 22.5 g de proteínas. En pocas palabras, puedes obtener de los alimentos la misma cantidad y calidad de nutrientes que te aportaría un suplemento. Además, ten en cuenta que los alimentos naturales contienen también otros nutrientes como vitaminas y minerales que, usualmente, los suplementos, no. 

Un suplemento de proteínas te podría ser útil en ocasiones en las que no tienes tiempo de cocinar o cuando no has alcanzado tu requerimiento diario con alimentos, es decir, te pueden ayudar, pero no son indispensables (18). Además, ten en cuenta que usualmente un suplemento representa un presupuesto adicional y más elevado que los alimentos.

Algunos suplementos como las proteínas en polvo pueden ser convenientes, pero no son indispensables. Es totalmente factible que alcances tus requerimientos con alimentos naturales.

Mitos sobre ganar músculo

Referencias

  1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982.
  2. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, and Krieger, JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 10: 53-2783-10-53, 2013.
  3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
  4. Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. Epub 2009 Jan 22. PMID: 19164770.
  5. Smiles WJ, Hawley JA, Camera DM. Effects of skeletal muscle energy availability on protein turnover responses to exercise. J Exp Biol. 2016 Jan;219(Pt 2):214-25. doi: 10.1242/jeb.125104. PMID: 26792333.
  6. Schoenfeld, Brad J. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
  7. Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010;9(3):354-363. Published 2010 Sep 1.
  8. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  9. Helms, Eric, Andy Morgan, and Andrea Valdez. The Muscle & Strength Pyramid: Training. Muscle and Strength Pyramids, LLC., 2018.
  10. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011 Feb 15;214(Pt 4):674-9. doi: 10.1242/jeb.050112. PMID: 21270317.
  11. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.
  12. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.
  13. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. PMID: 24714538.
  14. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12. PMID: 27174923; PMCID: PMC4967245.
  15. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jul;41(7):699-705. doi: 10.1139/apnm-2015-0707. Epub 2016 Feb 16. PMID: 27218448.
  16. Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018 Jan;53(1):35-39. doi: 10.1097/NT.0000000000000238. Epub 2017 Oct 21. PMID: 29449746; PMCID: PMC5794245.
  17. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2020 Dec;163:102204. doi: 10.1016/j.plefa.2020.102204. Epub 2020 Nov 12. PMID: 33221700.
  18. Samal JRK, Samal IR. Protein Supplements: Pros and Cons. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. doi: 10.1080/19390211.2017.1353567. Epub 2017 Sep 22. PMID: 28937838.
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