6 Recetas Deliciosas y Fáciles con Atún en Lata

6 Recetas Deliciosas y Fáciles con Atún en Lata

El atún en lata es probablemente uno de los ingredientes más prácticos para preparar una comida que te saque de apuros.

Es muy rico en proteínas, posee grasas saludables como los omega-3 y te aportará vitaminas y minerales como la vitamina D, fósforo, selenio, potasio y yodo (1).

Además, es tan versátil que lo pueden preparar en múltiples formas. Así que si estás buscando inspiración o estás cansado de las formas en las que siempre comes el atún, esta lista es para ti.

Esta vez te traemos 6 recetas con atún en lata con un twist, que te aseguramos le darán un giro a tus preparaciones cotidianas.

Recuerda que todas las recetas que compartimos en nuestro blogs, las puedes encontrar también dentro de la app de Fitia

Allí, podrás modificar las recetas de acuerdo a tus gustos o los ingredientes que tengas a la mano y el valor nutricional de la receta se actualizará también. Incluso, podrás crear tus propias recetas, guardarlas e incluirlas en tus días y adaptarlas a tus requerimientos. Descárgala aquí.

1. Pasta de Atún con Salsa Picante

receta con atún

Te aseguramos que esta versión le dará un toque distinto a tu tradicional pasta con atún. Eso sí, también le dará un toque picante. 

Si no te gustan las cosas picantes, te recomendamos quitarle bien las semillas y “venas” al ají, lavarlo bien y pasarlo por agua caliente antes de incorporarlo a la receta.

Además, ya sabes que puedes modificar las cantidades según tus necesidades. Entonces, por ejemplo, digamos que estás buscando que tu plato te aporte menos calorías y carbohidratos. En este caso, podrías disminuir la porción de pasta y añadirle verduras picadas y salteadas a la receta para que el plato no deje de ser saciante.

🔥 Datos por 1 porción (498 g)

  • Calorías: 655 kcal
  • Proteínas: 44 g
  • Carbohidratos: 76 g
  • Grasas: 19 g

🕐 Tiempo de preparación

  • 20 minutos

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

  • 1 lata (120 g) de Atún en agua
  • ½ taza (80 g) de Pasta Corta (o la de tu preferencia)
  • ½ unidad (65 g) de Tomate 
  • ½ unidad (75 g) de Cebolla Roja
  • 1 cucharadita (2 g) de Ajo Molido
  • ½ unidad (22 g) de Ají Rojo
  • 1 cucharadita (3 g) de Paprika
  • 1 cucharada (10 g) de Aceite de Oliva 

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Hervir la pasta en agua con un poco de sal por 12 minutos aproximadamente, hasta el punto que desee. Retirar y escurrir.
  2. Mientras se cocina la pasta, preparar la salsa picante. Primero picar la cebolla y saltearla en una sartén con el aceite de oliva y el ajo. Cocinar hasta que la cebolla se vea transparente.
  3. Añadir el tomate cortado en cubos pequeños y el ají picante molido. Agregar sal, pimienta y paprika. Dejar cocinar unos 10 minutos más.
  4. En una fuente colocar la pasta cocida, el atún en trozos y por encima la salsa picante.

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2. Ensalada Verde de Atún, Huevo, Palta y Manzana

receta con atún

¿Alguna vez habías combinado atún con manzana? Si aún no lo pruebas, no esperes más y prueba esta ensalada. La manzana le agrega un sabor tropical a tu ensalada y una textura crocante. 

Esta ensalada te puede servir para un almuerzo o cena ligeros. También, podrías añadirle crutones, papa sancochada o alguna menestra (te recomendamos lentejas sin aderezo) para hacerla más contundente y que te aporte más carbohidratos.

Además, recuerda que el aliño que utilices puede llevarla a otro nivel. Encuentra aquí 5 aliños deliciosos para acompañarla.

🔥 Datos por 1 ensalada (433 g)

  • Calorías: 430 kcal
  • Proteínas: 26 g
  • Carbohidratos: 26 g
  • Grasas: 27 g

🕐 Tiempo de preparación

  • 15 minutos

🍴 Ingredientes (para 1 ensalada)

  • 1 unidad (55 g) de Huevo Entero
  • ½ lata (60 g) de Atún en agua
  • ½ unidad (120 g) de Palta
  • ½ unidad (80 g) de Manzana
  • 1 taza (35 g) de Lechuga 
  • 1/3 taza (39 g) de Pepino
  • 1 cucharada (14 g) de Vinagre Blanco
  • 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón
  • 1 cucharada (14 g) de Mostaza

👨‍🍳 Instrucciones

  1. En primer lugar hervir los huevos de codorniz durante 8-10 minutos. Pasado ese tiempo retirar, quitar la cáscara y cortar a la mitad.
  2. Cortar la palta y la manzana en gajos finos.
  3. Cortar el pepino y la lechuga en el tamaño deseado.
  4. Incorporar en un bowl los ingredientes mencionados anteriormente junto con el atún.
  5. Para el aliño, mezclar la mostaza, vinagre y zumo de limón. Agregar sal y pimienta al gusto.

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3. Palta rellena con Atún, Palta y Cebolla

receta con atún

La palta rellena es un clásico, pero te aseguramos que esta combinación resaltará entre las que ya conoces. Además, es una forma deliciosa y práctica de comer más verduras y obtener los increíbles beneficios de la palta.

Esta receta es muy completa pues te aportará una buena cantidad de los 3 macronutrientes y también es muy rica en fibra, vitaminas y minerales.

Obtendrás todos los nutrientes y beneficios de la palta, el atún y las verduras

🔥 Datos por 1 porción (324 g) - ½ palta rellena

  • Calorías: 464 kcal
  • Proteínas: 20 g
  • Carbohidratos: 33 g
  • Grasas: 32 g

🕐 Tiempo de preparación

  • 10 minutos

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

  • ½ lata (60 g) de Atún en agua
  • ¼ unidad (62 g) de Choclo 
  • ½ unidad (120 g) de Palta 
  • ¼ unidad (30 g) de Pimiento Rojo 
  • ¼ unidad (37 g) de Cebolla 
  • 1 cucharada (4 g) de Perejil
  • 1 cucharada (10 g) de Aceite

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Picar la cebolla, el pimiento, el perejil y desgranar el choclo (cocido previamente). Desmenuzar el atún.
  2. En una sartén con una cucharada de aceite cocinar a fuego medio la cebolla, los granos de choclo y el pimiento hasta que la primera tome un color transparente.
  3. Mezclar las verduras cocidas con el atún. Condimentar con pimienta y sal si es necesario (recordar que el atún generalmente es salado)
  4. Partir la palta a la mitad, quitar el carozo y rellenar con la mezcla preparada anteriormente. Por encima agregar perejil picado y zumo de limón (opcional)

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4. Tortitas de Atún con Papa

receta con atún

Las tortitas o torrejitas de atún son deliciosas y sobre todo, muy nutritivas. Puedes utilizarlas como acompañamiento para tu plato principal o como parte de este.

Por ejemplo, si estás buscando un almuerzo alto en proteínas, podrías servir las tortillas en conjunto con pollo a la plancha o al horno y una ensalada. 

Por otro lado, podrías comer 3 o 4 de estas torrejitas antes de entrenar o como post entrenamiento. Su combinación de carbohidratos y proteínas lo hace ideal para ambas comidas.

🔥 Datos por 1 tortita (53 g)

  • Calorías: 74 kcal
  • Proteínas: 4 g
  • Carbohidratos: 10 g
  • Grasas: 2 g

🕐 Tiempo de preparación

  • 50 minutos

🍴 Ingredientes (para 6 tortita)

  • 1 Yema de Huevo
  • ½ lata (60 g) de Atún en agua
  • 1 unidad mediana (180 g) de Papa 
  • 2 cucharadas (28 g) de Pan Rallado 
  • ¼ unidad (37 g) de Cebolla Blanca 
  • 1 cucharada (4 g) de Perejil 
  • ½ cucharada (5 g) de Aceite 

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Lavar la papa, colocar en una olla y cubrir con agua fría. Recuerda que no debes pelarla ni cortarla.
  2. Llevar a fuego alto hasta que el agua entre a hervor. Una vez hirviendo, bajar el fuego y cocer por 30 minutos. Retirar y dejar enfriar.
  3. Mientras tanto, calentar la mitad del aceite y sofreír la cebolla a fuego medio por 5 minutos. Apagar y reservar.
  4. Una vez frías las papas, pelar y prensar. Salpimentar y agregar la cebolla. Mezclar.
  5. Incorporar el perejil, el atún escurrido y la yema. Mezclar.
  6. Añadir el pan rallado y mezclar bien.
  7. Formar 6 bolitas del mismo tamaño y aplastarlas un poco hasta obtener una forma de hamburguesa.
  8. Colocar una sartén a fuego alto. Una vez caliente, agregar el aceite y las tortitas. Dejar freír a fuego medio.
  9. Una vez doradas, voltear y dejar cocer de 2 a 3 minutos más. Apagar y servir caliente.

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5. Tostadas con Atún y Queso Crema

receta con atún

Si aún no has combinado el atún con el queso crema en casa, esta es tu oportunidad. No te vas a arrepentir.

El rabanito es lo que le otorga la frescura a la combinación y logra un balance perfecto entre el sabor fuerte del atún y el suave del queso crema. Si no eres fan de esta verdura, te recomendamos reemplazarla por pepino.

En esta combinación tanto la tostada funciona como una base crocante, pero si prefieres algo más suave, podrías utilizar una tortilla de trigo y preparar un enrollado con los mismos ingredientes de relleno (o agregar más verduras para obtener más fibra)

🔥 Datos por 1 porción (200 g)

  • Calorías: 409 kcal
  • Proteínas: 23 g
  • Carbohidratos: 41 g
  • Grasas: 16 g

🕐 Tiempo de preparación

  • 5 minutos

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

  • ½ lata (60 g) de Atún en agua
  • 2 Tostadas (70 g)
  • 1 cucharada (30 g) de Queso Crema
  • 4 rodajas (40 g) de Rábano

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Cortar los rábanos en láminas muy finas. Picar la cebolla china.
  2. Untar el queso crema en la tostada. Y luego agregar por capas las rodajas de rábanos y el atún
  3. Puede condimentar con una pizca de sal y pimienta.

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6. Papa al Horno con Atún y Choclo

receta con atún

La papa al horno rellena funciona como una cena completa o una entrada, dependiendo de tus requerimientos nutricionales. 

Rellenarla con atún, maíz y queso crema se volverá uno de tus favoritos y lo mejor es que no te tomará más de media hora prepararla. 

🔥 Datos por 1 porción (386 g) - 1 papa rellena

  • Calorías: 478 kcal
  • Proteínas: 24 g
  • Carbohidratos: 71 g
  • Grasas: 15 g

🕐 Tiempo de preparación

  • 30 minutos

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

  • ½ lata (60 g) de Atún en agua
  • ½ unidad (125 g) de Choclo
  • 1 unidad mediana (180 g) de Papa
  • 1 cucharada (30 g) de Queso Crema

👨‍🍳 Instrucciones

  1. Tener el choclo cocido y listo previamente.
  2. Lavar muy bien la papas ya que la cocinaremos con cáscara.
  3. Colocar la papa en una olla cubriéndola con agua con un poco de sal. Cuando rompe el hervor contar 10 minutos, retirar y dejar enfriar.
  4. En paralelo, precalentar el horno a 180º.
  5. Una vez fría cortar la papa a la mitad y con una cuchara sacar el centro y colocarlo en un bowl.
  6. En ese bowl pisar la papa y agregar el atún, los granos de choclo y una cucharada de queso crema. Mezclar.
  7. Rellenar la papa y cocinarla al horno unos 15-20 minutos, hasta ver que están doradas.

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Referencias:

  1. Afonso C, Costa S, Cardoso C, Oliveira R, Lourenço HM, Viula A, Batista I, Coelho I, Nunes ML. Benefits and risks associated with consumption of raw, cooked, and canned tuna (Thunnus spp.) based on the bioaccessibility of selenium and methylmercury. Environ Res. 2015 Nov;143(Pt B):130-7. doi: 10.1016/j.envres.2015.04.019. Epub 2015 May 8. PMID: 25962922.
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