7 Beneficios de las Proteínas Respaldados por la Ciencia

Usualmente las recomendaciones de salud o fitness hacen mucho énfasis en alcanzar los requerimientos de proteínas pero, ¿conoces realmente qué beneficios nos traen?

Hoy recopilamos 7 de los mejores beneficios de consumir más proteínas que han sido demostrados por la ciencia y que te convencerán de alcanzar tus necesidades de este nutriente.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes (al igual que las grasas y los carbohidratos), que nuestro cuerpo requiere diariamente para obtener energía. Cada gramos de proteína te aportará 4 calorías (kcal) aproximadamente.

Además, son moléculas formadas por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. Cuando las consumimos a través de los alimentos, nuestro cuerpo las procesa y las vuelve a separar en aminoácidos. Así, empezaremos a utilizar estos aminoácidos para muchísimas funciones.

Las puedes encontrar en alimentos como carnes (pollo, pescado, res, etc.), lácteos (queso cottage, fresco, leche, yogurt, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, soya, etc.) y derivados (tofu, tempeh, soya texturizada) y en menores proporciones en frutos secos y semillas.

1. Te ayudan a desarrollar masa muscular

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El músculo está compuesto principalmente por agua (75%) y luego, por proteínas (20%) (1). Por eso, no resulta extraño que necesitemos proteínas para construirlos. De hecho, las proteínas son el material principal para la construcción de los músculos.

Partamos de un principio básico. Para que tus músculos crezcan es indispensable que realices entrenamientos de fuerza, pues este funcionará como el estímulo para que inicie el proceso de crecimiento (2).

Sin embargo, ¿qué pasaría si estimulas el crecimiento, pero no cuentas con suficiente material para que se cree más masa muscular? El proceso no será efectivo y lo más probable es que tu masa muscular no incremente. 

La explicación es la siguiente: 

  1. Para que se logre el crecimiento muscular, la síntesis (creación) de proteínas musculares debe ser mayor a la degradación (destrucción) de las mismas (2,3,4).
  2. El entrenamiento de fuerza genera un aumento tanto en la degradación como en la síntesis (2,3,4). 
  3. Entonces, ¿cómo logramos que la síntesis sea mayor que la degradación? Teniendo un consumo suficiente de proteínas (suficiente disponibilidad de aminoácidos) a lo largo del día.

Es por ello que el requerimiento de proteínas en personas que realizan entrenamientos de fuerza es mayor que en personas que son sedentarias o que realizan otro tipo de actividades. 

Si quieres que las proteínas te ayuden a desarrollar tu masa muscular, apunta a consumir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día (estamos asumiendo que realizas entrenamientos de fuerza). La evidencia muestra que este es el rango adecuado para maximizar la ganancia de masa muscular (1,2,5). Por ejemplo, una persona de 80 kg, necesitará consumir entre 128 a 176 g de proteína cada día.

Tener un consumo entre 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso al día (en conjunto con el entrenamiento de fuerza) te ayudará a incrementar la síntesis de proteínas musculares, condición indispensable para lograr que los músculos crezcan.

2. Controlan el apetito

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Una gran cantidad de estudios ha demostrado que las proteínas son el macronutriente que brinda mayor saciedad (en relación a la cantidad que se necesita comer para de sentirnos saciados) (6-12).⁠

Esto se debe principalmente a 2 motivos:

Regulan la producción de hormonas que controlan el hambre y la saciedad

Las proteínas y, consecuentemente, el nivel de aminoácidos que tengamos en sangre, funcionan como señales que inducen o retrasan la segregación de sustancias como la colecistoquinina  (CCK), el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), el péptido YY (PYY) y la la grelina. Todas estas sustancias son las encargadas de controlar la sensación de saciedad tanto a corto como a largo plazo. 

De esta manera, hacer comidas ricas en proteínas logra que (6,7,8,9):

  • Nos sintamos satisfechos más rápidamente mientras comemos
  • Nos sintamos saciados por más tiempo antes de que nos vuelva a dar hambre

Generan un alto efecto térmico al ser ingeridas

Esto significa que nuestro organismo utilizará más energía para procesarlas. Por ello, utiliza también mayor cantidad de oxígeno. La disminución del oxígeno, finalmente, conduce a una reducción de la sensación de hambre (6,7,10).

Como evidencia de estos efectos, un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías totales, hizo que las participantes (19 mujeres con sobrepeso) consumieran 441 kcal menos (en promedio) sin necesidad de restringir intencionalmente su alimentación. Además, reportaron que el nivel de saciedad incrementó considerablemente al incrementar la cantidad de proteínas (11). 

De la misma manera, otro estudio mostró que aumentar la proteína a 25% de las calorías totales reducía los antojos en un 60% y el apetito durante las noches (12).

Las proteínas regulan la producción de sustancias que regulan el hambre y la saciedad. Hacer comidas ricas en proteínas te ayudará a sentirte satisfecho más rápidamente mientras comes y a sentirte saciado por más tiempo.

3. Previenen la pérdida de masa muscular

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Así como las proteínas te ayudarán a crear masa muscular, también te ayudarán a conservarla a través del tiempo y en ocasiones en donde tu masa muscular pueda estar en riesgo. ¿A qué casos nos referimos?

Retención de masa muscular ante el estrés metabólico o inactividad física

Cuando nos encontramos en situaciones en las que nuestras demandas de proteínas incrementan, consumir suficientes fuentes de proteínas evitará que degrades tus músculos para obtener esas proteínas extras que necesitabas. 

Esto podría suceder, por ejemplo, cuando estamos recuperándonos de algún trauma, quemadura, cuando estamos hospitalizados, cursamos una infección o sufrimos alguna enfermedad grave.

Retención de masa muscular en periodos de déficit calórico

De la misma manera, cuando te encuentras en un déficit calórico para perder grasa corporal, tu cuerpo está recibiendo menos energía de la que gasta. Como respuesta normal, empezará a degradar las proteínas de tus músculos para emplearlas como energía. 

Entonces, si quieres evitar que la degradación sea muy alta y te haga perder masa muscular, debes asegurarte de consumir suficientes proteínas en tu alimentación.

En este caso, te recomendamos acercarte al límite superior del rango recomendado. Por ejemplo, asumiendo que realizas entrenamientos de fuerza para que el déficit calórico sea más óptimo, el rango recomendado de consumo de proteínas sería entre 1.6-2.2g/kg de peso. Entonces, acercarte más al 2.2 g/kg sería ideal en un periodo de déficit.

Retención de masa muscular para personas de edad avanzada (adultos mayores)

Por otro lado, conforme envejecemos, nuestra cantidad de masa muscular empieza a disminuir naturalmente (incrementa la degradación de proteínas musculares). 

Se ha visto que un mayor consumo de proteínas provenientes de la dieta (mayor a la recomendación general de 0.8-1g/kg al día) está asociado a efectos positivos en cuanto a la conservación de la masa muscular conforme avanza la edad. 

De hecho, algunas investigaciones hechas en adultos mayores demuestran que incrementar el consumo de proteínas a más de 1.2 g/kg, tiene efectos beneficiosos en cuanto a fuerza, movilidad y cantidad de masa muscular que mantienen (13,14). 

Un mayor consumo de proteínas te ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular causada por enfermedades, bajo aporte de energía o el envejecimiento.

4. Pueden ayudarte a gastar más calorías

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El efecto térmico de los alimentos (TEF, Thermic Effect of Food) se refiere a la energía que tu cuerpo utiliza para digerir y procesar estos mismos alimentos. Así es, comer también gasta energía y representa alrededor del 10% de nuestro gasto energético diario (15).

Dado que los nutrientes se procesan de distintas formas, algunos requieren de más energía para poder ser digeridos que otros. En este sentido, las proteínas son el macronutriente que más energía requiere para poder ser procesado.

La evidencia sugiere que el efecto térmico de las proteínas está alrededor del 20-35%, Es decir, si consumes 100 kcal de proteínas, tu cuerpo utilizará (“quemará”) entre 20-35 kcal para digerirlas. Por el contrario, el efecto térmico de los carbohidratos está alrededor del 5-15% y el de las grasas de 0-10% (16).

Para evidenciar este efecto, un estudio comparó el gasto energético cuando se consumieron comidas que aportaban la misma cantidad de energía, pero variaban en composición de nutrientes: una dieta fue rica en proteínas, otra ricas en grasas y otra ricas en carbohidratos.

Los resultados no encontraron diferencias entre las comidas ricas en carbohidratos (39,2 kJ/h) y ricas en grasas (39,2 kJ/h). Sin embargo, se vió que el efecto térmico (TEF) fue un 17% más alto en las comidas altas en proteínas (45,9 kJ/h) (17).⁠

Al digerir y procesar los nutrientes, gastamos cierta cantidad de energía (el efecto térmico de los alimentos). Las proteínas gastan mayor cantidad de energía para procesarse que los carbohidratos y grasas, por lo que una dieta alta en proteínas te haría gastar más energía.

5. Mejora la salud de los huesos y pueden reducir el riesgo de osteoporosis

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La ingesta de proteínas también es esencial para la salud de los huesos. Aproximadamente el 50% del volumen de los huesos y alrededor de ⅓ de la masa ósea están compuestos por proteínas. Además de formar parte de su estructura, también regulan su formación y crecimiento, la absorción de calcio y fósforo, etc. (18,19).  

Además, se ha visto que consumir más proteínas (mayor a las recomendaciones de 0.8g/kg) se ha asociado con una densidad mineral ósea más alta, un menor riesgo de fractura de cadera y una tasa más lenta de pérdida ósea (18).

Por lo tanto, para mantener la salud de los huesos, se requiere una cantidad adecuada de proteínas en la dieta.

De hecho, la Sociedad Europea para los Aspectos Clínicos y Económicos de la Osteoporosis y la Osteoartritis (ESCEO) recomienda una ingesta de proteínas en la dieta de 1,0 a 1,2 g/kg de peso corporal/día, con al menos 20 a 25 g de proteína de alta calidad en cada comida principal (18).

Las proteínas forman parte de la estructura de los huesos y ayudan con su formación. Una mayor ingesta de proteínas está asociada a una mejor salud ósea, mayor densidad mineral de los huesos y menor riesgo de fracturas.

6. Te pueden ayudar a perder peso y mantenerlo

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Algunos de los beneficios que hemos visto anteriormente nos traen a este. La mayor sensación de saciedad que te aportan las proteínas, el mayor gasto energético que generan y el hecho de que te ayuden a ganar masa muscular hacen que un mayor consumo de proteínas sea ideal cuando estás buscando perder grasa corporal.

Como evidencia de ellos, en un estudio, 148 participantes con sobrepeso u obesidad siguieron un plan para la pérdida de grasa durante 4 semanas. La diferencia entre los grupos fue que uno tuvo un consumo 20% mayor que el otro.

Luego de 3 meses, los grupos retornaron para un control y se observó que el grupo que había tenido una mayor ingesta de proteína redujo en 50% el “efecto rebote” (20).

Al ayudarte a controlar tu apetito y aumentar tu gasto energético, un mayor consumo de proteínas te ayudará a llevar un periodo de déficit calórico con más facilidad.

7. Pueden acelerar la recuperación de lesiones musculares

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Las lesiones, al igual que las enfermedades, causan estrés metabólico. Por tanto, cuando existe una lesión de por medio, la necesidad de aminoácidos se eleva. Por ello, un mayor consumo de proteínas te podría ayudar a recuperar una lesión de forma más rápida (21).

Diversas investigaciones proponen que la ingesta óptima de proteínas durante el periodo de recuperación de una lesión debería encontrarse dentro del rango 1.6 - 2.5 g/kg/día (21,22).

Cuando tienes una lesión, tu necesidad de proteínas aumenta. Consumir entre 1.6-2.2 g/kg/día te ayudará a reparar los tejidos afectados.

Referencias:

  1. Slater, Gary John et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
  2. Schoenfeld, Brad J. Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics, 2020.
  3. Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. Epub 2009 Jan 22. PMID: 19164770.
  4. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
  5. Helms, Eric, Andrea Valdez, and Andy Morgan. "The Muscle and Strength Pyramid." Nutrition (2018).
  6. MORELL, Pere; FISZMAN, Susana. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids, 2017, vol. 68, p. 199-210.
  7. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
  8. Koliaki C, Kokkinos A, Tentolouris N, Katsilambros N. The effect of ingested macronutrients on postprandial ghrelin response: a critical review of existing literature data. Int J Pept. 2010;2010:710852. doi: 10.1155/2010/710852. Epub 2010 Feb 2. PMID: 20798765; PMCID: PMC2925100.
  9. Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, Le Roux CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metab. 2006 Sep;4(3):223-33. doi: 10.1016/j.cmet.2006.08.001. PMID: 16950139.
  10. Matu J, Gonzalez JT, Ispoglou T, Duckworth L, Deighton K. The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite. 2018 Jun 1;125:98-108. doi: 10.1016/j.appet.2018.01.015. Epub 2018 Jan 31. PMID: 29374575.
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
  12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16. PMID: 20847729; PMCID: PMC4564867.
  13. Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052. PMID: 35010928; PMCID: PMC8746908.
  14. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):929-36. doi: 10.1016/j.clnu.2014.04.007. Epub 2014 Apr 24. PMID: 24814383; PMCID: PMC4208946.
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  16. HALTON, Thomas L.; HU, Frank B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American college of nutrition, 2004, vol. 23, no 5, p. 373-385.
  17. Raben A, Agerholm-Larsen L, Flint A, Holst JJ, Astrup A. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):91-100. doi: 10.1093/ajcn/77.1.91. PMID: 12499328.
  18. Muñoz-Garach A, García-Fontana B, Muñoz-Torres M. Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients. 2020 Jul 3;12(7):1986. doi: 10.3390/nu12071986. PMID: 32635394; PMCID: PMC7400143.
  19. Rizzoli R, Biver E, Brennan-Speranza TC. Nutritional intake and bone health. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021 Sep;9(9):606-621. doi: 10.1016/S2213-8587(21)00119-4. Epub 2021 Jul 6. PMID: 34242583.
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