7 Consejos para Dormir Mejor

7 Consejos para Dormir Mejor

El sueño es crucial para nuestra salud. De hecho, mientras dormimos ocurren muchos procesos que mantienen el equilibrio en nuestro organismo. Por ejemplo:

  • Nuestras células se regeneran y se forman nuevos tejidos como los musculares
  • Se eliminan sustancias de desecho que se acumulan durante en día en nuestros cerebros, ayudándonos a mantener la salud de nuestro sistema nervioso
  • Se regula la producción de hormonas (como las del hambre y saciedad). Incluso, algunas hormonas se producen en mayor cantidad mientras duermes (por ejemplo, la hormona del crecimiento)
  • Se consolida lo aprendido durante el día y la memoria a largo plazo.

Incluso, se ha visto que una pobre calidad de sueño está asociada con un mayor inflamación, más riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, diabetes, obesidad, trastornos de la salud mental y hasta digestivos (1,2,3,4).

Por ello, es muy importante que duermas lo suficiente (entre 7-9 horas cada noche) y que tengas un sueño de calidad. Sigue estos consejos para conciliar mejor el sueño y tener una noche de descanso reparador.

Importancia del sueño

1. Ten un horario estable para ir a dormir y despertarte

Crear el hábito de irte a dormir y despertarte a la misma hora diariamente te ayudará a regular tu ciclo de sueño-vigilia. El sueño está regulado por neurotransmisores, sustancias que actúan sobre tu cerebro para que este empiece a producir en el cuerpo los signos de somnolencia.

En este sentido, tener un horario establecido que repitas día a día te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a despertar con más facilidad cuando ya llegó la hora.

De hecho, un estudio encontró una asociación importante entre la consistencia en los horarios de sueño y la calidad del mismo (4). En esta investigación, 160 jóvenes registraron su hora de dormir y despertar durante 2 semanas. Con esta información se les clasificó en 3 grupos según su regularidad de horarios para dormir: irregularidad baja (≦1 noche de horario irregular por semana), media (1-3 noches de horario irregular/semana)  o alta (≧3 noches irregulares/semana). Luego, los participantes completaron un cuestionario validado internacionalmente que califica la calidad del sueño (Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh).

Al evaluar los resultados, se encontró que los horarios de sueño irregulares (niveles medio y altos) estaban significativamente asociados a una peor calidad de sueño. Además, también se vió que aquellos jóvenes que tenían horarios de sueño más irregulares, dormían menos horas en total (4). 

2. Evita consumir cafeína muy tarde

El café se encuentra entre las bebidas más consumidas alrededor del mundo. En realidad, su consumo ha demostrado generar diversos efectos positivos para la salud, pero si estás teniendo problemas para dormir, será mejor que seas cuidadoso con él.

La cafeína logra su efecto “despertador” debido a que inhibe la acción de la adenosina, un neurotransmisor con efectos sedantes (5,6). Entonces, no será recomendable tener altas concentraciones de cafeína a altas horas de la noche. Diversas investigaciones han encontrado que un consumo elevado y muy frecuente de cafeína puede dificultar la consolidación del sueño. De la misma manera, aunque sí logres dormir, la calidad de tu sueño puede verse afectada (7). 

Como prueba de ello, un experimento sometió a 20 sujetos sanos a 3 pruebas diferentes de 10 días cada una y se evaluó en un laboratorio distintos indicadores de la calidad del sueño durante los 2 últimos días. La diferencia entre las pruebas fue que en una consumieron 3 cápsulas de 150mg de cafeína al día; en la segunda 3 cápsulas de placebo y en la tercera, 3 cápsulas de cafeína durante 8 días y placebo los 2 días restantes (que coincidían con los días de evaluación del sueño). Los resultados mostraron que, aunque las horas de sueño no fueron distintas entre los 3 grupos, el grupo que consumió cafeína durante la evaluación, tuvo entre 2 y 3% menos tiempo de sueño REM (un potente indicador de la calidad del sueño) y tardó aproximadamente 25 minutos más en entrar a esta fase del sueño (8).

Por ello, es muy importante que consideres que el tiempo de vida media de la cafeína es de aproximadamente 5 horas (9). ¿Qué significa esto? Que recién luego de 5 horas, la concentración de cafeína en tu organismo habrá disminuido a la mitad en relación a cuando recién la consumiste (cuando estuvo en su concentración máxima). Entonces, si consumes café u otras bebidas que contengan cafeína, hazlo por lo menos, 5 horas antes de tu hora de dormir para evitar que interfiera con tu sueño. Por ejemplo, si sueles dormir a las 9 pm, no deberías consumir cafeína pasadas las 4 pm.

3. Evita el consumo de alcohol

Una costumbre común es beber una copa de vino o alguna otra bebida para así poder “dormir mejor”. De hecho, el alcohol puede ayudarte a dormir más rápido. Sin embargo, la calidad del sueño será menor (10).

Algunas investigaciones han demostrado que el alcohol puede interferir con la concentración normal de neurotransmisores que influyen en la regulación del sueño (10). Por ello, consumir bebidas con alcohol antes de acostarte retrasa la capacidad para entrar en el sueño profundo. Esto causará que el cuerpo no se recupere tan bien por la noche y que despiertes aún sintiéndote cansado.

Por otro lado, la ingesta de alcohol frecuente también aumenta el riesgo de desarrollar apnea del sueño en un 25% en comparación con quienes no tienen la costumbre de beber, como lo demostró un metaanálisis en 2018 (11). La apnea del sueño es un trastorno que genera dificultad para respirar mientras estamos durmiendo, ocasionando que la persona se despierte en medio de la noche, por lo que la calidad del sueño se vería significativamente afectada. 

4. Exponte a la luz solar durante el día

Esta probablemente sea una de las estrategias más fáciles de aplicar y, a la vez, una de las deficiencias más comunes.

Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico interno que rige la mayoría de nuestros procesos fisiológicos, psicológicos y hasta conductuales. Este reloj responde a nuestro ritmo circadiano, que básicamente es regulado por la exposición a la luz y por la ausencia de esta y tiene un ciclo de aproximadamente 24 horas (al igual que un día calendario). De esta forma, el cuerpo humano puede identificar que mientras hay luz, debe estar más activo y cuando hay oscuridad, se empieza a inducir el sueño, ya que llegó la hora de descansar (12,13).

Sin embargo, el estilo de vida actual, constantemente limita la exposición a la luz natural del sol (pasamos mucho tiempo bajo techo). Como consecuencia, nuestro ritmo circadiano puede desregularse y nuestras señales de somnolencia también, haciendo que nuestros ciclos de sueño-vigilia no sean los óptimos (13).

Distintas investigaciones han encontrado que una exposición a la luz diurna puede mejorar la cantidad y calidad de sueño incluso en personas con perturbaciones del sueño (insomnio) (14,15).

5. Evita exponerte a mucha luz antes de dormir

Cuando se hace de noche, el cuerpo se prepara fisiológicamente para dormir: se empiezan a segregar hormonas como la melatonina (encargada de inducir el sueño). Sin embargo, el exceso de luz durante la noche, también puede alterar tu ritmo circadiano y, consecuentemente, disminuir la producción de melatonina (13,16,17). 

Por otro lado, se ha evidenciado que existe una fuerte relación entre el uso de dispositivos electrónicos con pantallas de luz brillante (celulares,tablets, laptops, televisores, etc.) durante la noche y una menor calidad y tiempo de sueño en adultos y adolescentes (18,19). 

Por lo tanto, procura crear un entorno con luces bajas y evita exponerte a la luz azul de las pantallas antes de dormir (más aún si ya estás con las luces apagadas).

6. Aumenta tu nivel de actividad física

Se ha visto que la actividad física regular tiene efectos positivos sobre distintos indicadores de la calidad de sueño (20):

  • Disminuye el tiempo que demoras en quedarte dormido
  • Mejora la cantidad de horas totales que se duerme
  • Mejora la eficiencia del sueño (tiempo en el que realmente duermes mientras estás en una cama)
  • Mejora la calidad de distintas etapas del sueño: fase 1, sueño REM (sueño profundo), sueño de ondas lentas.

Un grupo de investigadores se propuso estudiar si la cantidad de ejercicio mínimo recomendado (150 minutos de actividad física moderada-vigorosa por semana) era suficiente para generar efectos positivos sobre la calidad de sueño. Para ello, reclutaron a 41 participantes con insomnio que no tenían el hábito de realizar actividad física. Se les dividió en 2 grupos: a un grupo se le indicó realizar caminatas rápidas de por lo menos 30 minutos 5 días a la semana durante 6 meses; el segundo grupo sirvió como grupo control y se les indicó no realizar ningún cambio en su estilo de vida. 

Pasados los 6 meses, se observó que los participantes que caminaron tuvieron una mejor calidad de sueño y una disminución en la severidad del insomnio. Se observó que el puntaje en el Índice de Severidad del Insomnio disminuyó 4 puntos en promedio (escala de puntaje de 0-28), mientras que quienes no caminaron, no mostraron cambios (21).

Por ello, llevar un estilo de vida más activo te ayudará a conciliar mejor el sueño.

7. Consume alimentos que te ayuden a dormir mejor

Algunos alimentos pueden ayudarte a conciliar el sueño, debido a que ejercen un efecto relajante. Esto se debe a que contienen sustancias como la serotonina, apigenina o melatonina que ejercen acciones sobre el cerebro, ayudándonos a inducir la sensación de somnolencia. Encuentra aquí 5 alimentos que poseen este efecto.

Referencias

  1. Depner CM, Stothard ER, Wright KP Jr. Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Curr Diab Rep. 2014 Jul;14(7):507. doi: 10.1007/s11892-014-0507-z. PMID: 24816752; PMCID: PMC4308960.
  2. Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, Weich S. Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021 Dec;60:101556. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101556. Epub 2021 Sep 23. PMID: 34607184; PMCID: PMC8651630.
  3. Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Experimental Sleep Deprivation. Biol Psychiatry. 2016 Jul 1;80(1):40-52. doi: 10.1016/j.biopsych.2015.05.014. Epub 2015 Jun 1. PMID: 26140821; PMCID: PMC4666828.
  4. Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009 Jul 19;9:248. doi: 10.1186/1471-2458-9-248. PMID: 19615098; PMCID: PMC2718885.
  5. Cappelletti, Simone et al. “Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?.” Current neuropharmacology vol. 13,1 (2015): 71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655
  6. Butt, Masood Sadiq, and M Tauseef Sultan. “Coffee and its consumption: benefits and risks.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 51,4 (2011): 363-73. doi:10.1080/10408390903586412
  7. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006. Epub 2016 Jan 30. PMID: 26899133.
  8. Weibel J, Lin YS, Landolt HP, Berthomier C, Brandewinder M, Kistler J, Rehm S, Rentsch KM, Meyer M, Borgwardt S, Cajochen C, Reichert CF. Regular Caffeine Intake Delays REM Sleep Promotion and Attenuates Sleep Quality in Healthy Men. J Biol Rhythms. 2021 Aug;36(4):384-394. doi: 10.1177/07487304211013995. Epub 2021 May 23. PMID: 34024173; PMCID: PMC8276335.
  9. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/ 
  10. Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0. PMID: 25307588; PMCID: PMC5821259.
  11. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018 Feb;42:38-46. doi: 10.1016/j.sleep.2017.12.005. Epub 2018 Jan 3. PMID: 29458744; PMCID: PMC5840512.
  12. National Institute of General Medical Sciences. Circadian Rhythms. Disponible en: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Documents/fact-sheet-circadian-rhythms.pdf 
  13. Pavlova M. Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders. Continuum (Minneap Minn). 2017 Aug;23(4, Sleep Neurology):1051-1063. doi: 10.1212/CON.0000000000000499. PMID: 28777176.
  14. Campbell SS, Dawson D, Anderson MW. Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light. J Am Geriatr Soc. 1993 Aug;41(8):829-36. doi: 10.1111/j.1532-5415.1993.tb06179.x. PMID: 8340561.
  15. Baradaran Mahdavi S, Mansourian M, Shams E, Qorbani M, Heshmat R, Motlagh ME, Ziaodini H, Dashti R, Taheri M, Kelishadi R. Association of Sunlight Exposure with Sleep Hours in Iranian Children and Adolescents: The CASPIAN-V Study. J Trop Pediatr. 2020 Feb 1;66(1):4-14. doi: 10.1093/tropej/fmz023. PMID: 31098631.
  16. Kim TW, Jeong JH, Hong SC. The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. Int J Endocrinol. 2015;2015:591729. doi: 10.1155/2015/591729. Epub 2015 Mar 11. PMID: 25861266; PMCID: PMC4377487.
  17. Touitou Y, Reinberg A, Touitou D. Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption. Life Sci. 2017 Mar 15;173:94-106. doi: 10.1016/j.lfs.2017.02.008. Epub 2017 Feb 16. PMID: 28214594.
  18. Mireku MO, Barker MM, Mutz J, Dumontheil I, Thomas MSC, Röösli M, Elliott P, Toledano MB. Night-time screen-based media device use and adolescents' sleep and health-related quality of life. Environ Int. 2019 Mar;124:66-78. doi: 10.1016/j.envint.2018.11.069. Epub 2019 Jan 10. PMID: 30640131.
  19. Higuchi S, Motohashi Y, Liu Y, Maeda A. Effects of playing a computer game using a bright display on presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep and REM sleep. J Sleep Res. 2005 Sep;14(3):267-73. doi: 10.1111/j.1365-2869.2005.00463.x. PMID: 16120101.
  20. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015 Jun;38(3):427-49. doi: 10.1007/s10865-015-9617-6. Epub 2015 Jan 18. PMID: 25596964.
  21. Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015 Oct;24(5):526-34. doi: 10.1111/jsr.12297. Epub 2015 Apr 21. PMID: 25903450.
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