7 Hábitos que te Quitan Energía. ¿Por Qué Me Siento Cansado?

¿Sientes que te falta energía constantemente? No eres el único.

De hecho, una encuesta en Estados Unidos encontró que alrededor del 15% de la población adulta se sentía muy cansada o exhausta frecuentemente (1).

La fatiga puede llegar a ser un indicador de una condición médica subyacente e incluso ser una condición en sí misma (2). 

Sin embargo, los hábitos que practiques a diario también pueden ser los causantes de que te sientas cansado todo el tiempo.

Hemos recopilado una lista de las causas más comunes por las que podrías estar sintiéndote sin energías muy a menudo.

1. Consumes muy pocas calorías

dieta restrictiva

Nuestro cuerpo requiere de energía para funcionar. A pesar de que aparentemente no estés haciendo “nada” o incluso estés durmiendo, tu cuerpo está gastando energía para poder mantenerte vivo. 

De hecho, mantener nuestras funciones vitales es en lo que más gastamos energía durante el día. Alrededor del 60% de toda las calorías que gastamos, se usan para funciones como la respiración, la digestión, la circulación, etc (3).

Sumado a esto, necesitamos energía para movernos, ejercitarnos y hasta para trabajar cuando estás sentado. 

Nosotros obtenemos esta energía a partir de los alimentos (las calorías de los alimentos son una forma de medir la energía que te aportan).

Entonces, si no consumes las calorías necesarias, es natural que empieces a sentirte cansado.

Cuando consumes muy pocas calorías tu organismo direccionará la energía que tenga disponible a sus tareas más importantes (para mantenerte vivo) y todo lo demás quedará en un segundo plano. Si esto ocurre, posiblemente sientas que no te queda energía para moverte o concentrarte en el trabajo.

Sin embargo, posiblemente hayas escuchado que para perder grasa corporal, disminuir la cantidad de calorías que consumes (hacer un déficit calórico) es necesario. Esto es cierto, pero debes tener en cuenta que reducir la cantidad de energía que consumes de forma muy severa es un error, incluso cuando quieres perder peso.

Además de hacerte sentir más cansado, podría causar que abandones rápidamente el plan que iniciaste y podrías sufrir consecuencias como una deficiencia de micronutrientes o nutrientes esenciales (lo que agravaría sensación de cansancio o fatiga).

Recuerda que en la app de Fitia puedes calcular fácilmente tu requerimiento calórico personalizado según el objetivo que tengas. Con ello, evitarás consumir calorías muy por debajo de lo recomendado. Descárgala aquí.

2. Duermes menos de 6 horas diarias

cansada

Quizá este sea el hábito que tiene una relación más directa con sentirnos cansados todo el tiempo. 

Si no descansas las horas necesarias o no duermes profundamente, es natural que te sientas agotado al día siguiente.

Por ejemplo, en un estudio en 233 enfermeras, se vió que en promedio dormían tan sólo 6.2 horas cada noche y que el 75,9% de las participantes dormían poco (6 horas o menos). Cuando se evaluaron los niveles de cansancio diurno, se encontró que el 38,2% de las enfermeras experimentó fatiga y el 49,5% experimentó somnolencia excesiva durante el día (4).

Durante las horas de sueño, se dan una gran cantidad de procesos vitales como la eliminación de desechos tóxicos en nuestros cerebros que se acumularon durante el día, se producen hormonas, se renuevan tejidos como los de la piel y músculos, entre otros (5). 

Por ello, dormir cumple una función reparadora para que al día siguiente podamos retomar nuestras actividades con más energía y de forma eficiente. 

Además, dormir muy pocas horas está asociado a mayores probabilidades de padecer síndrome metabólico, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión, Alzheimer, entre otros (6).

¿Cuántas horas deberíamos dormir por noche? Aunque la cantidad de tiempo que necesita cada persona es individual, la recomendación general para un adulto es que logremos entre 7 y 9 horas cada noche (6)

3. Llevas una alimentación desbalanceada

comida chatarra

Una alimentación que no cubra tus necesidades de nutrientes también puede hacer que te sientas con menos energía.

Diversos estudios clínicos demuestran que una dieta equilibrada podría mejorar los niveles de fatiga, incluso en personas que sufren de fatiga secundaria a enfermedades crónicas (7).

Esto se debe a que una dieta equilibrada, además de aportar suficientes calorías, te aportará suficientes vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y otros nutrientes cruciales para mantener tu cuerpo funcionando adecuadamente y sentirte energizado a diario.

Las vitaminas y minerales participan en miles de reacciones metabólicas y fisiológicas para mantener nuestra salud. Entre sus funciones más importantes se encuentra la de ayudarnos a producir energía (8).

Por ejemplo, las vitaminas del complejo B (sobre todo B1, B2, B3, ácido pantoténico y biotina) participan en los procesos de producción de energía. Es por esto que su deficiencia se encuentra asociada a síntomas como fatiga y sensación de letargo (8).

Asimismo, el hierro, la vitamina B9 y B12 se encuentran estrechamente ligadas con la formación de glóbulos rojos (eritrocitos, aquellos que contienen la hemoglobina), las células encargadas del transporte de oxígeno en todo el cuerpo.

Una ingesta insuficiente de alguno de estos micronutrientes puede causar anemia (niveles bajos de hemoglobina en la sangre) y uno de los síntomas más característicos de la anemia es la sensación de cansancio y debilidad.

Procura llevar una alimentación que esté principalmente compuesta por alimentos naturales como cereales integrales y legumbres, frutas y verduras, frutos secos y semillas y carnes magras.  

Además, evita el exceso de productos ultraprocesados (donuts, papas fritas, snacks fritos, postres altos en azúcares y grasas saturadas, etc.) 

3.1. Comes muy pocos carbohidratos

Por otro lado, frecuentemente nos encontramos con “dietas” que restringen o eliminan por completo el consumo de carbohidratos, usualmente con la promesa de hacernos perder peso rápidamente

Sin embargo, los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente para nuestro organismo (9). Si los eliminas de tu alimentación, es muy probable que empieces a sentirte más aletargado de lo normal. 

Esto es incluso más notorio cuando se realizan ejercicios. Si recientemente has eliminado los carbohidratos de tu alimentación, lo más probable es que sientas menos energía durante el entrenamiento (10,11).

4. Tomas muy poca agua

vaso de agua

Aproximadamente entre el 55 y 75% de nuestro cuerpo está compuesto por agua. De ahí que su consumo sea indispensable para nuestro organismo (12).

Además, a lo largo del día sufrimos pérdidas naturales de líquidos (por ejemplo, a través de la transpiración y la orina). Si pierdes líquidos en mayor proporción de la que los repones, empezarás a deshidratarte (12).

Estar deshidratado puede hacerte sentir más cansado de lo normal. Además también puede ocasionar un detrimento en el desempeño físico y cognitivo causando (13,14):

  • Peor desempeño deportivo 
  • Menor estado de alerta
  • Dolores de cabeza
  • Menos concentración
  • Cambios de humor

Como recomendación general, procura beber alrededor de 35 ml por cada kilogramo de peso que poseas. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg, debería consumir aproximadamente 2 litros con 450 ml en un día. 

Recuerda que estas recomendaciones son muy variables y pueden modificarse en base a las características de cada individuo, estilo de vida, nivel de actividad física, clima en el que se encuentre, tasa de sudoración, etc. 

Ingresa a este artículo del blog para saber más detalles sobre cuánta agua deberías tomar cada día y encuentra estrategias para tomar más agua aquí.

5. Pasas todo el día sentado y no haces ejercicio

hombre echado

Puede parecer paradójico, pero en realidad existe muchísima evidencia de que mantenerte activo durante el día te ayudará a sentirte con más energía y a conciliar mejor el sueño durante la noche (15,16,17,18). 

De la misma manera, se ha visto que las personas que llevan un ritmo de vida más sedentario, reportan sentirse cansados y somnolientos más a menudo (19).

De hecho, no es necesario que realices un entrenamiento extenuante para empezar a sentir más energía. Realizar ejercicios de moderada y baja intensidad también tendrán un efecto positivo sobre la energía que sientas durante el día.

En efecto, un estudio evaluó la efectividad del ejercicio de distintas intensidades sobre las sensaciones de vigor y fatiga de 36 jóvenes sanos que habían reportado sentir cansancio persistentemente (20).

Se les separó en 3 grupos aleatoriamente: el primer grupo haría ejercicio de intensidad moderada; el segundo grupo, ejercicio de baja intensidad y el tercer grupo, ningún tipo de ejercicio. Los resultados mostraron que tanto el entrenamientos de baja como el de moderada intensidad incrementaron la sensación de energía percibida por los jóvenes (20).

Te recomendamos realizar 30 minutos de ejercicio programado diariamente o, por lo menos, mantenerte activo a lo largo del día. Puedes realizar caminatas al aire libre o hacer pausas activas cada cierto tiempo durante tu jornada laboral.

6. Bebes café por las tardes o noches 

tomando cafe

La cafeína es el principal y más popular compuesto del café. De hecho, es el motivo por el tomar una taza de café logra un efecto “despertador” (inhibe la acción de la adenosina, un neurotransmisor con efectos sedantes) (21,22).

Sin embargo, si sientes que durante el día no tienes suficiente energía, te recomendamos tener cuidado con el momento del día en el que tomas café (u otras bebidas que contengan cafeína como suplementos, bebidas energizantes, gaseosas como la Coca-cola, etc.).

Se ha visto que las concentraciones de cafeína en nuestro sistema pueden permanecer altas por aproximadamente 5 horas después de que la consumimos (23).

Entonces, si quieres asegurar una noche de sueño reparador, no será recomendable consumir café en la noche o incluso, en la tarde.

De lo contrario, podrías dificultar la consolidación del sueño y, aunque sí logres dormir, la calidad de tu sueño será menor (24). Ya sabes que una menor calidad de sueño, genera más cansancio y somnolencia al día siguiente.

Si consumes café u otras bebidas que contengan cafeína, no lo hagas 5 horas antes de tu hora de dormir. 

Por ejemplo, si sueles dormir a las 9 pm, no deberías consumir cafeína pasadas las 4 pm.

7. Pasas mucho tiempo en el celular antes de dormir

celular de noche

Otro de los hábitos que te pueden estar causando fatiga durante el día es exponerte a mucha luz antes de dormir, como la luz brillante que producen los dispositivos electrónicos.

Cuando se hace de noche, el cuerpo se prepara fisiológicamente para dormir. Por ejemplo, se empiezan a segregar hormonas como la melatonina (encargada de inducir el sueño).

Sin embargo, el exceso de luz durante la noche, puede alterar tu ritmo circadiano y, consecuentemente, disminuir la producción de melatonina (25,26,27).

Si tienes menos melatonina, te dará menos sueño por la noche, dormirás más tarde y probablemente menos, lo que hará que al día siguiente despiertes cansado. 

De hecho, se ha visto que la relación entre el uso de dispositivos electrónicos con pantallas de luz durante la noche y una menor calidad y tiempo de sueño es fuerte (28,29). 

Por ejemplo, en un meta-análisis se analizaron 20 estudios en el que participaron niños y jóvenes. Los resultados mostraron que existe una asociación entre el uso de dispositivos electrónicos (celulares y tablets) alrededor de la hora de dormir y una pobre calidad de sueño, pocas horas de descanso y somnolencia diurna excesiva (30)

Por lo tanto, procura crear un entorno con luces bajas y evita exponerte a la luz de las pantallas antes de dormir.

Te recomendamos realizar actividades relajantes antes de dormir como tomar una ducha, la lectura de un libro, practicar yoga, meditación, entre otros.

Referencias

  1. Debra Blackwell, Tainya C. Clarke, PhD. QuickStats: Percentage of Adults Who Often Felt Very Tired or Exhausted in the Past 3 Months,* by Sex and Age Group - National Health Interview Survey, United States, 2010-2011†. Centers for Disease Control and Prevention.
  2. Leonard A. Jason; Meredyth Evans; Molly Brown; Nicole Porter (2010). What is Fatigue? Pathological and Nonpathological Fatigue. , 2(5), 327–331.doi:10.1016/j.pmrj.2010.03.028
  3. Blasco Redondo R. Resting energy expenditure; assessment methods and applications. Nutr Hosp. 2015 Feb 26;31 Suppl 3:245-54. doi: 10.3305/nh.2015.31.sup3.8772. PMID: 25719792.
  4. Chaiard J, Deeluea J, Suksatit B, Songkham W, Inta N. Short sleep duration among Thai nurses: Influences on fatigue, daytime sleepiness, and occupational errors. J Occup Health. 2018 Sep 26;60(5):348-355. doi: 10.1539/joh.2017-0258-OA. Epub 2018 May 9. Erratum in: J Occup Health. 2018;60(6):e2. PMID: 29743391; PMCID: PMC6176030.
  5. Krueger JM, Frank MG, Wisor JP, Roy S. Sleep function: Toward elucidating an enigma. Sleep Med Rev. 2016 Aug;28:46-54. doi: 10.1016/j.smrv.2015.08.005. Epub 2015 Aug 28. PMID: 26447948; PMCID: PMC4769986.
  6. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4. doi: 10.5665/sleep.4716. PMID: 26039963; PMCID: PMC4434546.
  7. Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10):2315. doi: 10.3390/nu11102315. PMID: 31574939; PMCID: PMC6835556.
  8. Maughan RJ. Role of micronutrients in sport and physical activity. Br Med Bull. 1999;55(3):683-90. doi: 10.1258/0007142991902556. PMID: 10746356.
  9. équier E. Carbohydrates as a source of energy. Am J Clin Nutr. 1994 Mar;59(3 Suppl):682S-685S. doi: 10.1093/ajcn/59.3.682S. PMID: 8116550.
  10. White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B. Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in overweight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilot study. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1792-6. doi: 10.1016/j.jada.2007.07.009. PMID: 17904939.
  11. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul;13(4):452-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f. PMID: 20574242.
  12. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
  13. Meeusen R, Decroix L. Nutritional Supplements and the Brain. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):200-211. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0314. Epub 2018 Feb 23. PMID: 29252056.
  14. Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J., McDermott, B.P., Lee, E.C., Yamamoto, L.M., Lieberman, H.R. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543.
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  20. Puetz TW, Flowers SS, O'Connor PJ. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychother Psychosom. 2008;77(3):167-74. doi: 10.1159/000116610. Epub 2008 Feb 14. PMID: 18277063.
  21. Cappelletti, Simone et al. “Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?.” Current neuropharmacology vol. 13,1 (2015): 71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655
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  23. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/ 
  24. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006. Epub 2016 Jan 30. PMID: 26899133.
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  29. Higuchi S, Motohashi Y, Liu Y, Maeda A. Effects of playing a computer game using a bright display on presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep and REM sleep. J Sleep Res. 2005 Sep;14(3):267-73. doi: 10.1111/j.1365-2869.2005.00463.x. PMID: 16120101.
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