8 Alimentos para Reducir el Estrés

El estrés es una reacción natural e inevitable ante ciertas circunstancias y hasta es necesario para activar otros mecanismos como una respuesta rápida y acertada en una situación de peligro (1,2). Además, usualmente somos capaces de autorregular nuestros niveles de estrés. Esto se debe a que cuando se detecta una concentración alta de la hormona cortisol (aquella que se produce cuando estamos estresados y la responsable de los efectos), se envía señales a las partes de nuestro cerebro que se encargan de producción de dicha hormona para que dejen de producirla. De esta manera, es posible que mantengamos nuestros niveles de estrés bajo control (1,2). 

Sin embargo, cuando experimentamos altos niveles de estrés de manera crónica, nuestro sistema de autorregulación puede verse afectado (3). Entonces, al no lograr disminuir las concentraciones de cortisol, empezaremos a sufrir las consecuencias negativas del estrés como un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, depresión, un peor curso de la enfermedad en algunos tipos de cáncer, etc (4,5). Incluso, puede ser un factor que te juegue en contra cuando estás tratando de perder grasa o ganar masa muscular. Ingresa a este artículo del blog para leer más sobre este último punto.

Es por ello que resulta tan importante encontrar estrategias que nos permitan manejar el estrés adecuadamente y algunos alimentos pueden ser particularmente útiles para este fin. A continuación te dejamos una lista de 8 alimentos que han demostrado ser efectivos para controlar los efectos del estrés.

1. Salmón

El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos de tipo omega-3, específicamente el EPA y el DHA. Estos cumplen una potente función antiinflamatoria, especialmente en nuestro sistema nervioso (6). Se ha visto que el consumo de este tipo de ácidos grasos está asociado a una disminución de síntomas de ansiedad en personas sanas y hasta en personas que padecen de estrés post-traumático (7,8). 

El salmón también es una muy buena fuente de vitamina D, que posee función antiinflamatoria y antioxidante. Se ha visto que esta podría actuar a nivel del sistema nervioso, pues su deficiencia está asociada a una mayor prevalencia de trastornos afectivos como depresión y ansiedad (9).

Un estudio en particular evaluó la efectividad de un consumo elevado de salmón en 95 pacientes psiquiátricos sobre el ritmo cardíaco y síntomas como la ansiedad. Para ello, se dividió a las personas en dos grupos de manera aleatoria. El primer grupo consumió salmón 3 veces por semana por un periodo de 6 meses, mientras que el grupo control consumió algún otro tipo de producto animal (como pollo, cerdo o res) en su reemplazo. Los resultados mostraron que el grupo que consumió salmón durante la intervención disminuyó el nivel autopercibido de ansiedad, mientras que el grupo control no mostró diferencias (10).

El consumo regular de salmón puede ayudarte a combatir el estrés gracias a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y DHA, así como a su aporte de vitamina D.

2. Manzanilla

La infusión y el extracto de manzanilla (Matricaria recutita) se ha utilizado por mucho tiempo de manera empírica por sus efectos calmantes. Por ello, diversos estudios han investigado su poder ansiolítico y relajante y, aunque aún no se conoce del todo cuál es el mecanismo de acción por el que logra dichos efectos, la evidencia sugiere que se debe a su contenido de antioxidantes, especialmente el flavonoide apigenina (11).

Una interesante investigación de larga duración evaluó la recaída a síntomas en pacientes que sufrían de desorden de ansiedad generalizada. Para ello, se reclutó a 93 pacientes a los que se les administró extracto de manzanilla durante 12 semanas consecutivas. En una segunda fase, se dividió a los participantes en dos grupos: al primer grupo se le seguiría administrando el extracto de manzanilla durante 26 semanas más, mientras que el segundo grupo cambiaría la manzanilla por un placebo. Se encontró que el 25.5% de personas a las que se administró placebo volvieron a experimentar síntomas de ansiedad, mientras que, en el grupo en donde se mantuvo el tratamiento de manzanilla, solo fue del 15.2%.. Además, el tiempo en el que se volvieron a experimentar los síntomas fue más rápido en el grupo placebo (6.3 semanas vs 11.4 semanas) (12).

La apigenina, un tipo de flavonoide contenido en la manzanilla, puede reducir los síntomas de ansiedad debido a su efecto relajante.

3. Cúrcuma

La Cúrcuma longa es un rizoma originario de Asia que se utiliza mucho en la medicina tradicional China y el Ayurveda y que últimamente ha ganado bastante popularidad alrededor de todo el mundo. Usualmente se consume en forma de polvo y las propiedades que se le atribuyen se deben principalmente a su compuesto activo: curcumina (13).

Diversos estudios han demostrado que la curcumina presenta un efecto neuroprotector y que es capaz de combatir los síntomas de la depresión, ansiedad y estrés crónico. Esto se debe a que, entre otras cosas, tiene la capacidad de incrementar la producción de serotonina, una de las principales hormonas encargadas de la regulación emocional. Esta hormona también es conocida como la “hormona de la felicidad” (13, 14).

La cúrcuma puede aliviar el estrés y además, mejorar síntomas de ansiedad y depresión, debido a la curcumina, su principal componente bioactivo.

4. Chocolate alto en cacao

El chocolate amargo se ha asociado con una mejora en los síntomas del estrés y de desórdenes afectivos. El efecto principalmente se atribuye a su alto contenido de antioxidantes de tipo flavonoides, entre los que destacan la epicatequina y la catequina, los cuales tendrían la capacidad de reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) (15). 

Sobre ello, es importante acotar que el tipo de chocolate que se consume es crucial para obtener el efecto. Mientras menos procesado sea el chocolate (menor cantidad de ingredientes y mejor calidad del grano de cacao), mayor cantidad de antioxidantes tendrá y los efectos sobre los niveles de estrés serán más importantes (15). Así lo demostró un estudio que comparó el efecto sobre los niveles de estrés percibidos y los de cortisol salival después de consumir diariamente durante 4 semanas, 25g de dos tipos de chocolate oscuro: uno rico en antioxidantes y uno con cantidades mínimas de ellos. El grupo que consumió el chocolate con mayor cantidad de antioxidantes tuvo menores cantidades de cortisol salival tanto en el cortisol total del día como en el cortisol matutino y mejoró el ratio cortisol/cortisona, mientras que en el segundo grupo, no se vieron cambios (15).

Por ello, te recomendamos optar por un chocolate que contenga, por lo menos, 70% de cacao y que además, no contenga azúcares añadidos o lo contenga en cantidades mínimas.

Los efectos antiestrés del chocolate amargo se deben a su alto contenido de antioxidantes, especialmente la catequina y epicatequina, los principales flavonoides contenidos en el cacao.

5. Yogur

El yogur, así como otros alimentos fermentados que contienen probióticos han sido positivamente asociados con la mejoras de síntomas relacionados a trastornos emocionales. Esto se debe a que la relación entre nuestros intestinos y nuestro cerebro es muy fuerte. De hecho, existe un eje intestino-cerebro que intercambia señales capaces de afectar nuestro estado de ánimo y que está íntimamente relacionado con la composición de nuestra microbiota intestinal (las bacterias que habitan en nuestro intestino grueso) (16,17,18). 

Es por esto que el consumo de alimentos ricos en probióticos como el yogurt, kéfir, kimchi, chucrut u otros puede ayudarte a controlar los niveles de estrés (16,17,18). Además, se ha visto que el consumo de productos lácteos fermentados tiene la capacidad de influir sobre la actividad de las zonas del cerebro en donde se controlan nuestras emociones (19).

El efecto positivo sobre el sistema nervioso del yogurt se debe a que es un alimento fermentado que contiene probióticos. Estos tienen la capacidad de mejorar la composición de nuestra microbiota intestinal, la que influye directamente sobre nuestro sistema nervioso. 

6. Té verde

El té verde es uno de los pocos alimentos que contienen un aminoácido llamado L-teanina, al que se le atribuye la propiedad de ser relajante (20,21). Diversos estudios han demostrado que, incluso en dosis bajas, la L-teanina es capaz de ejercer un efecto calmante, disminuir los niveles de estrés auto-percibidos y hasta mejorar las capacidades cognitivas (20,21,22). 

El efecto calmante está asociado a la capacidad de la L-teanina de ingresar al cerebro y ejercer efectos sobre el sistema nervioso central. Además, se ha visto que puede incrementar las concentraciones de triptófano y tirosina en el cerebro, dos aminoácidos que se encargan de producir serotonina y dopamina respectivamente, dos hormonas relacionadas con la mejora del ánimo (22). Además, el té verde es también rico en antioxidantes, entre los que destacan la epigalocatequina, los que al igual que en el caso del cacao, pueden mejorar el ánimo.

La L-teanina contenida en el té verde es la principal responsable de su efecto relajante. Asimismo, este tipo de té es muy rico en antioxidantes.

7. Avena

El consumo de avena también está relacionado con el metabolismo del triptófano y por tanto, de la serotonina. Se ha visto que una dieta rica en triptófano podría incrementar la disponibilidad de este aminoácido en sangre y consecuentemente, también lograr que esté más disponible para su transformación en serotonina (23). La avena es una de las mejores fuentes de dicho compuesto, por lo que su consumo usual podría beneficiarte para mejorar síntomas de estrés crónico. Sin embargo, es muy importante acotar que aún hacen falta estudios que comprueben su efecto directamente, pues también se presupone que el estado de salud de cada persona influiría en los efectos, especialmente el estado inflamatorio (23).

La avena contiene triptófano, un aminoácido necesario para la formación del neurotransmisor serotonina, también conocido como “la hormona de la felicidad”.

8. Arándanos

Se ha visto que una dieta rica en antioxidantes, especialmente en flavonoides, tienen un efecto positivo sobre el humor, la mejora de la depresión, ansiedad y funciones cognitivas como la memoria. Además, un equilibrio en la capacidad antioxidante del cuerpo podría regular el metabolismo del triptófano, permitiendo su conversión a serotonina (23,24,25). 

Los arándanos, así como los frutos rojos en general, son de los alimentos más ricos en flavonoides, por lo que te recomendamos incluirlos en tu alimentación frecuentemente para aliviar los síntomas del estrés (24,25).

Los arándanos son muy ricos en flavonoides, compuestos relacionados con la mejora del humor y el alivio del estrés.

Referencias:

1. Sousa N. The dynamics of the stress neuromatrix. Mol Psychiatry. 2016 Mar;21(3):302-12. doi: 10.1038/mp.2015.196. Epub 2016 Jan 12. PMID: 26754952; PMCID: PMC4759204.
2. McEwen BS. Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress (Thousand Oaks). 2017;1:2470547017692328. doi:10.1177/2470547017692328
3. Smith SM, Vale WW. The role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):383-395. doi:10.31887/DCNS.2006.8.4/ssmith
4. Yao BC, Meng LB, Hao ML, Zhang YM, Gong T, Guo ZG. Chronic stress: a critical risk factor for atherosclerosis. J Int Med Res. 2019 Apr;47(4):1429-1440. doi: 10.1177/0300060519826820. Epub 2019 Feb 24. PMID: 30799666; PMCID: PMC6460614.
5. Zhang L, Pan J, Chen W, Jiang J, Huang J. Chronic stress-induced immune dysregulation in cancer: implications for initiation, progression, metastasis, and treatment. Am J Cancer Res. 2020 May 1;10(5):1294-1307. PMID: 32509380; PMCID: PMC7269780.
6. Wang CC, Du L, Shi HH, Ding L, Yanagita T, Xue CH, Wang YM, Zhang TT. Dietary EPA-Enriched Phospholipids Alleviate Chronic Stress and LPS-Induced Depression- and Anxiety-Like Behavior by Regulating Immunity and Neuroinflammation. Mol Nutr Food Res. 2021 Sep;65(17):e2100009. doi: 10.1002/mnfr.202100009. Epub 2021 Jul 22. PMID: 34219360.
7. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.
8. Matsumura K, Noguchi H, Nishi D, Hamazaki K, Hamazaki T, Matsuoka YJ. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on psychophysiological symptoms of post-traumatic stress disorder in accident survivors: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2017 Dec 15;224:27-31. doi: 10.1016/j.jad.2016.05.054. Epub 2016 May 30. PMID: 27287561.
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11. Sarris J, McIntyre E, Camfield DA. Plant-based medicines for anxiety disorders, part 2: a review of clinical studies with supporting preclinical evidence. CNS Drugs. 2013 Apr;27(4):301-19. doi: 10.1007/s40263-013-0059-9. Erratum in: CNS Drugs. 2013 Aug;27(8):675. Dosage error in article text. PMID: 23653088.
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