8 Razones por las que Siempre Estás Cansado

¿Te sientes con muy poca energía frecuentemente? El cansancio y la falta de energía son malestares muy comunes entre la población. Si bien es cierto, es posible que sean consecuencias de alguna enfermedad (por ejemplo, fatiga crónica, hipotiroidismo, enfermedades autoinmunes, etc.), en la mayoría de casos, su causa y solución se encuentran en el estilo de vida y los hábitos de la persona (1).

En este blog encontrarás una lista de los siete factores más frecuentes que pueden estar ocasionando la escasez de energía.

1. Consumes muy pocas calorías

Nuestro organismo requiere de cierta cantidad de energía al día para poder cumplir con sus funciones correctamente. Con esto nos referimos a las funciones vitales como la respiración, la digestión, la circulación, etc., y también, a las actividades que realizamos voluntaria y cotidianamente como trabajar, cocinar, estudiar, ejercitarnos, etc. Esta energía se obtiene a partir de los alimentos y se mide en calorías.

Entonces, si no consumes las calorías necesarias, es natural que empieces a sentirte cansado, pues tu organismo direccionará la energía disponible para las tareas más importantes.

Por otro lado, sabemos que el déficit calórico (consumir menos calorías de las que requieres) es una estrategia necesaria cuando buscamos perder grasa (en la mayoría de casos). Sin embargo, cuando disminuimos nuestra ingesta calórica de forma muy severa corremos el riesgo de sentirnos muy cansados a lo largo del día e incluso, de no lograr el objetivo planteado de la manera más efectiva.

Además, un consumo muy bajo de calorías podría traer como consecuencia una deficiencia de micronutrientes, lo que también generaría sensación de cansancio o fatiga (lo discutiremos más adelante).

Recuerda que en la app de Fitia puedes calcular fácilmente tu requerimiento calórico personalizado, sea para disminuir, aumentar o mantener tu peso. Con ello, evitarás consumir calorías muy por debajo de lo recomendado. Descárgala aquí.

2. Consumes muy pocos carbohidratos

Muy frecuentemente nos encontramos con “dietas” que restringen o eliminan por completo el consumo de carbohidratos, usualmente con la promesa de hacernos perder peso rápidamente. 

Sin embargo, los carbohidratos en el cuerpo son como la gasolina en un automóvil, es decir, son nuestra principal fuente de energía. Anteriormente mencionamos que la energía proviene de los alimentos y los carbohidratos son el nutriente que se convierte en energía de forma más eficiente en nuestro organismo (2). Si los eliminas de tu alimentación, es muy probable que empieces a sentirte más aletargado de lo normal. Esto es incluso más notorio cuando se realizan ejercicios. Si recientemente has eliminado los carbohidratos de tu alimentación, lo más probable es que sientas menos energía durante el entrenamiento (3,4).

3. No tomas suficiente agua

Aproximadamente entre el 55 y 75% de nuestro cuerpo está compuesto por agua. De ahí que su consumo sea indispensable para nuestro organismo. Además, a lo largo del día sufrimos pérdidas naturales de líquidos (por ejemplo, a través de la transpiración y la orina). En este sentido, si pierdes líquidos en mayor proporción de la que los repones, empezarás a deshidratarte (5).

Estar deshidratado puede causar un detrimento en el desempeño físico y cognitivo causando (6,7):

• Más sensación de fatiga
• Peor desempeño deportivo 
• Menor estado de alerta
• Dolores de cabeza
• Menos concentración
• Cambios de humor

Como recomendación general, procura beber alrededor de 35 ml por cada kilogramo de peso que poseas. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg, debería consumir aproximadamente 2 litros con 450 ml en un día. Recuerda que estas recomendaciones son muy variables y pueden modificarse en base a las características de cada individuo, estilo de vida, nivel de actividad física, clima en el que se encuentre, tasa de sudoración, etc. Puedes ingresar a este artículo del blog para profundizar más sobre cuánta agua deberías tomar cada día y encuentra estrategias para tomar más agua aquí.

4. Tienes una deficiencia de micronutrientes

Las vitaminas y minerales participan en miles de reacciones metabólicas y fisiológicas para mantener nuestra salud. Entre sus funciones más importantes se encuentra la de ayudarnos a producir energía (8).

Así pues, las vitaminas del complejo B (sobre todo B1, B2, B3, ácido pantoténico y biotina) participan en los procesos de producción de energía. Es por esto que su deficiencia se encuentra asociada a síntomas como fatiga y sensación de letargo.

Asimismo, el hierro, la vitamina B9 y B12 se encuentran estrechamente ligadas con la formación de glóbulos rojos (eritrocitos, aquellos que contienen la hemoglobina), las células encargadas del transporte de oxígeno en todo el cuerpo. Una ingesta insuficiente de alguno de estos micronutrientes puede causar anemia (niveles bajos de hemoglobina en la sangre) y consecuentemente, experimentamos síntomas como cansancio y debilidad.

Procura consumir 3 porciones de verduras más 2 porciones de frutas frescas al día para asegurar tu ingesta de micronutrientes. 

5. No duermes lo suficiente

Evidentemente, no descansar lo suficiente cada noche o no hacerlo profundamente hará que te sientas agotado durante el día.

Durante las horas de sueño, se dan una gran cantidad de procesos vitales como la eliminación de desechos tóxicos en nuestros cerebros que se acumularon durante el día, se producen hormonas, se renuevan tejidos como los de la piel y músculos, entre muchos otros. Es por ello que el descanso cumple una función reparadora para que al día siguiente podamos retomar nuestras actividades con más energía y de forma eficiente. 

La evidencia ha demostrado que el tiempo óptimo de sueño para un adulto está entre 7 y 9 horas cada noche. Dormir menos horas está asociado a mayores probabilidades de padecer síndrome metabólico, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión, Alzheimer, entre otros (9).

Por otro lado, para una mejor calidad de sueño, evita el uso de dispositivos electrónicos cerca de la hora de dormir. Por ejemplo, en un meta-análisis se analizaron 20 estudios transversales en el que participaron niños y jóvenes entre 6 y 19 años. Los resultados mostraron que existe una asociación entre el uso de dispositivos electrónicos (celulares y tablets) alrededor de la hora de dormir y una pobre calidad de sueño, pocas horas de descanso y somnolencia diurna excesiva (10). Por ello, te recomendamos realizar actividades relajantes antes de dormir como tomar una ducha, la lectura de un libro, practicar yoga, meditación, entre otros.

6. Eres sedentario

Puede parecer paradójico, pero ejercitarte te ayudará a sentirte con más energía durante el resto del día y a conciliar mejor el sueño durante la noche. 

De hecho, no es necesario que realices un entrenamiento extenuante para obtener estos beneficios. Realizar ejercicios de moderada y baja intensidad también tendrán un efecto positivo sobre la energía que sientas durante el día. En efecto, un estudio evaluó la efectividad del ejercicio de distintas intensidades sobre las sensaciones de vigor y fatiga de 36 jóvenes sanos que habían reportado sentir cansancio persistentemente. Se les separó en 3 grupos aleatoriamente: el primer grupo haría ejercicio de intensidad moderada; el segundo grupo, ejercicio de baja intensidad y el tercer grupo, ningún tipo de ejercicio. Los resultados mostraron que tanto el entrenamientos de baja como el de moderada intensidad incrementaron la sensación de energía percibida por los jóvenes (11).

Por ello, te recomendamos realizar 30 minutos de ejercicio programado diariamente o, por lo menos, mantenerte activo a lo largo del día.

7. Sufres altos niveles de estrés

El estrés es una respuesta fisiológica normal del ser humano y - hasta cierto punto - es beneficioso. Sin embargo, estar sometido a altos niveles de estrés constantemente puede traer múltiples consecuencias negativas para nuestra salud. Una de estas consecuencias es el sentirnos mental y físicamente agotados (12). 

Se ha visto que el estrés crónico está relacionado con bajos niveles de energía, fatiga, pocas ganas de realizar actividad física, una pobre calidad del sueño (13, 14, 15).

Como ejemplo de ello, un estudio tomó los datos de 7 930 adultos con el fin de evaluar la relación y el impacto de estresores laborales en la fatiga. Los resultados mostraron que factores como la sobrecarga de trabajo, horas extras frecuentes, vacaciones y tiempo libre insuficientes y conflictos frecuentes con el jefe o los colegas estaban fuertemente asociados a mayores niveles de fatiga (15).

Por este motivo, si estás atravesando por mucho estrés, es necesario que recurras a estrategias para lidiar efectivamente con él como la meditación, el ejercicio, estar en contacto con la naturaleza o consumir alimentos que te ayuden a combatirlo.

8. Consumes cafeína en exceso

La cafeína tiene un efecto muy potente sobre nuestro sistema nervioso (suprime la acción de la adenosina) y logra reducir la sensación de cansancio y somnolencia percibida (16). 

Sin embargo, el consumo habitual de cafeína genera un efecto de resistencia, es decir, a mayor sea la frecuencia con la que se consume, mayores dosis se han de requerir para obtener sus efectos. Entonces, si el consumo de cafeína es muy frecuente y elevado, se puede crear un efecto de dependencia. En consecuencia, podrías empezar a experimentar cuadros de letargo ante la falta del consumo de café. Procura no exceder el maximo consumo recomendado de 350-450 mg de cafeína al día (hasta 4-6 tazas de café) (16,17).

Recomendaciones para combatir el cansancio

• Lleva una alimentación balanceada que te permita obtener la energía (calorías) y nutrientes que necesitas.
• Evita restringir o eliminar por completo los carbohidratos. Recuerda que son tu principal fuente de energía.
• Ten siempre una botella o vaso de agua a la mano para evitar la deshidratación.
• Incluye 3 porciones de verduras más 2 porciones de frutas frescas al día y procura que sean de distintos colores.
• Duerme entre 7-9 horas para tener un óptimo descanso del tejido muscular y recuperar tu función cognitiva.
• Realiza actividades relajantes antes de dormir y evita los dispositivos electrónicos.
• Mantente activo y realiza, por lo menos, 30 minutos de actividad física.
• Evita el consumo de cafeína en exceso durante el día. 

Fuentes

1. Moncrieff G, Fletcher J. Tiredness. BMJ. 2007 Jun 9;334(7605):1221. doi: 10.1136/bmj.39182.615405.94. PMID: 17556480; PMCID: PMC1889939.
2. Jéquier E. Carbohydrates as a source of energy. Am J Clin Nutr. 1994 Mar;59(3 Suppl):682S-685S. doi: 10.1093/ajcn/59.3.682S. PMID: 8116550.
3. White AM, Johnston CS, Swan PD, Tjonn SL, Sears B. Blood ketones are directly related to fatigue and perceived effort during exercise in overweight adults adhering to low-carbohydrate diets for weight loss: a pilot study. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1792-6. doi: 10.1016/j.jada.2007.07.009. PMID: 17904939.
4. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul;13(4):452-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e328339de9f. PMID: 20574242.
5. Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
6. Meeusen R, Decroix L. Nutritional Supplements and the Brain. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):200-211. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0314. Epub 2018 Feb 23. PMID: 29252056.
7. Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J., McDermott, B.P., Lee, E.C., Yamamoto, L.M., Lieberman, H.R. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543.
8. Maughan RJ. Role of micronutrients in sport and physical activity. Br Med Bull. 1999;55(3):683-90. doi: 10.1258/0007142991902556. PMID: 10746356.
9. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4. doi: 10.5665/sleep.4716. PMID: 26039963; PMCID: PMC4434546.
10. Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacharjee D, Paradkar MS. Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Pediatr. 2016 Dec 1;170(12):1202-1208. doi: 10.1001/jamapediatrics.2016.2341. PMID: 27802500; PMCID: PMC5380441.
11. Puetz TW, Flowers SS, O'Connor PJ. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychother Psychosom. 2008;77(3):167-74. doi: 10.1159/000116610. Epub 2008 Feb 14. PMID: 18277063.
12. Sousa N. The dynamics of the stress neuromatrix. Mol Psychiatry. 2016 Mar;21(3):302-12. doi: 10.1038/mp.2015.196. Epub 2016 Jan 12. PMID: 26754952; PMCID: PMC4759204.
13. McEwen BS. Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress (Thousand Oaks). 2017 Jan-Dec;1:2470547017692328. doi: 10.1177/2470547017692328. Epub 2017 Apr 10. PMID: 28856337; PMCID: PMC5573220.
14. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obes Rev. 2018 Jan;19(1):81-97. doi: 10.1111/obr.12603. Epub 2017 Aug 28. PMID: 28849612.
15. Rose DM, Seidler A, Nübling M, Latza U, Brähler E, Klein EM, Wiltink J, Michal M, Nickels S, Wild PS, König J, Claus M, Letzel S, Beutel ME. Associations of fatigue to work-related stress, mental and physical health in an employed community sample. BMC Psychiatry. 2017 May 5;17(1):167. doi: 10.1186/s12888-017-1237-y. PMID: 28476149; PMCID: PMC5420158.
16. Cappelletti S, Piacentino D, Sani G, Aromatario M. Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Curr Neuropharmacol. 2015 Jan;13(1):71-88. doi: 10.2174/1570159X13666141210215655. Erratum in: Curr Neuropharmacol. 2015;13(4):554. Daria, Piacentino [corrected to Piacentino, Daria]. PMID: 26074744; PMCID: PMC4462044.
17. Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam. 2003 Jan;20(1):1-30. doi: 10.1080/0265203021000007840. PMID: 12519715.