9 Hábitos Para Bajar de Peso

La estrategia fundamental para bajar de peso o perder grasa es el déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. Para ello, puedes reducir la ingesta energética (consumir menos calorías provenientes de los alimentos), incrementar la cantidad de calorías que gastas (a través de la actividad física) o ambas al mismo tiempo. 

No parece complicado, ¿verdad? Sin embargo, aplicarlo puede ser un poco más difícil de lo que parece si no se ponen en práctica los hábitos adecuados. Estos 9 hábitos son los que más te ayudarán a lograr un déficit calórico de forma llevadera.

1. Consumir suficiente fibra

Según estudios, el consumo de fibra está inversamente asociado con el nivel de grasa corporal, el peso y el índice de masa corporal. Esto significa que mientras más fibra se consuma, la grasa corporal y el peso tienden a ser menores (1). ¿A qué podría deberse esta asociación? La fibra genera muchos efectos en el cuerpo y algunos de estos parecen estar relacionados con el control del peso, por ejemplo:

• La fibra incrementa el volumen de las comidas sin aportar calorías extras (o aportando muy pocas). 
  • Como consecuencia, la densidad calórica de una comida alta en fibra, será menor, es decir, habrá un bajo aporte de energía en relación a la cantidad de comida. Como la comida será voluminosa, te sentirás saciado rápidamente y será menos probable que te excedas en calorías.
  • Además, mientras más volumen, más tendrás que masticar. Esto también tiene un efecto saciante, pues producirás más saliva y jugos gástricos, contribuyendo con que el estómago se llene más rápido.
• La fibra disminuye la velocidad del vaciado gástrico y así, genera más saciedad (1,2).
  • El vaciamiento gástrico es el proceso en el que la comida ingerida sale de tu estómago y pasa al intestino delgado para continuar con su digestión. Mientras mayor sea el volumen de la comida, más tardará en salir de nuestro estómago.
  • De esta manera, también se retrasarán las señales hormonales que activan la sensación de hambre después de haber comido, pues estas dependen en gran medida de si nuestro estómago se encuentra vacío o no. 

Como puedes ver, mientras más fibra consumas, más saciado te sentirás y así, será más fácil crear un déficit calórico.

Apunta a consumir, por lo menos, 25 g de fibra al día si eres mujer y 38 g diarios si eres varón. Recuerda que encontrarás fibra en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, tubérculos, frutos secos y semillas.

2. Consumir suficiente proteína

Las proteínas son un nutriente crucial cuando estás buscando perder peso. Estas te ayudarán a regular el apetito, pues son el macronutriente que más promueve la sensación de saciedad:

• Cuando consumimos proteínas, nuestra concentración de aminoácidos en sangre aumenta. Este aumento de aminoácidos, hace que se empiecen a producir algunas hormonas como la CCK, la GLP-1 y el PYY, que son las encargadas de regular nuestras sensaciones de hambre y saciedad tanto a corto como a largo plazo. ¿Qué significa esto? Que cuando hagas una comida rica en proteínas, tus hormonas harán que te sientas lleno más rápidamente y que sigas sintiéndote saciado por más tiempo (3,4). 
• Además, las proteínas generan un alto efecto térmico al ser ingeridas. Esto quiere decir que nuestro organismo utilizará más energía para procesarlas, aumentando la temperatura corporal y utilizando mayor cantidad de oxígeno. La disminución del oxígeno, finalmente, también conduce a una reducción de la sensación de hambre (3,4,5).

Entonces, hacer que tus comidas principales y tus snacks sean altos en proteínas, te ayudará a cubrir tus requerimientos diarios y a sentirte más saciado. Así, alcanzar un déficit calórico también será más fácil y sostenible en el tiempo.

Además, si realizas entrenamientos de fuerza y consumes una dieta alta en proteínas, podrás mantener (o hasta en algunos casos, desarrollar) masa muscular mientras pierdes grasa al mismo tiempo. Esto genera que tu porcentaje de grasa disminuya aún más.

Tomas estos rangos como referencia para saber cuánta proteína deberías consumir por día:

3. Incrementar tu NEAT (mantenerte en movimiento)

Durante el día nos encontramos en constante movimiento y por más mínimo que sea ese movimiento, consume energía (calorías). Por ejemplo, cuando cocinas, lavas los platos, te desplazas de un sitio a otro caminando o limpias tu cuarto, te estás moviendo.

Todo tipo de movimiento que no sea planificado como una sesión de ejercicio cuenta como parte del NEAT o Non Exercise Activity Thermogenesis (termogénesis del movimiento fuera del ejercicio) y representan alrededor del 15% de la calorías que gastamos en el día. Evidentemente, mientras más activo seas, más calorías gastarás y este porcentaje podría ser mayor (o menor en caso te muevas muy poco) (6).

Por ello, el NEAT puede ser un factor determinante para el peso. De hecho, un NEAT muy bajo (personas muy sedentarias) está relacionado con obesidad y sobrepeso (7). Entonces, si estás buscando perder peso, no debes subestimar el efecto que tiene moverte más. 

Al inicio mencionamos que para lograr un déficit calórico puedes también incrementar la cantidad de calorías que gastas. En este sentido, aumentar tu NEAT puede aumentar significativamente la energía que gastas en un día (6). 

Aquí te dejamos algunas ideas para incrementar tu NEAT:

• Transpórtate a pie o en bicicleta
• Usa las escaleras en lugar del ascensor
• Ordena y limpia tu casa cada vez que puedas
• Estaciónate unas cuadras lejos de tu destino para que camines un poco
• Camina mientras hablas por teléfono
• Toma un descanso durante tus horas de trabajo para dar un paseo
• Dale un paseo más al día a tu mascota

4. Realizar actividad física

No podíamos dejar fuera de esta lista al ejercicio físico. Si quieres perder peso, entrenar es uno de los mejores hábitos que debes empezar a cultivar. 

Existen distintos tipos de ejercicios y para fines prácticos, podemos dividirlos dos grupos:

1. Ejercicios aeróbicos: Los que típicamente conocemos como ejercicios cardiovasculares. Por ejemplo, correr, trotar, bailar, montar bicicleta, etc.
2. Ejercicios anaeróbicos (fuerza):  Aquellos ejercicios que requieren de fuerza y no trabajan tanto la capacidad respiratoria. Por ejemplo, levantar pesas, ejercicios de fuerza con tu propio peso, calistenia, etc.

Ambos tipos de ejercicio harán que incremente tu gasto energético y por tanto, te ayudarán a crear el déficit calórico. Sin embargo, los ejercicios de fuerza te ayudarán a mantener (o crear) masa muscular cuando estás en un periodo de déficit calórico. 

Por ello, si tuvieras que elegir solo uno, el entrenamiento de fuerza sería más recomendable cuando buscas perder grasa para evitar una pérdida importante de masa muscular (aunque la combinación de ambos sería ideal si puedes hacerlo).

Procura realizar ejercicios programados de intensidad media-alta por lo menos 3 veces por semana. Te recomendamos escoger actividades que te gusten y que si recién vas a empezar, lo hagas de a pocos. Poner objetivos muy difíciles de lograr, no te ayudará a crear el hábito de entrenar regularmente.

5. Rodearte de alimentos saludables

Tu entorno puede influir en el tipo de alimentación que lleves. Piénsalo de esta manera:  si tuvieras una pizza caliente lista en tu cocina, ¿la comerías? Probablemente sí. En cambio, si tuvieras que ordenarla y luego esperar a que llegue, probablemente te de “flojera” hacerlo y en su lugar comas algo que tienes disponible en tu cocina.

De hecho, estudios al respecto han encontrado que el tipo de alimentos, la cercanía y la cantidad en la que se presenten las opciones pueden influir entre un 17 y 36% en la elección de alimentos (8,9). 

Por ello, procura rodearte de productos que sepas que te van a servir para alcanzar el déficit calórico. Ten siempre verduras, frutas, legumbres, carnes magras, lácteos bajos en grasas, etc. Evita llenar tu alacena con productos ultraprocesados como golosinas, gaseosas o frituras.

6. Comer comida casera

Comer fuera de casa usualmente conlleva a consumir alimentos ultraprocesados o “chatarra”. De hecho, diversas investigaciones han demostrado que existe una asociación entre comer fuera de casa y el aumento de peso y otras medidas como la circunferencia de la cintura (11,12). 

Dicha asociación no resulta extraña considerando que un plato de restaurante promedio aporta cantidades bastante altas de calorías. Sobre ello, un estudio conducido en Estados Unidos analizó el valor energético de 364 platos de diversos tipos de restaurantes en 3 ciudades. Los resultados mostraron que en promedio, un plato de restaurante posee 1205 ± 465 kcal y que los restaurantes de comida Americana, italiana y china poseían los valores más altos (13). Estas cantidades tan elevadas de calorías pueden llegar a cubrir una gran parte de la energía que requiere una persona para todo el día. Por ejemplo, supongamos que el requerimiento de una persona es de 2000 kcal al día. Entonces, una comida de 1200 kcal, representaría el 60% de su requerimiento total solo en una comida. De esta forma, sería más probable que esta persona supere su requerimiento energético al hacer una comida alta en calorías fuera de casa.

Lamentablemente, nos encontramos en un entorno que facilita la ingesta de alimentos poco nutritivos. Por ejemplo, puedes encontrar restaurantes de comida rápida (“chatarra”) alrededor de toda la ciudad, sus precios suelen ser bastante accesibles, sus tiempos de espera son más cortos, etc. En pocas palabras, es conveniente y práctico. En cambio, son menos los restaurantes que te pueden ofrecer platos nutritivos y balanceados. 

Por ello, te recomendamos que empieces a crear el hábito de cocinar y comer en casa. Tener a la mano alimentos nutritivos y cocinarlos en casa serán grandes aliados cuando quieres perder peso. 

7. Preferir alimentos bajos en densidad calórica

La densidad calórica se refiere a la cantidad de calorías que tiene un alimento en relación a su peso. Un alimento que contenga muchas calorías en muy poca cantidad de producto, sería un alimento de alta densidad calórica. Por el contrario, un alimento que posea muy pocas calorías en gran cantidad de producto, tendría una baja densidad calórica. Con este ejemplo lo entenderás mejor:

20 unidades de fresas contienen las mismas calorías que 1 cucharada de mantequilla de maní. ¿Cuál crees que te llenará más? 

Si solo eliges alimentos caloricamente densos, tendrías que consumir porciones muy pequeñas para lograr el déficit y lo más probable es que te quedes con hambre. Por este motivo, lo recomendable sería encontrar un balance óptimo entre alimentos de baja y alta densidad calórica. Procura consumir más cantidad de los de baja densidad calórica y una menor cantidad de los más cargados en calorías. De esta manera, te sentirás más saciado. 

Esto no necesariamente implica que los alimentos densos en calorías sean “peores”. Existen muchos alimentos nutritivos que tienen esta característica (como frutos secos, semillas, aguacate, etc.); sin embargo, sería conveniente incluirlos con moderación si tu objetivo es crear un déficit calórico.

Guíate del siguiente gráfico para saber qué alimentos incluir en mayor proporción:

8. Tomar suficiente agua

El consumo de agua regular durante el día también puede ayudarte a controlar la ingesta de calorías totales del día. 

Por ejemplo, un estudio conducido en 14 varones encontró que aquellos que bebieron 2 vasos de agua antes de una comida consumieron 22% menos calorías que aquellos que no lo hicieron (14). Asimismo, reportaron que su sensación de saciedad y llenura fue mayor. 

Por lo tanto, asegúrate de tomar suficiente agua durante el día y no esperar a tener sed para hacerlo, pues podría ayudarte a regular la ingesta de alimentos durante el día.

9. Dormir al menos 7 horas por noche

Probablemente el sueño sea el factor más infravalorado a la hora de perder peso. Sin embargo, distintos estudios evidencian que no dormir adecuadamente puede dificultar la pérdida de grasa.

Por ejemplo, en un estudio, los participantes fueron puestos bajo un déficit calórico similar y separados en 2 grupos. El primer grupo durmió 8.5 horas cada noche y el segundo 5.5 horas/noche. Los resultados mostraron que ambos grupos redujeron la misma cantidad de masa total. Sin embargo, el grupo que durmió menos perdió 55% menos grasa corporal y disminuyó más su masa muscular que el grupo que durmió adecuadamente (15). 

Además, se ha visto que cuando nos privamos del sueño, se altera nuestra regulación del apetito: aumentan los niveles de grelina (hormona que nos hace sentir hambre) y disminuyen los de leptina (hormona que nos hace sentir saciados) (16,17). Entonces, sentimos más ganas de comer y alcanzar un déficit calórico sería más difícil.

Apunta a dormir entre 7 y 9 horas cada noche.

Referencias

1. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686.
2. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.
3. Morell, Pere, and Susana Fiszman. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids 68 (2017): 199-210.
4. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Matu J, Gonzalez JT, Ispoglou T, Duckworth L, Deighton K. The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite. 2018 Jun 1;125:98-108. doi: 10.1016/j.appet.2018.01.015. Epub 2018 Jan 31. PMID: 29374575.
6. Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013. PMID: 30149423; PMCID: PMC6058072.
7. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec;16(4):679-702. doi: 10.1053/beem.2002.0227. PMID: 12468415.
8. Pechey, R., Marteau, T.M. Availability of healthier vs. less healthy food and food choice: an online experiment. BMC Public Health 18, 1296 (2018). https://doi.org/10.1186/s12889-018-6112-3
9. Hollands GJ, Carter P, Anwer S, King SE, Jebb SA, Ogilvie D, Shemilt I, Higgins JPT, Marteau TM. Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 9. Art. No.: CD012573. DOI: 10.1002/14651858.CD012573.pub3.
10. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Association of out-of-home eating with anthropometric changes: a systematic review of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1103-16. doi: 10.1080/10408398.2011.627095. PMID: 24499144.
11. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Association of out-of-home eating with anthropometric changes: a systematic review of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1103-16. doi: 10.1080/10408398.2011.627095. PMID: 24499144.
12. Bezerra IN, Curioni C, Sichieri R. Association between eating out of home and body weight. Nutr Rev. 2012 Feb;70(2):65-79. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00459.x. PMID: 22300594.
13. Urban LE, Weber JL, Heyman MB, Schichtl RL, Verstraete S, Lowery NS, Das SK, Schleicher MM, Rogers G, Economos C, Masters WA, Roberts SB. Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals and Comparison with Human Energy Requirements and U.S. Department of Agriculture Database Information: A Multisite Randomized Study. J Acad Nutr Diet. 2016 Apr;116(4):590-8.e6. doi: 10.1016/j.jand.2015.11.009. Epub 2016 Jan 20. PMID: 26803805; PMCID: PMC5746190.
14. Corney RA, Sunderland C, James LJ. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Eur J Nutr. 2016 Mar;55(2):815-819. doi: 10.1007/s00394-015-0903-4. Epub 2015 Apr 18. PMID: 25893719.
15. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287.
16. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226.
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