10 Alimentos Ideales para un Plan de Pérdida de Peso

Lo primero que tienes que saber antes de pasar a la lista de alimentos es que no existe ningún alimento - así es, ni uno solo - que posea la propiedad de hacerte bajar de peso por sí solo.

Lamentamos decirte que los tés, batidos o combinaciones mágicas de alimentos que prometen hacerte “quemar grasa” o “perder peso” solo por tomarlos, no existen. 

La pérdida de grasa es un proceso - lento - que necesita de ciertas condiciones (no alimentos específicos) para suceder.

La condición más importante es que estés en un déficit calórico, es decir, debes consumir menos calorías que las que tu cuerpo está gastando durante el día. Solo así podrá recurrir a las reservas de grasa y utilizarlas como fuente de energía. Como consecuencia, la grasa almacenada disminuirá. (1,2,3) 

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Ahora con esto claro, te podemos decir lo que sí existen son alimentos que te ayudarán a que un déficit calórico sea más fácil de lograr. 

¿A qué nos referimos? A aquellos alimentos que promueven la saciedad porque son ricos en proteína, fibra y/o agua. Por lo general, estos serán alimentos de baja densidad calórica, es decir, aquellos que en gran cantidad de alimento, te aportarán pocas calorías.

Ahora sí, estos son 10 alimentos ideales para incluir en un plan de déficit calórico:

1. Pollo y otras carnes magras

Las carnes se caracterizan por ser excelentes fuentes de proteínas.

Las proteínas son un nutriente crucial cuando estás buscando perder peso, pues son el macronutriente que más promueve la sensación de saciedad:

• Cuando consumes proteínas, tu concentración de aminoácidos en sangre aumenta. Este aumento de aminoácidos, hace que se empiecen a producir algunas hormonas como la CCK, la GLP-1 y el PYY, que son las encargadas de regular tus sensaciones de hambre y saciedad tanto a corto como a largo plazo. ¿Qué significa esto? Que cuando hagas una comida rica en proteínas, tus hormonas harán que te sientas lleno más rápidamente y que sigas sintiéndote saciado por más tiempo (4,5). 

• Además, las proteínas generan un alto efecto térmico al ser ingeridas. Esto quiere decir que nuestro organismo utilizará más energía para procesarlas, aumentando la temperatura corporal y utilizando mayor cantidad de oxígeno. La disminución del oxígeno, finalmente, también conduce a una reducción de la sensación de hambre (4,5,6).

Por otro lado, alcanzar un consumo adecuado de proteínas mientras estás en déficit calórico también es necesario para evitar la pérdida de masa muscular.

En este sentido, el pollo y otras aves como el pavo y la pavita son de las carnes más magras que podrás encontrar, es decir, además de ser ricas en proteínas son bajas en grasa.

Por eso, resultan ideales para un plan de alimentación en déficit calórico.

100 gramos de pollo te aportará:

• Energía: 120 kcal
• Proteínas: 22.5 g
• Carbohidratos: 0 g
• Grasas: 2.6 g

2. Sandía y otras frutas bajas en calorías

Las frutas en general son excelentes para incluir en un plan de pérdida de peso, pues se caracterizan por ser ricas en fibra y agua.

Esta combinación hace que sean bajas en densidad calórica y por tanto, te ayudarán a sentirte más saciado sin aportar demasiadas calorías.

Por ejemplo, 1 taza (160 g) de sandía te aportará tan solo:

• Energía: 48 kcal
• Carbohidratos: 12.1 g
• Proteínas: 1 g
• Grasas: 0.2 g

Además, las frutas se caracterizan por ser ricas en vitaminas, minerales y diversos compuestos bioactivos con muchos beneficios para la salud.

Por ello, si estás buscando perder grasa corporal, puedes utilizar frutas como parte de tus desayunos, cenas, en ensaladas, batidos, como postres o snacks. 

Otras frutas bajas en calorías son las fresas, papaya, moras, melón, etc. En este artículo puedes encontrar 15 frutas bajas en calorías ideales para incluir en un plan para bajar de peso.

3. Hojas Verdes y Crucíferas

En general, las verduras son alimentos que no pueden faltar en un plan de pérdida de peso si lo que quieres es evitar sentir hambre de más.

De hecho, son el grupo de alimentos de menor densidad calórica, pues sus principales componentes son la fibra y el agua. Además, son muy ricas en vitaminas y minerales. 

Apóyate en las hojas verdes como espinaca, lechuga, col, col china, col rizada, etc. Estas le darán más volumen a tus comidas, aportando muy pocas calorías. 

Además, las crucíferas como la coliflor y el brócoli son de las verduras que mayor sensación de saciedad aportan.

Por ejemplo, 1 taza de las siguientes verduras te aportará:

• Espinaca: 7 kcal
• Lechuga: 5 kcal
• Col rizada o kale: 9 kcal
• Brócoli: 31 kcal
• Coliflor: 28 kcal

Por otro lado, si no disfrutas mucho de comer ensaladas, en este artículo encontrarás 10 Formas Fáciles y Deliciosas de Comer Más Verduras.

4. Atún

El atún enlatado es uno de los alimentos más prácticos y nutritivos en la cocina. 

Este alimento te aportará una gran cantidad de proteínas (ya conoces el efecto saciante de las proteínas) y una pequeña cantidad de grasas (más o menos dependiendo de si está enlatado en aceite o en agua).

Por eso, si estás buscando perder grasa, te recomendamos optar por la versión enlatada en agua.

1 lata (120g) de atún en agua te aportará:

• Calorías: 154 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 0 g
• Grasas: 4 g

Sin embargo, probablemente has escuchado que el atún contiene mercurio (un metal pesado que, en grandes cantidades, es tóxico para el ser humano). Es cierto. En realidad, todas las especies marinas están contaminadas con mercurio debido a que el mar mismo está contaminado, pero las especies de mayor tamaño son las que más lo acumulan. Entonces, ¿es seguro consumir atún? 

Un estudio evaluó la biodisponibilidad de mercurio en el atún fresco y en conserva y encontró que consumirlos en una ración semanal de 160g no representa un riesgo para la salud (7).

Considerando que 1 lata trae 120 g de pescado, te recomendamos consumir atún 1 vez por semana y si deseas consumir más pescados, compleméntalo con especies más pequeñas como la caballa, sardinas o anchoas (que también puedes encontrar en conserva y listas para consumir).

5. Semillas de Chía y Linaza

La chía y linaza se caracterizan por ser 2 de las semillas más ricas en omega 3, un ácido graso esencial (el cuerpo no lo produce) que resalta entre los demás por su capacidad antiinflamatoria.

Además, poseen otra peculiar característica que las hace resaltar entre las demás semillas y es el principal motivo por el que se encuentran en esta lista: ambas semillas forman una suerte de “gel” o “goma” llamada mucílago cuando entran en contacto con el agua.

Dicho mucílago es un tipo de fibra soluble que hace que las semillas incrementen su volumen y por tanto, promuevan aún más la sensación de saciedad.

De hecho, la fibra dietética cumple una función principal en la regulación del apetito, pues hace que el vaciado gástrico (el proceso en el que el alimento pasa del estómago al intestino) sea más lento. 

Mientras más lento sea el vaciado gástrico, más tardarán las señales de hambre en retornar y te sentirás saciado por más tiempo (8).

Para aprovechar este tipo de fibra, te recomendamos dejar en remojo las semillas de un día para otro. De hecho, se ha visto que esta práctica también ayuda a que aprovechemos mejor las grasas saludables de estas semillas (9)

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6. Papa y otros tubérculos altos en fibra

Es posible que te sorprenda ver a la papa en esta lista, pues es un alimento rico en carbohidratos y muchas veces hasta se dice que se debe eliminar para perder peso.

Sin embargo, ya sabes que la pérdida de peso no depende únicamente de un alimento, sino principalmente de que alcances un déficit calórico con tu alimentación.

En este sentido, la papa puede llegar a ser muy útil, especialmente porque es muy rica en fibra.

De hecho, la papa ha sido calificada como el alimento que mayor sensación de saciedad genera por el Índice de Saciedad de la Universidad de Sydney (10).

En este estudio, se evaluaron 38 alimentos de consumo común con la finalidad de calificar su funcionalidad para controlar el hambre. Los alimentos fueron suministrados en porciones de 240 kcal a grupos de 11-13 personas. Luego de 120 minutos, estos eran libres de “comer indefinidamente” en un “buffet”. 

Los valores calculados fueron comparados contra el grupo suministrado con pan blanco (calificado con 100%) y el resultado coloca a la papa en primer lugar con 323% de capacidad de controlar el hambre en comparación con el pan blanco:

 

Eso sí, la forma en la que consumas la papa puede influir mucho en su valor nutricional. No es lo mismo consumir papa sancochada a consumir papas fritas.

Si lo que buscas es perder peso, te recomendamos consumir la papa con su cáscara (bien lavada) para así aprovechar al máximo su fibra y sancochada o al horno.

100 gramos de papa te aportará:

• Calorías: 87 kcal
• Proteínas: 0.1 g
• Carbohidratos: 20.1 g
• Grasas: 1.9 g

 

7. Frijoles y otras legumbres

Las legumbres se caracterizan por ser de los alimentos más completos y nutritivos que existen, pues son ricas tanto en carbohidratos pero también en proteínas, fibra y aportan algo de grasas.

En este sentido, la sinergia entre las proteínas y la fibra incrementará tu sensación de saciedad y así, puede ayudarte a controlar tu peso y alcanzar más fácilmente un déficit calórico.

Además, recuerda que el rol de las proteínas en la pérdida de peso no solo se limita a regular el apetito, sino que son cruciales para mantener la masa muscular. 

En este sentido, las legumbres son ideales para utilizarlas como acompañamientos en platos principales. Por ejemplo, podrías utilizarlas en lugar de arroz blanco para aumentar tu consumo de fibra, proteínas y sentirte más saciado.

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8. Lácteos Bajos en Grasa y Altos en Proteínas

Existen muchísimos tipos de lácteos y no todos serán ideales para esta etapa. 

Si lo que buscas es perder grasa, te recomendamos optar por aquellos bajos en grasa y altos en proteínas. 

Entre estos podrás encontrar:

• Yogurt Griego Bajo en Grasa
• Skyr: un lácteo similar al yogurt con mayor cantidad de proteínas y una cantidad casi nula de grasas y carbohidratos
• Queso Quark: Al igual que el skyr, este lácteo es muy alto en proteínas y aun más bajo en carbohidratos y grasas.
• Queso Cottage
• Queso Ricotta

Al ser altos en proteínas y tener consistencias espesas, te ayudarán a sentirte más saciado. 

Además, lácteos bajos son muy fáciles de utilizar. Algunas ideas para incluir estos productos son:

• Galletas de arroz o tostadas con queso
• Bowl de yogurt, quark o skyr con frutas y/o frutos secos
• Batidos con yogurt griego
• Dips de yogurt o queso cottage condimentado con sal, ajo, limón y pimienta para utilizar con ensaladas o chips

9. Avena y otros cereales integrales

Al igual que sucede con la papa, la avena y los cereales integrales son ricos principalmente en carbohidratos, pero también en fibra. Por este motivo, son muy saciantes.

Además, son muy prácticos, ricos y ya forman parte de la alimentación de la mayoría de personas. Por eso, al perder peso, nuestra recomendación será que optes por las versiones integrales.

Una porción de 40 g de avena (en peso crudo) te aportará:

• Calorías: 152 kcal
• Proteínas: 5.3 g
• Carbohidratos: 27.1 g 
• Fibra: 4 g
• Grasas: 2.6 g

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Te recomendamos incluir en tu lista de compras: 

• Cereales enteros como trigo, arroz integral, cebada, maíz, etc.
• Pan Integral: Aquí te contamos cómo elegir un buen pan integral
• Cereales integrales: Aquí te contamos cómo elegir un buen cereal integral
• Tortillas Integrales
• Galletas de Arroz

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10. Sopas de Verduras

Finalmente, incluímos las sopas en esta lista debido a que por ser platos a base de líquido, te llenarán rápidamente sin necesidad de agregar demasiadas calorías extras.

Sin embargo, es importante destacar que el tipo de ingredientes que utilices determinará finalmente la composición nutricional de la preparación.

Para obtener sopas ligeras y que te ayuden en un plan de pérdida de peso, te recomendamos prepararlas a base de verduras y un alimento rico en proteínas como pollo, carnes, o pescados y evitar añadir aceites, mantequillas o cremas de leche.

En este artículo, te compartimos 5 Cremas de Verduras Ligeras y Altas en Proteínas ideales para tu objetivo.

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Fuentes:

1. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989-94. doi: 10.3945/ajcn.112.036350. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):448. PMID: 22434603; PMCID: PMC3302369.

2. Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.

3. Helms, Eric, Andrea Valdez, and Andy Morgan. "The Muscle and Strength Pyramid." Nutrition (2018).

4. Morell, Pere, and Susana Fiszman. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids 68 (2017): 199-210.

5. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.

6. Matu J, Gonzalez JT, Ispoglou T, Duckworth L, Deighton K. The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite. 2018 Jun 1;125:98-108. doi: 10.1016/j.appet.2018.01.015. Epub 2018 Jan 31. PMID: 29374575.

7. Afonso C, Costa S, Cardoso C, Oliveira R, Lourenço HM, Viula A, Batista I, Coelho I, Nunes ML. Benefits and risks associated with consumption of raw, cooked, and canned tuna (Thunnus spp.) based on the bioaccessibility of selenium and methylmercury. Environ Res. 2015 Nov;143(Pt B):130-7. doi: 10.1016/j.envres.2015.04.019. Epub 2015 May 8. PMID: 25962922.

8. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.

9. Zare T, Rupasinghe TWT, Boughton BA, Roessner U. The changes in the release level of polyunsaturated fatty acids (ω-3 and ω-6) and lipids in the untreated and water-soaked chia seed. Food Res Int. 2019 Dec;126:108665. doi: 10.1016/j.foodres.2019.108665. Epub 2019 Sep 10. PMID: 31732052.

10. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104.