Alimentos Para La Anemia

por Diana Otero

Quizá no lo sabías, pero la anemia afecta casi a un 1/4 de la población mundial total, siendo un total de 1620 millones de personas con anemia a nivel global (1). Muchos podemos cree que no nos afecta, pero puede que sí y no lo sepas.

Sin embargo, como todo en esta vida, debemos saber qué es para poder hablar al respecto.

¿Qué es la Anemia?

La anemia se presenta cuando la cantidad de glóbulos rojos en sangre se encuentra disminuida, esta se puede dar por múltiples razones, pero una deficiencia de hierro procedente de la alimentación es uno de ellos (2).

Asimismo, los glóbulos rojos son los encargados del transporte de oxígeno a los diferentes órganos del cuerpo y, por ende, cuando hay una anemia presente, no hay suficiente oxígeno para el cuerpo, teniendo una serie de consecuencias que resultan perjudiciales para la salud (2).

Señales de una Posible Anemia (3):

  • Debilidad
  • Mareos
  • Sueño extremo
  • Fatiga
  • Palidez
  • Manos y pies fríos
  • Dolor de cabeza
  • Dificultad para la concentración
  • Dificultad para respirar

Si presentas estos síntomas, quizá se trate de una anemia y no lo sepas. Si sientes continuamente estos síntomas, sería recomendable acudir a tu médico para descartar un cuadro anémico.

Para poder identificar y diagnosticar la presencia de una anemia, no basta con tener lo síntomas, sino con los valores bioquímicos de hemoglobina.

Los rangos de la hemoglobina para diagnosticar anemia, son (4):

  • Infantes y niños hasta los 5 años: < 11g por dL
  • Niños entre 5 a 12 años: < 11.5 g por dL
  • Mujeres en edad reproductiva: < 12 g por dL
  • Hombres: < 13g por dL

Si bien existen muchos tipos de anemia, en esta ocasión nos centraremos en aquella que podemos prevenir mediante una alimentación adecuada y con la cantidad de hierro suficiente para evitarla que, de hecho, lo recomendado para un adulto promedio es de 8mg por día para varones y 18mg diarios para mujeres (5).

Para cubrir estos requerimientos, te contaremos sobre 5 alimentos que no pueden faltar en tu alimentación. Pero antes de ello, hay que tener en cuenta que existen dos tipos de hierro, el hierro hemo y el no hemo.

La diferencia entre estos es la cantidad que el cuerpo absorbe. Pues, el hierro hemo tiene una absorción de hasta un 40%, este se encuentra en alimentos ricos en hierro de origen animal, como las vísceras y carnes oscuras (11, 12).

Asimismo, el otro tipo de hierro es el no hemo y este, a diferencia del primero, tiene una menor disponibilidad del mismo y sólo se absorbe una cantidad mínima del mismo (2 al 20%) (11, 12). El hierro no hemo se encuentra en fuentes de hierro vegetal, como las hojas verdes y legumbres.

Fuentes de Hierro Hemo:

Vísceras

Los alimentos con mayor contenido (y mejor biodisponibilidad) de hierro son las vísceras de los animales, como la sangrecita, el hígado y bazo (6).

Aunque quizá suene desagradable, existen muchas preparaciones que se pueden realizar para disfrutar de estos alimentos, como guisos, estofados, salteados, etc.

De hecho, el contenido de hierro de estos alimentos, en cada 100 gramos, cubre el requerimiento total diario y es el siguiente (6):

  • Sangrecita: 27.3 gramos
  • Hígado: 8.5 gramos
  • Bazo de res: 28.7 gramos

Carnes Rojas, Pescados Oscuros y Crustáceos

Otra fuente de importante de hierro son las carnes oscuras, como la carne de res y pescados oscuros. Además, estos son más sencillos de incluir en nuestra dieta para que, en conjunto con otras fuentes de hierro, se pueda cubrir el requerimiento del mismo.

El contenido de hierro en 100 gramos de estos es el siguiente (6):

  • Carne de Res: 1.5 gramos
  • Crustáceos: 76 gramos
  • Conchas/Choros: 5 gramos
  • Pescado Bonito: 8.6 gramos

Fuentes de Hierro No Hemo:

Legumbres:

Las reinas del hierro del mundo vegetal, pues la mayoría de las menestras son fuente de este mineral. Sin embargo, la biodisponibilidad del mismo es menor, como se mencionó anteriormente (7, 8).

¿Qué quiere decir esto? Que no se va absorber todo el contenido de hierro de dicho alimento. Sin embargo, para aumentar un poco dicha biodisponibilidad , es importante acompañar todas las menestras con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos y pimiento, por ejemplo.

De hecho, esto resulta bastante sencillo, pues podemos acompañar un almuerzo con una ensalada fresca y un aliño con limón, o de repente una limonada y, por qué no, una ensalada de pimientos (7, 8).

De hecho, estas son las cantidades de hierro en 1 taza cocida de las siguientes menestras (9):

  • Lentejas: 6.6 mg
  • Frijoles Negros: 3.6 mg
  • Frijoles Rojos: 5.2 mg
  • Garbanzos: 4.7 mg

Por otro lado, así como se requiere de vitamina C para aumentar la absorción del hierro, también los alimentos ricos en vitamina A y beta-caroteno promueven dicha absorción (10, 11). Esto será principalmente en vegetarianos y veganos, al no consumir alimentos ricos en hierro hemo y podrán encontrar dichas fuentes en el camote, zanahoria, pimiento (también rico en vitamina C), etc.

Hojas Verdes

Otra fuente importante de hierro no hemos son los vegetales y algas de hoja verde, en especial las de un verde oscuro, como la espinaca y espirulina. Además, estas son fáciles de incluir dentro de una alimentación variada y así complementar el consumo de hierro diario para evitar deficiencias.

Estas son las cantidades de hierro presente en las siguientes verduras (9):

  • Espinaca: 1 taza de hojas frescas aporta 6.4 mg
  • Kale: 1 taza de hojas frescas aporta 2.2 mg
  • Acelga: 1 taza de hojas frescas aporta 1.2 mg
  • Espirulina: 1 cda aporta 2 mg

Por otro lado, así como la vitamina C, A y beta-caroteno aumentan la biodisponibilidad del hierro y permiten mejorar la absorción del mismo, existen ciertos nutrientes que, por lo contrario inhiben dicha absorción.

Alimentos que Dificultan la Absorción del Hierro

Alimentos ricos en Fitatos

Los fitatos o ácido fítico, se trata de un ácido orgánico presente en ciertos alimentos como en las legumbres, y cereales, que tienen la capacidad de inhibir la absorción del hierro. Por ello, es importante el remojo de dichos alimentos y enjaguarlos con abundante agua para reducir la cantidad de fitatos presentes y así poder aprovechar el hierro presente (12).

Teína y Cafeína

Ciertas infusiones como todos los tipos de té (verde, negro, rojo, chino, etc.), cuando son consumidos junto con alimentos ricos en hierro, inhiben la absorción del hierro y lo mismo ocurre con la cafeína presente en el café (13). Para evitarlo no necesariamente debemos dejar de consumir dichas bebidas, sino evitar el consumo de estas unas 2 horas antes o después del consumo de alimentos ricos en hierro o junto a estos.

Calcio

Alimentos ricos en calcio, como los lácteos y algunos vegetales y frutos secos, tienden a tener una inhibición sobre la absorción del hierro (aunque en mucho menor medida que las anteriores) y por ello, también es recomendable evitar el consumo de estos alimentos junto con aquellos que son fuente de hierro (14, 15).

Recomendaciones Finales Si Crees que Tienes Deficiencia de Hierro:

  • Consumo de Vísceras: 1 a 2 veces por semana.

  • Consumo de menestras/legumbres: mínimo 3 veces por semana (en caso de ser vegetariano o vegano, a diario).

  • Consumo de hojas verdes: diario.

  • Acompañar los alimentos de fuentes de hierro no hemo con alimentos ricos en vitamina C, A y Beta-caroteno.

  • Enjuagar y remojar legumbres y cereales para eliminar fitatos.

  • Evitar el consumo de calcio, infusiones y café al menos 2 horas antes y después del consumo de algún alimento rico en hierro o con el mismo.

Rerefencias:

  1. OMS | Prevalencia mundial de la anemia y número de personas afectadas. (2021).
  2. Chaparro CM, Suchdev PS. Anemia epidemiology, pathophysiology, and etiology in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci. 2019;1450(1):15-31. doi:10.1111/nyas.14092
  3. Hematology/ Anemia. (2021).
  4. Killip S, Bennett JM, Chambers MD. Iron deficiency anemia. Am Fam Physician. 2007 Mar 1;75(5):671-8. Erratum in: Am Fam Physician. 2008 Oct 15;78(8):914. PMID: 17375513.
  5. Office of Dietary Supplements - Iron. (2021).
  6. Reyes García, María Tablas peruanas de composición de alimentos / Elaborado por María Reyes García; Iván Gómez-Sánchez Prieto; Cecilia Espinoza Barrientos.-- 10ma ed. – Lima: Ministerio de Salud, Instituto Nacional de Salud, 2017.
  7. Hallberg L, Hulthén L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1147-60. doi: 10.1093/ajcn/71.5.1147.
  8. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674F. Epub 2010 Mar 3. PMID: 20200263.
  9. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. (2021).
  10. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674F. Epub 2010 Mar 3. PMID: 20200263.
  11. García-Casal MN, Layrisse M, Solano L, et al. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans. J Nutr. 1998 Mar;128(3):646-50. doi: 10.1093/jn/128.3.646. PMID: 9482776.
  12. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-174.
  13. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Sep;40(5):371-98. doi: 10.1080/10408690091189194. PMID: 11029010.
  14. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, et al. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 1991 Jan;53(1):112-9. doi: 10.1093/ajcn/53.1.112. PMID: 1984335.
  15. Lönnerdal B. Calcium and iron absorption--mechanisms and public health relevance. Int J Vitam Nutr Res. 2010 Oct;80(4-5):293-9. doi: 10.1024/0300-9831/a000036. PMID: 21462112.