Arroz Blanco o Integral: ¿Cuál es la Diferencia? ¿Cuál es Mejor?

El arroz es un alimento que forma parte de la cultura y del día a día de muchos de nosotros. 

Sin embargo, frecuentemente nos encontramos con la disyuntiva de qué tipo de arroz es mejor para nosotros.

¿Deberíamos consumir arroz integral? ¿El arroz blanco nos hace subir de peso? 

Para que puedas responder estas preguntas y otras relacionadas a ambos alimentos, es necesario que conozcas las diferencias entre estos 2 tipos de arroz.

Diferencias entre el arroz blanco e integral

Empecemos por el hecho de que el arroz blanco y el arroz integral se originan de la misma planta (Oryza Sativa L) (1). La diferencia entre ellos reside en su nivel de procesamiento.

El arroz integral es un grano de arroz al que solo se ha removido la cáscara (parte que recubre al grano y no es comestible). Así, en el arroz integral se conservan las capas del salvado, el endosperma y el germen (1).

El arroz blanco es lo que queda del grano de arroz después de haber retirado todas las capas de salvado y el germen, es decir, únicamente se conserva el endospermo (1).

Estas diferencias en las partes que tiene un tipo de arroz y el otro la confieren a cada uno características distintas a nivel de contenido nutricional, efectos en el organismo y hasta en su forma de preparación. Veamos cuáles son (2,3):

1. El arroz integral contiene más nutrientes

El arroz blanco te aportará principalmente carbohidratos, específicamente, almidón y una cantidad poco relevante de micronutrientes.

El arroz integral te aportará adicionalmente un poco más de fibra, una ligera cantidad de grasas saludables, vitaminas y minerales que el arroz blanco.

La cantidad de calorías y proteínas que aportan ambos tipos de arroz es similar.

Energía, macronutrientes y fibra en 100 gramos cocidos (½ taza) de arroz blanco vs integral

	Arroz blanco (4)	Arroz integral (5)
Energía	130 kcal	123 kcal
Carbohidratos totales	28.2 g	25.6 g
Fibra	0.4 g	1.6 g
Proteínas	2.7 g	2.7 g
Grasas	0.3 g	1 g

Vitaminas y minerales en 100 gramos cocidos (½ taza) de arroz blanco vs integral

	Arroz blanco (4)	Arroz integral (5)
Tiamina o Vit. B1	0.02 mg (1.7% VDR)	0.18 mg (15% VDR)
Riboflavina o Vit. B2	0.01 mg (0.8% VDR)	0.07 mg (5.4% VDR)
Niacina o Vit. B3	0.4 mg (2.5% VDR)	2.6 mg (16.3% VDR)
Ácido pantoténico o Vit. B5	0.4 mg (8% VDR)	0.4 mg (8% VDR)
Fotalo o Vit. B9	3 µg (0.8% VDR)	9 µg (2.3% VDR)
Vitamina E	0.04 mg (0.3% VDR)	0.17 mg (1.1% VDR)
Calcio	1 mg (0.08% VDR)	3 mg (0.2% VDR)
Hierro	0.2 mg (1.1% VDR)	0.6 mg (3.3% VDR)
Magnesio	12 mg (2.9% VDR)	39 mg (9.3% VDR)
Fósforo	43 mg (3.4% VDR)	103 mg (8.2% VDR)
Potasio	35 mg (0.7% VDR)	86 mg (1.8% VDR)
Zinc	0.5 mg (4.5% VDR)	0.7 mg (6.4% VDR)

*VDR = Valor Diario Recomendado de ingesta de un nutriente

2. El arroz integral eleva menos los niveles de glucosa 

Debido a que contiene más fibra, el arroz integral demora más en digerirse (6).

Al digerirse más lento, la glucosa entrará a la sangre de forma más sostenida y evitará que se eleve el azúcar de forma muy rápida (6,7).

Es por ello que el arroz integral se relaciona con un menor riesgo de desarrollar diabetes en comparación con el consumo de arroz blanco.

De hecho, un reciente metaanálisis (2021) evaluó la asociación entre el consumo de arroz blanco y el riesgo de diabetes tipo 2 en poblaciones asiáticas.

Se revisaron los resultados de 6 estudios que agrupaban un total de 256 818 participantes. El análisis mostró una asociación positiva entre la ingesta de arroz blanco y el desarrollo de diabetes mellitus tipos 2, especialmente entre mujeres (8).

Estos resultados son consistentes con estudios similares realizados en otros tipos de población como la occidental o solo en mujeres (9,10,11).

En este sentido, el consumo de arroz integral, por su mayor contenido de fibra, sería más beneficioso para la prevención y control de la glucosa en sangre.

Sin embargo, es importante mencionar que esta diferencia en los efectos se dan cuando los tipos de arroz se consumen solos. 

Es posible mejorar el efecto que tiene el arroz blanco si lo combinamos con alimentos ricos en fibra cuando lo comemos. Por ejemplo, podrías consumirlo junto con verduras, semillas o legumbres.

3. El arroz integral genera más saciedad y puede ayudar a controlar el peso

También debido a su mayor contenido de fibra, el consumo de arroz integral genera una mayor sensación de saciedad después de consumirlo en comparación del arroz blanco.

El rol de la fibra sobre el control del apetito se da a través de su capacidad para retrasar el vaciado gástrico y de generar mayor volumen en las comidas (12). 

En un estudio se evaluó la velocidad del vaciamiento gástrico después de consumir arroz integral vs arroz blanco. Para ello, 10 adultos sanos consumieron alrededor de 1 taza de arroz cocido (50 g de carbohidratos disponibles) de 6 tipos de arroz cocido (integral o blanco en variedades de alto o bajo contenido de amilosa y cocidos a distinta temperatura) en días separados (7).

Los resultados mostraron que el arroz integral retrasó el vaciado gástrico en comparación con el arroz blanco hasta en 48 minutos, independientemente del contenido de amilosa o de la temperatura de cocción (7).

Las sensaciones de hambre y saciedad están estrechamente relacionadas con la velocidad en la que los alimentos salen de nuestro estómago (13,14). 

Entonces, al generar un vaciado gástrico más lento, las señales hormonales que activan nuevamente la sensación de hambre también demorarán más en llegar (14). 

De esta manera te mantendrás saciado por más tiempo tras hacer una comida con mayor cantidad de fibra.

Nuevamente, el arroz integral exhibirá más este efecto frente al arroz blanco.

De hecho, se ha visto también que una mayor ingesta de fibra está relacionada con un mejor control del peso y como mayor facilidad para la pérdida de grasa (15,16).

Si tu consumo de fibra suele ser bajo, entonces cambiar de arroz blanco a integral es una buena estrategia para incrementar tu consumo de fibra.

El arroz integral te ayudará a sumar a tu consumo de fibra del día, te ayudará a regular tus sensaciones de hambre y sociedad y contribuirá con el control del peso.

De la misma manera, podrías consumir el arroz blanco en conjunto con otros alimentos altos en fibra como verduras o legumbres en la misma comida y gozar de sus efectos positivos.

4. El arroz blanco es más práctico

La practicidad es un aspecto que no podemos dejar de tomar en cuenta a la hora de evaluar qué producto nos conviene, pues es parte de lo que determinará qué tan factible será que lo consumamos.

El arroz integral tarda aproximadamente el doble de tiempo en cocinarse y requiere de más agua que el arroz blanco. 

Mientras que el arroz blanco tarda alrededor de 20 minutos en estar listo, el arroz integral tarda aproximadamente 40-45 minutos.

El salvado que recubre el endospermo en el arroz integral está conformado por 3 finas capas de compuestos fibrosos (2).

Esto hace que el grano sea más difícil de cocinar, pues es necesario ablandar estas capas antes de que se cocine la parte interna.

Si eres una persona que cuenta con poco tiempo para cocinar, es probable que el arroz blanco sea una alternativa más práctica. 

También puedes aplicar el siguiente consejo para hacer que la preparación del arroz integral sea más rápida: 

• Coloca el arroz integral en remojo (en agua) un par de horas antes de cocinarlo. 
• Desecha el agua de remojo, tal como lo harías con las legumbres (o utilízala para otros fines como regar las plantas)
• Procede a cocinar el arroz como lo harías normalmente. 

El remojo ablandará las capas de salvado haciendo que el arroz se cocine más rápido. 

5. El arroz blanco es más accesible

Aunque esto dependerá netamente en qué lugar te encuentres, el arroz integral suele ser más costoso y podría ser más difícil de conseguir que el arroz blanco. 

Por ello, este es un factor importante a la hora de evaluar qué producto nos conviene.

Como lo hemos mencionado anteriormente, el arroz integral tiene mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales.

Sin embargo, si te es difícil conseguirlo, no es necesario que te compliques demasiado por conseguirlo.

Debes tener claro que una alimentación balanceada se mide por la totalidad de alimentos que se consumen durante el día y a lo largo del tiempo, y no solo por el consumo de un alimento aislado.

Es posible llevar una dieta balanceada y adecuada en nutrientes consumiendo arroz integral o consumiendo arroz blanco y complementándolo con otros alimentos que te aporten los demás nutrientes que necesitas.

¿Cuál es mejor?

Ambos tipos de arroz pueden ser muy útiles. 

Si comparamos el valor nutricional del arroz blanco con el consumo de arroz integral y lo aislamos de los demás factores, el arroz integral termina siendo un producto más nutritivo, pues tiene mayor variedad de nutrientes.

Sin embargo, no es realista pensar que una persona se alimentará únicamente de arroz blanco o integral.

Mejor, completemos la pregunta: ¿qué tipo de arroz es el mejor para tí? 

Elegir qué tipo de arroz es el mejor depende de factores como el objetivo que tengas, el tipo de alimentos que sueles consumir, el ritmo de vida que lleves, tus preferencias, tu capacidad de acceso a los alimentos, entre otros.

Por ello, mientras que para una persona puede ser más beneficioso consumir arroz integral, para otra puede serlo consumir arroz blanco.

Por ejemplo:

• Si eres una persona que consume muy poca fibra a lo largo del día, entonces consumir arroz integral será una mejor opción.
• Si eres una persona que cuenta con poco tiempo para la cocina y tu consumo de fibra ya es adecuado, entonces no habrá problema con que consumas arroz blanco si así lo prefieres.
• Si eres una persona que está buscando reducir su consumo de calorías o perder peso, entonces el arroz integral será una opción ideal, pues incrementará la sensación de saciedad.
• Por el contrario, si quieres consumir mayor cantidad de calorías (como en una fase de volumen), pero te cuesta hacerlo porque te llenas rápido, entonces el arroz blanco será una mejor opción.
• Si lo que buscas es llevar una alimentación balanceada y prevenir enfermedades, incluir granos integrales será una estrategia beneficiosa, pues te aseguras de incrementar tu consumo de fibra. En este caso, es una buena idea incluir el arroz integral regularmente en tu alimentación.

Referencias:

1. Joint FAO/WHO Codex Alimentarius International Food Standards. STANDARD FOR RICE. CXS 198-1995. Adopted in 1995. Amended in 2019.
2. Asante, Maxwell Darko. Breeding rice for improved grain quality. Advances in International Rice Research. InTech 2017: 69-89.
3. MCKEVITH, Brigid. Nutritional aspects of cereals. Nutrition Bulletin, 2004, vol. 29, no 2, p. 111-142.
4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, Brown rice. 2019. Fdc.nal.usda.gov.
5. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, White rice. 2019. Fdc.nal.usda.gov.
6. Huang M, Li X, Hu L, Xiao Z, Chen J, Cao F. Comparing texture and digestion properties between white and brown rice of indica cultivars preferred by Chinese consumers. Sci Rep. 2021 Sep 24;11(1):19054. doi: 10.1038/s41598-021-98681-7. PMID: 34561529; PMCID: PMC8463671.
7. Pletsch EA, Hamaker BR. Brown rice compared to white rice slows gastric emptying in humans. Eur J Clin Nutr. 2018 Mar;72(3):367-373. doi: 10.1038/s41430-017-0003-z. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29235555.
8. Ren G, Qi J, Zou Y. Association between intake of white rice and incident type 2 diabetes - An updated meta-analysis. Diabetes Res Clin Pract. 2021 Feb;172:108651. doi: 10.1016/j.diabres.2021.108651. Epub 2021 Jan 7. PMID: 33422584.
9. Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454. PMID: 22422870; PMCID: PMC3307808.
10. Villegas R, Liu S, Gao YT, Yang G, Li H, Zheng W, Shu XO. Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women. Arch Intern Med. 2007 Nov 26;167(21):2310-6. doi: 10.1001/archinte.167.21.2310. PMID: 18039989.
11. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9. doi: 10.1001/archinternmed.2010.109. Erratum in: Arch Intern Med. 2010 Sep 13;170(16):1479. PMID: 20548009; PMCID: PMC3024208.
12. Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi: 10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020 Nov 18. PMID: 33208922.
13. Camilleri M. Gastrointestinal hormones and regulation of gastric emptying. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2019 Feb;26(1):3-10. doi: 10.1097/MED.0000000000000448. PMID: 30418188; PMCID: PMC6615897.
14. Gonzalez-Izundegui D, Campos A, Calderon G, Ricardo-Silgado ML, Cifuentes L, Decker PA, Vargas EJ, Tran L, Burton D, Abu Dayyeh B, Camilleri M, Eckel-Passow JE, Acosta A. Association of gastric emptying with postprandial appetite and satiety sensations in obesity. Obesity (Silver Spring). 2021 Sep;29(9):1497-1507. doi: 10.1002/oby.23204. Epub 2021 Jul 27. PMID: 34313001; PMCID: PMC8722357.
15. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PMID: 11396693.
16. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686.