10 Alimentos para Controlar el Hambre

¿Estás teniendo problemas para regular tu apetito? ¿Sientes ganas de comer muchas veces al día?

Para solucionarlo, lo primero que debes hacer es identificar la causa. 

Algunos posibles motivos de una desregulación del apetito son:

• Estás sufriendo altos niveles de estrés y/o ansiedad
• No duermes lo suficiente
• Tu alimentación no es equilibrada y no alcanzas tus requerimientos de proteínas, fibra y/o líquidos
• Consumes muchos ultraprocesados
• Estás llevando una dieta muy restrictiva (déficit calórico muy severo)
• Llevas un estilo de vida muy sedentario

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Si te sientes identificado con uno o más de los puntos anteriores, probablemente sea hora de hacer algunos cambios en tus hábitos.

Ahora, desde la parte de la alimentación, llevar una dieta balanceada haciendo énfasis en alcanzar tus requerimientos de proteínas y fibra es clave.

Por otro lado, recuerda que en la app de Fitia puedes obtener un plan de alimentación personalizado que cubra tus requerimientos y te ayude a lograr tus objetivos (sea perder, ganar o mantener tu peso). Descárgala gratis aquí.

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• Ahora con esto claro, hay algunos alimentos que te pueden ayudar a regular tu apetito, pues cuentan con una o más de las siguientes características:
• Alto contenido de agua
• Alto contenido de fibra
• Baja densidad calórica
• Alto contenido de proteína
• Contiene algún compuesto con propiedad de disminuir el apetito

Aquí te presentamos 10 alimentos ideales para incluir en un tu alimentación usual si quieres regular mejor tu apetito:

1. Café 

El café es una de las bebidas más populares del mundo y no es para menos. De hecho, su consumo trae diversos beneficios para la salud (te recomendamos consumir un café de buena calidad).

Uno de estos beneficios es que puede ayudarte a regular tu apetito.

¿Cómo? Pues el café puede incrementar la actividad de tu sistema nervioso (parte del motivo por el que te hace sentir más alerta también). De esta forma, se crean estímulos para producir hormonas como la adrenalina, noradrenalina, epinefrina y péptido YY. 

Se ha visto que una mayor concentración de estas hormonas genera una disminución en la sensación de hambre y aumento del tiempo de saciedad (1,2,3).

Esto puede generar que tu consumo calórico diario sea menor.

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2. Ají 

La capsaicina es el compuesto que le confiere el picante tan particular al ají y de hecho, también algunos otros efectos muy interesantes en el organismo. 

Uno de estos efectos es que te puede ayudar a regular el apetito y la ingesta calórica.  

Algunos estudios tanto en animales como en humanos sugieren que el consumo de capsaicina puede incrementar la termogénesis (producción de calor que gasta energía) y aumentar la producción de GLP-1 (hormona producida en el intestino). Como resultado, se generaría una mayor sensación de saciedad (4,5,6,7).  

Por ejemplo, ​​en un en 2014 se encontró que quienes consumieron capsaicina durante el día (1,03 g de chile rojo con cada comida) tuvieron una ingesta calórica 30% menor en la cena en comparación con quienes habían comido exactamente la mismas comidas durante el día pero sin ají (4,5).

Sin embargo, es importante aclarar que aunque es prometedora, la cantidad de evidencia al respecto aún es limitada y se necesitan más estudios que comprueben los efectos de la capsaicina sobre el control del apetito y del peso (8).

3. Avena 

La avena es un alimento muy rico en fibra y por este motivo, es muy saciante.

La fibra dietética cumple una función principal en la regulación del apetito, pues hace que el vaciado gástrico (el proceso en el que el alimento pasa del estómago al intestino) sea más lento. 

Mientras más lento sea el vaciado gástrico, más tardarán las señales de hambre en retornar y te sentirás saciado por más tiempo (9).

Por ello, incluir avena en tu alimentación usual te ayudará a regular tu apetito.

Una porción de 40 g de avena (en peso crudo) te aportará:           

• Calorías: 152 kcal
• Proteínas: 5.3 g
• Carbohidratos: 27.1 g 
  • De los cuales son fibra: 4 g (10% del valor recomendado para varones y 16% para mujeres)
• Grasas: 2.6 g

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4. Salmón 

El salmón, al igual que otros pescados grasos, es de los alimentos más nutritivos que existen y también te puede ayudar a regular el apetito.

¿Por qué? Pues este pescado te aportará una gran cantidad de proteínas y grasas saludables. 

Las proteínas son un nutriente crucial para la regulación del apetito, pues son el macronutriente que más promueve la sensación de saciedad:

1. Cuando consumes proteínas, tu concentración de aminoácidos en sangre aumenta. Este aumento de aminoácidos, hace que se empiecen a producir algunas hormonas como la CCK, la GLP-1 y el PYY, que son las encargadas de regular tus sensaciones de hambre y saciedad tanto a corto como a largo plazo. ¿Qué significa esto? Que cuando hagas una comida rica en proteínas, tus hormonas harán que te sientas lleno más rápidamente y que sigas sintiéndote saciado por más tiempo (10,11). 

2. Además, las proteínas generan un alto efecto térmico al ser ingeridas. Esto quiere decir que nuestro organismo utilizará más energía para procesarlas, aumentando la temperatura corporal y utilizando mayor cantidad de oxígeno. La disminución del oxígeno, finalmente, también conduce a una reducción de la sensación de hambre (10,11,12).

Además, recuerda que si estás buscando perder peso, las proteínas también te ayudarán a minimizar la pérdida de masa muscular. 

100 gramos de salmón te aportarán:

• Calorías: 175 kcal
• Proteínas: 20.1 g
• Carbohidratos: 0 g
• Grasas: 9.9 g

Por otro lado, el salmón también te aportará una buena cantidad de grasas saludables, específicamente resalta por su contenido de EPA y DHA (ácidos grasos omega-3). 

Algunos estudios sugieren que este tipo de grasas también te pueden ayudar a regular tu apetito al regular la producción de hormonas como grelina y leptina (13).

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5. Papa 

La papa es otro alimento muy rico en fibra que es excelente para regular el apetito.

De hecho, la papa ha sido calificada como el alimento que mayor sensación de saciedad genera por el Índice de Saciedad de la Universidad de Sydney  (14).

En este estudio, se evaluaron 38 alimentos de consumo común con la finalidad de calificar su funcionalidad para controlar el hambre. Los alimentos fueron suministrados en porciones de 240 kcal a grupos de 11-13 personas. Luego de 120 minutos, estos eran libres de “comer indefinidamente” en un “buffet”. 

Los valores calculados fueron comparados contra el grupo suministrado con pan blanco (calificado con 100%) y el resultado coloca a la papa en primer lugar con 323% de capacidad de controlar el hambre en comparación con el pan blanco:

Eso sí, la forma en la que consumas la papa puede influir mucho en su valor nutricional. No es lo mismo consumir papa sancochada a consumir papas fritas.

Si lo que buscas es perder peso, te recomendamos consumir la papa con su cáscara (bien lavada) para así aprovechar al máximo su fibra y sancochada o al horno.

100 gramos de papa te aportará:

• Calorías: 87 kcal
• Proteínas: 0.1 g
• Carbohidratos: 20.1 g
• Grasas: 1.9 g

6. Frijoles 

Las legumbres se caracterizan por ser de los alimentos más completos y nutritivos que existen, pues son ricas tanto en carbohidratos pero también en proteínas, fibra y aportan algo de grasas.

1 taza de frijoles cocidos (200 g) te aportará:

• Calorías: 276 kcal
• Proteínas: 18 g
• Carbohidratos: 50 g
  • De los cuales fibra son: 14.7 g
• Grasas: 1 g

En este sentido, la sinergia entre las proteínas y la fibra incrementará tu sensación de saciedad y calmar el hambre por más tiempo. Así, puede ayudarte a controlar tu peso y alcanzar más fácilmente un déficit calórico.

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7. Naranja

Las frutas en general son excelentes para controlar el hambre, pues se caracterizan por ser ricas en fibra y más del 90% de su composición es agua.

Esta combinación hace que sean bajas en densidad calórica, es decir, en gran cantidad de alimento, poseen pocas calorías.

Por tanto, te ayudarán a sentirte más saciado sin aportar demasiadas calorías.

Además, recuerda que la naranja también se encuentra en la lista de alimentos que mejor controlaron el hambre en relación al pan blanco (202% superior a la saciedad que generó el pan) (14). 

1 unidad de naranja (130 g) te aportará tan solo:

• Calorías: 60 kcal
• Proteínas: 1 g
• Carbohidratos: 15 g
  • De los cuales fibra son: 3.1 g
• Grasas: 0.9 g

Además, las frutas se caracterizan por ser ricas en vitaminas, minerales y diversos compuestos bioactivos con muchos beneficios para la salud.

Por ello, si estás buscando perder grasa corporal, puedes utilizar frutas como parte de tus desayunos, cenas, en ensaladas, batidos, como postres o snacks. 

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8. Huevo 

En esta lista también encontramos al huevo por ser tanto rico en proteínas de muy buena calidad.

1 unidad de huevo (55 g aproximadamente) te aportará:

• Calorías: 70 kcal
• Proteínas: 7 g
• Carbohidratos: 0 g
• Grasas: 5 g

Ya conoces el rol de las proteínas en hacerte sentir más lleno. Básicamente harán que produzcas más de las hormonas que te hacen sentir saciado por más tiempo y gastan más calorías al digerirse, lo que también incrementa la sensación de saciedad (10,11,12).

Por ejemplo, en un estudio con 30 participantes se comparó un desayuno que consistía en bagels con uno que consistía en huevos (misma cantidad de calorías y mismo volumen de alimentos).

Los resultados mostraron que después del desayuno con huevo los participantes sintieron menos hambre y consumieron significativamente menos energía en el almuerzo (575 kcal vs 739 kcal). Además, la ingesta de energía después del desayuno con huevo se mantuvo más baja durante todo el día (15).

9. Almendras

Las almendras y otros frutos secos tienen la característica de ser muy ricos en fibra, grasas saludables y aportan algo de proteínas también.

1 puñado de 28 gramos de almendras te aportará:

• Calorías: 162 kcal
• Carbohidratos: 6 g
  • De los cuales fibra son: 3.5 g
• Proteínas: 6 g
• Grasas: 14 g

La combinación de estos compuestos las convierte en alimentos increíbles para controlar el hambre.

Por ejemplo, un estudio evaluó el poder saciante de las almendras al incluirlas en un snack. Para ello, 32 mujeres sanas consumieron un desayuno estándar seguido de almendras a media mañana (14 o 28 gramos) o un snacks sin almendras. Luego consumieron las siguientes comidas libremente (16). 

Los resultados evidenciaron que la ingesta en el almuerzo y la cena disminuyó significativamente cuando las participantes habían comido almendras a media mañana. Además, indicaron haberse sentido más llenas.

10. Sopas

Finalmente, incluímos las sopas en esta lista debido a que por ser platos a base de líquido, te llenarán rápidamente sin necesidad de agregar demasiadas calorías extras.

Sin embargo, es importante destacar que el tipo de ingredientes que utilices determinará finalmente la composición nutricional de la preparación.

Para obtener sopas ligeras y que te ayuden en un plan de pérdida de peso, te recomendamos prepararlas a base de verduras y un alimento rico en proteínas como pollo, carnes, o pescados y evitar añadir aceites, mantequillas o cremas de leche.

En este artículo, te compartimos 5 Cremas de Verduras Ligeras y Altas en Proteínas ideales para perder peso.

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