5 Almuerzos Bajos en Calorías que Sí te Llenarán

Si estás buscando perder peso, entonces lo que necesitas es un déficit calórico.

Si aún no tienes claro qué es un déficit calórico, en este artículo te contamos todo sobre el y cómo lograrlo.

Pero te vamos adelantando que una de las estrategias más simples y más importantes es hacer que tus comidas tengan baja densidad calórica, es decir, que tengan gran volumen, pero aporten pocas calorías. De esa manera, te ayudarán a sentirte mas saciado durante el día y consumir menos calorías no será un problema.

En este artículo hemos recopilado 5 de nuestras recetas de almuerzos que cumplen con dichas características.

Ademas, todos estos almuerzos son altos en proteínas, lo que también colaborará con la saciedad.

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Ahora sí, vayamos con estas 5 recetas que de almuerzos deliciosos, saciantes y bajos en calorías.

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1. Ensalada de Pollo y Palta con Tostadas y Aliño de Naranja

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 ensalada

🔥 Información nutricional por 1 ensalada (385 g)

• Calorías: 448 kcal
• Proteínas: 40 g
• Carbohidratos: 41 g
• Grasas: 14 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Espinaca - 1 taza (30 g)
• Pechuga de Pollo - 1 filete mediano (150 g)
• Palta - 1/4 de unidad (60 g)
• Lechuga - 1 taza (35 g)
• Jugo De Naranja - 1/4 de vaso (63 ml)
• Sal - 1/2 cucharadita (3 g)
• Miel De Abeja - 1/2 cucharada (10 g)
• Tostada - 1 unidad (35 g) - Puedes optar por tostada integral si deseas

👨‍🍳 Preparación

1. Cocinar el pollo a la plancha. Colocar una sartén antiadherente a fuego alto. Sino cuenta con este tipo de sartén, usar apenas de aceite.
2. Mientras toma temperatura, salpimentar el pollo. Una vez caliente, agregar el pollo y cocinar durante 4 minutos por lado a fuego medio.
3. Hacer una vinagreta con la sal, jugo de naranja y miel.
4. Trozar las verduras y cortar la palta en rebanadas. Mezclar las verduras con el pollo.
5. Echar la vinagreta por encima y mezclar.
6. Acompañar con tostada picada (como crutones) o entera.

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2. Pescado con Quinua y Ensalada de Pepino con Cebolla

⌛️ Tiempo de preparación: 25 minutos (teniendo la quinua ya cocida)

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información nutricional por 1 porción (347 g)

• Calorías: 361 kcal
• Proteínas: 34 g
• Carbohidratos: 28 g
• Grasas: 13 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Pescado -  1 filete mediano (150 g)
• Quinua - 1/2 taza cocida (100 g)
• Pepino - 1/3 de taza (40 g)
• Cebolla Morada - 1/4 de unidad (38 g)
• Aceite De Oliva - 1/2 cucharada (5 g)
• Zumo De Limón - 1 cucharada (15 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Para esta receta será necesario contar con la quinua previamente cocida.
2. Sazonar el pescado con aceite y salpimentar a gusto. Opcional: una pizca de pimentón/páprika.
3. Calentar la plancha a fuego alto. Cuando tome temperatura, incorporar el pescado y cocinar 3-4 minutos por lado a fuego medio.
4. Cuando esté al punto deseado, retirar.
5. Para la ensalada, picar la cebolla y cortar el pepino en rodajas finas. Si desea, lavar la cebolla en agua con sal para reducir su amargor.
6. Condimentar con zumo de limón y salpimentar. Puede añadir alguna hierba de su preferencia.
7. En un plato servir el pescado con quinua y ensalada.

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3. Cerdo al Grill con Papas y Zucchini al Orégano

⌛️ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información nutricional por 1 porción (402 g)

• Calorías: 449 kcal
• Proteínas: 48 g
• Carbohidratos: 22 g
• Grasas: 19 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Cerdo - 1 filete grande (200 g) - De preferencia lomo de cerdo
• Papa - 1/2 unidad mediana (90 g)
• Zapallo Italiano - 1/2 unidad (100 g)
• Aceite De Oliva - 1 cucharada (10 g) - De preferencia extra virgen
• Orégano - 1/2 cucharada (2 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Para esta receta utilizar cortes de cerdo magros.
2. Lavar, pelar, cortar la papa en rodajas y colocarla en una olla con agua en ebullición durante 10-12 minutos. Una vez lista, retirar.
3. Colocar el grill a fuego alto y mientras toma temperatura, salpimentar el cerdo.
4. Cuando tome temperatura, verter la mitad del aceite. Agregar el cerdo y dorar por ambos lados durante 6 minutos a fuego medio.
5. Mientras tanto, lavar y cortar el zucchini en rodajas finas.
6. En la plancha a fuego medio, verter el aceite restante, agregar el zucchini junto a la papa y cocinar durante 4 minutos por lado hasta que estén suaves.
7. En un plato servir el cerdo con las verduras y espolvorear el orégano. Si desea, puede agregar ajo en polvo.

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4. Ensalada Fresca de Atún con Frijoles

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos (teniendo los frijoles cocidos)

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información nutricional por 1 porción (408 g)

• Calorías: 393 kcal
• Proteínas: 40 g
• Carbohidratos: 35 g
• Grasas: 11 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Frijoles - 1/2 taza cocida (100 g)
• Atún - Lata En Agua - 1 lata (120 g)
• Tomate - 1/2 unidad (65 g)
• Cebolla Morada - 1/4 de unidad (38 g)
• Pepino - 1/2 taza (60 g)
• Queso Parmesano - 1 cucharada (5 g)
• Zumo De Limón - 1 cucharada (15 g)
• Aceite De Oliva - 1/2 cucharada (5 g) - De preferencia extra virgen

👨‍🍳 Preparación

1. Para esta receta será necesario contar con los frijoles previamente cocidos.
2. Cortar el tomate y pepino en trozos medianos.
3. Picar la cebolla morada.
4. Escurrir el atún y desmenuzar.
5. En un bowl colocar los frijoles, tomate, pepino, atún y cebolla morada.
6. Condimentar con aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta al gusto. Mezclar bien y espolvorear con queso parmesano rallado.

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5. Ensalada Oriental con Pollo Crocante

⌛️ Tiempo de preparación: 25 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información nutricional por 1 ensalada (319 g)

• Calorías: 360 kcal
• Proteínas: 44 g
• Carbohidratos: 12 g
• Grasas: 14 g

🍴 Ingredientes para 1 esalada

• Pechuga de Pollo - 1 filete mediano (150 g)
• Lechuga - 2 tazas (70 g)
• Huevo - Entero - 1 unidad (55 g)
• Aceite - 1/2 cucharada (5 g) - De preferencia aceite de oliva extra virgen
• Harina - 1 cucharada (10 g) - Si deseas, puedes utilizar harina de avena u otras.
• Sillao - 1 cucharada (14 g)
• Zumo De Limón - 1 cucharada (15 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Batir el huevo y reservar.
2. Cortar el pollo en tiras delgadas, pasar por el huevo batido, luego la harina y repetir hasta haber cubierto todas las tiras de pollo.
3. En una sartén, agregar el aceite y esparcir. Si desea, puede usar aceite de ajonjolí.
4. Una vez caliente, agregar el pollo y cocinar hasta que quede dorado y bien cocido.
5. Si sobra huevo batido, puede hacer una tortilla en la sartén donde se cocinó el pollo.
6. Aparte, picar las lechugas y colocar en un bowl. Servir el pollo encima.
7. Sazonar con la salsa de soya, zumo de limón y, si desea, puede agregar una pizca de stevia o el edulcorante de su agrado.

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