¿El Cardio “Quema” Músculo?

Si llevas ya algún tiempo entrenando, es probable que hayas escuchado que el cardio puede afectar tu desarrollo de masa muscular o que “quema músculo”. 

Esta creencia es bastante común, pero ¿tiene realmente alguna base científica? ¿O es simplemente un mito sin fundamento?

En este artículo exploraremos la relación entre el cardio y la masa muscular y podremos evaluar si realmente el cardio está “quemando” tus músculos.

Además, ¿habrá alguna forma de incorporar el cardio si lo que quieres es ganar masa muscular?

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Además, recuerda que si quieres ganar músculo, deberás complementar tu entrenamiento con una alimentación adecuada para tu objetivo.

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Ahora sí, empecemos.

¿Qué es el cardio?

“Cardio” es la forma corta de “ejercicio cardiovascular” y esto engloba a cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca y respiratoria durante un periodo prolongado de tiempo. 

Algunos ejemplos comunes de cardio incluyen correr, trotar, nadar, andar en bicicleta y caminar a paso rápido.

Realizar este tipo de actividades tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar la salud cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudar a mantener un peso saludable (1). 

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¿Cómo se construye el músculo?

Para entender si el cardio “quema” músculo, es importante conocer cómo se construye el músculo.

Cuando realizas ejercicios de fuerza, como levantar pesas, generas tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, lo que actúa como estímulo para su crecimiento (2,3). 

Después de un entrenamiento, se eleva tanto la síntesis de proteínas musculares como la degradación de las mismas (dado que hubo daño muscular) (2,4). 

Así, el crecimiento del músculo ocurre durante la recuperación y solo se da cuando se produce un balance positivo entre la síntesis y degradación de proteínas, es decir, necesitas crear más proteínas musculares de las que estás degradando (2,3). 

Esto dependerá de los demás factores que acompañen tu proceso además del entrenamiento (como la alimentación y el descanso), pues potenciarán la capacidad del cuerpo para reparar tus músculos.

Si la cantidad de daño supera la capacidad del cuerpo para repararlo, el resultado será la pérdida de músculo. 

Por lo tanto, para construir músculo de manera efectiva, es necesario un equilibrio adecuado entre el estímulo y la recuperación.

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¿El cardio afecta la construcción muscular?

Entonces, ¿cómo afecta el cardio a la construcción muscular? 

En general, el cardio no tiene un efecto negativo directo en la masa muscular. De hecho, podría ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en ellos (5). 

Sin embargo, cuándo y cómo se realice el cardio sí podría intervenir con la capacidad del cuerpo de recuperarse y con el rendimiento en tu entrenamiento de fuerza, lo que conllevaría a una menor ganancia de masa muscular.

El cardio puede afectar la ganancia muscular en las siguientes condiciones: 

El cardio afecta la ganancia muscular si lo realizas antes de tu entrenamiento de fuerza

La evidencia científica ha encontrado que existe un llamado “efecto de interferencia” o “efecto del entrenamiento concurrente” que puede disminuir las ganancias en la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia cuando se realizan ambos entrenamientos en simultáneo o cuando el cardio se hace antes (6). 

Por ejemplo, una revisión sistemática y metaanálisis encontró que hacer cardio inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza disminuye la fuerza máxima (1 repetición máxima) en este último (7).

Por el contrario, se vió que cuando el orden es invertido (primero fuerza y luego cardio), la capacidad aeróbica no se veía comprometida (7).

Además, también se ha visto que este detrimento en el desempeño se puede extender hasta 8 horas después de haber hecho el cardio (7).

En otro estudio 16 sujetos realizaron sesiones de cardio (HIIT o LISS) y luego, entrenaron fuerza. Se evaluó el rendimiento en el entrenamiento de fuerza cuando este se realizaba 4h, 8h o 24h después de hacer el cardio y también cuando no se hacía cardio (control) (8). 

Los resultados mostraron que tanto las condiciones de 4 como 8 horas resultaron en menos repeticiones totales de prensa de piernas que las condiciones de control y de 24 horas (8).

Es importante recalcar que el efecto negativo dependerá de la intensidad y duración de la sesión de cardio. Por ejemplo, realizar una caminata rápida de 5 minutos como calentamiento antes de la sesión de cardio no generaría estos efectos, mientras que trotar de corrido por 20 minutos o más, sí lo haría.

Por ello, lo recomendable sería realizar el cardio después del entrenamiento o en días separados. 

El cardio afecta la ganancia muscular si es excesivo

Si el cardio empieza a tomar prioridad por sobre tu entrenamiento de fuerza, podrías terminar afectando tu capacidad de ganancia y mantenimiento de masa muscular (9).

Como evidencia de ello, un metaanálisis investigó qué componentes del entrenamiento aeróbico (como modalidad, duración, frecuencia) son perjudiciales para los resultados del entrenamiento de fuerza (9). 

En este se encontró que el crecimiento muscular (hipertrofia) tendía a decrecer cuando la frecuencia con la que se realizaba el cardio era mayor a 3 veces por semana (9). 

Con respecto a la duración, se observó que mientras más larga era la sesión de cardio, más afectaba la fuerza, la potencia y la hipertrofia muscular. Estos resultados tienden a disminuir con sesiones de cardio de 30 minutos en adelante (9).

Sin embargo, estos números no deben verse como absolutos, ya que existen otros factores que afectarían el resultado como el tipo de cardio que practique (alta o baja intensidad), el momento en el que se haga el cardio (en la misma sesión o en días u horas separadas) o el nivel de entrenamiento que posea la persona.

Si tu prioridad es la pérdida de grasa, te recomendamos realizar entrenamientos de fuerza y complementarlos con cardio no más de 3 veces por semana en sesiones de 30 hasta 40 minutos. 

Estos valores pueden ir incrementando conforme te vayas adaptando y tu nivel de entrenamiento aumente.

Además, para evitar que el cardio “queme” músculo debes asegurarte de que tu cuerpo tenga suficientes recursos para recuperarse y reparar el músculo después de la actividad física. Así es, aquí es en donde entra el importantísimo rol de la nutrición.

Si no se proporcionan suficientes nutrientes y tiempo de recuperación, el cuerpo puede comenzar a descomponer el músculo para obtener energía, lo que puede resultar en una pérdida de masa muscular.

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Una alimentación suficiente te ayudará a evitar que el cardio “queme” músculos

Además, para evitar que el cardio “queme” músculo debes asegurarte de que tu cuerpo tenga suficientes recursos para recuperarse y reparar el músculo después de la actividad física. Así es, aquí es en donde entra el importantísimo rol de la nutrición.

Si no se proporcionan suficientes nutrientes y tiempo de recuperación, el cuerpo puede comenzar a descomponer el músculo para obtener energía, lo que puede resultar en una pérdida de masa muscular.

Para evitar que el cardio que realices agregue demasiado estrés a tu cuerpo y no le permita recuperarse, debes asegurarte de consumir suficientes calorías y nutrientes:

• La energía (calorías) será necesaria para soportar el proceso de ganancia muscular y para el ejercicio.

• Las proteínas son necesarias para recuperar los músculos y aumentar la síntesis de proteínas musculares. Sus aminoácidos proveen los materiales para construir los músculos

• Los carbohidratos son necesarios para proveerte de energía mientras entrenar y mantener tus reservas de glucógeno muscular y así, evitar que se degraden proteínas musculares para usarlas como energía.

• Las grasas son necesarias para la síntesis de hormonas relacionadas al crecimiento muscular (como la testosterona) y para regular la inflamación que se produce post-entrenamiento.

Cómo incorporar el cardio en tu rutina de entrenamiento sin afectar tu ganancia muscular

• Evita realizar el cardio inmediatamente antes de tu sesión de fuerza. Procura separarlo, por lo menos, 8 horas y de ser posible realiza el cardio en días separados.

• Evita realizar cardio más de 3 veces por semana si deseas maximizar los resultados del entrenamiento de fuerza

• No pases de 0 a 100. Como todo tipo de entrenamiento, el cardio también debe ser progresivo. Si recién vas a empezar con el cardio o con los entrenamientos de fuerza, evita hacerlo todos los días y empieza con cardio de baja intensidad.

• Si realizas cardio de alta intensidad como HIIT, evita realizar movimientos muy similares a aquellos que trabajas en tus entrenamientos de fuerza como sentadillas, zancadas, planchas, etc.

• Asegúrate de consumir suficientes nutrientes para la recuperación muscular. Un nivel adecuado de proteínas es necesario para elevar la síntesis de proteínas musculares (entre 1.6 - 2.2 g/kg de peso corporal al día), al igual que las calorías suficientes son necesarias para optimizar el proceso de crecimiento muscular (si estás buscando ganar masa muscular deberías consumir entre un nivel de mantenimiento y superávit calórico).

• Descansa entre 7 - 9 horas cada noche. Recuerda que el sueño es crucial para la recuperación de los músculos.

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