8 Factores que Disminuyen tu Rendimiento en el Entrenamiento

Cuando nos embarcamos en un programa de entrenamiento, esperamos obtener resultados satisfactorios y alcanzar nuestras metas fitness. Sin embargo, en ocasiones nos encontramos con obstáculos que parecen interponerse en nuestro camino hacia el progreso y no parecemos entender por qué nuestro entrenamiento no ha sido el más óptimo

En este artículo, exploraremos los 8 factores más comunes que pueden perjudicar tu rendimiento en los entrenamientos y, por tanto dificultar tus avances. Desde una alimentación insuficiente hasta demasiado estrés, descubriremos cómo estos factores pueden afectar tu rendimiento y te proporcionaremos estrategias efectivas para superarlos.

Así que si estás buscando optimizar tu entrenamiento y maximizar tus resultados, sigue leyendo.

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1. Estás sometido a muchos estrés

El estrés es una respuesta fisiológica normal del ser humano y - hasta cierto punto - es beneficioso. Sin embargo, estar sometido a altos niveles de estrés constantemente puede traer múltiples consecuencias negativas para tu salud.

Una de estas consecuencias es el sentirnos mental y físicamente agotados (1), lo que conllevaría a un menor rendimiento en tu entrenamiento.

De hecho, se ha visto que el estrés crónico puede hacer que sientas menos energía, más fatiga, menos motivación por realizar actividad física y también puede hacer que no duermas bien (2,3,4).

Como ejemplo de ello, un estudio tomó los datos de 7 930 adultos con el fin de evaluar la relación y el impacto de estresores laborales en la fatiga. Los resultados mostraron que factores como la sobrecarga de trabajo, realizar horas extras muy frecuentemente, tener pocas vacaciones y tiempo libre y conflictos frecuentes en el trabajo estaban fuertemente asociados a mayores niveles de fatiga (4).

Por este motivo, si estás atravesando por mucho estrés, es necesario que recurras a estrategias para lidiar efectivamente con este como la meditación, estar en contacto con la naturaleza o consumir alimentos que te ayuden a combatirlo.

2. No te hidratas bien durante el día

Aproximadamente entre el 55 y 75% de nuestro cuerpo está compuesto por agua. Por ello, no es sorpresa alguna que beber agua sea indispensable para nuestro organismo. 

Además, a lo largo del día sufrimos pérdidas naturales de líquidos (por ejemplo, a través de la transpiración y la orina). Entonces, si pierdes líquidos en mayor proporción de la que los repones, empezarás a deshidratarte (5).

Estar deshidratado puede causar un detrimento en el desempeño físico y cognitivo causando (6,7,8,9):

1. Disminución de la resistencia: Cuando el cuerpo está deshidratado, el volumen de sangre disminuye, lo que dificulta la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos. Esto puede resultar en una mayor fatiga muscular y una disminución de la capacidad para mantener un rendimiento de resistencia prolongado.
2. Aumento de la percepción de esfuerzo: La deshidratación puede hacer que el ejercicio se sienta más difícil de lo normal. Incluso una pérdida leve de líquidos puede provocar una mayor percepción de esfuerzo durante el ejercicio, lo que puede hacer que te sientas más cansado y limitar tu capacidad para mantener un ritmo de entrenamiento óptimo.
3. Reducción de la fuerza y potencia muscular: La deshidratación puede afectar negativamente la fuerza y la potencia muscular. La falta de líquidos puede disminuir la capacidad del cuerpo para generar fuerza y explosividad, lo que puede afectar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints.
4. Problemas de termorregulación: La deshidratación afecta la capacidad del cuerpo para regular la temperatura interna. Durante el ejercicio, el cuerpo genera calor y utiliza el sudor para enfriarse. Sin embargo, cuando estás deshidratado, la producción de sudor disminuye y la capacidad de disipar el calor se ve comprometida. Esto puede generar un agotamiento más pronto por calor durante el ejercicio.
5. Menor motivación y concentración durante el entrenamiento: Se ha visto que un nivel de deshidratación de más del 2% puede afectar el estado de ánimo, producir síntomas desagradables y distractores (como boca seca, sed y dolor de cabeza) y generar un deterioro en tareas cognitivas que implican atención, función ejecutiva y coordinación motora.

Como recomendación general, procura beber alrededor de 35 ml por cada kilogramo de peso que poseas.

Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg, debería consumir aproximadamente 2 litros con 450 ml en un día. Recuerda que estas recomendaciones son muy variables y pueden modificarse en base a las características de cada individuo, estilo de vida, nivel de actividad física, clima en el que se encuentre, tasa de sudoración, etc. 

Recuerda que en app de Fitia puedes obtener tu requerimiento de agua y configurar recordatorios para mantener hidratado durante el día. Descárgala gratis aquí.

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3. Falta de sueño

Se ha visto que no dormir o disminuir las horas de sueño disminuye la fuerza y empeora la conexión neuromuscular en el entrenamiento (10, 11).

Por ejemplo, estudios han encontrado que dormir menos horas por noche disminuye la resistencia máxima, la fuerza y la potencia en ciclistas, futbolistas y competidores de judo (10). 

Esto parece deberse a que la falta de sueño afecta las vías de producción de energía e incrementa la percepción del esfuerzo mientras se hace ejercicio (10).

De hecho, lo que parece afectarse más es esto último: la percepción del esfuerzo.

Un reciente estudio en mujeres que entrenan fuerza encontró que sí hubo un efecto negativo en qué tanto volumen podían cargar durante el entrenamiento, pero que este fue de menos del 1%. Sin embargo, el efecto fue mucho más fuerte en qué tan difícil percibieron el ejercicio, pues este aumentó en un 84% (12)

Por ello, si no duermes adecuadamente y las horas que necesitas, es muy probable que tu desempeño en el entrenamiento se vea reducido o por lo menos, lo sientas así.

¿Cuántas horas debemos dormir?

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que un adulto duerma entre 7 y 9 horas cada noche (13).

4. Consumes muy pocas calorías

Nuestro organismo requiere de cierta cantidad de energía al día para poder cumplir con sus funciones correctamente. Con esto nos referimos a las funciones vitales como la respiración, la digestión, la circulación, etc., y también, a las actividades que realizamos voluntaria y cotidianamente como trabajar, cocinar, estudiar, ejercitarnos, etc.

Pero, ¿qué funciones crees que son más importantes? Efectivamente tus funciones vitales van primero. Entonces, si no estás consumiendo suficiente energía (por ejemplo, si está siguiendo un dieta muy extrema), tu cuerpo priorizará las funciones más importantes y naturalmente, te sentirás más cansado al hacer ejercicio.

Además, un consumo muy bajo de calorías podría traer como consecuencia una deficiencia de micronutrientes, lo que también generaría sensación de cansancio o fatiga (lo discutiremos más adelante).

Recuerda que en la app de Fitia puedes calcular fácilmente tu requerimiento calórico personalizado, sea para disminuir, aumentar o mantener tu peso. Con ello, evitarás consumir calorías muy por debajo de lo recomendado. Descárgala gratis aquí.

5. Consumes muy pocos carbohidratos

Ahora, no todo se trata de calorías y mucho menos cuando hablamos de optimizar el rendimiento en nuestros entrenamientos.

Cuando de tener energía en los entrenamiento entrenamiento se trata, hay un nutriente que es la estrella: los carbohidratos.

Los carbohidratos en el cuerpo son como la gasolina en un automóvil, es decir, son nuestra principal fuente de energía. Estos son el nutriente que se convierte en energía de forma más eficiente en nuestro organismo y el que utilizamos como primera fuente de energía en los entrenamiento (14).

Entonces, consumes muy pocos o los eliminas de tu alimentación, es muy probable que empieces a sentirte más aletargado de lo normal durante tu entrenamiento y que tu potencial de crecimiento muscular se vea disminuido (15,16).

Como ejemplo de ello, esta reciente revisión (2023) recopiló la información disponible hasta el momento y encontró que “cuando la restricción de carbohidratos se mantiene durante 8 a 12 semanas, las alteraciones en la señalización anabólica, la síntesis de proteínas y la miogénesis probablemente contribuyan a respuestas hipertróficas limitadas al entrenamiento de fuerza” (17).

¿Qué significa esto? Que probablemente una dieta que elimine o restrinja mucho la ingesta de carbohidratos no sea la opción más óptima si deseas maximizar la ganancia de masa muscular.

6. Has hecho cardio antes de entrenar fuerza

Además, si hablamos netamente del entrenamiento de fuerza, realizar el cardio antes también puede disminuir tu rendimiento. 

La evidencia ha encontrado que existe un llamado “efecto de interferencia” o “efecto del entrenamiento concurrente” que puede disminuir las ganancias en la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia cuando se realizan ambos entrenamientos en simultáneo o cuando el cardio se hace antes (18). 

Por ejemplo, una revisión sistemática y metaanálisis encontró que hacer cardio inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza disminuye la fuerza máxima (1 repetición máxima) en este último (19).

Además, se ha visto que este detrimento en el desempeño se puede extender hasta 8 horas después de haber hecho el cardio (20).

En otro estudio, 16 sujetos realizaron sesiones de cardio (HIIT o LISS) y luego, entrenaron fuerza. Se evaluó el rendimiento en el entrenamiento de fuerza cuando este se realizaba 4h, 8h o 24h después de hacer el cardio y también cuando no se hacía cardio (control) (20). 

Los resultados mostraron que tanto las condiciones de 4 como 8 horas resultaron en menos repeticiones totales de prensa de piernas que las condiciones de control y de 24 horas (20).

Es importante recalcar que el efecto negativo dependerá de la intensidad y duración de la sesión de cardio. Por ejemplo, realizar una caminata rápida de 5 minutos como calentamiento antes de la sesión de fuerza no generaría estos efectos, mientras que trotar de corrido por 20 minutos o más, sí lo haría.

Por ello, lo recomendable sería realizar el cardio después del entrenamiento o en días separados. 

7. Entrenas sin haber comido en mucho tiempo o sintiendo hambre

¿Sabías que el hambre puede afectar tu rendimiento en el entrenamiento? (21)

Por ejemplo, en este estudio, los investigadores se propusieron evaluar el desempeño en el entrenamiento cuando los sujetos consumían la misma cantidad de nutrientes pero en distintas presentaciones: una con más consistencia que la otra. 

Para ello, reclutaron a 16 hombres con experiencia en entrenamientos de fuerza y los sometieron a 2 pruebas en días distintos. En ambas sesiones los participantes recibieron la misma cantidad de carbohidratos 2 horas antes de entrenar y luego, realizaron 4 series de sentadillas y 4 series de press de banca al 90% de sus 10 repeticiones máximas.

La diferencia entre las 2 sesiones fue el tipo de alimento que consumieron:

• En una sesión recibieron los carbohidratos en forma líquida
• En la otra sesión consumieron una solución semisólida de alta viscosidad

¿Qué se encontró? Los resultados (21) mostraron que:

• La concentración de glucosa en sangre durante el entrenamiento fue similar en ambas condiciones
• El hambre fue menor y la saciedad fue mayor cuando consumieron el alimento semisólido que cuando tomaron el líquido.
• El total de repeticiones completadas de sentadillas fue aproximadamente 10 % mayor cuando comieron la solución semisólida. No hubo diferencias significativas en las repeticiones de press de banca.

Entonces, el rendimiento en sentadillas fue mejor cuando hubo menos hambre.

Los resultados de este estudio son interesantes y novedosos, pero para obtener conclusiones más robustas sobre el tema, necesitamos que se investigue más al respecto. Por lo pronto, podría valer la pena intentar entrenar sin hambre y ver si los resultados de este estudio se ajustan a ti.

8. En mujeres: Estás en la fase lútea del ciclo menstrual

¿Te ha pasado que hay momentos del mes en el que te sientes con más energía, más fuerza y otros en los que es todo lo contrario?

Tranquila, es totalmente normal. Los cambios hormonales que sufres a lo largo del ciclo menstrual pueden afectar tu desempeño en el entrenamiento (22,23,24,25,26).

El momento del mes en el que tu rendimiento puede verse particularmente disminuido es en la fase lútea.

Esta fase se caracteriza por un incremento de la progesterona (antagonista del estrógeno). Este aumento se ha correlacionado con un rendimiento deportivo más bajo.

Además, tu temperatura corporal aumenta, te vuelves menos eficiente utilizando carbohidratos y tu tasa metabólica basal aumenta.

Como resultado, podrías sentirte más cansada que en la primera mitad del ciclo y te cuesten más los entrenamientos.

No te frustres, más bien utiliza este momento para practicar la técnica de los ejercicios con pesos no tan exigentes o para hacer cardio de baja intensidad pero de larga duración.