5 Desayunos Económicos y Altos en Proteínas

Encontrar formas de incluir proteínas en nuestras comidas principales es crucial para alcanzar nuestros requerimientos de este nutriente.

¿La buena noticia? No es necesario optar por productos "exclusivos" o muy rebuscados para obtener un buen aporte de proteínas.

Aquí te compartimos ideas de desayunos altos en proteínas a los que podrás acceder fácilmente. 

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Ahora sí, vayamos con estas 5 recetas de desayunos altos en proteínas y económicos.

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1. Tostadas de Sardinas con Cebolla y Perejil 

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información nutricional por 1 porción (259 g)

•  Calorías: 478 kcal
• Proteínas: 37 g
• Carbohidratos: 44 g
• Grasas: 17 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Sardinas - En Lata - 1 lata (120 g)
• Tostada - 2 unidades (70 g)
• Cebolla - 1/3 de unidad (50 g)
• Perejil - 1 cucharada (4 g)
• Zumo De Limón - 1 cucharada (15 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Picar la cebolla y el perejil.
2. Trozar muy bien las sardinas y mezclarlas con el zumo de limón, cebolla y perejil.
3. Colocar la mezcla realizada sobre la tostada y servir.

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2. Huevos Revueltos con Pimientos y Frijoles

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos (teniendo los frijoles previamente cocidos)

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información nutricional por 1 porción (270 g)

• Calorías: 373 kcal
• Proteínas: 24 g
• Carbohidratos: 34 g
• Grasas: 16 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Huevo - Entero - 2 unidades (110 g)
• Pimiento - 1/4 de unidad (30 g)
• Frijoles cocidos - 1/2 taza (100 g)
• Salsa de Tomate - 2 cucharadas (28 g)
• Aceite (de preferencia aciete de oliva extra virgen) - 1/2 cucharada (5 g) 

👨‍🍳 Preparación

1. Para esta receta será necesario contar con los frijoles previamente cocidos.
2. Cortar el pimiento en finas tiras. Si desea, puede agregar un poco de champiñones en láminas.
3. Colocar una sartén a fuego medio. Mientras toma temperatura, romper los huevos en un bowl, salpimentar a gusto y batir con ayuda de un tenedor.
4. Cuando esté caliente, agregar un poco del aceite, esparcir y agregar el pimiento con una pizca de sal.
5. Sofreír durante 3-5 minutos hasta que el pimiento se ablande. Luego, incorporar la mezcla de huevo y esparcir.
6. Dejar cocinar durante 30 segundos y revolver constantemente hasta alcanzar el punto deseado. Apagar.
7. Por otro lado, mezclar los frijoles con la salsa de tomate y el resto de aceite. Si desea, puede agregar ajo y/o cebolla en polvo.
8. Rectificar sazón y servir los huevos con los frijoles.

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3. Batido de Plátano, Maní y Leche

⌛️ Tiempo de preparación: 3 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información nutricional por 1 porción (412 g)

• Calorías: 463 kcal
• Proteínas: 20 g
• Carbohidratos: 48 g
• Grasas: 25 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Leche - 1 taza (240 g)
• Plátano - 1 mediano (130 g)
• Maní - 3 cucharada (42 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Mezclar los ingredientes, licuar y listo! Agregar hielo si desea un sabor más refrescante.
2. Opcional: si se desea un sabor más dulce, agregar miel, azúcar o edulcorante.

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4. Tofu Revuelto con Tomate y Tostadas

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información nutricional por 1 porción (462 g)

• Calorías: 571 kcal
• Proteínas: 34 g
• Carbohidratos: 66 g
• Grasas: 21 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• Pan De Molde - 3 rebanadas (120 g)
• Tofu - 2 tajadas y media (250 g)
• Cúrcuma - 1 cucharadita (2 g)
• Tomate - 1/2 unidad (65 g)
• Aceite - 1/2 cucharada (5 g)
• Cebolla - 4 aros (20 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Escurrir muy bien el tofu. Desmenuzarlo con la ayuda de un tenedor hasta que tenga una textura similar al huevo revuelto.
2. Colocar una sartén a fuego medio-fuerte. Mientras toma temperatura, picar la cebolla y cortar el tomate en trozos pequeños.
3. Cuando tome temperatura, verter el aceite, esparcir y sofreír la cebolla junto al tomate con una pizca de sal durante 5 minutos a fuego medio.
4. Luego, añadir el tofu con la cúrcuma y salpimentar. Cocinar removiendo de a ratos, aproximadamente por 3 minutos. Retirar.
5. Recuerda que también puedes usar tomate cherry en reemplazo del tomate tradicional.
6. Mientras tanto, tostar el pan de molde integral a fuego medio-bajo para que no se queme.
7. En un plato servir el tofu revuelto con tomate y tostadas.

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5. Panqueque de Avena con Pera

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información nutricional por 1 porción (254 g)

• Calorías: 400 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 49 g
• Grasas: 14 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

•  Avena - 5 cucharada 50 g
• Huevo - 2 unidad 110 g
• Polvo De Hornear - 1 cucharadita 3 g
• Pera - 1/2 unidad 90 g
• Opcional: 1 sobre de stevia o el edulcorante de tu preferencia

👨‍🍳 Preparación

1. Licuar la avena hasta que se haga polvo. También puede utilizar avena instantánea o harina de avena.
2. Pelar y rallar la pera y colocar en un recipiente junto a los huevos y batir con ayuda de un tenedor.
3. Agregar la avena junto al polvo de hornear, mezclar y dejar reposar por 5 minutos.
4. Tener en cuenta que puede añadir una cucharadita de esencia de vainilla para dar más sabor.
5. Precalentar una sartén antiadherente. Sino cuenta con este tipo de sartén, agregar un poco de aceite y esparcir.
6. Cuando tome temperatura, colocar la mezcla en la sartén con un cucharón para formar los panqueques. Cocinar de 2 a 4 minutos por lado.
7. Repetir la operación hasta terminar la mezcla, podrá realizar 2 o 3 panqueques pequeños.
8. En un plato servir los panqueques de avena con pera.

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