08/05/23
45 Alimentos Ricos en Proteínas que No Pueden Faltar en tu Dieta
Las proteínas son uno de los macronutrientes que nuestro cuerpo necesita consumir diariamente y son de suma importancia para el organismo, pues cumplen funciones como (1):
- Formación de estructuras como los tejidos musculares y de los órganos en general
- Reparación de células y tejidos.
- Contracción muscular
- Transporte de nutrientes: Algunas proteínas (por ejemplo, la hemoglobina y la transferrina) se unen a otras moléculas y así, estas pueden ser llevados hasta el lugar en donde serán utilizadas
- Facilitar reacciones orgánicas al funcionar como enzimas.
- Regulación hormonal: Hormonas como la adrenalina, noradrenalina, dopamina y muchas más requieren de aminoácidos para formarse.
En este artículo encontrarás 45 alimentos que son excelentes fuentes de proteínas (de origen animal y vegetal) para que puedas tener mayor variedad en tu alimentación sin que te falte este importante nutriente.
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Verás que en cada alimento, además de su información nutricional, hay un ratio proteínas/calorías expresado en porcentaje.
¿Qué es el ratio proteínas/calorías?
Este ratio indica el porcentaje de las calorías que provienen de las proteínas.
Verás, todos los alimentos contienen más de un macronutriente. Usualmente son una combinación de tanto proteínas, como grasas y carbohidratos o, por lo menos, contienen 2 de ellos.
Por ejemplo, las carnes suelen contener proteínas y grasas, mientras que las legumbres y frutos secos, los 3 macros.
Entonces, una buena fuente de proteínas es aquel alimento que aporta una cantidad importante de este nutriente, pero eso no quita que aporte otro nutriente también.
En este sentido, el ratio proteínas/calorías nos sirve para saber qué tanta proteína te aportan en relación a la cantidad total de calorías.
Si un alimento posee un alto ratio proteínas/calorías quiere decir que principalmente aporta proteínas. Por ejemplo, si para determinada comida buscas un alimento que te aporte mayormente proteínas con bajo aporte de calorías y de otros nutrientes, te convendrá seleccionar aquellos con mayor ratio proteínas/calorías.
De lo contrario, un bajo ratio, indica que, a pesar de que la cantidad neta de proteínas pueda ser alta, otro nutriente (como grasas o carbohidratos) podrías ser el principal.
¿Cuánta Proteína Debería Consumir?
Los requerimientos de proteína dependen en gran parte del tipo de actividad física que realices (1-7).
Los rangos adecuados de consumo de proteína adecuados son los siguientes:
Si realizas entrenamientos de fuerza: 1.6 - 2.2 g/kg de peso al día
Si realizas entrenamientos de resistencia aeróbica (cardio): 1.2 - 1.6 g/kg de peso al día
Si no haces ejercicio (sedentario): 0.8 - 1.2 g/kg de peso al día
Como habrás notado, los requerimientos se expresan en gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal al día.
Entonces, por ejemplo, una persona que pesa 70 kg y realiza ejercicios de fuerza necesitaría consumir entre 112 g y 154 g de proteína al día.
A continuación te presentamos una lista de las principales fuentes de proteínas en 2 partes: fuentes de origen animal y fuentes de origen vegetal. Empecemos.
Alimentos Ricos en Proteínas de Origen Animal
1. Pechuga de Pollo
 | 100g de pechuga de pollo en peso crudo contienen:
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El pollo es una excelente fuente de proteínas. De hecho, todos los cortes del pollo lo son. Sin embargo, en este listado estamos considerando la información nutricional de la pechuga, pues es la parte mas magra del pollo.
Esto quiere decir que además de ser alto en proteínas, es bajo en grasas. Así, te ayudará al alcanzar tu requerimiento de proteínas sin exceder tu consumo de grasas (en especial el de grasas saturadas).
Esto es de especial relevancia en alimentos de origen animal, pues estos suelen contener grasas saturadas.
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2. Pechuga de Pavo
 | 100g de pechuga de pavo en peso curdo contienen:
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Al igual que el pollo, la pechuga de pavo es de las fuentes de proteínas más magras que hay. Así que puedes utilizarlo como reemplazo del pollo para darle más variedad a tus comidas.
Además, el pavo destaca por ser muy alto en el aminoácido triptófano, un aminoácido esencial que se utiliza para producir serotonina, la famosa "hormona de la felicidad"
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3. Lomo de Res
 | 100g de lomo de res en peso crudo contienen:
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La carne de res también es una muy buena fuente de proteínas. Sin embargo, esta tiende a ser más alta en grasas que las carnes de aves.
Por ello, los cortes del lomo son la opción con menos grasa y por tanto, mayor ratio proteína/calorías. Así obtendrás más proteínas con menor aporte de grasas.
4. Lomo de Cerdo
 | 100g de lomo de cerdo en peso crudo contienen:
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A pesar de que el cerdo tenga la reputación de ser muy alto en grasas, el lomo de cerdo de hecho es bastante magro, incluso más que el lomo de res.
5. Atún en lata
Empezamos con los pescados. En general, los pescados son muy buenas fuentes de proteínas y, dependiendo de si son azules o blancos te aportarán más o menos grasas respectivamente.
El atún en lata es una de las fuentes de proteínas más practicas que existen. En esta lista, lo hemos dividido en 2 numerales: atún enlatado en aceite y en agua. La principal diferencia entre estas será la cantidad de grasa y por tanto, el ratio proteínas/calorías.
5.1. Atún en Lata en Aceite
 | 100g de atún en lata en aceite contienen:
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5. Atún en Lata en Agua
 | 100g de atún en lata en agua contienen:
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6. Sardinas
Las sardinas, al igual que otros pescado, también son excelentes fuentes de proteínas. También las hemos dividido en 2 numerales de acuerdo a las presentaciones que podemos encontrar en el mercado: en lata y frescas.
De ambas formas te aportarán proteínas. Sin embargo, las sardinas en lata contienen mayor cantidad de grasas puesto que se conservan con aceite. Por lo tanto, su aporte de calorías será mayor y su ratio de proteínas/calorías, menor.
6.1. Sardinas en lata
 | 100g de sardinas en lata contienen:
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6.2. Sardinas Frescas
 | 100g de sardinas frescas en peso crudo contienen:
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7. Salmón
 | 100g de salmón en peso crudo contienen:
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El salmón es uno de los pescados grasos más consumidos alrededor del mundo. De hecho, este destaca por ser una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3. Contiene gran cantidad de proteínas y también de grasas.
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8. Tilapia
 | 100g de tilapia en peso crudo contienen:
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De aquí en adelante verás que los pescados poseen menos calorías y que su ratio proteínas/calorías es mayor. Esto se debe a que tanto la tilapia, como el lenguado, corvina y merluza son pescados blancos, es decir, pescados con bajo contenido de grasas.
9. Lenguado
 | 100g de lenguado en peso crudo contienen:
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10. Corvina
 | 100g de corvina en peso crudo contienen:
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11. Merluza
 | 100g de merluza en peso crudo contienen:
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12. Huevo
El huevo es una de las fuentes de proteínas más consumidas alrededor del mundo.
Este también ha sido dividido en 2 numerales, pues es posible comer solo las claras y la composición nutricional será totalmente distinta. Esto se debe a que las claras están compuestas casi exclusivamente de proteínas, mientras que el huevo entero, al contener la yema, tiene una cantidad mayor de proteínas, pero también de grasas (la mayor parte de las grasas del huevo se encuentran solo en la yema).
12.1. Huevo (entero)
 | 100g de huevo entero (aproximadamente 2 huevos) contienen:
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12.2. Huevo (solo claras)
 | 100g de claras de huevo contienen:
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13. Queso Edam
 | 100 g de queso Edam contienen:
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Aquí empezamos con los lácteos. También son muy buenas fuentes de proteínas, pero dependiendo del tipo de lácteo también aportarán importantes cantidades de grasas o carbohidratos.
En el caso de los quesos, su aporte nutricional varía en función de:
- La cantidad de agua que posean. Pueden ser: blandos, semiduros, duros o extra duros: mientras más duros sean, concentrarán mayor cantidad de nutrientes y esto significa que su cantidad neta de proteínas será mayor, pero también lo será la de grasas.
- El tipo de materia prima que se utilice para elaborarlo: si solo se utiliza el suero de leche, contendrá menos grasas.
Como regla general, mientras más duro y amarillo sea el queso, contendrá más grasas y mientras más fresco y blanco, menos.
Te recomendamos optar por los más frescos y blancos para evitar el exceso de sodio y grasas saturadas.
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14. Queso Mozzarella
 | 100g de queso Mozzarella contienen:
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Si puedes encontrar una versión de queso mozzarella bajo en grasas sería ideal, pues aumentará su ratio proteínas/calorías.
15. Queso Fresco
 | 100g de queso fresco contienen:
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16. Queso Feta
 | 100g de queso feta contienen:
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17. Queso Cottage
 | 100g de queso cottage contienen:
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El queso cottage es uno de los quesos más frescos y con mayor % de proteínas. A pesar de que su cantidad neta de proteínas no sea la mayor, puedes observar que su porcentaje sí lo es y que además, es bastante más bajo en calorías que los demás tipos de queso.
18. Requesón
 | 100g de requesón contienen:
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19. Skyr
 | 100g de skyr contienen:
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Por si aún no lo conoces, el skyr es un tipo de lácteo (entre un yogurt y un queso, aunque por sus características organolépticas se asemeja más a un yogurt) muy rico en proteínas y bajo en grasas y carbohidratos.
De hecho, entre los lácteos es el que más proteínas contiene en relación a sus calorías totales y otros nutrientes.
Es una excelente opción para consumir con frutas, panqueques, en batidos o hasta en tostadas.
20. Yogurt Griego
El yogurt griego es también otro lácteo alto en proteínas. Además, dado que su consumo se ha popularizado, hoy en día es posible encontrar versiones con menos grasa, lo que haría que incremente su % de proteínas. Por ello, también lo hemos dividido en 2 numerales: podrás apreciar cómo varía la composición nutricional en base a la cantidad de grasas de yogurt.
20.1. Yogurt Griego (bajo en grasa)
 | 100g de yogurt griego (bajo en grasa) contienen:
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20.2. Yogurt Griego (entero)
 | 100g de yogurt griego (entero) contienen:
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21. Leche
Finalmente, otra buena fuente de proteínas de origen animal es la leche. En este caso, la hemos dividido en 3 sub-grupos pues es posible encontrar leche sin grasa (descremada), reducida en grasas (semidescremada) o con su contenido original de grasa (entera).
Como los mismos nombres lo indican, la diferencia se encuentra en el contenido de grasas del producto. Mientras menos grasas contenga, menos calorías aportará y tendrá mayor % de proteínas.
Además, recuerda que todos los alimentos tienen la información en base a 100 gramos. Entonces, podría parecer que la leche no es una muy buena fuente de proteínas dado que aporta tan solo alrededor de 3 gramos por 100 ml. Sin embargo, ten presente que la porción de consumo usual de leche suele ser mayor (a razón de 1 taza de 240 ml).
21.1. Leche (sin grasa)
 | 100g de leche (sin grasa o descremada) contienen:
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21.2. Leche (baja en grasa)
 | 100g de leche (baja en grasa o semidescremada) contienen:
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21.3. Leche (entera)
 | 100g de leche (entera) contienen:
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Alimentos Ricos en Proteínas de Origen Vegetal
Pasemos a las fuentes de proteínas de origen vegetal. Las proteínas también son muy abundantes en alimentos de origen vegetal y estos alimentos te ayudarán a alcanzar tus requerimientos diarios.
En este apartado hemos ordenado a los alimentos en función de cuánta proteína te aportan en 100 gramos. Además verás que algunos alimentos tienen la información por 100 gramos crudos mientras que otros en 100 gramos cocidos. Esto se debe a que muchos alimentos (como legumbres) absorben gran cantidad de agua y su peso aumenta considerablemente. Entonces, dado que se van a consumir en cocido sí o sí, resulta más conveniente presentar la información de frente en peso cocido.
En el caso de alimentos que se consumen crudos o que se puede consumir de distintas formas, el peso se refiere al crudo (en el gráfico lo podrás distinguir con los asteriscos).
Por otro lado, debes tener en cuenta que en el caso de algunos alimentos como los frutos secos y semillas, consumir 100 gramos representa una porción bastante grande y también bastante calórica (recuerda que son muy ricos en grasas saludables).
Por ello, nuevamente te recomendamos revisar el ratio proteínas/calorías del alimento.
1. Semillas de Hemp
 | 100g de semillas de hemp o cáñamo contienen:
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Las semillas en generaron buenas fuentes de proteínas y también te aportarán importantes cantidades de grasas. Por esto es que su nivel de calorías en 100 gramos es bastante elevado.
Sin embargo, recuerda que consumir 100 gramos de semillas probablemente sea muy difícil de lograr y que en realidad la porción que consumas esté más cercana a los 30 gramos o menos.
Ahora, las semillas de hemp o cáñamo resaltan entre las demás por su alto contenido de proteínas.
Por ello, incluirlas en tu alimentación usual te ayudará a incrementar tu consumo de proteínas fácilmente.
Utilízalas en ensaladas dulces o saladas, en bowls de yogurt, smoothies, avena, etc.
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2. Maní
 | 100g de maní contienen:
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El maní es otra excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
Un dato curioso del maní es que este en realidad no es un fruto seco como muchos pensamos, sino una legumbre (como las lentejas o arvejas). Lo que sucede es que es una legumbre de tipo oleaginosa, es decir, posee un gran contenido de grasa. Entonces, como su contenido nutricional y forma de consumo se asemeja más al de un fruto seco, se le suele colocar en este grupo.
Sin embargo, al ser leguminosa, es más rico en proteínas que el resto de los frutos secos.
3. Almendras
 | 100g de almendras contienen:
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4. Semillas de Girasol
 | 100g de semillas de girasol contienen:
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5. Soya texturizada o "carne de soya"
 | 100g de soya texturizada o "carne" de soya contienen:
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La soya es, al igual que el maní, otra oleoleguminosa. Por ello, también es muy rica en proteínas. Entonces, a partir de esta se han desarrollado muchos derivados que también son excelentes fuentes de proteínas.
Además, cabe mencionar que la calidad de la proteína de la soya es excelente dado que contiene todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones.
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6. Tempeh
 | 100g de tempeh contienen:
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El tempeh es otro derivado de la soya muy rico en proteínas de alta calidad. Además, posee la interesante característica de ser un alimento fermentado, es decir, contiene (si se consume en crudo) bacterias que beneficiarán tu microbiota intestinal.
7. Pistachos
 | 100g de pistachos contienen:
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8. Seitán
 | 100g de setián contienen:
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El seitan es otro producto vegetal muy alto en proteínas. De hecho, se utiliza mucho como reemplazo de las carnes debido a su textura y sabor neutro que se adapta bien a cualquier aderezo que se le agregue.
Este producto de obtiene del trigo y se procesa de tal forma que se concentra la principal proteína del trigo, el gluten.
9. Semillas de linaza o lino
 | 100g de semillas de linaza o lino contienen:
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Estas semillas, además de ser muy buenas fuentes de proteínas, son excelentes fuentes de omega 3 y de fibra.
10. Cashews o Anacardos
 | 100g de cashews o anacardos contienen:
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11. Soya entera
 | 100g de soya entera en peso cocido contienen:
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Como lo mencionamos con anterioridad, la soya e suma de las legumbres más ricas en proteínas. De hecho, es la primera legumbre en este ranking.
Además, recuerda que el peso de las legumbres está en cocido.
12. Semillas de Chía
 | 100g de semillas de chía contienen:
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13. Tarwi, lupino o chocho
 | 100g de tarwi, lupino o chocho en peso cocido contienen:
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El tarwi, lupino o chocho es una legumbre originaria de la región de los Andes que es una excelente fuente de proteínas.
Si te es fácil conseguirla, te recomendamos probarla. Su sabor es muy suave (cuando ya ha sido desamarrado, que es como se suele comercializar) y te ayudará a alcanzar tus requerimiento de proteína.
14. Nueces
 | 100g de nueces contienen:
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15. Avena
 | 100 g de avena en peso crudo contienen:
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Aunque no lo creas, la avena es uno de los cereales más ricos en proteínas. Además, es también una excelente fuente de fibra y antioxidantes, por lo que te ayudará a regular el apetito y los niveles de azúcar en sangre.
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16. Edamame
 | 100g de edamame en peso cocido contienen:
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El edamame son las vainas de la soya cuando aun está verde y es un alimento muy consumido en el continente asiático. Usualmente se utiliza como entrada y se consume tan solo cocido con un aderezo de sal (como una ensalada).
Esta opción es muy interesante para consumir como snack, como ensalada o como parte de tus guisos. ¡Pruébalo!
17. Frijoles
 | 100g de frijoles en peso cocido contienen:
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18. Lentejas
 | 100g de lentejas en peso cocido contienen:
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19. Garbanzos
 | 100g de garbanzos en peso cocido contienen:
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El queso cottage es uno de los quesos más frescos y con mayor % de proteínas. A pesar de que su cantidad neta de proteínas no sea la mayor, puedes observar que su porcentaje sí lo es y que además, es bastante más bajo en calorías que los demás tipos de queso.
20. Arvejas partidas
 | 100g de arveja partida en peso cocido contienen:
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21. Tofu regular
 | 100g de tofu regular en peso crudo contienen:
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El tofu probablemente sea el derivado de la soya más conocido y también resalta por su alto aporte de proteínas.
De hecho, existen diversos tipos de tofu dependiendo de qué tan duros sean y qué tipo de sales se hayan utilizado para prepararlo. Esto puede hacer que su composición nutricional varíe en términos de macros y micronutrientes.
Si consumes tofu, te recomendamos revisar la etiqueta nutricional del producto que consumes, pues podrías variar considerablemente.
22. Pallares
 | 100g de pallares en peso cocido contienen:
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23. Arvejas frescas
 | 100g de arvejas frescas en peso crudo contienen:
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24. Quinua
 | 100g de quinua en peso cocido contienen:
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Referencias
(101,923 reseñas)