4 Ideas de Pre Entreno Efectivas y Fáciles de Conseguir

¿Quieres potenciar tus entrenamientos? Estos 4 pre entrenos han demostrado científicamente ser efectivos para mejorar el rendimiento en los entrenamientos.

En este artículo aprenderás cómo funcionan, cuánto y en qué forma consumirlos para obtener mejores resultados.

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1. Café u otras bebidas con cafeína

La cafeína es una de las sustancias más estudiadas en el ámbito deportivo. 

Según una gran cantidad de estudios, consumir cafeína antes de un entrenamiento puede mejorar, de manera moderada, la resistencia física tanto en (1):

• Ejercicios aeróbicos (correr, bailar, nadar largas distancias, etc.) 
• Ejercicios anaeróbicas (entrenamientos de fuerza)

Además, también se ha visto que consumir cafeína te ayudará a mejorar otros aspectos como la velocidad en carreras y la potencia en saltos y lanzamientos (1).

De la misma forma, también puede hacer que incrementes tu fuerza. Beneficio interesante para quienes practican levantamiento de pesas, calistenia o crossfit.

En una revisión “paraguas” (revisión de otras revisiones y metaanálisis), 3 de 4 de los metaanálisis que evaluaron el efecto del café en la fuerza de los participantes encontraron un efecto positivo y el nivel de la evidencia fue clasificado como moderado-alto (2). El incremento de fuerza fue estudiado en ejercicios como sentadillas y press de banca.

¿Cuánta cafeína es efectiva como pre entreno?

Los efectos positivos se han visto cuando se consumen entre 3 y 6 mg de cafeína por kilogramo de peso y suceden tanto en atletas como en personas que nos ejercitamos por salud o diversión (1). Entonces, por ejemplo, un sujeto de 70 kg tendría que consumir entre 210 y 420 mg de cafeína para experimentar los beneficios.

Para que te des una mejor idea, una taza de café contiene alrededor de 60-100 mg de cafeína en promedio.

Como sabrás, el café es la fuente más popular de cafeína, pero también la encontrarás en bebidas energéticas y suplementos (usualmente en mayor cantidad) y en algunos otros alimentos como té o yerba mate (en menores cantidades). 

Es recomendable consumirla 15-60 minutos antes del entrenamiento y solo cuando sea necesario para evitar desarrollar tolerancia.

2. Jugo de Remolacha

La remolacha, también conocida como betabel o betarraga, es una hortaliza que ha ganado popularidad en el mundo del entrenamiento gracias a su alto contenido de nitratos (3). 

Los nitratos son compuestos que se encuentran en algunos alimentos y que, por acción de la saliva y los microorganismos presentes en nuestro tracto digestivo, se convierten en óxido nítrico.

El óxido nítrico es un potente vasodilatador natural. Esto quiere decir que incrementa el diámetro de las arterias, lo que incrementa el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio (3,4,5,6).

Por estos motivos y según diversos estudios, el consumo de remolacha como suplemento pre-entrenamiento puede mejorar el rendimiento físico, especialmente en ejercicios de alta intensidad y larga duración. Además, puede incrementar la potencia y reducir la fatiga muscular.

Por ejemplo, en un estudio, los participantes que consumieron un concentrado de remolacha, incrementaron su fuerza, repeticiones totales y potencia en el ejercicio de press de banca, en comparación a un placebo (6).

¿Cuánto jugo de remolacha es efectivo como pre entreno?

La dosis efectiva de extracto de remolacha como pre-entreno puede variar dependiendo de la persona y la intensidad del ejercicio.

Sin embargo, se ha sugerido que la dosis efectiva esté entre 300-600 mg de nitrato lo que equivale a unos 450 - 500 ml extracto/jugo de remolacha.

Para obtener 500 ml de extracto necesitarás 5 betarragas aproximadamente. 

Además, te recomendamos consumirla entre 2 a 3 horas antes de tu entrenamiento.

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3. Fuentes de Carbohidratos

Los carbohidratos son las estrellas cuando se trata de entrenamientos de fuerza. 

De hecho, alrededor del 80% de toda la energía que se utiliza en un entrenamiento de fuerza proviene de los carbohidratos (7,8,9). Por ello, es esencial incluir este nutriente antes de entrenar.

Además, los carbohidratos se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno (en músculos e hígado). Cuando realizamos entrenamientos de fuerza, se utilizan parte de estas reservas, especialmente la de los músculos. Si tus reservas no están llenas (por ejemplo, cuando no hemos consumido suficientes carbohidratos) tu desempeño en el entrenamiento puede verse disminuido y causar mayor fatiga muscular. 

Por tanto, lo ideal es que nuestras reservas de glucógeno se encuentren al menos parcialmente llenas o, en su defecto, que no se encuentren totalmente depletadas (como ocurre cuando entrenamos en ayunas) al empezar con la sesión de entrenamiento (8).

¿Cuántos y qué tipo de carbohidratos debemos consumir antes de entrenar?

En realidad, no existe un consenso sobre la cantidad de carbohidratos a consumir previo al entrenamiento, pues la necesidad varía considerablemente dependiendo de cada persona (10).

Sin embargo, como recomendación general, apunta a consumir entre 30-60 g de carbohidratos como mínimo previo a tu entrenamiento. Recuerda que lo anterior es un límite inferior. Otros autores recomiendan alrededor de 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

Te recomendamos acercarte al límite superior del rango si:

• Estás en un déficit calórico marcado (en una etapa de pérdida de grasa), pues tienes más riesgo de perder masa muscular y el consumo de carbohidratos evitará que consumas en demasía tus proteínas muscular.
• Tienes un porcentaje de grasa muy bajo, pues tendrás menores reservas de grasa de dónde obtener energía.
• Estás realizando entrenamientos de muy alta intensidad, pues requerirás de una mayor cantidad de fuentes de energía rápida (carbohidratos) y nutrientes para la reparación muscular.

Ahora, el tipo de carbohidrato y alimento en particular que te sea más útil como pre-entreno depende de qué tan cerca esté tu próximo entrenamiento. 

Por ejemplo, si tienes muy poco tiempo (30 - 60 min), opta por carbohidratos de rápida absorción. En este grupo se encuentran los alimentos que mayoritariamente contienen carbohidratos simples (más conocidos como “azúcares”).

Puedes optar por frutas dulces como un plátano, mango o piña (retírales la cáscara para reducir el contenido de fibra si tienes muy poco tiempo), bebidas rehidratantes o una barra de cereal.

Si cuentas con más tiempo, puedes optar con otros carbohidratos (arroz, cereales, panes, pastas, etc) y combinarlo con alguna fuente de proteína para maximizar la síntesis de proteína muscular y recuperación muscular.

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4. Creatina

La creatina es otra de las sustancias y probablemente el suplemento con más evidencia a nivel de desempeño deportivo.

La evidencia científica ha demostrado que la suplementación con creatina es efectiva para incrementar la fuerza y el desempeño deportivo en actividades de corta duración e incluso en actividades de duración moderada (11,12,13,14,15,16). 

En un meta análisis se analizaron 22 estudios y se encontró que, cuando se realizan entrenamientos de fuerza, la suplementación con creatina incrementa la fuerza en 8% (medida a través del peso cargado en 1, 3 o 10 repeticiones máximas) en comparación con quienes consumieron un placebo (13). 

Asimismo, se vió que quienes se suplementaron incrementaron el número de repeticiones que lograban hacer en 14% (13).

Otro metaanálisis encontró que las personas que entrenaron y se suplementaron con creatina incrementaron el peso que podían cargar en press de banca en 7 kg en promedio y en 10 kg en sentadillas en comparación con el entrenamiento sin suplementación (14).

Además, se ha visto que quienes se suplementan con creatina pueden experimentar mayores ganancias de masa muscular en relación con quienes no lo hacen (12,15,16).

Sin embargo, es importante destacar que estos efectos no se darán sólo por consumir creatina, es decir, no esperes tomar creatina y automáticamente volverte más fuerte y ganar más músculo. Los efectos se han visto cuando la suplementación se da en conjunto con un entrenamiento de fuerza bien planificado.

Por otro lado, ten en cuenta que estos datos son promedios vistos a lo largo de una gran cantidad de estudios. El efecto individual que puedas experimentar podría ser mayor o menor.

¿Cuánta creatina es necesaria para obtener sus beneficios?

El propósito de la suplementación con creatina es alcanzar la saturación de creatina en los músculos y mantenerla a lo largo del tiempo.

Esto se puede lograr de 2 formas:

1. Con fase de carga 

Hacer una fase de carga significa consumir dosis altas de creatina (monohidratada) los primeros días para alcanzar la saturación muscular más rápido. 

Dosis de carga: 20-30 gramos al día (o 0.3 gramos de creatina por kg de peso por día) por 5-7 días (11,17).

Estas tomas deberían estar divididas en 4 o 5 tomas al día de aproximadamente 5 gramos cada una (para evitar molestias gastrointestinales).

Luego de ello, ya habrás alcanzado los niveles de saturación y deberás bajar la dosis a una de mantenimiento.

Dosis de mantenimiento: 3-5 gramos al día (11,18).

El tiempo que decidas tomar la dosis de mantenimiento realmente depende de tí. Puedes tomarlo continuamente por plazos muy largos sin problemas.

2. Sin fase de carga 

La saturación de creatina en los músculos también puede realizarse simplemente con una dosis de mantenimiento, solo que tardará más tiempo.

Puedes empezar de frente con la dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día. 

Así alcanzarás la saturación al cabo de 3 - 4 semanas aproximadamente (11,17,19).

Sin embargo, es importante recalcar que no es necesario que consumas la creatina antes de entrenar para obtener estos beneficios. También los obtendrás al consumirla en cualquier momento del día, pero hacerlo previo al entrenamiento puede servirte como un hábito para motivarte a entrenar mejor.

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