¿Cuándo es Mejor Tomar la Proteína? ¿Antes o Después de Entrenar?

Estás entrenando fuerza y tienes proteína en polvo o estás pensando en adquirir una, pero no sabes en qué momento es mejor tomarla. ¿Hay alguna diferencia entre tomarla antes o después de tu entrenamiento?

Verás, las proteínas en polvo esencialmente te servirán para alcanzar tus requerimientos de proteína del día.

Además, gracias a una gran cantidad de evidencia científica sabemos que alcanzar este requerimiento es esencial para mantener y desarrollar los músculos y también te ayudará si quieres perder grasa.

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En este artículo exploraremos la evidencia disponible para saber en qué momento es mejor tomar la proteína en polvo para obtener mejores resultados en el gimnasio.

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¿Hay un mejor momento para tomar la proteína si entrenas fuerza?

Posiblemente hayas escuchado que es mejor tomar proteína inmediatamente después de entrenar para potenciar la ganancia de masa muscular en el periodo de tiempo que se conoce como “ventana anabólica”.

Pero, ¿qué es esa ventana anabólica? Algunos estudios se han referido a la “ventana anabólica” como el periodo de tiempo corto después de un entrenamiento de fuerza en el que se puede potenciar la ganancia de masa muscular a través de la nutrición, puntualmente a través del consumo de proteínas (1,2,3). 

Aunque la duración de este periodo realmente no ha sido definida, por lo general, se habla de 1 hora post-entrenamiento o incluso, de minutos (1,2).

Si esto fuera cierto, entonces la respuesta sería clara: sería mejor tomar la proteína después de entrenar. 

Sin embargo, diversos estudios han tratado de comprobar esta hipótesis y no parecen encontrar un respaldo sólido.

Por ejemplo, en un estudio, 21 personas siguieron el mismo entrenamiento y plan nutricional durante 10 semanas y fueron divididos en 2 grupos. La única diferencia entre los grupos fue que uno ingería un batido de 25 gramos de proteína whey antes del entrenamiento y el otro después del entrenamiento.

Luego de las 10 semanas, los cambios en masa muscular, grasa y fuerza, fueron equivalentes en ambos grupos (4).

Otro estudio comparó el efecto sobre la masa muscular, fuerza y potencia en 33 hombres experimentados cuando consumían suplementos de proteínas (2 batidos de 42 g de proteína cada uno) en horarios distintos. Un grupo consumía las proteínas inmediatamente antes y después de entrenar; mientras que otro grupo consumía las proteínas temprano en la mañana y en la noche. Los resultados no encontraron diferencias significativas en la cantidad de masa muscular ganada entre los grupos (5).

En un estudio muy similar, se comparó el efecto de consumir una solución de aminoácidos y carbohidratos inmediatamente antes o inmediatamente después de la sesión de entrenamiento. Los resultados mostraron que la síntesis de proteínas musculares (el proceso indispensable para crear músculo) después del ejercicio fue mayor cuando la solución se bebió antes de entrenar (6). 

Por ello, hasta la fecha, no existe evidencia sólida que demuestre que consumir proteínas inmediatamente finalizada la sesión de entrenamiento es superior a consumirlas 2 o 3 horas después o incluso, a consumirlas antes (1,4,5,6,7).

De hecho, un metaanálisis sobre el tema analizó si consumir proteínas en un rango de 2 horas antes o después del entrenamiento tenía un efecto beneficioso para la ganancia muscular en comparación con no consumir nada en ese mismo periodo. El análisis encontró un efecto positivo pequeño a moderado de sí consumir las proteínas en ese periodo sobre la ganancia de masa muscular (8). 

Sin embargo, cuando se hizo un subanálisis, se evidenció que la cantidad total de proteína consumida en el día era la responsable del efecto, mas no el momento en el que se consumía (8).

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Entonces, ¿es lo mismo tomar proteínas antes o después de entrenar?

Esta respuesta es un tanto más compleja que solo un sí o no.

Tomar tu batido de proteína antes o después de entrenar será igual de beneficioso para tus resultados en el gimnasio siempre y cuando se cumplan las siguientes condiciones:

• Alcances tu requerimiento de proteínas total del día: Para personas que entrenan fuerza, el rango óptimo de consumo de proteínas está entre 1.6 - 2.2 g/kg de peso al día.

• Repartas tu requerimiento entre todas tus comidas del día, en lugar de concentrar el consumo en muy pocas comidas. En este sentido, sería conveniente hacer comidas que aporten entre 0.4 - 0.55 gramos de proteína por kg de peso cada vez y hacer, por lo menos, 4 comidas al día (para que logres alcanzar el requerimiento total) (9,10).

El motivo de estas recomendaciones recae en estos 2 factores muy importantes:

1. Después de un entrenamiento de fuerza, el incremento de la síntesis de proteínas musculares (el proceso mediante el cual se crea músculo) no solo se eleva por 1 hora, sino que puede mantenerse elevado hasta 48 horas después de una sesión de entrenamiento (1,11).
2. El potencial anabólico (potencial para incrementar la síntesis proteica) de una comida rica en proteínas puede extenderse hasta 4 - 6 horas después de haberlas consumido (9,12). 

Esto significa que:

• Sería más importante consumir proteínas de forma sostenida a lo largo de todo día y todos los días, para mantener la disponibilidad de aminoácidos durante todo el tiempo que se incrementa la síntesis proteica.
• La duración verdadera de la “ventana anabólica” sería bastante más prolongada que solamente 1 hora y podría durar entre 4-5 horas dependiendo de en qué momento se comió antes de entrenar.
• Incluso la comida previa al entrenamiento puede seguir aportando los aminoácidos suficientes para incrementar la síntesis proteica.

Entonces, no sería necesario "correr por tu batido de proteínas después de entrenar", aunque tampoco habrá ningún efecto adverso por hacerlo y pueden haber algunas circunstancias en las que incluso te convenga. 

Por ejemplo, si has entrenado en ayunas, tu disponibilidad de aminoácidos será baja, pues tu última comida habrá sido hace muchas horas. En este caso, sí sería conveniente consumir una buena cantidad de proteínas lo más pronto posible para reponer esos aminoácidos.

De la misma manera, hay ocasiones en las que te será más útil tomarlo antes de entrenar. Por ejemplo, si cuentas con poco tiempo antes de que empiece tu entrenamiento y necesitas una fuente de proteínas de rápida y fácil digestión.

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¿Esto aplica también para la pérdida de peso?

Así es. Recuerda que para perder grasa efectivamente, 2 de las principales estrategia son consumir suficientes proteínas y entrenar fuerza.

Entonces, si ya estás entrenando fuerza y aplicando las condiciones anteriores, puedes tomar tu batido antes o después de tu sesión de entrenamientos dependiendo de cómo hayas organizado tus comidas del día.

De hecho, un batido de proteínas puede servirte tanto como pre o post entrenamiento, ya que en ambos momentos será importante tener un buen aporte de proteínas. 

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Conclusiones

Puedes consumir tu batido de proteínas antes o después de entrenar o, incluso, en otro momento del día.

Si cumples con tus requerimientos de proteína diarios con una distribución en 4-5 comidas podrás conseguir los máximos beneficios de tu entrenamiento y no tendrás que preocuparte demasiado por consumir el batido inmediatamente después de entrenar. 

Al cumplir con estas condiciones te asegurarás de mantener un suministro de aminoácidos constante durante el día, lo que hará que la síntesis de proteínas musculares se mantenga elevada durante la mayor parte del día.

En este sentido, tu batido de proteínas debe adaptarse y complementarse con tus demás comidas del día. Bien podría servirte como un pre o post entrenamiento, así como podrías incluirlo en tu desayuno, meriendas o cena, por ejemplo.

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