5 Quesos Saludables y Cómo Elegir el Mejor para Ti

Si has llegado aquí, lo más probable es que te guste el queso tanto como a nosotros, pero ¿sabes si el queso que estás consumiendo es el mejor para ti?

Hoy revisaremos las características nutricionales de los distintos tipos de queso para que puedas elegir el que más te conviene. Además, te dejamos una lista de los que consideramos más saludables y fáciles de conseguir.

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El queso y sus distintas variedades

“Queso” es todo aquel producto que se obtiene a través de la coagulación de la leche (o algún derivado de esta como la leche descremada, por ejemplo) y la separación del suero (1).

Como esta definición es bastante amplia, abarca una gran cantidad de productos. Así, pequeñas modificaciones en el procesamiento generan los numerosos tipos de queso. Según sus características estos pueden ser (2):

Blandos, semiduros, duros o extra duros
Madurados o no (frescos, tiernos, semicurados, curados, viejos y añejos)
Con corteza o sin ella
Salados en salmuera o directamente

Por ejemplo, el queso cheddar es un queso duro, madurado que puede encontrarse con corteza o sin ella; mientras que el queso cottage es blando, no madurado y sin corteza (2).

Además, el tipo de bacterias que se utilicen al producir el queso también le darán características como el sabor, olor y la presencia o no de agujeros.

Distinto queso, distinta composición de nutrientes

Dichas variantes en los quesos harán que la composición nutricional también varíe.

En líneas generales, todos los quesos son fuente de grasas y proteínas, aunque estos nutrientes pueden presentarse en distintas proporciones. Además, los quesos pueden diferir en el contenido de algunos nutrientes clave como el sodio y la lactosa.

Usualmente, los quesos frescos y blandos tienden a ser más bajos en calorías y grasas, mientras que los quesos añejados y duros suelen concentrar mayor cantidad de nutrientes (tanto grasas como proteínas y micronutrientes).

¿Cómo elegir el mejor queso?

1. Opta por los quesos más bajos en grasas

Sabemos que una dieta con un contenido muy alto de grasas saturadas está correlacionada con una mayor incidencia de eventos cardiovasculares, por lo que te recomendamos reducir tu consumo de este tipo de grasas (3,4).

La mayor parte de las grasas de los quesos son grasas saturadas. Entonces, lo ideal sería que optes por aquellos con menores cantidades de grasa.

Quesos con menos grasas (cantidades en 100g de producto):

Cottage o cabaña: 4.3 g grasa
Pera: 8 g grasa
Requesón o ricotta: 11 g grasa
Mozzarella bajo en grasa: entre 7 - 14 g grasa
Fresco bajo en grasa: entre 6 - 11 g grasa
Feta: 21.5 g grasa

Evita quesos muy altos en grasas (cantidades en 100g de producto):

Mascarpone: 47.1 g grasa
Crema: 34.4 g grasa
Cheddar: 33.8 g grasa
Manchego: 33.5 g grasa
Gruyere: 32.3 g grasa
Americano: 31.1 g grasa
Suizo: 31 g grasa

2. Procura que tenga un buen aporte de proteínas

Optar por quesos altos en proteínas te ayudará a alcanzar tu requerimiento diario.

Quesos con alto contenido total de proteínas (cantidades en 100g de producto):

Romano: 31.8 g proteína
Gruyere: 29.8 g proteína
Parmesano: 28.4 g proteína
Suizo: 27 g proteína
Manchego: 26 g proteína
Provolone: 25.6 g proteína
Mantecoso: 25.2 g proteína

Sin embargo, debes tener en cuenta que los quesos con mayor cantidad neta (gramos totales) de proteínas, también serán más altos en grasas y en calorías (verás que se repiten algunos de la lista de quesos altos en grasas). Podrías consumir este tipo de quesos como un aporte de proteína extra, pero en cantidades moderadas.

Para evitar el exceso de grasas, te recomendamos optar por aquellos quesos que te aporten el mayor contenido de proteínas en relación a la cantidad total de calorías que contienen (es decir, aquellos con mayor porcentaje de calorías que provengan de las proteínas). Aquí, verás que los que se repiten son los de la lista de quesos bajos en grasa.

Quesos con alto contenido relativo de proteínas:

Cottage (45% de sus calorías provienen de las proteínas)
Pera (36%)
Reggianito (33%)
Romano (33%)
Mozzarella (30%)
Pategrás (30%)

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3. Evita el exceso de sodio (sal)

El sodio (el principal constituyente de la sal común) es un mineral indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, consumir cantidades por encima de lo necesario puede traer graves consecuencias para la salud, como el desarrollo de hipertensión arterial (5,6). Alrededor del mundo, hay una tendencia a consumir cantidades excesivas de sodio (los productos ultra procesados contienen cantidades bastante elevadas), por lo que se recomienda medir su consumo.

El queso contribuye al consumo de sodio diario, por lo que te recomendamos elegir aquellos que contengan menor cantidad de sodio por porción.

Quesos con menos sodio por porción (cantidades por porción de 30 g de queso):

Requesón o ricotta: 31.5 mg sodio (1.6% VDR*)
Pera: 54 mg sodio (2.7% VDR*)
Suizo: 56.1 mg sodio (2.8% VDR*)
Adobera: 63.6 mg sodio (3.2% VDR*)
Cottage o cabaña: 94.5 mg sodio (4.7% VDR*)

Quesos con mayor contenido de sodio (cantidades por porción de 30 g de queso):

Roquefort: 542.7 mg sodio (27.1% VDR*)
Parmesano: 541.2 mg sodio (27.1% VDR*)
Romano: 429.9 mg sodio (21.5% VDR*)
Americano: 383.7 mg sodio (19.2% VDR*)
Fundido: 383.7 mg sodio (19.2% VDR*)

*Valor Diario Recomendado (VDR) basado en el límite recomendado por la Organización Mundial de la Salud: 200 mg (7).

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4. Si deseas controlar tu ingesta de calorías, opta por quesos frescos

Mientras menos grasas tenga un queso, menor será su contenido de calorías. En este sentido, si estás buscando controlar tu ingesta de calorías, te recomendamos optar por los quesos frescos bajos en grasa que mencionamos anteriormente (cottage o cabaña, requesón o ricotta, feta, adobera, reggianito, pera, panela, mozzarella bajo en grasa, fresco bajo en grasa)

Además, dichos quesos también tienden a tener un mayor contenido de agua, por lo que te aportarán menos calorías en una porción más grande. Esto promoverá una mayor sensación de saciedad y ayudará a controlar la porción que consumes de ellos.

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5. Si eres intolerante a la lactosa, elige quesos que no la contengan

Si tienes problemas para digerir la lactosa, lo más probable es que te hayas alejado de los lácteos (o que consumas solo las versiones libres de lactosa). Afortunadamente, existen tipos de queso con contenidos bajos o nulos de lactosa.

En general, los quesos madurados contienen menores cantidades de lactosa que los quesos frescos, pues la lactosa será consumida por las bacterias del queso durante el proceso de maduración. Por otro lado, existen algunos tipos de queso que incluyen un lavado adicional durante su procesamiento que también disminuye la cantidad total de lactosa (8,9).

Sin embargo, recuerda que los quesos madurados suelen tener más grasas, por lo que te recomendamos moderar su consumo.

Quesos con menor contenido de lactosa (cantidades en 100g de producto):

Parmesano: 0 g lactosa
Suizo: 0 g lactosa
Cheddar: 0.16 g lactosa

5 Quesos Saludables

Después de revisar cada recomendación, te presentamos una lista de 5 quesos que puedes encontrar fácilmente y que cumplen con las características de un queso más sano.