21/03/22
6 Desayunos Saludables en Menos de 10 Minutos
¿Tienes poco tiempo para preparar algo en las mañanas? Prueba alguna de estas ideas fáciles y rápidas para tomar un desayuno completo y saludable. Esto te ayudará a recargarte de energías para empezar el nuevo día.
Recuerda que en la app de Fitia puedes encontrar cientos de recetas similares a éstas con el detalle de las instrucciones e información nutricional.
Además, podrás modificar los ingredientes según tus gustos y necesidades. Descárgala gratis aquí.
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1. Panqueques Proteicos de Avena con Plátano
Los panqueques son uno de los desayunos más populares alrededor de todo el mundo y no es para menos. Son deliciosos y muy fáciles de preparar. Además, puedes crear miles de versiones para variar los sabores o mejorar su valor nutricional. Por ejemplo, esta vez hemos cambiado la típica harina de trigo refinada por avena.
⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos
🍽 Número de porciones: 1 porción (aproximadamente 3 panqueques)
🔥 Información nutricional de 1 porción
- Calorías: 330 kcal
- Proteínas: 22 g
- Carbohidratos: 43 g
- Grasas: 9 g
🍴 Ingredientes para 1 porción
- 1 unidad de Huevo Entero
- 2 unidades de Clara de Huevo
- ½ unidad mediana de Plátano
- 4 cucharada de Avena
- Opcional: edulcorante como stevia o endulzantes como miel o azúcar.
👨🍳 Preparación
- En una licuadora, introducir los huevos enteros, claras y avena. Licuar
- Precalentar una sartén antiadherente (si no cuentas con una, agrégale unas gotitas de aceite y espárcelo con una brocha o servilleta) y luego agregar de a pocos la mezcla con una cuchara, en uno o más panqueques hasta acabar la mezcla.
- Cocinar a fuego medio durante 2-3 minutos.
- Cuando se vean burbujas en la parte superior, darle vuelta al panqueque y cocinar por 2-3 minutos más.
- En paralelo, cortar el plátano en rodajas.
- Servir los panqueques con el plátano. Se puede acompañar con miel.
💡 Recuerda que puedes abrir esta receta desde la app de Fitia e incluirla en tu plan de alimentación.
📲 Abre la receta en Fitia aquí.
2. Burrito de Atún
Atún y tortillas de trigo, la combinación perfecta para ahorrar tiempo. Recuerda que puedes modificar las verduras por aquellas que más te gusten o tengas a la mano. Por ejemplo, podrías agregar también germinados, zanahoria rallada o pepino.
⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos
🍽 Número de porciones: 1 burrito
🔥 Información nutricional de 1 burrito
- Calorías: 311 kcal
- Proteínas: 33 g
- Carbohidratos: 24 g
- Grasas: 10 g
🍴 Ingredientes para 1 burrito
- 1 lata de Atún en Agua
- ½ unidad de Tomate
- 1 unidad de Tortilla de Trigo
- 3 hojas de Lechuga
- ½ cucharada de Zumo de Limón
- 1 cucharadita de Mayonesa
👨🍳 Preparación
- Picar el tomate en cuadraditos.
- Mezclar con el atún, mayonesa y zumo de limón.
- Colocar las hojas de lechuga encima de la tortilla.
- Bañar con la mezcla de atún.
- Doblar el borde inferior y luego enrollar.
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3. Avena con Leche, Claras de Huevo, Manzana y Nueces
La tradicional mazamorra o gachas de avena, pero con un ingrediente adicional: claras de huevo. Si aún no has probado la avena de esta manera, esta es la receta ideal para que lo hagas. Agregar claras a la avena cocida le dará una textura más cremosa y además, le aportará más proteínas a la preparación.
⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos
🍽 Número de porciones: 1
🔥 Información nutricional de 1 porción
- Calorías: 449 kcal
- Proteínas: 25 g
- Carbohidratos: 53 g
- Grasas: 17 g
🍴 Ingredientes para 1 porción
- 2 unidades de Clara de Huevo
- ½ unidad de Manzana
- 2 unidades de Nueces
- 1 taza de Leche (de preferencia: baja en grasa)
- 4 cucharadas de Avena
👨🍳 Preparación
- En una olla pequeña, calentar la leche a fuego medio. Cuando ésta comience a entibiar agregar la avena y las claras de huevo.
- Revolver y cocinar de 5 a 10 minutos, hasta lograr la consistencia deseada.
- Cortar la manzana en gajos finos y trocear las nueces en el tamaño deseado.
- En un recipiente hondo colocar la mezcla de la avena, por encima, la manzana y las nueces.
- Opcional: para endulzar puedes agregar azúcar, edulcorante o miel.
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4. Huevos Revueltos con Jamón, Tomate y Pan
Los huevos en el desayuno son una opción infalible. Uno, porque probablemente ya los tengas en casa y porque son increíblemente fáciles de preparar. Te recomendamos siempre combinarlo con alguna verdura, sea como acompañamiento o dentro de la misma mezcla del huevo. Hoy te sugerimos armar el sándwich con rodajas de tomate, pero podrías reemplazarlo por pimientos, espinaca, zapallito italiano, etc.
⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos
🍽 Número de porciones: 1
🔥 Información nutricional de 1 porción
- Calorías: 420 kcal
- Proteínas: 30 g
- Carbohidratos: 41 g
- Grasas: 15 g
🍴 Ingredientes para 1 porción
- 2 unidades de Huevo Entero
- ½ unidad de Tomate
- 2 rebanadas de Pan de Molde
- 1 rebanada de Jamón
👨🍳 Preparación
- Cortar el tomate en rodajas y el jamón en cubos pequeños. Reservar.
- Romper los huevos en un bowl, agregar pimienta y sal a gusto. Batir hasta conseguir una textura uniforme.
- Precalentar una sartén antiadherente a fuego medio. Si es necesario, utilizar una pizza de aceite.
- Cuando esté caliente, incorporar la mezcla de huevo y el jamón.
- Freír mientras se revuelve constantemente durante 3-5 minutos aproximadamente. Retirar cuando el huevo haya cuajado.
- Rectificar la sal y servir acompañado del pan y el tomate.
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5. Yogurt con Kiwi, Arándanos y Almendras
El desayuno más fácil y rápido de la lista, pues solo basta con seleccionar y mezclar los ingredientes en un bowl. Lo mejor es que puedes modificar las frutas y frutos según tu preferencia y disponibilidad. Además, te recomendamos optar por un yogurt sin azúcares añadidos y bajo en grasas. Dirígete a esta entrada del blog para que aprendas cómo escoger el mejor yogurt.
⌛️ Tiempo de preparación: 3 minutos
🍽 Número de porciones: 1
🔥 Información nutricional de 1 porción
- Calorías: 441 kcal
- Proteínas: 20 g
- Carbohidratos: 43 g
- Grasas: 25 g
🍴 Ingredientes para 1 porción
- 1 unidad de Kiwi
- ½ taza de Arándanos
- 3 cucharadas de Almendras
- 1 taza de Yogurt (de preferencia: yogurt griego bajo en grasa o yogurt skyr)
👨🍳 Preparación
- Pelar el kiwi y cortarlo en la forma que prefieras.
- Servir todos los ingredientes en un bowl o tazón y listo! A disfrutar.
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6. Sándwich Caprese
Finalmente, un sándwich clásico y delicioso que puedes preparar en tan solo 5 minutos.
⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos
🍽 Número de porciones: 1 sándwich
🔥 Información nutricional de 1 sándwich
- Calorías: 442 kcal
- Proteínas: 21 g
- Carbohidratos: 41 g
- Grasas: 22 g
🍴 Ingredientes para 1 sándwich
- ½ unidad de Tomate
- 2 rebanadas de Pan de Molde (de preferencia: integral)
- 2 rebanadas de Queso (de preferencia: cottage, ricotta o fresco bajo en grasa)
- 1 cucharadita de Aceite de Oliva (de preferencia: extra virgen)
- Hojas de Albahaca
- Opcional: ajo en polvo
👨🍳 Preparación
- Abrir el pan, colocar el queso, el tomate en rodajas y las hojas de albahaca con el aceite de oliva encima. Espolvorear con una pizca de ajo (opcional).
- Llevar a la plancha u horno hasta que ambos lados doren y listo.
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Referencias
(101,923 reseñas)