6 Snacks Fáciles y Altos en Proteínas

A un "snack" comúnmente se le asocia con comidas altamente procesadas, pobres en valor nutricional pero altas en calorías, grasas saturadas y/o azúcares - llámese papas fritas o botanas, chocolates, helados, etc. (1).

Sin embargo, un snack no necesariamente tiene que tratarse de una comida poco nutritiva, sino que puede ser todo lo contrario.

Incluso, se ha visto que el tipo de snack que se escoja es capaz influenciar sobre las elecciones alimentarias que un individuo hará durante el resto del día (1).

Entonces, ¿qué alimentos deberíamos incluir en un snack para que sea saludable?

Para armar un snack hay muchísimas posibilidades. De hecho, no existe una fórmula estándar ni específica para encontrar el snack “perfecto”, pues la mejor opción dependerá del contexto particular cada uno.

Sin embargo, incluir fuentes de proteínas como parte de la merienda es una estrategia que será beneficiosa para muchos, especialmente si estás buscando perder peso.

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¿Por qué incluir fuentes de proteína en tus snacks?

1. Te hará sentir saciado

Si bien un snack es una merienda pequeña, lo ideal es que de todas formas sea capaz de dejarnos satisfechos hasta la próxima comida que hagamos y así no incurramos en la necesidad de estar "picando" tan continuamente. En este sentido, incluir proteínas resulta favorable, pues son el macronutriente que mayor sensación de saciedad genera (2).

El rol de las proteínas en la inducción de la sensación de saciedad se da principalmente a partir de dos reacciones:

• Las proteínas y, consecuentemente, la concentración de aminoácidos en sangre, inducen la segregación de hormonas (CCK, GLP-1 y PYY) y señales que están relacionadas con la sensación de saciedad tanto a corto como a largo plazo. Es decir, influye sobre las señales que le indicarán a nuestro cuerpo que es hora de terminar una comida, así como sobre aquellas que le indicarán que es hora de comer nuevamente. Así, contribuyen con que nos llenemos más rápidamente y que esa sensación de saciedad sea más prolongada (2,3).
• Además, generan un alto efecto térmico al ser ingeridas. Esto significa que nuestro organismo utilizará más energía para procesarlas, aumentando la temperatura corporal y utilizando mayor cantidad de oxígeno. La disminución del oxígeno, finalmente, conduce a una reducción de la sensación de hambre (2,3,4).

2. Te ayudará a alcanzar tu requerimiento diario de proteína

Las proteínas son sumamente importantes para un correcto funcionamiento del cuerpo, pues cumplen una gran cantidad de funciones. Es por ello que llegar a cubrir nuestros requerimientos es clave, independientemente del objetivo que tengamos o el tipo de alimentación que llevemos. Si quieres conocer más sobre las proteínas, sus funciones y los requerimientos, te invitamos a que revises esta entrada del blog.

Entonces, un snack alto en proteínas será especialmente útil para alguien cuyo requerimiento de este nutriente se encuentra elevado como es el caso de:

• Atletas con altos volúmenes de entrenamiento - sobretodo aquellos que realizan entrenamientos de fuerza (5)
• Mujeres embarazadas y en periodos de lactancia (6)
• Personas en periodos de crecimiento - especialmente adolescentes (6,7)
• Adultos mayores - sobretodo aquellos con mayor riesgo de deterioro de la masa muscular (8, 9)
• Personas cursando grandes cantidades de estrés metabólico como el inducido por enfermedades críticas, quemaduras o lesiones (10)

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Snacks altos en Proteínas

1. Skyr con frutos secos y fruta fresca

La principal fuente de proteínas de este snack será el skyr o yogur tipo islandés, un derivado lácteo alto en proteínas y bajo en carbohidratos y grasas. Además, el añadirle almendras (o algún otro fruto seco), complementará el aporte proteico y brindará grasas de buena calidad. Además, añadir frutas de estación es buena idea para mejorar el sabor y darle una cuota de fibra, vitaminas y minerales al snack.

🍽️ En este caso te proponemos utilizar los siguientes ingredientes y cantidades:

• 3/4 de taza (60 g) de yogurt skyr
• 1 cucharada (14 g) de almendras
• 1/4 de taza (38 g) de mix de fresas y arándanos

🔥 Esta combinación te aportará:

• Calorías: 215 kcal
• Proteínas: 23 g
• Carbohidratos: 14 g
• Grasas: 7 g

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2. Galletas de arroz con pollo deshilachado y aguacate

El pollo es una de las mejores opciones para aumentar tu consumo de proteínas. En este caso, para facilitar la preparación, puedes dejarlo cocido desde tu almuerzo o tener un buena cantidad de pollo deshilachado para usar en tu snacks o desayunos (meal prep).

Las galletas de arroz, por su naturaleza, son un alimento bajo en calorías, puede optar por estas o por alguna otra opción más energética como una tostada o una galleta de maíz, por ejemplo.

El aguacate le dará el toque de sabor y puedes complementarlo con limón, sal y pimienta si deseas, mezclando todo con el pollo.

🍽️ Te proponemos utilizar los siguientes ingredientes y cantidades:

• 2 galletas (18 g) de galletas de arroz
• 1 palma (80 g, peso en crudo) de pechuga de pollo
• 1/4 de unidad (60 g) de aguacate

🔥 Esta combinación te aportará:

• Calorías: 263 kcal
• Proteínas: 20 g
• Carbohidratos: 20 g
• Grasas: 12 g

3. Tostada con huevo y verduras

El huevo es una excelente fuente de proteínas y grasas. Combínalo con una tostada y añádele las verduras de tu agrado para obtener un snack rico en proteínas, con buen aporte de grasas y carbohidratos.

🍽️ Te proponemos utilizar los siguientes ingredientes y cantidades:

• 1 unidad (25 g) de tostada integral
• 2 unidades (110 g) de huevo
• 2 rodajas (20 g) de tomate

🔥 Esta combinación te aportará:

• Calorías: 248 kcal
• Proteínas: 17 g
• Carbohidratos: 17 g
• Grasas: 12 g

Snacks altos en proteína de origen vegetal 

1. Edamame cocido con sal

El edamame es un alimento tradicional asiático, se trata de las vainas inmaduras del grano de soya. Suele incluirse como entrada o como acompañamiento de comidas, pero tienen una composición nutricional que lo hace excelente también para un snack rápido, práctico y alto en proteínas. Resalta también su alto aporte de fibra y micronutrientes como el hierro.

🍽️ Te proponemos utilizar los siguientes ingredientes y cantidades:

• 1 taza de edamame cocido
• Sal y especias al gusto. Te recomendamos pimienta negra y paprika.

🔥 Esta combinación te aportará:

• Calorías: 194 kcal
• Proteínas: 19 g
• Carbohidratos: 14 g
• Grasas: 8 g

2. Popcorn con levadura nutricional

Esta es otra genial opción para tardes de película o estudio, por ejemplo. En este caso, el aporte de proteína proviene principalmente de la levadura nutricional, un tipo de levadura apta para el consumo directo que tiene un particular sabor similar al queso. Una combinación de sabores ideal con el popcorn.

🍽️ Te proponemos utilizar los siguientes ingredientes y cantidades:

• 2 tazas cocinadas (16 g) de popcorn
• 1/4 de taza (15 g) de levadura nutricional

🔥 Esta combinación te aportará:

• Calorías: 122 kcal
• Proteínas: 10 g
• Carbohidratos: 17 g
• Grasas: 1 g

3. Smoothie de fruta con leche de soya y harina de tarwi/lupino

Un smoothie es una opción de snack bastante versátil, ya que lo puedes combinar según tus preferencias. En este caso, te recomendamos incluir una bebida vegetal con buen aporte de proteínas (como es el caso de la bebida de soya - ideal que no lleve azúcar añadida).

Además, este smoothie tiene un aporte importante de proteínas a partir de la harina de tarwi o lupino, una legumbre oriunda de la zona andina con una composición similar a la de la soya.

Puedes elegir la fruta de tu preferencia y agregar más sabor con edulcorantes no calóricos como stevia, esencia de vainilla o canela en polvo.

🍽️ Te proponemos utilizar los siguientes ingredientes y cantidades:

• 1 taza (240 ml) de bebida de soya sin azúcar
• 2 cucharadas (20 g) de harina de tarwi o lupino
• 1/2 unidad mediana (65 g) de plátano o banana

🔥 Esta combinación te aportará:

• Calorías: 224 kcal
• Proteínas: 17 g
• Carbohidratos: 22 g
• Grasas: 9 g