6 Alimentos para Reducir el Dolor Muscular

Si estás experimentando dolor muscular después de entrenar, también conocido como “DOMS” por sus siglas en inglés, estos alimentos te podrían ayudar.

De hecho, se ha comprobado que muchos de los componentes presentes en alimentos son efectivos para desinflamar y acelerar la recuperación muscular. 

Te compartimos 6 alimentos cuyo uso ha sido respaldado por evidencia científica. 

Por otro lado, recuerda que cubrir tus requerimientos nutricionales es esencial para asegurar una buena recuperación muscular. 

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Aquí te presentamos 10 alimentos ideales para aliviar el dolor muscular:

1. Jengibre o Kion

El kion o jengibre es un alimento con propiedades increíbles para la salud, entre las que se encuentran ser un potente antiinflamatorio y analgésico natural. 

El principal componente que le confiere este efecto al jengibre es el gingerol, aquel compuesto que también le da ese característico sabor picante. 

Además, más de 40 otros antioxidantes como los shogaoles y diarilheptanoides que también colaboran con la función antiinflamatoria.

Diversos estudios han comprobado su efectividad para aliviar el dolor muscular luego de entrenar (1,2).

Por ejemplo, una revisión recopiló los resultados de 4 ensayos clínicos que en total, incluyeron a 194 sujetos (1). 

Estos estudios sugieren que el consumo diario de 2g de jengibre crudo o cocido es efectivo para reducir la inflamación causada por el daño muscular tras el ejercicio (1).

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2. Salmón

El salmón es uno de los alimentos más ricos en omega 3, especialmente en los ácidos grasos EPA y DHA. 

¿Cómo se relacionan los omega 3 con el dolor muscular? Pues estos distintos estudios han resaltado las propiedades del omega 3 para reducir el dolor muscular debido a sus propiedades anti inflamatorias (3,4).

Además, se ha visto que la suplementación con omega-3 podría tener un efecto beneficioso sobre el mantenimiento de la masa muscular.

Estudios en animales y en adultos parecen indicar que una suplementación de entre 200 y 400 mg de omega-3 generan un aumento en la síntesis de proteínas musculares cuando se administra en condiciones anabólicas como cuando tenemos altas concentraciones de aminoácidos en sangre (compuestos que también estimulan la síntesis de proteínas musculares) (5,6,7).

En 100 gramos de salmón (en peso crudo) puedes encontrar (8):

• ALA: entre 50 - 150 mg

• EPA + DHA: entre 500 - 2,000 mg (sumados)

Lo que daría un total de entre 550 - 2,150 mg de omega 3. Esta variación es grande y corresponde principalmente a la especie de salmón.

Las variedades con mayor cantidad de grasas y, por tanto, de omega 3 son el salmón Chinook y el Atlántico (8).

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3. Aceite de oliva

El aceite de oliva contiene un tipo de antioxidante llamado oleocantal. 

En un estudio, se concluyó que este componente puede ayudar a combatir la inflamación. La revisión incluso mencionó que su capacidad para reducir el dolor puede ser comparable al ibuprofeno (9).

Ahora, para obtener los beneficios del aceite de oliva es importante que:

• Consumas la versión extra virgen

• Lo mantengas y consumas en frió (sus antioxidantes son muy sensibles al calor)

• Lo conserves en botellas oscura para evitar que se exponga a la luz

• Lo mantengas bien tapado para evitar que el oxígeno lo oxide

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4. Jugo de cereza

Las cerezas son ricas en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como los flavonoides y los ácidos fenólicos, por ello, beber un jugo concentrado de cerezas ha demostrado ser efectivo para reducir el dolor muscular post-ejercicio.

Por ejemplo, en un estudio de corredores de maratón, los participantes consumieron jugo de cereza ácida o placebo en los días previos y luego de una maratón de 42 km. Además, antes del evento, realizaron una prueba de fuerza en los cuádriceps. (10). 

Los resultados demostraron que aquellos que sí consumieron el jugo de cereza experimentaron una mayor reducción de la inflamación post ejercicio y recuperaron fuerza más rápidamente: a las 24 horas del evento, el grupo que consumió jugo de cerezas ya había recuperado la fuerza en los cuádriceps en 90.9%, mientras que el grupo que no la había consumido, solo la había recuperado en 84.9% (10).

Esto corresponde con los resultados de otros estudios en donde se observa que el jugo de cereza ácida reduce el dolor muscular y promueve una recuperación muscular más rápida (11,12).

La dosis efectiva de jugo de cereza varía según cada estudio, pero en general, se ha demostrado que las dosis efectivas están entre 240-480 ml de jugo de cereza ácida antes y después del ejercicio.

5. Café

El café es una bebida muy popular en todo el mundo y para hacer que te guste incluso más, te contamos que puede ser efectivo para reducir el dolor muscular después del ejercicio. 

Así como muchos de sus efectos, este también se debe principalmente a la cafeína y a sus antioxidantes. 

La sinergia de estos componentes logran que el café posea propiedades analgésicas y antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar el dolor muscular (13).

Como evidencia de ello, una reciente revisión sistemática de 14 estudios en humanos reveló que la administración repetida de cafeína entre 24 y 72 horas después del daño muscular puede atenuar la percepción del dolor en magnitudes que van del 3,9% al 26% (13).

De hecho, algunos estudios han reportado efectos aún más fuertes. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Pain encontró que la cafeína puede reducir el dolor muscular en 48% después del ejercicio físico intenso (14).

La dosis efectiva de cafeína para reducir el dolor muscular es de aproximadamente 5 mg por kilogramo de peso corporal. 

Para una persona de 70 kg, esto sería alrededor de 350 mg de cafeína, lo que equivale a unas 3 tazas de café.

Ahora, es importante que tengas en cuenta que el exceso de cafeína puede tener consecuencias negativas, como ansiedad, insomnio y aceleración en las palpitaciones cardíacas. 

Por lo tanto, es importante no exceder la dosis recomendada y consultar con un profesional de la salud si tienes alguna preocupación ante su consumo.

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6. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia que se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional ayurveda. Hoy en día, está siendo cada vez más conocida y consumida alrededor del mundo pues se le atribuyen grandes propiedades para la salud.

Su principal compuesto bioactivo es la curcumina, la cual ha demostrado tener un potente efecto antiinflamatorio y antioxidante (15,16).

Por este motivo, la cúrcuma puede reducir el dolor muscular, mejorar la recuperación de lesiones y promover un mejor rendimiento muscular (17,18,19,20).

Por ejemplo, en un estudio 19 participantes fueron asignados al azar a dos grupos: grupo curcumina (suplementación con 3 cápsulas al día por 28 días) o grupo placebo (17). 

Además, los participantes fueron sometidos a un protocolo de ejercicios que generaría daño muscular antes de iniciar con la suplementación y al día 25 (para ver si se encontraban diferencias). 

Los resultados mostraron que quienes se suplementaron con curcumina mostraron niveles significativamente más bajos de creatina quinasa (enzima que sirve como indicador de daño muscular) y menos dolor muscular percibido en comparación con quienes solo consumieron el placebo (17).

Estos resultados coinciden con los de otros estudios (18,19,20). De hecho, una revisión sistemática y metaanálisis de 9 estudios que incluyeron 220 participantes en total, encontró que la cúrcumina es efectiva para reducir los marcadores de daño muscular y el dolor muscular (18).

La dosis efectiva de curcumina para reducir el dolor muscular varía según el estudio, pero generalmente se recomienda tomar entre 400 y 1000 mg al día. 

Además, una forma en la que puedes mejorar la acción de la cúrcuma es consumiéndola en conjunto con pimienta negra.