10 Alimentos para Subir de Peso

Empecemos este artículo dejando claro que no existen alimentos que inherentemente tengan la capacidad de hacerte ganar peso.  

¿Qué significa esto? Que solo no porque empieces a consumir uno de los alimentos de esta lista (o ya los consumas) vas a ganar peso directamente. 

Lo que realmente hace que tu peso aumente es alcanzar un superávit calórico con tu alimentación, es decir, consumir más calorías de las que estás gastando en el día.

Ahora, teniendo esto en cuenta, hay algunas estrategias que puedes aplicar para alcanzar un superávit calórico con mayor facilidad para que evites sentirte incómodo porque te llenas demasiado.

Entre estas estrategias, probablemente la más útil sea incluir frecuentemente alimentos de alta densidad calórica, es decir, alimentos que en poca cantidad de producto (poco volumen) poseen muchas calorías.

A continuación te dejamos una lista de algunos alimentos (o grupos de alimentos) ideales para un periodo de ganancia de peso.

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1. Frutos secos y sus mantequillas

Los frutos secos serán excelentes aliados cuando buscas alcanzar un superávit calórico, ya que se caracterizan por ser alimentos altamente energéticos (1).

Las oleaginosas principalmente te aportarán grasas. Recuerda que cada gramo de grasa aporta 9 kcal, a diferencia de los carbohidratos y proteínas que te aportan 4 kcal por cada gramo. 

Por ello, los alimentos ricos en grasas suelen ser altos en calorías.

Además, los frutos secos también son buenas fuentes de proteínas y carbohidratos. 

Puedes incluirlos en tu dieta como snacks de media mañana o media tarde, como toppings de yogures, smoothies o avena.

Por ejemplo, cada 30 gramos (alrededor de 1 puñado) de los siguientes frutos secos te aportará:

• Almendras: 

  • 174 kcal | 6.3 g Proteínas | 6.5 g Carbohidratos | 15.0 g Grasas

• Anacardos o Cashews: 

  • 166 kcal | 5.5 g Proteínas | 9.1 g Carbohidratos | 13.2 g Grasas

• Avellanas: 

  • 188 kcal | 4.5 g Proteínas | 5.0 g Carbohidratos | 18.2 g Grasas

• Maní: 

  • 170 kcal | 7.7 g Proteínas | 4.8 g Carbohidratos | 14.8 g Grasas

• Nueces: 

  • 196 kcal | 4.6 g Proteínas | 4.2 g Carbohidratos | 29.6 g Grasas

• Nueces de Brasil: 

  • 198 kcal | 4.3 g Proteínas | 3.5 g Carbohidratos | 20.1 g Grasas

• Pecanas: 

  • 207 kcal | 2.8 g Proteínas | 4.2 g Carbohidratos | 21.6 g Grasas

• Pistachos: 

  • 168 kcal | 6.0 g Proteínas | 8.2 g Carbohidratos | 13.6 g Grasas

De la misma manera, las mantequillas de los frutos secos también serán excelentes opciones para incluir en un superávit. 

Incluso son hasta más útiles que los frutos secos enteros si te llenas con mucha facilidad, ya que los alimentos sólidos generan mayor sensación de saciedad que los líquidos, blandos o cremosos.

Puedes incluirlas como acompañamiento de yogures, bowls de avena, en salsas o aliños para ensaladas, en batidos, postres o hasta en el aderezo de guisos.

Una porción de 30 gramos (alrededor de 1 cda) de mantequilla de los siguientes frutos secos te aportará:

• Maní: 

  • 177 kcal | 7.3 g Proteínas | 6.5 g Carbohidratos | 15.0 g Grasas

• Almendras: 

  • 184 kcal | 6.3 g Proteínas | 5.6 g Carbohidratos | 16.7 g Grasas

• Anacardos o Cashews: 

  • 183 kcal | 3.6 g Proteínas | 9.1 g Carbohidratos | 15.9 g Grasas

• Avellanas: 

  • 171 kcal | 5.4 g Proteínas | 8.6 g Carbohidratos | 15.0 g Grasas

2. Pescados grasos

Los pescados azules, también son conocidos como “pescados grasos” porque además de ser excelentes fuentes de proteínas, contienen una alta proporción de grasas, especialmente de grasas poliinsaturadas como el omega 3.

Esto lo hace resaltar entre los demás pescados y los hace más cargados en calorías.

Entonces, si tu objetivo es ganar peso, te recomendamos incluir frecuentemente pescados grasos como salmón, atún, sardinas, bonito, caballa, entre otros.

Para que tengas una referencia más clara veamos esta comparación:

• 100 gramos (en peso crudo) de filete de pollo te aportarán 120 kcal, 23 gramos de proteínas y 3 de grasas

• 100 gramos (en peso crudo) de filete de salmón te aportarán 175 kcal, 20 gramos de proteínas y 10 gramos de grasas

Puedes ver que la diferencia en calorías se da principalmente por la diferencia en grasas. De esta forma, te ayudarán en tu periodo de ganancia de peso.

100 gramos de otros pescados grasas te aportarán:

• Atún fresco:

  • 144 kcal | 23 g Proteínas | 0 g Carbohidratos | 5 g Grasas

• Atún en lata (en aceite):

  • 157 kcal | 25 g Proteínas | 0 g Carbohidratos | 6 g Grasas

• Caballa:

  • 158 kcal | 20 g Proteínas | 0 g Carbohidratos | 8 g Grasas

• Sardinas enlatadas:

  • 208 kcal | 25 g Proteínas | 0 g Carbohidratos | 11 g Grasas

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3. Arroz y otros cereales

El arroz y otros cereales como la avena, el trigo y sus derivados (pan, por ejemplo) han sido catalogados como los alimentos para subir de peso por excelencia debido a su alto aporte de carbohidratos.

De hecho, son hasta temidos por aquellos que pretenden perder peso. 

Bien, como ya sabes, este no es el caso. No se trata de que por consumirlos subirás de peso ni que por eliminarlos bajarás. 

Sin embargo, algunos cereales sí te pueden ser útiles si estás buscando ganar algo de peso.

Si lo que buscas es ganar peso, te recomendamos optar por fuentes de carbohidratos con bajo contenido de fibra. Mientras menos fibra tenga tu fuente de carbohidratos, generará menor efecto saciante y por tanto, podrás comer más sin sentirte demasiado lleno.

Por ello, te recomendamos optar por las versiones blancas del arroz, panes, pastas, etc.

Además, recuerda que los carbohidratos funcionan como nuestra principal fuente de energía y te será muy útiles para potenciar tus entrenamientos de fuerza.

100 gramos (en peso crudo) de los siguientes alimentos te aportarán:

• Arroz blanco:

  • 325 kcal | 7 g Proteínas | 70 g Carbohidratos | 1 g fibra | 1 g Grasas

• Pasta (no integral):

  • 395 kcal | 14.5 g Proteínas | 77.1 g Carbohidratos | 4.5 g fibra | 2.3 g Grasas

• Pan de molde blanco:

  • 266 kcal | 8.9 g Proteínas | 49.9 g Carbohidratos | 2.7 g fibra | 3.3 g Grasas

• Avena:

  • 379 kcal | 13.2 g Proteínas | 67.7 g Carbohidratos | 10.1 g fibra | 6.6 g Grasas

• Trigo

  • 330 kcal | 14.3 g Proteínas | 69 g Carbohidratos | 10.8 g fibra | 2.1 g Grasas

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4. Lácteos Enteros

La categoría de los lácteos es tan amplia que su composición nutricional puede variar enormemente dependiendo del producto y su procesamiento.

Los que te beneficiarán y ayudarán a consumir más energía y nutrientes en un periodo de ganancia de peso son los lácteos enteros, es decir, aquellos a los que no se les ha removido la parte grasa.

A continuación te dejamos una lista de aquellos que deberías priorizar si vas a incluir estos alimentos en tu dieta usual.

1 taza (240 ml) de los siguientes lácteos te aportarán:

• Leche fresca entera

  • 146 kcal | 7.6 g Proteínas | 11.5 g Carbohidratos | 7.8 g Grasas

• Yogurt griego entero

  • 233 kcal | 21.6 g Proteínas | 9.6 g Carbohidratos | 12 g Grasas

En el caso de los quesos, los curados y madurados son los que más nutrientes concentran.

1 porción de 60 gramos (2 tajadas grandes aproximadamente) de los siguientes quesos te aporán:

• Queso edam

  • 214 kcal | 15 g Proteínas | 0.9 g Carbohidratos | 17.1 g Grasas

• Queso gouda

  • 214 kcal | 15 g Proteínas | 1.3 g Carbohidratos | 16.5 g Grasas

• Queso azul

  • 212 kcal | 12.8 g Proteínas | 1.4 g Carbohidratos | 17.2 g Grasas

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5. Frutas deshidratadas

Las frutas en su estado fresco tienen como principal componente al agua. Entonces, al ser sometidas a deshidratación, los demás nutrientes se concentrarán.

En este sentido, consumir frutas deshidratadas te aportará gran cantidad de nutrientes y calorías en cantidades más pequeñas en comparación con las frutas frescas. 

Ahora, estas te seguirán aportando principalmente carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Si comparas el valor nutricional de 1 uva fresca con 1 uva pasa este seguirá siendo igual (a excepción del agua). Lo que cambiará es su peso y tamaño. La uva pasa pesa menos y es más pequeña que la uva fresca porque pierde agua.

Por eso, te pueden ayudar a consumir esas calorías extra que necesitas en un periodo de aumento de peso y sin llenarte demasiado.

Por ejemplo, mira la diferencia entre lo que te aporta 1 taza de uvas frescas y uvas pasas:

• 1 taza (150g) de uvas frescas aporta:

  • 103 kcal | 1.1 g Proteínas | 27.2 g Carbohidratos | 0.2 g Grasas

• 1 taza (150 g) de uvas pasas aporta:

  • 449 kcal | 4.6 g Proteínas | 118.8 g Carbohidratos | 0.7 g Grasas

Aunque se puede deshidratar cualquier fruta, algunas de las más fáciles de conseguir además de las pasas son los guindones, dátiles y orejones (damasco deshidratado) y en algunas ocasiones, plátano, piña y manzanas deshidratadas.

Puedes incluirlas en avena cocida u horneada, como topping para yogurt, en batidos o como snack entre comidas.

6. Granola

La granola es otro excelente alimento para incluir en una etapa de ganancia de peso, pues es una combinación de cereales, frutos secos, frutas deshidratadas (todos parte de esta lista) y usualmente, algún aceite y endulzante como la miel.

De hecho, esta combinación es muy rica tanto en grasas como carbohidratos. 

Una porción de 60 gramos de granola (aproximadamente ½ taza o 6 cucharadas) te aportará:

• Energía: 245 kcal 

• Proteínas: 5.5 g

• Carbohidratos: 43.4 g 

• Grasas: 6.6 g 

Te recomendamos utilizar la granola en conjunto con otro alimento que te aporte proteínas como el yogurt griego, por ejemplo.

7. Huevo 

El huevo es una de las fuentes de proteínas más conocidas y utilizadas. Sin embargo, este alimento es también una fuente de grasas.

De hecho, la cantidad de proteínas y grasas que contiene son muy similares.

1 huevo (55 g) contiene:

• Energía: 79 kcal 

• Proteínas: 7 g

• Carbohidratos: 0 g 

• Grasas: 5 g

Del huevo es importante recalcar que la totalidad de su contenido graso se encuentra en las yemas (las proteínas se encuentran tanto en la clara como la yema). 

En una etapa de ganancia de peso y masa muscular es muy importante asegurar tu consumo de proteínas. Por ello, el huevo será muy útil y cuando lo consumas entero te ayudará a sumar más calorías.

8. Chocolate amargo

El chocolate amargo es otro alimento de alta densidad calórica, pues es rico en grasas y carbohidratos.

1 porción de solo 40 gramos de chocolate amargo (70-85% cacao) te aportará:

• Energía: 239 kcal 

• Proteínas: 3.1 g

• Carbohidratos: 18.4 g 

• Grasas: 17.1 g

Puedes incluirlo como postre o snack, como topping de yogures o incluso para darle el sabor a chocolate a mugcakes, batidos o avena.

Además, se ha visto que el cacao posee compuestos con alta capacidad antioxidante y su consumo frecuente podría mejorar la resistencia a la insulina, reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular y mejorar el ánimo y la capacidad congnitiva (2,3,4,5).

9. Semillas

Las semillas, de forma muy similar a los frutos secos están compuestas principalmente por grasas, lo que las hace ser alimentos altos en calorías.

Una porción de 30 gramos (alrededor de 3 cdas) de las siguientes semillas te aportará:

• Semillas de Girasol: 

  • 175 kcal | 6.2 g Proteínas | 6 g Carbohidratos | 15.4 g Grasas

• Semillas de Chía: 

  • 146 kcal | 5 g Proteínas | 12.6 g Carbohidratos | 9.2 g Grasas

• Semillas de Linaza: 

  • 160 kcal | 5.5 g Proteínas | 8.7 g Carbohidratos | 12.6 g Grasas

• Semillas de Ajonjolí: 

  • 172 kcal | 5.3 g Proteínas | 7 g Carbohidratos | 14.9 g Grasas

• Semillas de Calabaza: 

  • 134 kcal | 5.6 g Proteínas | 16.1 g Carbohidratos | 5.8 g Grasas

Ahora, las semillas poseen una capa externa que las recubre, la cual tenemos que romper mecánicamente para poder acceder a su contenido nutricional, pues nuestro organismo no tiene la capacidad de digerir este tipo de fibra que las recubre.

Normalmente esto no sería un problema, pues la masticación es suficiente para romper esta capa.

Sin embargo, algunas semillas como la chía, linaza y ajonjolí son tan pequeñas que es muy difícil llegar a masticarlas por completo. 

Por ello, si lo que quieres es incrementar tu consumo de calorías, te recomendamos consumir estas pequeñas semillas después de haberlas molido.

Esto lo puedes hacer licuándolas (incluyéndolas en batidos, por ejemplo), procesándolas o moliéndolas con un molinillo de café. 

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10. Aceite de Oliva y otros aceites saludables 

Finalmente, los aceites son los alimentos densos en calorías por excelencia.

Al ser extraídos de la parte grasa de semillas oleaginosas o frutos ricos en grasas como el coco o la palta, se componen prácticamente solo por grasas.

Por lo tanto, aportarán muchas calorías en muy poca cantidad de alimento.

1 porción de solo 10 gramos (1 cucharada) de los cualquier tipo de aceite te aportará:

• Energía: 88 kcal 

• Proteínas: 0 g

• Carbohidratos: 0 g 

• Grasas: 10 g 

En este punto es importante recalcar que el exceso de consumo de aceites puede generar un alto consumo de grasas saturadas. Sobre todo si los utilizas para freír. 

Nuestra recomendación es que evites aceites altos en grasas saturadas por naturaleza como el de palma.

Por otro lado, el aceite que hasta el momento ha sido más investigado y ha mostrado mejores características y mejores efectos para la salud es el aceite de oliva extra virgen. Te recomendamos optar por este y, en la medida de lo posible, consúmelo frío (en aderezos de ensaladas, por ejemplo).