Quieres perder peso. Sabes que debes lograr un déficit calórico a través de la alimentación, pero también sabes que el ejercicio te ayudará en este proceso. 

Entonces te surge esta interrogante: ¿Qué tipo de ejercicios debería hacer si quiero maximizar la pérdida de grasa? ¿Cardio o fuerza?

La respuesta corta: Si puedes hacer ambos, hazlo y si tuvieras que elegir solo uno de ellos, el ejercicio de fuerza te será más útil.

Pero lo importante aquí es que comprendas por qué, así que vamos con la respuesta larga.

En este artículo te explicaremos el rol que cumplen el ejercicio de fuerza y el cardio en el proceso de pérdida de grasa.

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Puntos Clave

• Para lograr la pérdida de grasa, el ejercicio se debe utilizar como complemento a una alimentación en déficit calórico con una correcta distribución de macronutrientes.

• El cardio y el ejercicio de fuerza tienen distintos beneficios que se complementan entre sí al momento de perder grasa. La evidencia demuestra que una combinación de ambos es más eficaz para la pérdida de grasa que realizar uno u otro por separado.

• Generalmente, el cardio (a intensidad media-alta) te ayudará a gastar más calorías por sesión. 

• Sin embargo, el ejercicio de fuerza te ayudará a minimizar la pérdida de masa muscular durante un periodo de pérdida de grasa o incluso podría ayudarte a crear nueva masa muscular (si eres principiante). Esto resulta más beneficioso pues te permitirá gastar más calorías aún estando en reposo y evitará las adaptaciones metabólicas al déficit calórico que eventualmente podrían hacer que “te estanques”.

La Pérdida de Grasa

Antes de pasar netamente a la parte del ejercicio, te recordamos cómo funciona la pérdida de grasa (muy resumidamente).

Para perder peso, básicamente necesitas un balance energético negativo (déficit calórico), es decir, consumir menos calorías de las que gastas:

Para lograr un déficit tienes 3 opciones: disminuir la cantidad de calorías que consumes, aumentar la que gastas o ambas cosas al mismo tiempo (lo más óptimo es esto último).

Además, ten en cuenta que lograr un déficit solo a través del ejercicio resulta muy poco factible, Tendrías que aumentar muchísimo la cantidad de ejercicio que haces para lograr un déficit significativo (1,2).

Por otro lado, perder peso no es necesariamente lo mismo que perder grasa (aquí te explicamos las diferencias al detalle). 

Enfocarte solo en el peso podría traer consigo una pérdida de masa muscular (sucede cuando no aplicas las estrategias adecuadas). Por eso, será mejor concentrarte en perder grasa y mantener tu masa muscular. Traerá más beneficios para tu salud y es usualmente lo que se busca en términos estéticos. 

Ten esto en cuenta porque es una de las principales diferencias entre los efectos del cardio y las pesas.

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Cardio vs Pesas en la Pérdida de grasa

1. El cardio generalmente gasta más calorías por sesión

Por ejemplo, correr a un ritmo de 9.7 km por hora (6.2 min/km) por 30 minutos consume alrededor de 360 calorías en una persona de 70 kg (3).

Mientras que, en la misma persona, un entrenamiento de fuerza también de 30 minutos consumiría alrededor de 108 kcal calorías si es a intensidad media y alrededor de 216 kcal si es a intensidad alta (3).

Hasta aquí tendría sentido que te estés inclinando por el cardio. Al fin y al cabo, gastar más calorías contribuiría con el déficit calórico que queremos alcanzar.

Pero, tienes que tener en cuenta que la cantidad de calorías que gasta una persona no solo se dan en 1 sesión de ejercicio, sino durante todo el día. Esto nos lleva a los siguientes puntos.

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2. El ejercicio de fuerza te ayuda a mantener (o ganar) masa muscular mientras estás en déficit

Si estás en un periodo de restricción calórica, tu cuerpo empieza a recurrir a tejidos que ya tienes para obtener la energía que le está faltando. Obviamente, lo esperado es que utilices la grasa almacenada y así la puedas reducir. 

Efectivamente, tus reservas de grasa serán el primer lugar de donde se tomará la energía que te falta, pero si no llevas el proceso de la forma adecuada, también empezarás a degradar proteínas musculares para transformarlas en energía.

Aquí es en donde el entrenamiento de fuerza empieza a ser indispensable.

Verás, este tipo de entrenamiento crea un estímulo en tus músculos que no crea el cardio: genera tensión mecánica (4,5). Esto, en conjunto con el estrés metabólico y el daño muscular, induce a la hipertrofia muscular (crecimiento). 

Es por esto que el entrenamiento de fuerza minimizará la pérdida de masa muscular mientras estés en déficit (6,7). 

Por ejemplo, en un estudio 141 participantes fueron puestos en un plan de alimentación para perder peso. Los dividieron en 3 grupos y cada grupo tuvo una forma distinta de ejercitarse: cardio, fuerza o ambos. 

Al cabo de 6 meses, se vió que la masa magra disminuyó más en el grupo que solo entrenó cardio en comparación con los otros 2 grupos (-5% vs -3% en ambos y -2% en solo fuerza) (8).

Además, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o tu nivel de grasa es bastante alto, podrías incluso ganar masa muscular mientras estás en déficit.

Claro, siempre que no hagas una restricción de calorías muy severa (máximo -20% de tu nivel de mantenimiento) y consumas suficiente proteína (1.6-2.2g/kg por día si entrenas fuerza) (4,9).

Por ejemplo, en otro estudio se comparó 2 grupos de personas con sobrepeso (10). El primer grupo se sometió solo a una dieta de déficit calórico (80% calorías de mantenimiento) y al segundo grupo se le adicionó un plan de entrenamiento de fuerza y un consumo adecuado de proteína. 

Al concluir el estudio, el porcentaje de grasa promedio disminuyó 2% en el primer grupo versus 4% en el segundo grupo. El primer grupo no presenció ningún aumento de masa magra, mientras el segundo grupo incrementó 2 kg de músculo, junto con un aumento de fuerza promedio del 29% en el pecho, hombros y piernas (10).

Una persona en déficit que entrena fuerza, podrá mantener más masa muscular que una persona en déficit que solo hace cardio.

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3. El ejercicio de fuerza te hará gastar más calorías durante el día

El ejercicio genera gasto de energía mientras lo haces (en donde ya sabes que el cardio tiene una ligera ventaja), pero también influye en tu gasto de energía durante el resto del día.

El músculo es un tejido metabólicamente muy activo. Esto significa que para mantener su función y estructura utiliza energía constantemente (11). 

De hecho, es responsable de gran parte de la energía que gastas cuando estás en reposo, es decir, de tu tasa metabólica basal (que representa alrededor del 60-75% de la energía que gastas en 1 día).

Entonces, tu gasto de energía en reposo será mayor mientras más músculo tengas. 

Por ejemplo, un estudio evaluó cómo cambia la tasa metabólica basal después de que un grupo de personas empezara a entrenar fuerza. Luego de 24 semanas, encontraron que el gasto de energía en reposo aumentó significativamente en 7% en promedio (de 1,416 kcal a 1,512 kcal) (12).

Ahora, esta diferencia no es demasiado grande. Sin embargo, te ayudará a prevenir las adaptaciones metabólicas al déficit calórico, las responsables de muchos “estancamientos”. 

La Combinación Ideal: Cardio + Pesas

Ahora, la realidad es que tanto el ejercicio cardiovascular como el ejercicio de fuerza han demostrado ser efectivos para la pérdida de grasa. 

Sin embargo, el ejercicio de fuerza es superior para preservar o crear masa muscular.

Por eso, combinas cardio con fuerza, obtendrás los beneficios de ambos tipos de ejercicios y mejores resultados.

Como evidencia de esto, un ensayo clínico aleatorizado comparó el efecto del cardio, con el ejercicio de fuerza y la combinación de ambos sobre parámetros antropométricos como peso, cantidad de masa magra y grasa (13). 

Para ello, reclutó a 119 adultos sedentarios, con sobrepeso u obesidad leve. Los sujetos fueron separados en 3 grupos según el tipo de ejercicio y se les sometió a un programa de entrenamiento de 8 meses.

Los resultados mostraron que el grupo del ejercicio aeróbico (cardio) redujo su porcentaje de grasa significativamente pero disminuyó ligeramente su cantidad de masa muscular. 

Por otro lado, el grupo de fuerza, también disminuyó su porcentaje de grasa, pero a diferencia del grupo anterior, aumentó el nivel de masa magra. 

Finalmente, el grupo que combinó ambos entrenamientos fue el que más grasa corporal perdió, redujo más centímetros de cintura y también mostró un aumento en la masa muscular.

Entonces, ¿cardio o pesas para perder grasa?

Un plan ideal para perder grasa incluiría ambos tipos de entrenamiento: cardio y pesas.

Sin embargo, si sólo puedes elegir una de las opciones, el ejercicio de fuerza te traerá más beneficios en un proceso de pérdida de grasa, pues te ayudará a mantener más masa muscular y prevenir que tu gasto energético en reposo disminuya.