¿Cuánta Proteína Debo Consumir si Quiero Bajar de Peso?

Si estás en proceso de pérdida de peso, entonces sabrás que consumir la cantidad adecuada de proteínas es uno de los factores más importantes para lograrlo:

Como puedes ver, después del déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas en el día), lo más importante es el consumo de proteínas. 

¿Por qué? Pues alcanzar tu requerimiento de proteínas puede facilitar el proceso de pérdida de peso por su rol en la regulación del apetito, el gasto de energía y el desarrollo y mantenimiento de los músculos.  

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Mensaje Clave

En diversos estudios se evidencia que quienes llevan una alimentación alta en proteínas durante un periodo de pérdida de peso, consiguen una mayor reducción de grasa corporal y conservan más masa muscular.

 

Esto se debe a que es el macronutriente que mejor controla el apetito y su consumo incrementa la síntesis de proteínas musculares (minimiza la pérdida de masa muscular). 

 

Si estás en un proceso de pérdida de grasa y realizas entrenamientos de fuerza (altamente recomendado en este proceso), el rango ideal de consumo de proteínas es de 1.6 - 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo (kg) de peso al día⁠.

 

En este sentido, las proteínas deberían representar entre un 20 - 30% de tu requerimiento de calorías del día.

 

Además, para aprovechar al máximo los beneficios de las proteínas en un proceso de pérdida de peso, lo recomendable es acercarte la mayor parte del tiempo al límite superior del rango recomendado. En el caso anterior, sería acercarte más al 2.2 g/kg/día.

¿Qué son las proteínas? ¿En dónde las encuentras?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y son uno de los 3 macronutrientes (al igual que las grasa y los carbohidratos), que nuestro cuerpo requiere diariamente para obtener energía. 

Cada gramo de proteína te aportará 4 calorías (kcal) aproximadamente.

Las puedes encontrar en alimentos como carnes (pollo, pescado, res, etc.), lácteos (queso cottage, fresco, leche, yogurt, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, soya, etc.) y derivados (tofu, tempeh, soya texturizada) y en menores proporciones en frutos secos y semillas.

¿Cuánta proteína necesito consumir para perder peso?

Los requerimientos de proteína dependen en gran parte del tipo de actividad física que realices (1-7).

Además, estos se expresan en gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal al día. 

Los rangos adecuados de consumo de proteína adecuados son los siguientes:

• Si realizas entrenamientos de fuerza: 1.6 - 2.2 g/kg de peso al día

• Si realizas entrenamientos de resistencia aeróbica (cardio): 1.2 - 1.6 g/kg de peso al día

• Si no haces ejercicio (sedentario): 0.8 - 1.2 g/kg de peso al día

Ahora, es muy importante que tengas en cuenta que en un proceso de pérdida de peso lo más recomendable es acercarse más a los límites superiores del rango correspondiente.

¿A qué nos referimos? Por ejemplo, si bien el rango adecuado de consumo de proteínas para una persona sedentaria es entre 0.8 - 1.2 g/kg/día, cuando esta persona se encuentra en pérdida de peso, se beneficiará más de consumir 1.1 - 1.2 gramos de proteína por kg de peso la mayoría de días.

Entonces, una persona de 70 kg que no hace ejercicio deberá consumir entre 56 - 84 gramos de proteína al día, tratando de acercarse más al 77 - 84 gramos al día.

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¿Por qué es recomendable acercarse al límite superior? Porque de esta forma podrás aprovechar más los beneficios de las proteínas relacionadas a la pérdida de peso que te contamos a continuación.

¿Por qué son tan importantes las proteínas en la pérdida de peso?

1. Las proteínas evitan la pérdida de masa muscular cuando estás en déficit calórico

Las proteínas son, después del agua, el componente más importante de los músculos. Por ello, te ayudarán a conservar tu masa muscular en ocasiones en las que podría estar en riesgo de reducirse.

Cuando te encuentras en proceso de pérdida de peso (déficit calórico) tu cuerpo está recibiendo menos energía de la que gasta.

Como consecuencia, necesita obtener esa energía faltante de alguna otra fuente. Las fuentes disponibles serán la grasa que tienes almacenada o las proteínas musculares.

Entonces, si quieres evitar perder masa muscular y que más bien, se empiece a utilizar la grasa corporal, debes asegurarte de consumir suficientes proteínas en tu alimentación (y seguir estando en déficit, claro) (4).

Por ello es que te recomendamos acercarte al límite superior del requerimiento de proteínas. 

Por ejemplo, asumiendo que realizas entrenamientos de fuerza, para que el déficit calórico sea más óptimo, el rango recomendado de consumo de proteínas sería entre 1.6-2.2g/kg de peso. 

Entonces, acercarte más al 2.2 g/kg sería ideal en un periodo de déficit (4).

Incluso, si eres nuevo en los entrenamientos de fuerza, un consumo adecuado de proteínas podría incluso ayudarte a ganar masa muscular estando en un leve déficit.

2. Las proteínas te ayudan a regular el apetito

Una gran cantidad de estudios ha demostrado que las proteínas son el macronutriente que brinda mayor saciedad (en relación a la cantidad que se necesita comer para de sentirnos saciados) (8-14).⁠

De hecho, un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías totales, hizo que las participantes (19 mujeres con sobrepeso) consumieran 441 kcal menos (en promedio) sin necesidad de restringir intencionalmente su alimentación. Además, reportaron que el nivel de saciedad incrementó considerablemente al incrementar la cantidad de proteínas (13). 

De la misma manera, otro estudio mostró que aumentar la proteína a 25% de las calorías totales reducía los antojos en un 60% y el apetito durante las noches (14).

Esto se debe principalmente a 2 motivos:

A. Regulan la producción de hormonas que controlan el hambre y la saciedad

Las proteínas y, consecuentemente, el nivel de aminoácidos que tengamos en sangre, funcionan como señales que inducen o retrasan la segregación de sustancias como la colecistoquinina  (CCK), el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), el péptido YY (PYY) y la grelina. Todas estas sustancias son las encargadas de controlar la sensación de saciedad tanto a corto como a largo plazo. 

De esta manera, hacer comidas ricas en proteínas logra que (8,9,10,11):

• Nos sintamos satisfechos más rápidamente mientras comemos
• Nos sintamos saciados por más tiempo antes de que nos vuelva a dar hambre

B. Generan un alto efecto térmico al ser ingeridas

Esto significa que nuestro organismo utilizará más energía para procesarlas. Por ello, utiliza también mayor cantidad de oxígeno. La disminución del oxígeno conduce a una reducción de la sensación de hambre (8,9,12).

Las proteínas regulan la producción de sustancias que regulan el hambre y la saciedad. Hacer comidas ricas en proteínas te ayudará a sentirte satisfecho más rápidamente mientras comes y a sentirte saciado por más tiempo.

3. Las proteínas pueden ayudarte a gastar más calorías

El efecto térmico de los alimentos (TEF, Thermic Effect of Food) se refiere a la energía que tu cuerpo utiliza para digerir y procesar estos mismos alimentos. 

Así es, comer también gasta energía y representa alrededor del 10% de nuestro gasto energético diario (15).

Dado que los nutrientes se procesan de distintas formas, algunos requieren de más energía para poder ser digeridos que otros.

En este sentido, las proteínas son el macronutriente que más energía requiere para poder ser procesado.

La evidencia sugiere que el efecto térmico de las proteínas está alrededor del 20-35%, Es decir, si consumes 100 kcal de proteínas, tu cuerpo utilizará (“quemará”) entre 20-35 kcal para digerirlas. Por el contrario, el efecto térmico de los carbohidratos está alrededor del 5-15% y el de las grasas de 0-10% (9).

Para evidenciar este efecto, un estudio comparó el gasto energético cuando se consumieron comidas que aportaban la misma cantidad de energía, pero variaban en composición de nutrientes: una dieta fue rica en proteínas, otra ricas en grasas y otra ricas en carbohidratos.

Los resultados no encontraron diferencias entre las comidas ricas en carbohidratos (39,2 kJ/h) y ricas en grasas (39,2 kJ/h). Sin embargo, se vió que el efecto térmico (TEF) fue un 17% más alto en las comidas altas en proteínas (45,9 kJ/h) (16).⁠

Al digerir y procesar los nutrientes, gastamos cierta cantidad de energía (el efecto térmico de los alimentos). Las proteínas gastan mayor cantidad de energía para procesarse que los carbohidratos y grasas, por lo que una dieta alta en proteínas te haría gastar más energía.

4. Te pueden ayudar a perder peso y mantenerlo

Por los 3 motivos anteriores, consumir un nivel adecuado de proteínas es lo más conveniente cuando quieres que el proceso de pérdida de grasa sea lo más óptimo, sano y sostenible que se pueda.

De hecho, en un estudio, 148 participantes con sobrepeso u obesidad siguieron un plan para la pérdida de grasa durante 4 semanas. La diferencia entre los grupos fue que uno tuvo un consumo de proteínas 20% mayor que el otro (17).

Luego de 3 meses, los grupos retornaron para un control y se observó que el grupo que había tenido una mayor ingesta de proteína redujo en 50% el “efecto rebote” (17).

Al ayudarte a controlar tu apetito, proteger tu masa muscular y aumentar tu gasto energético, un mayor consumo de proteínas te ayudará a llevar un periodo de déficit calórico con más facilidad y poder mantener la pérdida de peso en el tiempo.

Menú ejemplo para cubrir proteínas

Para cubrir tu requerimiento de proteínas, lo mejor será que incluyas un alimento rico en proteínas en cada una de tus comidas principales e idealmente en los snacks.

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