Déficit Calórico: ¿Qué es y Cómo Lograrlo?

Si te has interesado un tanto en la nutrición y alimentación o estás buscando perder grasa corporal, probablemente hayas escuchado que el déficit calórico es necesario para lograrlo. Pero ¿exactamente qué significa y por qué se le vincula tanto con la pérdida de grasa? ¿Realmente funciona o es uno más de los tantos mitos que existen en esta industria?

Buenas noticias: el déficit calórico funciona para la pérdida de grasa. En realidad, este no es un concepto nuevo ni una dieta de moda, sino que hace referencia a un consumo menor de energía con respecto a los requerimientos individuales de cada persona. En este artículo ahondaremos en qué es y cómo utilizarlo para que sea efectivo y saludable.

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¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico, también conocido como déficit energético, se refiere a consumir menos calorías de las que uno gasta (o gastar más de las que consumimos).

Con ello, nuestro cuerpo recurre a nuestras propias reservas de energía para cubrir el “déficit” que hemos creado. Para esto, nuestro cuerpo oxida las reservas de grasa y libera energía para mantener el equilibrio energético (acorde a la primera ley de la termodinámica). Gracias a este proceso y a la oxidación de nuestras reservas de grasa, nuestro peso se reduce.

Para entender mejor este concepto es necesario entender que para poder funcionar de forma adecuada, el cuerpo humano utiliza cierta cantidad de energía diariamente. A este concepto se le conoce como gasto calórico o energético. Dicho expendio de calorías se da a través de tres componentes (1, 2):

• La tasa metabólica basal. Se refiere al gasto de energía producto al realizar las funciones básicas que necesita el cuerpo humano para sobrevivir, es decir, para procesos como la respiración, la circulación, el trabajo de los órganos, etc. Este componente representa entre el 60 y 75% del gasto calórico total.
• El efecto térmico de los alimentos. Para procesar los alimentos también requerimos de una pequeña cantidad de energía, pues necesitamos activar las funciones del tracto digestivo para, por ejemplo, degradar los alimentos en nutrientes y poder absorberlos. Así pues, aproximadamente 10% de las calorías que se utilizan en el día corresponden a estas funciones.
• Termogénesis de la actividad física. Este componente, a su vez, se divide en dos grupos que sumados, representan entre un 15 – 40% del gasto calórico total:
  • Termogénesis del ejercicio: La energía que se gasta al realizar ejercicios programados o practicar deportes.
  • Termogénesis de la actividad física distinta al ejercicio: La energía que se gasta al realizar actividad física que no corresponde a un entrenamiento o ejercicio programado, es decir, los movimientos que uno realiza de manera cotidiana como caminar, limpiar, cocinar, entre otros.

La siguiente infografía te ayudará a visualizarlo mejor:

Así pues, la suma de todos estos componentes dará como resultado la energía que cada individuo gasta en un día.

Luego, si los alimentos que ingerimos durante el día nos aportan una cantidad de calorías igual a las que gastamos, estaríamos consumiendo lo que se denomina como “calorías de mantenimiento” debido a que lograremos un equilibrio energético. Esto hará que mantengamos un peso estable en el tiempo. Ni que aumente, ni que disminuya.

Por el contrario, cuando los alimentos que se consumen en un día aportan en total menos calorías de las que gastamos, logramos un déficit energético. Esto, como consecuencia, hará que el organismo empiece a recurrir a las reservas (especialmente de grasas) como fuente de energía. Sin embargo, es importante destacar que es necesario hacerlo utilizando las herramientas adecuadas para evitar consecuencias negativas como la degradación de masa muscular.

¿Cómo calcular cuántas calorías gasto al día?

Como lo hemos visto antes, para alcanzar un déficit calórico es necesario que conozcamos primero cuánta energía utilizamos. Es importante recalcar que el gasto energético total de cada individuo es distinto pues depende de características como el sexo, la edad, la talla y el nivel de actividad física, etc.

Existen diversos métodos para calcular el requerimiento energético, siendo la calorimetría indirecta el más preciso hasta el momento (3,4). Sin embargo, es una técnica difícil de acceder, ya que usualmente solo se encuentra disponible en entornos médicos especializados o en el ámbito académico (4).

Es por ello que se han desarrollado diversas ecuaciones que ayudan a predecir el requerimiento energético. La más clásica y utilizada es la ecuación de Harris Benedict, que predice el gasto energético basal y, por ello, es necesario añadirle un factor de actividad física para obtener el gasto energético total (4):

Ecuación de Harris-Benedict (revisada por Mifflin y St Jeor):

Tasa metabólica basal (BMR) varones

BMR = (10 * peso) + (6.25 * altura) - (5 * edad) + 5

Tasa metabólica basal (BMR) mujeres

BMR = (10 * peso) + (6.25 * altura) - (5 * edad) - 161

En donde:

• El peso se expresa en kilogramos (kg)
• La altura se expresa en centímetros (cm)
• La edad se expresa en años

Luego, para calcular el gasto energético total diario (TDEE), se necesitará multiplicar este BMR por un factor de actividad. Existen estimados para obtener dicho factor de actividad física según el estilo de vida que se lleve; sin embargo, estos podrían variar.

TDEE = BMR * Factor De Actividad

Este cuadro puede servir como referencia para estimar el factor de actividad física:

Tabla adaptada al español de Human Energy Requirements, FAO/OMS/UNU (5)

Así como esta, existen otras ecuaciones para estimar el requerimiento energético como la ecuación de Mifflin, Schofield, OMS/FAO e incluso algunas que recientemente han sido validadas (6). Es por ello que es importante entender que toda forma de cálculo representa un estimado más no un valor exacto. Por este motivo, es recomendable trabajar con rangos más que con números fijos.

También, puedes calcular fácilmente tu requerimiento utilizando la app de Fitia. Nosotros utilizamos una adaptación de la formula de Harris Benedict que resulta más exacta. Descárgala gratis aquí.  

¿Cómo calcular el déficit calórico?

Una vez que se ha encontrado el requerimiento energético de mantenimiento (TDEE), es que se procede a hacer un ajuste hacia un déficit. Sin embargo, debe hacerse con precaución, pues se ha visto que realizar déficits energéticos muy severos podrían causar pérdidas indeseadas de masa muscular, mayor incidencia de lesiones, desregulación hormonal, amenorrea (ausencia de menstruación) en el caso de las mujeres, cansancio excesivo, deficiencias de nutrientes, pobre rendimiento deportivo, entre otros (7,8).

En este sentido, para conseguir una pérdida de grasa óptima se recomienda realizar un déficit energético de alrededor 500 kcal por debajo del nivel de mantenimiento (9) o un déficit de 20-25% de las calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento (o TDEE) son de 2,500 kcal, un déficit calórico adecuado podría ser 2,000 kcal. La evidencia parece sugerir que manteniendo este rango de disminución, no se incurriría en consecuencias negativas ni supondrán cambios muy extremos que no puedan ser mantenidos en el tiempo.

Algunas personas optan por mantener el déficit energético constante durante la semana y otros optan por hacerlo de manera intermitente (por ejemplo, los fines de semana consumir tu nivel de caloría de mantenimiento). Los estudios hasta la fecha muestran que no hay diferencias significativas en la pérdida de peso, masa grasa y parámetros bioquímicos como niveles de glucosa e insulina cuando se comparan estas dos estrategias de déficit intermitente versus déficit continuo a lo largo del tiempo (10). Cabe resaltar que el déficit energético semanal de ambos escenarios tiene que ser el mismo para conseguir resultados similares. En este sentido, la recomendación es que se recurra a la manera que más adherencia genere en la persona, pues de esta forma se garantiza que el proceso se mantenga por más tiempo. De hecho, se ha visto que un enfoque flexible en la alimentación tiene mejores resultados en la pérdida de grasa que un control muy estricto (11).

Dos formas complementarias de lograr un déficit

• Reducir la ingesta energética: Los alimentos aportan energía y es precisamente el balance energético el que se pretende modificar cuando se hace un déficit. Así pues, una de las estrategias más evidentes es reducir la ingesta energética que proviene de la alimentación.
• Aumentar el nivel de actividad física: Como se ha visto, el requerimiento energético depende en cierta medida del nivel de actividad física de cada individuo. Por ello, aumentar el nivel de actividad, aumentará el gasto energético total, lo que podría generar un déficit de energía aun si la ingesta calórica no se modifica. Sin embargo, si se recurriera a este método únicamente a través del ejercicio, podría resultar poco efectivo pues, como se puede evidenciar en el gráfico anterior, la termogénesis del ejercicio representa únicamente hasta un 10% del gasto energético total. Por otro lado, incrementar el NEAT, es decir la termogénesis del movimiento fuera del ejercicio parece ser una estrategia más efectiva que se puede combinar con una reducción de la ingesta alimentaria. Recuerda que una persona que se encuentra sentada todo el día y entrena 1 hora al día no es considerada activa, sino como una persona sedentaria que entrena.

Consejos para realizar un déficit calórico

• Consume alimentos de baja densidad calórica, es decir, alimentos que, en un gran volumen o cantidad, te aportan pocas calorías. Esto te ayudará a generar más saciedad y no pasar hambre. Dentro de este grupo puedes encontrar las verduras, frutas, legumbres, tubérculos, pescados y carnes magras.
• Aumenta tu consumo de proteínas. Las proteínas son el macronutriente que mejor controla el apetito. Además, se ha visto que un consumo adecuado (entre 1.2 y 2.2 g/kg/día para personas físicamente activas), ayudará a mantener la cantidad de masa muscular que poseemos, especialmente durante un déficit calórico. Puedes aprender más sobre cómo lo hace e inspirarte con ideas de snacks altos en proteínas en esta entrada del blog.
• Entrena fuerza al menos 3 veces por semana. Esto ayudará a retener al máximo la masa muscular en etapas de déficit calórico. Incluso, en sujetos principiantes, se observa frecuentemente la ganancia de masa muscular mientras se pierde grasa corporal a través de un déficit calórico ligero (5-15% de déficit) o al consumir la misma cantidad de calorías de mantenimiento.
• Aumenta tu consumo de fibra. La fibra retrasa el vaciado gástrico, es decir, hace que los alimentos permanezcan en el tracto digestivo por más tiempo. Esto hará que los compuestos encargados de producir la señales de hambre, tarden más en liberarse, pues dependen en gran medida del contenido gástrico (si el estómago aún está lleno, estas señales no se producirán).
• Evita las calorías líquidas. Los líquidos no generan una sensación de saciedad ni retrasan el vaciado gástrico de la misma forma que lo hacen los alimentos sólidos. Por el contrario, se absorben muy rápido. Los productos como las gaseosas, zumos de fruta o el alcohol no son nuestros mejores aliados en etapas de déficit calórico.
• Descansa lo suficiente. Un descanso de por lo menos 7 horas al día es necesario para regular las hormonas que controlan el apetito y la saciedad. Asimismo, una mejor calidad de sueño está relacionada a una mayor pérdida de grasa corporal.
• Aumenta tu nivel de actividad física cotidiana (o NEAT) con hábitos simples como:
  • Moverte a pie o a bicicleta
  • Usar las escaleras y evitar ascensor
  • Mantener ordenada tu casa
  • Estacionar lejos del trabajo (para obligarte a caminar)
  • Caminar mientras hablas por teléfono (con cuidado)
  • Tomar breaks que involucren una caminata