8 Desayunos Ligeros y Altos en Proteínas Ideales para Bajar de Peso

Antes de presentarte estas deliciosas recetas queremos recordarte que consumir estos desayunos no hará directamente que pierdas peso o grasa. 

Una sola comida o un solo alimento no te hará perder peso. Así no funcionan los alimentos y así no funciona la nutrición (así es, esos batidos “quema grasa” en verdad no “queman grasa”). 

Para perder peso, lo que debes tomar en cuenta es el total de calorías que consumes en el día: Necesitas consumir menos calorías de las que gastas, es decir, necesitas un déficit calórico. 

Por si aún no tienes claro qué es un déficit calórico, en este artículo te contamos todo sobre él, incluso cómo calcularlo y estrategias para alcanzarlo.

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Ahora, entre las estrategias para perder peso exitosamente y facilitar el proceso se encuentran:

• Incluir alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y demás.
• Hacer comidas altas en proteínas
• Priorizar alimentos de baja densidad calórica (bastante volumen y poca cantidad de calorías) para promover la saciedad y que no sientas que estás comiendo menos ni tengas mucha hambre

Los desayunos que te presentamos el día de hoy cumplen con estas características. Por eso es que son ideales para un proceso de pérdida de peso. Además, todos te aportarán menos de 300 calorías y son altos en proteínas. 

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Por otro lado, si te has propuesto perder peso, con la app de Fitia puedes obtener un plan de alimentación personalizado para este objetivo, tus características personales y preferencias de alimentos. Descarga Fitia gratis aquí.

Además, también encontrarás estas y miles de recetas más que podrás agregar a tus días y ver cómo se adaptan a tus requerimientos de calorías y nutrientes. 

Asimismo, dentro de la app podrás modificar las cantidades de los ingredientes, agregar nuevos o quitar los que no te gusten y la información nutricional se actualizará inmediatamente según los cambios que realices. Descarga Fitia gratis aquí.

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1. Tortilla de Atún 

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información Nutricional por 1 porción (183 g)

• Calorías: 259 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 2 g
• Grasas: 15 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 1 unidad (55 g) de Huevo Entero
• ½ lata (60 g) de Atún en Lata (en Agua) 
• 2 cucharadas (10 g) de Cebolla China o Cebollín
• 1 cucharadita (3.3 g) de Aceite - De preferencia Aceite de Oliva Extra Virgen

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta necesitaremos la parte blanca de la cebolla china.
2. Batir los huevos con ayuda de un tenedor y añadir la cebolla china previamente picada junto al atún escurrido. Salpimentar.
3. Por otro lado, colocar una sartén a fuego medio-alto y agregar el aceite.
4. Una vez caliente, agregar la mezcla y dejar cocer hasta que la parte inferior haya cuajado.
5. Doblar a la mitad y cocinar por un minuto más. Servir.

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2. Yogurt Griego con Avena Tostada y Arándanos

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información Nutricional por 1 porción (150 g)

• Calorías: 173 kcal
• Proteínas: 14 g
• Carbohidratos: 19 g
• Grasas: 4 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 2 cucharadas de Avena Instantánea (20 g, peso en crudo)
• ½ taza de Yogurt Griego (120 g) - Si deseas hacerlo aún más bajo en grasa puedes optar por una versión semidescremada
• 1 cucharada de arándanos (20 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Colocar la avena en una sartén antiadherente y llevar a fuego medio. Dejar tostando durante 2-3 minutos y apagar.
2. Si desea, puede endulzar el yogurt con stevia o el edulcorante de tu agrado y agregar canela y/o esencia de vainilla a gusto.
3. En un recipiente colocar 1/3 del yogurt, luego agregar la avena y cubrir con el resto del yogurt.
4. Añadir los arándanos.

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3. Wrap de Pollo, Tomate y Pepino

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 wrap

🔥 Información Nutricional por 1 wrap (162 g)

• Calorías: 210 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 21 g
• Grasas: 4 g

🍴 Ingredientes para 1 wrap

• 1 unidad mediana (40 g) de Tortilla de Trigo - De preferencia integral. También puedes optar por una de maíz
• 1 filete pequeño (80 g) de Pechuga de Pollo
• 2 rodajas (20 g) de Tomate 
• 2 rodajas (20 g) de Pepino
• ½ diente (2 g) de Ajo

👨‍🍳 Instrucciones

1. Picar el ajo y cortar el pollo en trozos pequeños.
2. Mientras tanto, precalentar un poco de aceite en una sartén a fuego medio.
3. Incorporar el ajo, dorar por 1 minuto y luego añadir la pechuga de pollo. Cocinar por 8-10 minutos, hasta que el pollo esté cocido.
4. Mientras tanto, cortar el tomate y el pepino en rodajas finas o trozos pequeños, según su preferencia.
5. Calentar la tortilla 1 o 2 minutos en una sartén.
6. Disponer sobre la tortilla el pepino y tomate, por encima agregar el pollo. Enrollar y servir.

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4. Milkshake Proteico de Chocolate 

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 batido

🔥 Información Nutricional por 1 batido (341 g)

• Calorías: 295 kcal
• Proteínas: 22 g
• Carbohidratos: 48 g
• Grasas: 6 g

🍴 Ingredientes para 1 batido

• ¾ de taza (180 ml) de Leche - Si deseas disminuir la cantidad de grasas y calorías de esta recetas, puedes optar por una leche fresca semidescremada o descremada
• 1 cucharada (14 g) de Cacao en Polvo - Asegúrate de que sea cacao en polvo y no cocoa con azúcares añadidos (lo puedes corroborar en los ingredientes del producto)
• ½ scoop (17 g) de Proteína en Polvo - Te recomendamos optar por una buena proteína de suero de leche.
• 1 unidad mediana (130 g) de Plátano

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario tener el plátano congelado. Si no cuenta con plátano congelado, agregar hielo además del plátano fresco.
2. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar.
3. De ser necesario, agregar un poco de agua.
4. Servir al instante.
5. Recuerda que puedes reemplazar la stevia por el edulcorante de tu agrado. Por ejemplo: Eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.

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5. Sándwich de Atún con Lechuga, Tomate y Pepino

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 sándwich

🔥 Información Nutricional por 1 sándwich (200 g)

• Calorías: 292 kcal
• Proteínas: 23 g
• Carbohidratos: 39 g
• Grasas: 5 g

🍴 Ingredientes para 1 sándwich

• ½ lata (60 g) de Atún en Lata (en Agua) 
• 2 rodajas (20 g) de Tomate 
• 2 rebanadas (80 g) de Pan de Molde - Te recomendamos optar por un pan Integral
• 1 hoja (10 g) de Lechuga
• 3 rodajas (30 g) de Pepino
• Opcional: Germinados 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Cortar el tomate y el pepino en rodajas finas.
2. Agregarlos al pan junto con la lechuga y el atún. Puede agregar una pizca de pimienta y sal (esta última opcional porque el atún ya es salado)
3. Cerrar el sandwich y servir.

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6. Camote Relleno con Pollo y Queso

⌛️ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción (½ camote relleno)

🔥 Información Nutricional por 1 porción (207 g)

• Calorías: 296 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carbohidratos: 16 g
• Grasas: 14 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• ½ unidad mediana (90 g) de Camote o Batata
• 1 filete pequeño (80 g) de Pechuga de Pollo
• 1 rebanada (25 g) de Queso Edam
• ½ cucharada (5 g) de Aceite - De preferencia Aceite de Oliva Extra Virgen
• ½ unidad (7 g) de Jalapeños - Puedes reemplazarlo por pimiento si no lo deseas picante

👨‍🍳 Instrucciones

1. Precalentar el horno o la freidora de aire a 200°C. Lavar muy bien el camote y cortarlo por la mitad a lo largo (conservar la cáscara)
2. Hornearlos o cocinarlos en la freidora hasta que al pincharlos con un tenedor estén suaves, entre 20 y 25 minutos.
3. En paralelo, cortar el pollo en tiras y el jalapeño en rodajas.
4. Precalentar una sartén con un poco de aceite. Agregar el pollo y saltear hasta que esté dorado.
5. Una vez que el camote esté listo, retirar parte del interior y rellenarlo con el pollo, jalapeño y queso.
6. Dejar en el horno por 5 minutos más para que el queso se derrita, retirar, condimentar con un poco de sal y pimienta a gusto y servir.

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7. Batido de Piña Colada

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1 batido

🔥 Información Nutricional por 1 batido (439 g)

• Calorías: 241 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 26 g
• Grasas: 6 g

🍴 Ingredientes para 1 batido

• ¾ de taza (128 g) de Piña picada
• 1 cucharada (10 g) de Coco Rallado
• ¾ de taza (180 g) de Yogurt Skyr
• ½ taza (120 ml) de Bebida de Coco (sin azúcar)
• Stevia al gusto  

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta puedes utilizar piña congelada o fresca.
2. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y procesar.
3. Recuerda que puedes usar stevia o el edulcorante de tu agrado. Como por ejemplo: Eritritol, sucralosa, xilitol, fruto del monje, etc.

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8. Rolls de Jamón, Queso y Zanahoria 

⌛️ Tiempo de preparación: 10 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción (rolls de 1 tortilla)

🔥 Información Nutricional por 1 porción (155 g)

• Calorías: 280 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 24 g
• Grasas: 11 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 1 unidad mediana (40 g) de Tortilla de Trigo - De preferencia integral. También puedes optar por una de maíz
• 2 rebanadas (60 g) de Jamón - Te recomendamos escoger un jamón reducido en grasas
• 1 rebanada (25 g) de Queso Mozzarella - de preferencia bajo en grasa
• ½ unidad (30 g) de Zanahoria 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Pelar y rallar la zanahoria.
2. En una sartén a fuego medio, calentar la tortilla por ambos lados. Apenas 30 segundos por cara, para que esté maleable.
3. Por encima de la tortilla disponer la rebanada de jamón, queso mozzarella (en lámina o rallado) y zanahoria rallada.
4. Enrollar, cortar y servir.

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