5 Ensaladas Completas y Altas en Proteínas

Si creías que las ensaladas eran insípidas, aburridas y solo llevan verduras, con estas recetas cambiarás de opinión.

Te traemos 5 recetas de ensaladas que te pueden servir como comidas completas que te servirán como almuerzos o cenas frescas y deliciosas.

Además, todas te aportarán, al menos, 35 gramos de proteínas. Esto te ayudará a alcanzar tu requerimiento de este nutriente tan importante, sobre todo si estás en fases de aumento de masa muscular, pérdida de grasa o recomposición corporal.

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Ahora sí, vayamos con estas 5 deliciosas y fáciles recetas de ensaladas completas.

1. Ensalada de Frijoles con Pollo Crispy

⌛️ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información Nutricional por 1 porción (473 g)

• Calorías: 506 kcal
• Proteínas: 53 g
• Carbohidratos: 47 g
• Grasas: 11 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 150 g de Pollo 
• 2 cucharadas (20 g) de Avena 
• 1 unidad (55 g) de Huevo Entero
• ½ taza (100 g) de Frijoles Negros Cocidos - puedes reemplazarlos por otro tipo de frijoles o legumbres
• ½ unidad (65 g) de Tomate
• ⅓  de unidad (50 g) de Cebolla Roja o Blanca
• 1 cucharada (3 g) de Cilantro
• 2 cucharadas (30 g) de Zumo De Limón

👨‍🍳 Instrucciones

1. Tener los frijoles cocidos y listos previamente.
2. Picar el pollo en trozos y reservar.
3. En un bowl aparte, batir el huevo y reservar. En otro plato, colocar la avena.
4. Pasar el pollo trozo por trozo por el huevo batido, luego por la avena, luego por huevo nuevamente y luego por avena de nuevo. Repetir hasta haber empanizado todo el pollo
5. Cocinar a la plancha o sartén antiadherente.
6. Aparte, mezclar los frijoles con el tomate y cebolla picados y adereza con zumo de limón y cilantro picado
7.  Servir las verduras y los frijoles como base y luego colocar el pollo.

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2. Ensalada de Atún y Huevo

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos 

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información Nutricional por 1 porción (520 g)

• Calorías: 411 kcal
• Proteínas: 45 g
• Carbohidratos: 13 g
• Grasas: 19 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 1 lata (120 g) de Atún en Lata En Agua
• 2 unidades (110 g) de Huevo Entero
• ⅓ de unidad (50 g) de Cebolla
• 1 taza (35 g) de Lechuga 
• 1 unidad (130 g) de Tomate 
• ½ taza (60 g) de Pepino 
• 1 cucharada (10 g) de Vinagre Blanco o de Manzana
• ½ cucharada (5 g) de Aceite De Oliva - Te recomendamos optar por la versión extra virgen

👨‍🍳 Instrucciones

1. Calentar agua en una olla y hervir los huevos por 8-10 minutos hasta que estén cocidos. Una vez cocidos, cortarlos por la mitad.
2. Picar la lechuga con las manos y reservar.
3. Corta el tomate, cebolla y pepino en rodajas y reservar.
4. Servir la base de lechuga en un bowl y encima colocar la cebolla, tomate y pepino.
5. Adicionar el aceite y vinagre encima y salpimentar al gusto. Mezclar bien todas las verduras.
6. Escurrir bien el atún y servir encima de la ensalada con el huevo.

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3. Ensalada de Pollo, Quinua, Guacamole, Col, Tomate y Pepino

⌛️ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información Nutricional por 1 porción (615 g)

• Calorías: 537 kcal
• Proteínas: 43 g
• Carbohidratos: 42 g
• Grasas: 24 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 150 g de Pechuga de Pollo
• ½ taza (45 g) de Col o Repollo - Si no te agrada, podrías reemplazarla por lechuga
• ½ taza (60 g) de Rábano 
• ½ taza (100 g) de Quinua Cocida
• ½ unidad (65 g) de Tomate 
• ½ taza (60 g) de Pepino 
• 1 cucharada (15 g) de Zumo De Limón
• 1/2 unidad (120 g) de Palta o Aguacate

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario tener previamente cocida la quinua.
2. Cortar la col en tiras y el tomate, rábano y pepino en rodajas.
3. Sazonar el pollo con pimienta y sal. Cocinar en una plancha caliente a fuego medio hasta que esté dorado de ambos lados.
4. Para hacer el guacamole es necesario pelar el aguacate, cortar en trozos pequeños y pisar con un tenedor hasta que quede como una pasta. Condimentar con pimienta, sal, zumo de limón y mezclar bien.
5. En un plato colocar todas las preparaciones, seccionadas o mezcladas según su gusto. Finalizar con un poco de sal y pimienta a gusto.

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4. Ensalada de Pavo con Pepino y Aliño de Yogurt

⌛️ Tiempo de preparación: 20 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información Nutricional por 1 porción (420 g)

• Calorías: 361 kcal
• Proteínas: 38 g
• Carbohidratos: 26 g
• Grasas: 13 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 120 g de Pechuga de Pavo
• ½ unidad mediana (90 g) de Papa - De preferencia blanca o rosada
• ⅓ de taza (90 g) de Pepino 
• ¼ de unidad (38 g) de Cebolla 
• 1 rebanada (25 g) de Queso Mozzarella
• 1 cucharada 4 g de Perejil Picado
• 1 cucharadita (3 g) de Aceite - De referencia aceite de oliva extra virgen

Para el aliño:

• 2 cucharadas (30 g) de Yogurt - Para darle mejor textura, sabor y añadir más proteínas, te recomendamos optar por un yogurt griego bajo en grasa.
• 1 cucharada (15 g) de Zumo De Limón 
• 1 cucharadita (5 g) de Mostaza 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Colocar una olla con agua y sal a fuego alto. Mientras entra en ebullición, pelar y cortar la papa en cubos pequeños.
2. Una vez que el agua entre en hervor, colocar las papas y dejar hervir por 8 minutos o hasta que estén blandas pero no se desarmen. Escurrir y reservar.
3. Mientras tanto, calentar la plancha o grill a fuego fuerte. Mientras toma temperatura, salpimentar el pavo.
4. Cuando el grill esté caliente, verter aceite e incorporar la pechuga, reducir el fuego a medio y cocinar por 4-6 minutos por cada lado, hasta que esté dorado.
5. Retirar del fuego y cortar en piezas de un bocado. Reservar.
6. Por otra parte, picar la cebolla y cortar el pepino en trozos pequeños. Si desea, puede lavar la cebolla con agua y sal para reducir el amargor.
7. En un recipiente, mezclar el yogurt natural con zumo de limón, mostaza y salpimentar.
8. En un bowl disponer el pavo, papa, pepino, cebolla y queso mozzarella rallado.
9. Verter el aliño de yogurt preparado y añadir perejil picado.
10. Mezclar bien y servir.

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5. Ensalada Fresca con Pollo Desmenuzado, Maíz y Aliño de Aguacate

⌛️ Tiempo de preparación: 25 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información Nutricional por 1 porción (605 g)

• Calorías: 474 kcal
• Proteínas: 42 g
• Carbohidratos: 54 g
• Grasas: 15 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 150 g de Pechuga de Pollo
• ½ unidad (125 g) de Choclo 
• ¼ de unidad (38 g) de Cebolla Morada
• ½ unidad (65 g) de Tomate 
• 1 ½ tazas (53 g) de Lechuga 
• ⅓ de taza (40 g) de Pepino 
• ½ unidad mediana (30 g) de Zanahoria 

Para el aliño:

• ½ unidad (60 g) de Aguacate o Palta 
• 2 cucharadas (30 g) de Yogurt - Para darle mejor textura, sabor y añadir más proteínas, te recomendamos optar por un yogurt griego bajo en grasa.
• 1 cucharada (15 g) de Zumo De Limón

👨‍🍳 Instrucciones

1. Desgranar el choclo y hervir por 10-12 minutos. Una vez listo, retirar y cortar cocción con agua fría. Escurrir y reservar.
2. Pelar la zanahoria y cortar en rodajas. Cuando le falten 6 minutos al choclo, agregar la zanahoria y dejar hervir durante el tiempo restante.
3. Puede preparar el pollo de dos maneras.
   1. La primera: Colocar el pollo en una olla con agua en ebullición y dejar hervir durante 12-15 minutos. Una vez listo, desmenuzar con el tenedor o las manos.
   2. Otra opción: Colocar una sartén a fuego medio-fuerte. Mientras tanto, realizar unos cortes en diagonal al pollo y salpimentar.
4. Cuando tome temperatura, agregar el pollo y sellar durante 3 minutos por lado a fuego medio.
5. Una vez que esté sellado, bajar el fuego, tapar y cocinar por 10 minutos hasta que esté suave. De ser necesario añadir un poco de agua para que no se seque.
6. Retirar la pechuga de la sartén y desmenuzar con un tenedor.
7. Picar la cebolla morada. Cortar la lechuga en tiras, el tomate en trozos pequeños y el pepino en rodajas.
8. Para el aliño: Cortar el aguacate y pisar con un tenedor hasta obtener un puré. Mezclar con el zumo de limón, yogurt, sal y pimienta a gusto.
9. En un bowl colocar todos los ingredientes y verter el aliño. Puede espolvorear con una pizca de ajonjolí.

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