5 Frutos Secos que No Deben Faltar en tu Alimentación

Los frutos secos son auténticos aliados para tu salud. Aunque de tamaño pequeño, poseen un valor nutricional impresionante. 

Por ello, incluirlos en tu alimentación es una excelente idea para mejorar tu salud y lo mejor es que todos sus beneficios han sido respaldados por evidencia científica.

En este artículo, te presentaremos 7 frutos secos y un añadido especial que no deberían faltar en tu dieta diaria.

Además, no te preocupes si no sabes cómo incorporarlos en tu rutina diaria. Te daremos ideas sencillas y deliciosas para que disfrutes de estos frutos secos en diferentes momentos del día. 

💡 Además, recuerda que en la app de Fitia puedes encontrar la información nutricional completa de estos y miles de alimentos más. Descárgala gratis aquí.

Beneficios de los Frutos Secos

En primer lugar, los frutos secos son una excelente fuente de nutrientes esenciales (1). 

Son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, que fortalecen tu sistema inmunológico y ayudan a combatir enfermedades. 

Además, son una fuente concentrada de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del sistema cardiovascular y nervioso.

Pero eso no es todo. Los frutos secos también son una gran fuente de fibra dietética, lo que te ayudará a mejorar tu digestión y regular tu apetito. 

Su contenido de proteínas también los convierte en una opción ideal para aumentar tu consumo de este nutriente y alcanzar tus requerimientos. Sobre todo para quienes siguen una alimentación basada en plantas.

Por todo ello, diversos estudios científicos han demostrado que incluir frutos secos en tu dieta regular puede tener múltiples beneficios para la salud. 

De hecho, una revisión sistemática demostró que consumir frutos secos con frecuencia se ha asociado a muchos beneficios como la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, disminución de colesterol y triglicéridos, mejor control del azúcar en personas con diabetes, etc. (2).

1. Almendras

Las almendras son un verdadero tesoro nutricional que no puedes pasar por alto.

En primer lugar, las almendras son una excelente fuente de grasas saludables. Contienen principalmente grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, que se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (3). Además, este tipo de grasas también puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol en la sangre (4).

Además, las almendras son de los frutos secos con mayor contenido de proteínas

1 puñado (28g) de almendras contienen:

• Calorías: 162 kcal
• Proteínas: 5.9 g
• Carbohidratos: 6 g
  • De los cuales 3.5 g son Fibra
• Grasas: 14 g
  • Grasas monoinsaturadas: 8.6 g
  • Grasas poliinsaturadas: 3.4 g
• 48% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Vitamina E
• 31% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Cobre
• 28% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Manganeso
• 22% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Vitamina B2
• 18% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Magnesio
• 6 - 7% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Calcio (dependiendo de tu edad y sexo el VDR va entre 1000 y 1200 mg de calcio al día) - Alto en comparación de otros frutos secos
• 6% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Hierro

Nota: Las grasa mono y poliinsaturadas son las más saludables y las que deberíamos priorizar en la alimentación.

Como puedes observar, son una excelente fuente de vitamina E, que actúa como antioxidante y protege a las células del estrés oxidativo (5). También son una fuente de minerales como el magnesio, el cual desempeña un papel crucial en la función muscular y nerviosa (6) y de calcio, que te ayudará a mantener la salud ósea y muscular.

Por todo ello, la evidencia científica demuestra que su consumo regular puede tener un impacto positivo en la salud del corazón, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (7). 

También se ha sugerido que las almendras pueden tener efectos beneficiosos en la regulación del azúcar en la sangre, lo que las convierte en una opción adecuada para personas con diabetes. Por ejemplo, en un estudio se evaluó el efecto del consumo de almendras en 119 jóvenes que padecían alguna irregularidad en el metabolismo de la glucosa (8).

Durante 12 semanas un grupo de ellos consumió 56 g de almendras al día, mientras que el otro consumió otro tipo de snack. Al final del estudio, se encontró una mejora significativa en la hemoglobina glucosilada, colesterol LDL y HDL en el grupo que consumió las almendras (8).

¿Lo mejor? Incluir almendras en tu alimentación diaria es fácil y delicioso.

Te compartimos una receta deliciosa con almendras que podrás abrir en la app de Fitia e incluir en tu día para ver cómo se adapta a tus requerimientos: 

Batido de Plátano con Almendras y Bebida de Almendras

🔥 Información nutricional por 1 batido (412 g)

• Calorías: 450 kcal
• Proteínas: 11 g
• Carbohidratos: 55 g
• Grasas: 24 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Bebida De Almendras - 1 taza (240 ml)
• Plátano - 1 unidad mediana (130 g)
• Almendras - 3 cucharadas (42 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes, licuar y listo! Agregar hielo si desea un sabor más refrescante.
2. Opcional: si se desea un sabor más dulce, agregar miel, azúcar o edulcorante.

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Además, recuerda que aunque las almendras son saludables, es importante consumirlas con moderación. Un puñado al día, aproximadamente 28 gramos, es una porción adecuada para aprovechar sus beneficios sin excederte en calorías.

2. Anacardos o Cashews

Al igual que las almendras, los anacardos o cashews también son muy ricos en grasa saludables y en magnesio que se han asociado, respectivamente con la reducción del colesterol LDL ("colesterol malo") y con una mejor función nerviosa (6,9).

También contienen vitamina K, que es esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea (10).

Los anacardos también aportan beneficios para la salud debido a su contenido de antioxidantes, como la vitamina E y compuestos fenólicos. Estos antioxidantes ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres y pueden tener efectos antiinflamatorios en el cuerpo (11).

1 puñado (28g) de anacardos contienen:

• Calorías: 155 kcal
• Proteínas: 5.1 g
• Carbohidratos: 8.5 g
  • De los cuales 0.9 g son Fibra
• Grasas: 12.3 g
  • Grasas monoinsaturadas: 6.7 g
  • Grasas poliinsaturadas: 2.2 g
• 69% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Cobre
• 17% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Magnesio
• 14% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Zinc
• 11% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Fósforo
• 9% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Hierro - Alto en comparación de otros frutos secos

Estudios científicos han demostrado que el consumo regular de anacardos puede tener efectos positivos en la salud. Se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la mejora de los niveles de azúcar en la sangre y la reducción de la inflamación (12,13). Además, se ha observado que los anacardos pueden ayudar a mantener un peso saludable debido a su efecto saciante.

Te compartimos una receta deliciosa con cashews que podrás abrir en la app de Fitia e incluir en tu día para ver cómo se adapta a tus requerimientos: 

Snack: Cashews bañados en Chocolate

🔥 Información nutricional por 1 porción (34 g)

• Calorías: 197 kcal
• Proteínas: 4 g
• Carbohidratos: 13 g
• Grasas: 15 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Cashews - 1 cucharada (14 g)
• Chocolate 70-85% Cacao - 2 cuadraditos (20 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Derretir el chocolate en un recipiente.
2. Una vez derretido, agregar los cashew y bañar por completo.
3. Colocar en una bandeja y refrigerar por 5 minutos. Servir.

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3. Nueces

Si bien todos los frutos secos son excelentes fuentes de grasas saludables, las nueces sobresalen por su aporte de omega-3. 

Por ello, típicamente han sido relacionadas con beneficios para la función cognitiva. De hecho, coloquialmente se les conoce como “alimento para el cerebro”. 

Efectivamente, la evidencia científica ha asociado un consumo regular de nueces a una mejor memoria, atención, a la prevención del Alzheimer y del deterioro cognitivo. Esto se debe a los omega-3 (ALA) que posee, así como a sus antioxidantes como los flavonoides y vitamina E (14,15).

En 1 puñado de nueces (28 g) encontrarás (8):

• ALA: 2,542 mg

Para que te des una idea de la excelente fuente de omega-3 que son, el Instituto de Medicina de Estados Unidos (16) propone que la ingesta adecuada para el consumo de ALA (ácido α-linolénico) es de:

• Adultos varones (19 años a más): 1.6 gramos al día
• Adultos mujeres (19 años a más):  1.1 gramos al día

Además, estos 28 g de nueces también te aportarán:

• Calorías: 183 kcal
• Proteínas: 4.3 g
• Carbohidratos: 3.8 g
  • De los cuales 1.9 g son Fibra
• Grasas: 18.3 g
  • Grasas monoinsaturadas: 2.5 g
  • Grasas poliinsaturadas: 13.2 g
• 49% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Cobre
• 42% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Manganeso
• 11% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Magnesio
• 5% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Hierro

Te compartimos una receta deliciosa con nueces que podrás abrir en la app de Fitia e incluir en tu día para ver cómo se adapta a tus requerimientos: 

Pollo Saltado con Nueces

🔥 Información nutricional por 1 porción (380 g)

• Calorías: 515 kcal
• Proteínas: 52 g
• Carbohidratos: 21 g
• Grasas: 26 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Pollo - 1 filete de pechuga grande (200 g)
• Vainitas - 1 taza (100 g)
• Cebolla - 1/4 de unidad (38 g)
• Nueces - 6 mitades (24 g)
• Sillao - 1/2 cucharada (7 g)
• Miel De Abeja - 1 cucharadita (7 g)
• Aceite - 1/2 cucharada (5 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Cortar los extremos de las vainitas, trozar y colocar agua a hervir con una pizca de sal en una olla.
2. Una vez que llegue al punto de ebullición, incorporar las vainitas y dejar hervir por 5 minutos. Retirar, escurrir y reservar.
3. Por otra parte, colocar una sartén grande o wok a calentar a fuego fuerte. Mientras toma temperatura, corta el pollo en piezas de un bocado.
4. Cuando tome temperatura, añadir el aceite y la pechuga de pollo. Cocinar durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado.
5. Picar la cebolla, añadir a la sartén y sofreír junto con el pollo por 5-7 minutos a fuego medio.
6. En un recipiente colocar la salsa de soya con miel y salpimentar a gusto. Mezclar bien para que se integre
7. Incorporar las vainitas y las nueces trozadas a la sartén.
8. Condimentar con la mezcla preparada y remover. Dejar por unos minutos más, rectificar de sal y retirar del fuego.
9. Servir caliente el pollo saltado con vainitas y nueces.

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4. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil también son excelentes fuentes de grasa de buena calidad, fibra, vitamina E y otros antioxidantes.

Además, una peculiaridad de estos frutos secos es que son excelentes fuentes de selenio. De hecho, una sola nuez de Brasil (5g) te hará alcanzar más del 100% de la recomendación diaria de selenio.

Este mineral es esencial para la función adecuada de la tiroides y tiene poderosas propiedades antioxidantes que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres (17).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que les exceso de selenio puede causar efectos adversos para la salud, por lo que se recomienda consumirlas con moderación. Una porción adecuada es aproximadamente una o dos nueces al día para obtener los beneficios sin exceder la ingesta recomendada de selenio.

1 puñado (28g) de nueces de Brasil contienen:

• Calorías: 185 kcal
• Proteínas: 4 g
• Carbohidratos: 3.3 g
  • De los cuales 2.1 g son Fibra
• Grasas: 18.8 g
  • Grasas monoinsaturadas: 6.7 g
  • Grasas poliinsaturadas: 6.8 g
• 976% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Selenio
• 54% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Cobre
• 25% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Magnesio
• 16% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Fósforo
• 11% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Vitamina E

Podrías consumirlas junto con un bowl de yogurt, con frutas, avena, en batidos, utilizarlas como parte de una granola casera, etc.

5. Pistachos

Los pistachos son un fruto seco sabroso y nutritivo que deberías considerar incluir en tu alimentación. Estos pequeños tesoros verdes no solo son deliciosos, sino que también ofrecen una serie de beneficios para tu salud.

1 puñado (28g) de pistachos contienen:

• Calorías: 157 kcal
• Proteínas: 5.6 g
• Carbohidratos: 7.6 g
  • De los cuales 3 g son Fibra
• Grasas: 12.7 g
  • Grasas monoinsaturadas:  g
  • Grasas poliinsaturadas:  g
• 40% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Cobre
• 15% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Manganeso
• 16% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Vitamina B1
• 6 - 7% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Hierro
• 6% del Valor Diario Recomendado (VDR) de Potasio - alto en comparación con otros frutos secos

Además de los beneficios que comparte con lo demás frutos secos, los pistachos resaltan por contener una mayor variedad de antioxidantes, como la vitamina E, luteína, zeaxantina y polifenoles. Estos antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo, lo que puede contribuir a la salud general y a la protección contra enfermedades crónicas.

Además, estudios han demostrado que el consumo regular de pistachos puede ayudar a mantener un peso saludable, ya que su consumo se ha asociado con una menor ganancia de peso y una menor circunferencia de la cintura (18,19).

Te compartimos una receta deliciosa con pistachos que podrás abrir en la app de Fitia e incluir en tu día para ver cómo se adapta a tus requerimientos: 

Tostadas con queso, kiwi y pistachos

🔥 Información nutricional por 2 tostadas (229 g)

• Calorías: 385 kcal
• Proteínas: 20 g
• Carbohidratos: 51 g
• Grasas: 12 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Pan De Molde Integral - 2 rebanadas (80 g)
• Queso Cottage - 2 cucharadas (60 g)
• Kiwi - 1 unidad (75 g)
• Pistachos - 1 cucharada sin cáscara (14 g)

👨‍🍳 Instrucciones

1. Tostar los panes por ambos lados a fuego medio. Vigilar que no se quemen.
2. Mientras tanto, pelar el kiwi y cortar en rodajas finas.
3. Picar los pistachos.
4. Distribuir el queso de manera equitativa en ambas tostadas y por encima añadir las rodajas de kiwi. Espolvorear los pistachos y servir.

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