¿La Avena Engorda o Adelgaza? ¿Qué Dice la Ciencia?

Por un lado escuchamos que la avena es excelente para la pérdida de peso y por otro, que la debemos evitar a toda costa.

Entonces, ¿cuál es la realidad? ¿Tienes que eliminarla o incluirla en tu dieta?

En este artículo revisaremos la evidencia disponible sobre el rol de la avena en la dieta cuando tienes un objetivo como perder grasa o ganar masa muscular.

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Ahora sí, partamos de lo básico:

Composición nutricional de la avena

Una porción de 40 g de avena (en peso crudo) te aportará:

• Calorías: 152 kcal
• Proteínas: 5.3 g
• Carbohidratos: 27.1 g 
• Fibra: 4 g
• Grasas: 2.6 g

Puedes observar que el principal macronutriente de la avena son los carbohidratos. De hecho, podemos afirmar que es una buena fuente de carbohidratos y fibra.

Ahora, es posible que en este punto estés pensando que los carbohidratos “no son buenos para perder peso, sino para ganarlo”.

¿Es así? Veámoslo. Lo que sucede es lo siguiente:

La avena por sí sola no puede hacerte ganar peso ni perderlo (ningún alimento puede)

No existe ningún alimento ni nutriente (incluídos los carbohidratos) que por sí solo, tenga la capacidad de hacerte ganar (o perder) peso (1).

Veamos un ejemplo muy interesante. En un estudio se evaluó el efecto de un alimento muy rico en carbohidratos (y muy temido también) sobre el peso corporal de los participantes. Este alimento fue el pan.

En este estudio, 2 grupos de personas fueron puestos bajo un plan que incluía 12 rebanadas de pan al día. El primer grupo consumió pan regular y el segundo, un pan bajo en calorías y alto en fibra (2).

Las calorías base de cada grupo fueron de 3,200 kcal y luego, se redujeron a 2,350 kcal y 1,975 kcal respectivamente. Luego de 8 semanas, el primer grupo perdió 6 kg en promedio y el segundo 8.8 kg. Es decir, perdió más peso el grupo que tuvo una mayor disminución en las calorías (lo esperado).

Esto quiere decir que la pérdida de peso fue conseguida simplemente por poner a los sujetos bajo un plan de déficit calórico, que se logró incluso consumiendo una alta cantidad de un alimento rico en carbohidratos como el pan. 

Entonces, podemos concluir que el consumo de carbohidratos per se (o de alimentos ricos en carbohidratos como la avena) no causa directamente el aumento ni la disminución del peso.

Lo que realmente logra que se modifique el peso es modificar el balance energético

El balance energético se refiere a la relación entre las calorías que se gastan durante el día y las que se ingieren en este mismo periodo. 

Las calorías que se consumen a lo largo del día provienen de los macronutrientes, es decir, de carbohidratos, proteínas o grasas que se encuentran contenidos en los alimentos.

Entonces, tenemos 3 escenarios posibles:

1. Cuando se consume la misma cantidad de calorías de las que se gasta, el peso se mantiene estable.
2. Cuando se consumen menos calorías de las que se gastan (déficit calórico), el peso disminuye. 
3. Cuando se consumen más calorías de las que se gastan (superávit calórico), el peso incrementa.

Con este gráfico lo visualizarás mejor:

Ahora, las calorías adicionales (en un superávit) o las calorías faltantes (en un déficit) pueden corresponder a cualquier nutriente que aporte energía (carbohidratos, proteínas o grasas).

Por lo tanto, podrías reducir o aumentar la ingesta de distintos alimentos para lograr tu objetivo y no será necesario eliminar o recaer en un solo alimento para lograrlo. 

De hecho, la evidencia ha demostrado que múltiples métodos para la pérdida de peso son efectivos siempre que se alcance un déficit calórico (3, 4).

Por ejemplo, en un estudio de 12 meses, 481 adultos con sobrepeso recibieron 22 sesiones educativas divididos en 2 grupos en las que se les enseñó a llevar una dieta saludable. Ambos grupos redujeron su ingesta de calorías en aproximadamente 25%. 

La diferencia fue que un grupo llevó una dieta baja en carbohidratos mientras que el otro, una dieta baja en grasas. Al final del estudio, no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre grupos (3). 

La conclusión a la que se ha llegado es que para perder peso o ganarlo, es posible ser flexible con el consumo de carbohidratos y grasas siempre que el consumo de calorías y proteínas sea el adecuado para el objetivo (1,3,4).

Entonces, uno podría tranquilamente estar en un plan de déficit o de superávit calórico e incluir avena si así lo desea.

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Ahora, algunas formas de consumir la avena pueden adaptarse mejor a tu objetivo. Veamos cómo: 

Cómo incluir avena en un plan de pérdida de peso

Ya sabes que si tu principal objetivo es perder grasa corporal, no hay necesidad de que elimines la avena de tu dieta.

De hecho, esta tiene algunas características que podrían ayudarte a facilitar el proceso.

Por ejemplo, es muy rica en fibra y genera un efecto saciante importante (5). 

Una sola porción de avena te aportará alrededor del 10.5% de tu requerimiento diario si eres hombre o el 16% si eres mujer. 

Además, su principal fibra se llama β-glucano, un tipo de fibra fermentable con propiedades hipoglucemiantes e hipocolesterolémicas, es decir, puede ayudarte a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre (6,7,8). Además, es muy beneficiosa para nuestra microbiota intestinal.

Para incluir avena en tu plan de pérdida de peso te recomendamos lo siguiente:

• Acompáñala de un alimento rico en proteínas como yogurt griego, skyr, huevos o claras de huevo (en panqueques, por ejemplo).
• Agrégale más fuentes de fibra como semillas de chía o linaza. Una excelente opción es preparar avena reposada u overnight, así las semillas producirán más fibra y potenciarán su efecto saciante. Aquí te enseñamos cómo preparar la mejor avena overnight.
• Evita añadirle azúcares adicionales como azúcar de mesa, miel, siropes u otros similares. Si deseas endulzarla, opta por edulcorantes naturales como stevia. 
• Acompáñala de frutas con alto porcentaje de agua como fresas, sandía, melón, papaya o piña.

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Cómo incluir avena en un plan de ganancia de peso

Por otro lado, la avena también te será muy útil si estás en un plan de ganancia de peso.

En este caso, te convendrá utilzarla de la siguiente manera:

• Acompáñala de alimentos más densos en energía como frutos secos o mantequillas de frutos secos (maní, almendras, pecanas, pistachos, avellanas, etc.).
• Incluye la avena en batidos de frutas para añadir más calorías a tu preparación.
• Si la consumes cocida, evita agregarle mucha agua. Más bien, concéntrala más para evitar que te llenes de más.
• Aunque el exceso es perjudicial, puedes endulzarla con un toque de miel, siropes o jarabes naturales como miel de abeja, jarabe de agave o miel de maple.

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Mensaje final

En conclusión, ningún alimento, incluída la avena, tiene la capacidad de hacerte “engordar” ni “adelgazar”. 

Lo único que genera lo anterior es modificar tu consumo de calorías: aumentar calorías (superávit calórico) para subir de peso o disminuir calorías (déficit calórico) para disminuir de peso.

En este sentido, puedes incluir avena tanto en un plan de pérdida de peso como en un plan de aumento de peso.

Además, es un alimento muy rico en fibra, vitaminas y minerales y su consumo te traerá beneficios para la salud.