¿No Ganas Músculo? 8 Errores Comunes que te lo Impiden

Sabemos que la estrategia fundamental para ganar masa muscular es el entrenamiento de fuerza. Sí, sin este tipo de entrenamiento es prácticamente imposible que desarrolles grandes cantidades de músculo.

Esto se debe a que el músculo crece como respuesta a un estímulo y el entrenamiento de fuerza estimula la hipertrofia (crecimiento) de los músculos a través de la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular que genera (1,2).

Como respuesta a esto, tu cuerpo empezará a adaptarse, incrementará la síntesis de proteínas musculares (las que forman los músculos) y los músculos crecerán.

¿Qué se entiende por entrenamiento de fuerza? Hay distintas formas de realizar un ejercicio de fuerza, pero todas ellas implican someter al músculo a resistencia (para lograr la tensión mecánica). 

Esto se logra, por ejemplo, cuando cargas una barra o mancuernas, cuando cargas tu propio peso, cuando utilizas máquinas de gimnasio o usas bandas de resistencia.

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No parece complicado, ¿verdad? Sin embargo, solo entrenar fuerza no es todo. 

Existen otros factores que son necesarios para que la ganancia de masa muscular suceda de manera óptima y no te estanques en el proceso.

Por eso, te contamos los errores más comunes por los que podrías no estar obtieniendo los resultados que esperabas. 

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1. Consumes muy pocas calorías

Para desarrollar tejido muscular, en la mayoría de casos es necesario consumir más calorías de las que utilizas en el día (superávit calórico).

De esta manera, el excedente de calorías será utilizado para soportar el proceso de hipertrofia muscular de manera óptima, pues es un proceso complejo que a nuestro organismo le costará más energía de lo normal (3).

Si no estás consumiendo suficientes calorías, es posible que tus esfuerzos en el gimnasio no den frutos.

Ahora, recuerda que elevar muy bruscamente tu consumo de calorías tampoco es ideal, pues hará que acumules mucha grasa en el proceso (1,3,4). Y por si te lo estabas preguntando, sí, al aumentar las calorías para ganar músculo, también ganarás algo de grasa, es inevitable, pero puedes reducirlo al máximo si haces un aumento de calorías adecuado.

¿En cuánto debemos elevar nuestro consumo de calorías? 

No existe una única recomendación de consumo de calorías que funcione igual para todos. Más bien, lo recomendado debe ir en función al peso que aumentes:

Apunta a ganar entre 0.5 - 1.5% de tu peso corporal por mes (4).

Si tienes un nivel más avanzado de entrenamiento, te recomendamos acercarte más al límite inferior y si aún eres principiante, podrías acercarte más al límite superior (debido a que tendrás un mayor potencial para la ganancia de masa muscular que quienes ya tienen más tiempo entrenando). 

Por ejemplo, si no tienes mucha experiencia y empiezas con 80 kg, deberías ganar como máximo 1.2 kg en un mes (+1.5%), para evitar que aumentes mucha grasa.

Para lograrlo, deberás aumentar tu ingesta de calorías entre un 5 y un 25% como máximo. Por ejemplo, si tu nivel de mantenimiento son 2000 kcal, tu rango para volumen estaría entre 2100 - 2500 kcal.

Te aconsejamos acogerte al rango inferior si lo que buscas es una ganancia de volumen más “limpia”. De esta forma, te aseguras de que la mayor parte del peso ganado sea músculo y no grasa. 

A partir de estas referencias, lo ideal es que vayas monitoreando tu progreso y hacer ajustes (subir o bajar el nivel de calorías) según corresponda.

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Antes de terminar este punto, es necesario hacer esta acotación: Es posible ganar masa muscular consumiendo un nivel de calorías de mantenimiento e incluso, con un leve déficit calórico (menos calorías de las que gastas).

Sin embargo, esto no es lo más óptimo y solo es posible en algunos casos como cuando se tiene un porcentaje de grasa muy elevado y se busca perder grasa y ganar músculo a la vez (recomposición corporal), cuando eres principiante en los entrenamientos de fuerza o los has dejado por mucho tiempo. Si crees que alguno de estos es tu caso, aquí podrás encontrar más información.

Ganar masa muscular es un proceso que requiere de mucha energía. Por ello, aumentar tu consumo de calorías hará que el proceso sea más óptimo. Procura incrementar tu consumo entre 5 y 25% (como máximo) por encima de tus calorías de mantenimiento para optimizar el desarrollo muscular.

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2. No consumes suficiente proteína

Las proteínas son el principal macronutriente para generar adaptaciones musculares y que tus músculos crezcan. Te explicamos por qué.

El músculo está compuesto principalmente por agua (75%) y luego, por proteínas (20%) (3). Entonces, para que los músculos crezcan, es necesario que se produzcan más proteínas musculares.

Con el entrenamiento, ya empiezas a estimular la síntesis (creación) de proteínas musculares, pero al mismo tiempo se incrementa su degradación (destrucción) (1,5,6).

Para lograr el crecimiento muscular, tienes que lograr que la síntesis de proteínas musculares sea mayor a su degradación.

¿Cómo lo logras? Consumiendo suficientes proteínas a lo largo del día 

Si consumes suficientes proteínas en la dieta, tendrás suficiente disponibilidad de aminoácidos en sangre, lo que también incrementa la síntesis de proteínas musculares. 

Esto, sumado al estímulo por parte del ejercicio, hará que la síntesis sea mayor a la degradación (1,5,6). 

La evidencia señala que el consumo adecuado de proteínas para maximizar la ganancia de masa muscular es de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día (esta recomendación ya considera que realizas entrenamientos de fuerza) (1,2,3). 

Por ejemplo, una persona de 80 kg, necesitará consumir entre 128 a 176 g de proteína cada día.

Algunas fuentes de proteína que puedes consumir son:

• Carnes de pollo, res, pavo, cerdo, etc.
• Pescados
• Huevo
• Leche
• Quesos: Queso cottage, requesón, fresco, mozzarella, romano, gruyere, parmesano, etc.
• Yogures: skyr, yogurt griego, etc.
• Legumbres: soya, garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas partidas, etc.
• Semillas: semillas de hemp, chía, linaza, ajonjolí, etc.
• Frutos secos: Almendras, pecanas, nueces, cashews, maní, pistachos, etc.
• Derivados de soya: tofu, tempeh, bebida de soya, etc.
• Otras fuentes vegetales: seitán, espirulina, etc.
• Suplementos: proteínas de suero de leche (whey), proteínas en polvo veganas (arvejas, soya, etc.)

Ten en cuenta que ir por encima de este rango no te traerá beneficios adicionales. Además, probablemente te haga sentir más lleno, lo que no será ideal dado que necesitas consumir más calorías de lo usual (las proteínas son el nutriente que mayor sensación de saciedad genera) (1,3,4).

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3. No entrenas lo suficiente

Uno de los errores más comunes al entrenar para ganar masa muscular es no entrenar con la intensidad o el volumen adecuado.

Si no retas realmente a tus músculos, estos simplemente no crecerán.

Algunos factores que debes considerar al planificar tus entrenamientos son el volumen de entrenamiento (en términos sencillos nos referiremos a la cantidad de series que realizarás para estimular cada grupo muscular), la frecuencia y la carga.

1. Volumen: 

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes para la hipertrofia.

La evidencia muestra que el volumen ideal de entrenamiento para conseguir el crecimiento muscular se encuentra alrededor de las 10 a 20 series efectivas* por semana por grupo muscular (2,5,6).

Por ejemplo, si realizas 4 ejercicios para cuádriceps a la semana, podrías realizar 4 series de cada uno para lograr un total de 16 series a la semana.

Una serie efectiva es aquella en la que logres acercarte al fallo muscular, dejando unas 3-1 repeticiones en reserva (RIR) o un RPE de 7-9 y en la que utilices un peso que sea retador, por lo menos 30% de 1 repetición máxima (RM).

Además, debes considerar lo siguiente:

• El volumen ideal debe ser personalizado (depende del nivel de experiencia, estilo de vida, tiempo disponible, etc.) e ir modificándose de acuerdo al progreso de cada uno.

• El volumen de entrenamiento se debe incrementar paulatinamente, sobre todo si aún eres principiante. Por ejemplo, llegar a un volumen de 16 series/semana/grupo muscular está dentro del rango “óptimo”, pero no sería adecuado empezar de frente con ese volumen si acabas de empezar.

2. Frecuencia:

Cuando se entrena con el volumen que te mencionamos arriba por grupo muscular (10-20 series/semana/grupo muscular), será mejor separar las series en, por lo menos, 2 sesiones de entrenamiento, en lugar de hacer todas el mismo día (2,5,6).

Hacer demasiadas series de un mismo grupo muscular en 1 sola sesión de entrenamiento hará que no le saques el mayor provecho a todas esas series y que se conviertan en “junk volume”, un volumen de entrenamiento que te generará más que todo fatiga y muy pocos beneficios.

La evidencia sugiere que, para la mayoría de personas, será mejor realizar entre 6-10 series efectivas por sesión como máximo (podrían ser menos y repartirlas en más sesiones por semana de modo que alcances el volumen semanal recomendado).

Por ejemplo, si haces 12 series de sentadillas a la semana, sería recomendable que se haga en 2 días distintos. Una recomendación práctica es dividir el entrenamiento según grupos musculares y trabajar 1 o 2 veces a la semana cada grupo muscular.

3. La carga o peso

El peso que se carga durante el entrenamiento variará en función de las repeticiones que se pretendan realizar.

Para lograr el crecimiento muscular, el rango de repeticiones por serie es bastante amplio: puede ir desde 1 hasta 20 aproximadamente. 

Sin embargo, sería recomendable enfocarse en un rango de repetición medio (6RM a 12RM), ya que este proporcionará altos niveles de tensión mecánica y permitirá alcanzar el volumen de entrenamiento indicado. 

Entonces, el peso ideal será aquel que te permita realizar esta cantidad de repeticiones con un esfuerzo relativamente alto, es decir, acercándote lo más que puedas al fallo muscular.

Evita utilizar pesos muy ligeros. La evidencia indica que utilizar cargas de 30% de 1 repetición máxima (1RM) o menos no son óptimas para estimular el crecimiento muscular, aunque hagas muchas repeticiones (acercándote al fallo muscular) (2,5,6).

4. No estás aplicando la sobrecarga progresiva al entrenar

Conforme entrenes fuerza más seguido, tus músculos se irán adaptando. 

Entonces, llegará un momento en el que tu volumen actual de entrenamiento ya no supondrá un estímulo para el músculo y si no hay estímulo, no hay crecimiento (1,2).

Por ello, necesitas entrenar siguiendo el principio de la sobrecarga progresiva, es decir, incrementar el estímulo que genera tu entrenamiento sobre tus músculos de forma gradual. 

Lo puedes lograr de las siguientes maneras:

• Aumenta la cantidad de repeticiones y series que realizas.

• Incrementa el peso que utilizas.

• Disminuye el tiempo de descanso entre series.

• Mejora la técnica de los ejercicios que haces (movimientos más controlados, mayor rango de movimiento, etc.)

• Incrementa la dificultad de los entrenamientos.

Finalmente, para que el entrenamiento sea efectivo, es necesario que sigas un plan de entrenamiento. Solo de esta forma podrás medir tu progreso y darte cuenta si realmente estás aplicando una sobrecarga progresiva.

5. Priorizas el cardio

Si el cardio empieza a tomar prioridad por sobre tu entrenamiento de fuerza, podrías terminar afectando tu ganancia de masa muscular.

En primer lugar, podría ocasionar que gastes muchas calorías y que al final del día no logres un superávit calórico (lo que comentábamos como primer error). 

Además, si realizas un cardio muy intenso, tus ganancias musculares pueden reducirse. 

De hecho, un metaanálisis investigó qué componentes del entrenamiento aeróbico (como modalidad, duración, frecuencia) son perjudiciales para los resultados del entrenamiento de fuerza (9). 

En este se encontró que el crecimiento muscular tendía a decrecer cuando la frecuencia con la que se realizaba el cardio era mayor a 3 veces por semana (9). 

Con respecto a la duración, se observó que mientras más larga era la sesión de cardio, más afectaba la fuerza, la potencia y la hipertrofia muscular. Se vió que las sesiones de cardio de 30 minutos a más de duración eran las que generaban estos efectos (9).

Si tu prioridad es ganar masa muscular te recomendamos no hacer cardio más de 3 veces por semana y hacerlo en sesiones cortas. 

Por otro lado, realizar el cardio antes de tu sesión de pesas también puede afectar tu rendimiento en el entrenamiento de fuerza y disminuir la ganancia muscular. 

La evidencia ha encontrado que existe un llamado “efecto de interferencia” o “efecto del entrenamiento concurrente” que puede disminuir las ganancias en la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia cuando se realizan ambos entrenamientos en simultáneo o cuando el cardio se hace antes (10). 

Por ejemplo, una revisión sistemática y metaanálisis encontró que hacer cardio inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza disminuye la fuerza máxima (1 repetición máxima) en este último (11).

Además, se ha visto que este detrimento en el desempeño se puede extender hasta 8 horas después de haber hecho el cardio (12).

En otro estudio, 16 sujetos realizaron sesiones de cardio (HIIT o LISS) y luego, entrenaron fuerza. Se evaluó el rendimiento en el entrenamiento de fuerza cuando este se realizaba 4h, 8h o 24h después de hacer el cardio y también cuando no se hacía cardio (control) (12). 

Los resultados mostraron que tanto las condiciones de 4 como 8 horas resultaron en menos repeticiones totales de prensa de piernas que las condiciones de control y de 24 horas (12).

Es importante recalcar que el efecto negativo dependerá de la intensidad y duración de la sesión de cardio. Por ejemplo, realizar una caminata rápida de 5 minutos como calentamiento antes de la sesión de fuerza no generaría estos efectos, mientras que trotar de corrido por 20 minutos o más, sí lo haría.

Por ello, lo recomendable sería realizar el cardio después del entrenamiento o en días separados. 

6. No descansas lo suficiente

Se ha visto que dormir muy pocas horas promueve la pérdida de masa y función muscular (13,14,15,16). Esto se debe a que:

1. El sueño regula la síntesis y la degradación de proteínas musculares

Estudios señalan que menos horas de sueño se correlacionan con menores tasas de síntesis de proteínas y con mayores tasas de degradación de proteínas musculares (16,17). Lo opuesto a lo que se quiere lograr para ganar masa muscular. 

Por ejemplo, en un estudio, 13 jóvenes sanos fueron evaluados 2 días distintos:

• Después de una noche en la que no durmieron

• Después de una noche de sueño normal

Se observó que una sola noche de privación del sueño redujo la síntesis de proteínas musculares en un 18% (17). 

2. El sueño regula la producción de hormonas relacionadas con el crecimiento muscular

Dormir poco reduce los niveles de testosterona, de hormona del crecimiento y del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (17,18,19). Todas estas hormonas cumplen una función anabólica en el músculo, es decir, promueven su crecimiento.

En el mismo estudio anterior, se observó también que la privación del sueño aumentó el cortisol plasmático en un 21% y disminuyó la testosterona plasmática en 24% (17). 

En otro estudio, se encontró que dormir 2 horas con 45 min menos por 1 semana (8h 55min vs 4h 48min), hizo que los participantes presenten menores niveles de testosterona en comparación a cuando durmieron regularmente (16,5 nmol/L vs 18,4 nmol/L) (19).

3. La falta de sueño afecta negativamente el rendimiento en el entrenamiento

Se ha visto que no dormir o disminuir las horas de sueño disminuye la fuerza y empeora la conexión neuromuscular en el entrenamiento (20, 21).

Por ejemplo, estudios han encontrado que dormir menos horas por noche disminuye la resistencia máxima, la fuerza y la potencia en ciclistas, futbolistas y competidores de judo (20). 

Esto parece deberse a que la falta de sueño afecta las vías de producción de energía e incrementa la percepción del esfuerzo mientras se hace ejercicio (20).

Por ello, si no duermes adecuadamente y las horas que necesitas, tu proceso de ganancia de músculo se verá afectado.

¿Cuántas horas debemos dormir?

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que un adulto duerma entre 7 y 9 horas cada noche (22).

7. Estás sometido a mucho estrés

Al igual que la falta de sueño, experimentar altos niveles de estrés crónicamente desregula tus niveles hormonales y esto crea un entorno metabólico en el que se dificulta la ganancia de masa muscular (23). 

El exceso de estrés provoca el aumento del cortisol, también conocida como la “hormona del estrés”. El exceso de esta hormona afecta el correcto funcionamiento de las células musculares, específicamente de su función mitocondrial. 

Esto generará que seamos más propensos a la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y a la infiltración de grasa dentro de los músculos (mioesteatosis) (23).

8. Tienes un alto consumo de alcohol

Sí, el consumo de alcohol puede impedir el aumento de masa muscular. Aquí te explicamos por qué:

1. El alcohol puede disminuir la síntesis de proteínas: 

Ya sabes que necesitas que la síntesis de proteínas sea mayor a la degradación para poder construir masa muscular. Entonces, si el consumo de alcohol puede reducir la síntesis, dificultará la construcción de músculo.

En un estudio, se comparó el efecto de consumir alcohol (12 bebidas) después de realizar entrenamientos de alta intensidad (24). Las pruebas fueron las siguientes:

Prueba 1 - Sin alcohol: Entrenamiento + consumo de proteína inmediatamente después de entrenar y a las 4 horas

Prueba 2 - Alcohol + proteína: Entrenamiento + consumo de proteína inmediatamente después de entrenar y a las 4 horas + consumos de alcohol durante las 4 horas siguientes al entrenamiento.

Prueba 2 - Alcohol + carbohidratos: Entrenamiento + consumo de carbohidratos inmediatamente después de entrenar y a las 4 horas + consumos de alcohol durante las 4 horas siguientes al entrenamiento.

Además, en todas las pruebas se hizo una comida rica en carbohidratos a las 2 horas después de entrenar.

Los 2 grupos que consumieron alcohol mostraron una reducción del 24 y 37% respectivamente en la síntesis de proteína muscular en comparación con el grupo que consumió proteínas.

2. El alcohol puede disminuir los niveles de testosterona

Estudios evidencian que un consumo entre 4-8 bebidas puede reducir los niveles de testosterona entre 18-40% (efecto no evidenciado en mujeres) (25, 26). 

Lo anterior puede perjudicar el desarrollo muscular. Sin embargo, los niveles normales de testosterona se ven recuperados a partir del día siguiente.

3. El alcohol puede aumentar los niveles de cortisol 

El consumo de alcohol puede aumentar los niveles de cortisol. 

Más arriba ya discutimos que el exceso de cortisol en el organismo puede promover la degradación de proteínas musculares y, por tanto, dificultar el crecimiento muscular.

4. El alcohol puede deshidratarte 

La deshidratación puede afectar negativamente la función y la recuperación muscular. 

Recuerda que el músculo tiene como principal componente al agua. Por tanto, perder agua del cuerpo puede afectar su función.

Por otro lado, la deshidratación puede disminuir también tu desempeño en el entrenamiento.

5. El alcohol puede interferir con el sueño

El consumo de alcohol puede interferir con la calidad del sueño, lo que puede afectar negativamente el crecimiento muscular, pues ya sabes que un descanso suficiente y de buena calidad es importante para la recuperación y el crecimiento muscular. 

Las investigaciones muestran que algunas personas beben para poder dormir mejor y de hecho, el alcohol puede sí puede ayudarte a dormir más rápido. Sin embargo, la calidad del sueño será menor y tu cuerpo no se recuperará tan bien por la noche (27,28,29,30).

El alcohol afecta a los neurotransmisores que influyen en la regulación del sueño y beber antes de acostarte retrasa la capacidad para entrar en el sueño profundo (29,31).

La ingesta de alcohol también aumenta el riesgo de apnea del sueño (trastorno que también afecta la calidad del sueño) en un 25% en comparación a los no bebedores.

Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de alcohol si deseas aumentar la masa muscular. Si decides beber, es importante hacerlo con moderación y asegurarte de que sigas consumiendo suficientes proteínas, manteniéndote hidratado y descansando lo suficiente.