Pan Blanco o Integral: ¿Cuál es la Diferencia? ¿Cuál es Mejor?

El pan es un alimento que forma parte de la cultura y del día a día de muchos. 

Sin embargo, lo más probable es que hayas escuchado que “el pan no es bueno para la salud”, que “te hará engordar” o que “lo tienes que eliminar de tu alimentación”. 

Pero por otro lado también escuchamos que el pan integral es una alternativa saludable y que este sí lo podemos incluir en nuestra alimentación sin problemas. 

¿Es realmente tanta la diferencia entre el pan blanco y el pan integral? ¿El pan blanco nos hace subir de peso y el integral no? 

Para que puedas responder estas preguntas y otras similares, es necesario que conozcas las diferencias entre estos 2 tipos de pan.

¿Qué es el pan?

Antes de empezar, partamos con una definición básica: El pan es un alimento horneado a base de una masa de harina, agua, levadura y sal. 

Ahora, este artículo únicamente tratará del pan más común, es decir, el de harina de trigo (blanca o integral).

Sin embargo, el pan puede ser hecho con distintos tipos de harina, incluyendo centeno, cebada, avena y maíz, entre otros. También puede contener otros ingredientes como semillas, frutas secas, miel o aceite. 

En este sentido, la calidad y el valor nutricional de un pan pueden variar grandemente dependiendo de sus ingredientes y su proceso de elaboración (por ejemplo, si son fermentados o no). Por ello, deberás estar atento siempre al etiquetado del pan que vas a consumir. Aquí te dejamos algunas claves para elegir un buen pan.

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Diferencias entre el pan blanco e integral

La principal diferencia entre el pan integral y el pan blanco es el tipo de harina utilizada en su elaboración. El pan integral se elabora con harina integral, que contiene toda la parte comestible del grano de trigo, mientras que el pan blanco se elabora con harina refinada, que ha perdido gran parte del salvado y el germen del grano, es decir, únicamente se conserva el endospermo (1, 2).

Con esta imagen comprenderás mejor:

Estas diferencias en las partes que tiene un tipo de harina y la otra le confieren a cada pan características ligeramente distintas a nivel de contenido nutricional y efectos en el organismo. Veamos cuáles son:

1. El valor nutricional del pan blanco e integral es similar

El pan blanco te aportará principalmente carbohidratos, específicamente, almidón y una cantidad poco relevante de micronutrientes.

El pan integral te aportará una cantidad muy similar de calorías y macronutrientes y adicionalmente contiene más fibra y naturalmente más vitaminas y minerales que el pan blanco.

En este punto hay que tener en cuenta que la cantidad de vitaminas y minerales de cada pan puede variar dependiendo de si la harina de trigo que se utilice es fortificada o no. 

Esto dependerá de la política pública de cada país. En la mayoría de países la harina refinada debe ser fortificada con, por ejemplo, hierro y folato (de ahí que el pan blanco tenga más de estos nutrientes que el integral) y es posible que la harina integral también (aunque suele estar menos regulada que la harina refinada).

Energía, macronutrientes y fibra en 60 gramos (1 unidad mediana) de pan blanco vs integral

2. El pan integral eleva menos los niveles de glucosa 

Debido a que contiene más fibra, el pan integral demorará un tanto más en digerirse (5).

Al digerirse más lento, la glucosa entrará a la sangre de forma más sostenida y evitará que se eleve el azúcar de forma muy rápida (5,6,7).

Es por ello que los productos integrales se relacionan con un menor riesgo de desarrollar diabetes en comparación con los productos refinados (6,8).

Así, el consumo de pan integral sería más recomendable que el blanco, pues promovería un mejor control de la glucosa en sangre y podría ayudar a prevenir la diabetes.

Sin embargo, es importante recalcar que esta diferencia será más notoria (y es como se evalúa en los estudios) cuando los panes se consumen solos, es decir, cuando se comparan ingesta solo de pan blanco versus integral. 

En este sentido, es posible mejorar el efecto que tiene el pan blanco si lo combinas con otros alimentos ricos en fibra en la misma comida. Por ejemplo, si incluyes en tu sándwich verduras o semillas.

3. El pan integral genera más saciedad y puede ayudar a controlar el peso

También debido a su mayor contenido de fibra, el consumo de pan integral genera una mayor sensación de saciedad después de consumirlo en comparación con el pan blanco.

El rol de la fibra sobre el control del apetito se da a través de su capacidad para retrasar el vaciado gástrico y de generar mayor volumen en las comidas (9). 

Las sensaciones de hambre y saciedad están estrechamente relacionadas con la velocidad en la que los alimentos salen de nuestro estómago (10,11). 

Entonces, al generar un vaciado gástrico más lento, las señales hormonales que activan nuevamente la sensación de hambre también demorarán más en llegar (11). 

De esta manera te mantendrás saciado por más tiempo tras hacer una comida con mayor cantidad de fibra.

De hecho, se ha visto también que una mayor ingesta de fibra está relacionada con un mejor control del peso y como mayor facilidad para la pérdida de grasa (11,12).

Si tu consumo de fibra suele ser bajo, entonces cambiar de pan blanco a integral es una buena estrategia para incrementar tu consumo de fibra.

El pan integral te ayudará a sumar a tu consumo de fibra del día y te ayudará a regular tus sensaciones de hambre y sociedad y contribuirá con el control del peso.

De la misma manera, podrías consumir el pan blanco en conjunto con otros alimentos altos en fibra como verduras o legumbres en la misma comida y gozar de sus efectos positivos.

4. Ambos tipos de pan son prácticos y accesibles

La practicidad y accesibilidad son aspectos que no puedes dejar de considerar a la hora de evaluar qué producto te conviene, pues es parte de lo que determinará qué tan factible es que lo consumas.

De nada sirve que sepas que un producto es mejor en ciertos aspectos si no puedes acceder a él o no lo utilizarás porque se te complica demasiado. 

Por suerte, en el caso del pan blanco y el integral, tanto la practicidad como la accesibilidad se encuentran al mismo nivel (a diferencia por ejemplo, del arroz blanco e integral, en donde uno tarda más en cocinarse que el otro).

Ambos tipos de pan son productos listos para el consumo y su precio es relativamente similar.

Es posible que, dependiendo de dónde te encuentres, el pan integral tenga un precio un tanto más elevado, pero la diferencia no suele ser significativa. 

Además, ambos son productos que puedes encontrar fácilmente en mercados, supermercados, tiendas o bodegas. 

¿Cuál es mejor?

Ambos tipos de pan pueden ser muy útiles. 

Si comparamos el valor nutricional del pan blanco con el consumo de pan integral y lo aislamos de los demás factores, el pan integral termina siendo un producto más nutritivo, pues tiene mayor variedad de nutrientes.

Sin embargo, no es realista pensar que una persona se alimentará únicamente de pan blanco o integral.

Mejor, completemos la pregunta: ¿qué tipo de pan es el mejor para tí? 

Elegir qué tipo de pan es el mejor depende de factores como el objetivo que tengas, el tipo de alimentos que sueles consumir, tus preferencias, entre otros.

Por ello, mientras que para una persona puede ser más beneficioso consumir pan integral, para otra puede serlo consumir pan blanco.

Por ejemplo:

• Si eres una persona que consume muy poca fibra a lo largo del día, entonces consumir pan integral será una mejor opción.
• Si eres una persona cuyo consumo de fibra ya es suficiente, entonces no habrá problema con que consumas pan blanco si así lo prefieres, aunque el pan integral seguirá siendo una excelente opción.
• Si eres una persona que está buscando reducir su consumo de calorías o perder peso, entonces el pan integral será una opción ideal, pues incrementará la sensación de saciedad.
• Por el contrario, si quieres consumir mayor cantidad de calorías (como en una fase de volumen o ganancia muscular), pero te cuesta hacerlo porque te llenas rápido, entonces el pan blanco será una mejor opción.
• Si lo que buscas es llevar una alimentación balanceada y prevenir enfermedades, incluir granos integrales será una estrategia beneficiosa, pues te aseguras de incrementar tu consumo de fibra. En este caso, es una buena idea incluir el pan integral regularmente en tu alimentación.