¿Qué son los Alimentos Ultraprocesados? ¿Debemos Evitarlos?

Frecuentemente escuchamos que debemos evitar los productos “ultraprocesados” debido a que no son buenos para nuestra salud, pero ¿entendemos qué significa este término? Y ¿qué alimentos entran en este grupo?

Te vamos adelantando que los “productos ultraprocesados” son una de las 4 categorías de la clasificación de los alimentos según su nivel de procesamiento. De hecho, es la categoría más procesada (de ahí su nombre). 

Sin embargo, antes de pasar a la definición como tal, queremos que sepas de qué se trata esta clasificación y por qué deberías conocerla.

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¿Cómo se clasifican los alimentos?

Desde hace más de un siglo se han propuesto distintas formas de clasificar a los alimentos. Todas ellas, agrupándolos según su naturaleza en verduras, frutas, granos, lácteos, carnes, etc (1). De hecho, las recomendaciones nutricionales de organismos oficiales (como las guías alimentarias de distintos países) se suelen elaborar en base a estos grupos. Hasta aquí todo tiene sentido. 

Sin embargo, es importante que notemos que, aunque la clasificación ha ido modificándose a través del tiempo, ninguna de las variaciones le da mucho protagonismo a algo que en la actualidad es cada vez más relevante: el procesamiento de los alimentos.

Cada vez nos encontramos con más y más productos procesados y usualmente se les asocia a un efecto negativo para la salud. En realidad, el procesamiento de los alimentos en sí mismo no necesariamente representa un problema ni una amenaza para la alimentación, pues es un término demasiado amplio como para establecer un juicio. 

De hecho, el procesamiento de los alimentos en muchos casos puede ayudar a mejorar la disponibilidad de los mismos (crea diversidad de opciones, evita que se deterioren, puede ayudar a que llegue más diversidad de alimentos a distintas zonas del mundo, etc.) y puede hasta potenciar su contenido nutricional (por ejemplo en el caso de la fermentación no alcohólica). Como podemos observar, existen distintos tipos de procesamiento, cuyo efecto para la salud también sería diferente. Por esto, resultaba necesario establecer las diferencias.

Como respuesta a ello, en el año 2009 un grupo de investigadores (Monteiro et al.) sugirió una nueva forma de clasificar los alimentos según su nivel y tipo de procesamiento (2,3). Hoy en día, hablamos del sistema de clasificación NOVA, que considera 4 grandes grupos de alimentos y que ha sido aceptado por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura) (4,5,6). Aquí te contamos más sobre cada uno de los grupos:

Grupo 1: Alimentos sin procesar o mínimamente procesados 

Los alimentos sin procesar son aquellas partes comestibles de plantas (frutos, semillas, hojas, tallos, raíces, tubérculos) o de animales (músculo, grasa, despojos, huevos, leche), y también hongos, algas en su forma natural.

Los alimentos mínimamente procesados son aquellos que han sido ​​alterados por procesos industriales mínimos (que podrías hacer en casa) como la eliminación de partes no comestibles, el secado, pulverizado, picado, exprimido, cocido al vapor, escalfado, hervido, tostado, pasteurizado, enfriado, congelado, colocado en contenedores, envasado al vacío y otros métodos que no añadan sal, azúcar, aceites o grasas u otras sustancias alimenticias al alimento original.

En este grupo también se encuentran las combinaciones de dos o más ingredientes del mismo tipo. Por ejemplo, una combinación de frutos secos naturales.

Algunos ejemplos son:

• Cortes de carnes (pollo, carne de res, de cerdo, pescados, etc.)
• Huevos
• Leche
• Tubérculos (papa, camote, yuca, etc.)
• Cereales (arroz, quinua, trigo, avena, etc.)
• Verduras (frescas o congeladas)
• Frutas (frescas o congeladas)
• Frutos secos y semillas

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Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados

En este grupo se encuentran las sustancias obtenidas directamente por procesos industriales como prensado, centrifugado, refinado, extracción o minería. Estos alimentos se suelen utilizar para preparar, sazonar y cocinar alimentos del grupo 1. Pueden contener aditivos que prolongan la duración del producto, protegen las propiedades originales o evitan la proliferación de microorganismos.

Algunos ejemplos son:

• Aceites vegetales de semillas, nueces o frutas con o sin antioxidantes añadidos
• Mantequilla y manteca
• Azúcar y melazas, miel extraída de panales y jarabe de arces
• Almidones extraídos del maíz y otras plantas
• Sal marina, de mesa o de mina con o sin agentes secantes o minerales añadidos.

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Grupo 3: Alimentos procesados

Productos elaborados añadiendo sal, aceite, azúcar u otros ingredientes del grupo 2 a los alimentos del grupo 1, utilizando métodos de conservación como el enlatado y el embotellado y, en el caso de panes y quesos, utilizando fermentación no alcohólica.

Los procesos e ingredientes aquí están diseñados para aumentar la durabilidad de los alimentos del grupo 1 y hacerlos más agradables al modificar o mejorar sus cualidades sensoriales. Pueden contener aditivos que prolongan la duración del producto, protegen las propiedades originales o previenen la proliferación de microorganismos.

Algunos ejemplos son:

• Verduras y legumbres en salmuera enlatadas o embotelladas

• Nueces y semillas saladas o azucaradas

• Carnes y pescados salados, secos, curados o ahumados

• Pescado enlatado (con o sin conservantes añadidos)

• Frutas en almíbar (con o sin antioxidantes añadidos)

• Panes y quesos recién hechos sin envasar.

Grupo 4: Alimentos ultra procesados

Finalmente, nos encontramos con la categoría de los ultra procesados. Estos productos se caracterizan por ser combinaciones de sustancias que derivaron de alimentos y ya no alimentos ligeramente modificados. Para elaborarlos se requiere de procesos industriales y tecnologías sofisticadas (que difícilmente podrías replicar en casa). Entre estos, podemos encontrar modificaciones químicas, extrusión, moldeado, fritura previa y un muy frecuente uso de aditivos en varias etapas de fabricación. 

Estos productos suelen contener una combinación de azúcar, sal y aceites o grasas. Además, se emplean ingredientes que -casi exclusivamente- se encuentran en el ámbito industrial (ingredientes que no se utilizarían en casa). Por ejemplo, se utiliza mucho el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, los aceites hidrogenados o interesterificados, las proteínas aisladas y todo tipo de aditivos (aromatizantes, potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, edulcorantes, espesantes, gasificantes, conservantes, etc.).

Todo ello con la intención de generar productos:

• Hiper-palatables - muy sabrosos y atractivos para el paladar 

• Altamente rentables - ingredientes de bajo costo y de larga vida útil

• Convenientes - listos para consumir

Por ello, logran desplazar a los platos y comidas de los demás grupos de alimentos. Sin embargo, por su misma naturaleza, la mayoría de ultraprocesados poseen ciertas características que los hacen ser de pobre calidad nutricional. Estos tienden a ser:

• Altos en calorías, grasas saturadas, grasas trans, azúcares y/o sodio

• Pobres en nutrientes importantes como fibra, proteínas, vitaminas, minerales y/o antioxidantes 

Ejemplos de alimentos ultra procesados

• Gaseosas

• Bocadillos o snacks envasados ​​dulces o salados

• Chocolate, dulces (confitería o golosinas)

• Helados

• Panes y bollos empaquetados producidos en masa (recuerda que un pan artesanal recién hecho se encontraba en el grupo 3)

• Margarinas y otros productos para untar

• Galletas, pasteles, pasteles y mezclas para pasteles

• 'Cereales' de desayuno, barritas de 'cereales' y 'energéticas' altamente azucarados

• Bebidas energizantes

• Bebidas lácteas, yogures de "fruta" y bebidas de "fruta" con azúcares y otros aditivos añadidos

• Muchos productos preparados previamente y listos para calentar como platos de pasta y pizza; “nuggets” y “sticks” de aves y pescado, salchichas, hamburguesas

• Hot dogs, chorizos y otros embutidos

• Sopas, fideos y postres 'instantáneos' en polvo y/o envasados

• Productos de "salud" y "adelgazamiento" como batidos y polvos que sustituyen comidas

Ahora que ya sabes qué y cuáles son los productos ultraprocesados, pasemos a la parte práctica.

¿Por qué no deberíamos abusar de los ultraprocesados?

Desde que dicha clasificación fue propuesta, se han realizado diversos estudios que evalúan el efecto de los ultraprocesados sobre la salud. La evidencia ha encontrado una fuerte relación entre el consumo de estos productos y diversos resultados negativos para la salud (7,8,9,10). 

Mientras mayor sea el consumo de ultra procesados, mayor será el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión arterial, enfermedad coronaria, aterosclerosis y hasta algunos tipos de cáncer (7). 

De la misma manera, también existe un claro efecto sobre el peso y la adiposidad (cantidad de grasa corporal). Por ejemplo, un estudio evaluó la relación entre el consumo de ultraprocesados en el Reino Unido entre 2008 y 2016 y encontró que quienes consumían más de este grupo (según la clasificación NOVA), tenía un 90% más probabilidades de tener obesidad que el grupo que menos los consumía (8).

Sin embargo, todo lo anterior sucede cuando el consumo de este tipo de productos es desmedido y termina siendo la mayor parte de los alimentos que consumimos. Si de vez en cuando quieres comer una hamburguesa, una dona o una pizza, probablemente el impacto sea inexistente. Recuerda que “en la dosis está el veneno”.

Recomendaciones finales

• Trata de que la mayoría de alimentos que consumes se encuentren en el grupo número 1 (sin procesar o mínimamente procesados). 

• Utiliza los alimentos sin procesar o mínimamente procesados para realizar preparaciones caseras en conjuntos con los ingredientes culinarios (grupo 2)

• Apóyate en los alimentos del grupo 3 (alimentos procesados) cuando sea necesario, pero modera su uso. Por ejemplo, si no puedes consumir verduras frescas, pero tienes verduras encurtidas a la mano, será mejor que consumas estas a que no consumas ninguna. 

• Evita el consumo excesivo de alimentos ultra procesados. No les tengas miedo, pero estate informado sobre los efectos que puede tener consumirlos en grandes cantidades.

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Referencias

1. Davis, Carole, and Etta Saltos. How They Have Changed Over Time. Washington, DC: USDA, Economic Research Service AIB 750, 1999.

2. Monteiro CA. Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so much as processing. Public Health Nutr. 2009 May;12(5):729-31. doi: 10.1017/S1368980009005291. PMID: 19366466.

3. Monteiro CA, Levy RB, Claro RM, Castro IR, Cannon G. A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing. Cad Saude Publica. 2010 Nov;26(11):2039-49. doi: 10.1590/s0102-311x2010001100005. PMID: 21180977.

4. Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, Levy RB, Louzada MLC, Jaime PC. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17. doi: 10.1017/S1368980017000234. Epub 2017 Mar 21. PMID: 28322183.

5. Gibney MJ. Ultra-Processed Foods: Definitions and Policy Issues. Curr Dev Nutr. 2018 Sep 14;3(2):nzy077. doi: 10.1093/cdn/nzy077. PMID: 30820487; PMCID: PMC6389637.

6. MONTEIRO, Carlos Augusto, et al. Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system. Rome: FAO, 2019, vol. 48.

7. Juul F, Martinez-Steele E, Parekh N, Monteiro CA, Chang VW. Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults. Br J Nutr. 2018 Jul;120(1):90-100. doi: 10.1017/S0007114518001046. Epub 2018 May 6. PMID: 29729673.

8. Blanco-Rojo R, Sandoval-Insausti H, López-Garcia E, Graciani A, Ordovás JM, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F, Guallar-Castillón P. Consumption of Ultra-Processed Foods and Mortality: A National Prospective Cohort in Spain. Mayo Clin Proc. 2019 Nov;94(11):2178-2188. doi: 10.1016/j.mayocp.2019.03.035. Epub 2019 Oct 14. PMID: 31623843.

9. Rauber F, Steele EM, Louzada MLDC, Millett C, Monteiro CA, Levy RB. Ultra-processed food consumption and indicators of obesity in the United Kingdom population (2008-2016). PLoS One. 2020 May 1;15(5):e0232676. doi: 10.1371/journal.pone.0232676. PMID: 32357191; PMCID: PMC7194406.

10. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. Epub 2019 May 16. Erratum in: Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226. Erratum in: Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690. PMID: 31105044; PMCID: PMC7946062.