10 Recetas Rápidas con Atún para Bajar de Peso

El atún enlatado es uno de los alimentos más prácticos y fáciles de utilizar en la cocina.

Además, es ideal para cuando estás en un periodo de pérdida de peso, pues es una excelente fuente de proteínas magras.

También posee grasas saludables como los omega-3 y te aportará vitaminas y minerales como la vitamina D, fósforo, selenio, potasio y yodo (1).

1 lata (120 g) de atún en lata en agua contiene:

• Calorías: 154 kcal
• Proteínas: 28.3 g
• Carbohidratos: 0 g
• Grasas: 3.6 g

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Por otro lado, para perder peso lo que necesitas es estar en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías en el día de las que gastas.

Siempre que estés en un déficit calórico podrás consumir todo tipo de alimentos y preparaciones sin necesidad de restringirte.

Recuerda que con la app de Fitia podrás conocer tus requerimientos de nutrientes y calorías para perder peso (déficit) y obtener un plan de alimentación personalizado para este objetivo. 

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Ahora sí, vayamos con estas 10 deliciosas y fáciles recetas con atún enlatado:

1. Huevos Rellenos de Atún

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 huevo relleno

🔥 Información Nutricional por 1 huevo (129 g)

• Calorías: 251 kcal
• Proteínas: 21 g
• Carbohidratos: 0 g
• Grasas: 17 g

🍴 Ingredientes para 1 huevo relleno

• 1 unidad (55 g) de Huevo 
• ½ lata (60 g) de Atún - Lata En Agua
• 1 cucharada (14 g) de Mayonesa - de preferencia, baja en grasas

👨‍🍳 Instrucciones

1. Hervir el huevo por 8 minutos, una vez listo retirar, dejar enfriar y quitar la cáscara.
2. Cortar el huevo a la mitad y con una cuchara retirar la yema.
3. En un recipiente aparte desmenuzar el atún. Agregar la yema junto a la mayonesa y mezclar. Si desea, puede agregar zumo de limón.
4. Rellenar los huevos con la mezcla realizada y servir en frío.

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2. Paté de Atún

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos 

🍽 Número de porciones: 8 cucharadas

🔥 Información Nutricional por 1 cucharada (32 g)

• Calorías: 51 kcal
• Proteínas: 4 g
• Carbohidratos: 2 g
• Grasas: 3 g

🍴 Ingredientes para 8 cucharadas

• 1 lata (120 g) de Atún en Lata en Agua
• 2 cucharadas (60 g) de Queso Crema - de preferencia queso crema bajo en grasa
• 1 cucharada (15 g) de Zumo De Limón
• 1 diente (3 g) de Ajo 
• 3 cucharadas (45 g) de Leche - de preferencia leche semidescremada o descremada
• 1 cucharada (14 g) de Ketchup 
• ½ cucharada (2 g) de Orégano 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Con ayuda del minipimer o la licuadora, procesar todos los ingredientes hasta obtener una crema.
2. Untar una cucharada sobre una rebanada de pan tostado.

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3. Torrejas de Atún

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 2 torrejas 

🔥 Información Nutricional por 2 torrejas (147 g)

• Calorías: 201 kcal
• Proteínas: 22 g
• Carbohidratos: 10 g
• Grasas: 7 g

🍴 Ingredientes para 2 torrejas

• 1/2 lata (60 g) de Atún Lata En Agua 
• 1 unidad (55 g) de Huevo 
• 1 cucharada (10 g) de Harina 
• 2 cucharadas (20 g) de Cebolla 
• 1/2 cucharada (2 g) de Perejil

👨‍🍳 Instrucciones

1. Escurrir el atún y mezclar con la cebolla previamente picada.
2. En un bowl, mezclar el atún con el huevo y harina.
3. Salpimentar al gusto.
4. Aparte, calentar una sartén y cocinar de a pocos la mezcla, en forma de torrejas.

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4. Huevos Revueltos con Atún, Cebolla y Tomate

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información Nutricional por 1 porción (290 g)

• Calorías: 310 kcal
• Proteínas: 29 g
• Carbohidratos: 8 g
• Grasas: 17 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• 2 unidades (110 g) de Huevo 
• ½ lata (60 g) de Atún en Lata en Agua
• ½ de unidad (65 g) de Tomate 
• ⅓ de unidad (49 g) Cebolla Roja o Blanca
• ½ cucharada (5 g) de Aceite - de preferencia, te recomendamos utilizar aceite de oliva extra virgen

👨‍🍳 Instrucciones

1. Cortar el tomate en rodajas y picar la cebolla.
2. Precalentar una sartén con un poco de aceite. Incorporar la cebolla y cocinar por 5-7 minutos, hasta que se torne de un color transparente.
3. Mientras tanto, romper los huevos en un recipiente, agregar pimienta y sal a gusto. Batir hasta obtener una textura uniforme.
4. Cuando la cebolla esté lista, agregar el atún y la mezcla de huevo. Remover constantemente por 3-5 minutos.
5. Retirar cuando el huevo haya cuajado, servir, rectificar de sal y acompañar con tomate.

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5. Pimiento Relleno de Atún

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 pimiento relleno

🔥 Información Nutricional por 1 pimiento (228 g)

• Calorías: 127 kcal
• Proteínas: 16 g
• Carbohidratos: 12 g
• Grasas: 2 g

🍴 Ingredientes para 1 pimiento

• ½ lata (60 g) de Atún - Lata en Agua
• ½ unidad (100 g) de Pimiento Rojo (o el que prefieras) 
• ⅓ unidad (49 g) de Cebolla 
• 1 cucharada (3 g) de Culantro o Cilantro
• 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Retirar las pepitas del pimiento y llevarlo a hervir por 1 minuto. Retirar del agua y reservar.
2. Picar la cebolla y cilantro y mezclarlo con el zumo de limón.
3. Incorporar el atún en la mezcla anterior y con ella rellenar el pimiento.

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6. Wrap de Atún, Huevo, Lechuga y Tomate

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 wrap

🔥 Información Nutricional por 1 wrap (208 g)

• Calorías: 270 kcal
• Proteínas: 24 g
• Carbohidratos: 21 g
• Grasas: 9 g

🍴 Ingredientes para 1 wrap

• 1 unidad (55 g) de Huevo
• ½ lata (60 g) de Atún en Lata en Agua
• ¼ de unidad (32 g) de Tomate 
• 1 unidad (40 g) de Tortillas de Trigo o Maíz
• 2 hoja (20 g) de Lechuga

👨‍🍳 Instrucciones

1. Hervir el huevo por 10 minutos. Pasado ese tiempo, retirar del agua, dejar enfriar y quitar la cáscara.
2. Cortar el tomate y el huevo duro en cubos pequeños, la lechuga en tiras finas.
3. Escurrir el atún.
4. Opcional: calentar la tortilla por 1-2 minutos en una plancha o sartén.
5. Disponer por encima de la tortilla un poco de atún, lechuga, tomate y huevo duro. Rectificar de sal y pimienta según su gusto.
6. Enrollar y servir fresco.

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7. Pepino Relleno de Atún

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 pepino relleno

🔥 Información Nutricional por 1 pepino (236 g)

• Calorías: 143 kcal
• Proteínas: 15 g
• Carbohidratos: 5 g
• Grasas: 7 g

🍴 Ingredientes para 1 pepino relleno

• ½ lata (60 g) de Atún en Lata en Agua
• ¼ unidad (32 g) de Tomate 
• ½ unidad (125 g) de Pepino 
• 1 cucharada (4 g) de Perejil
• 1 cucharada (14 g) de Mayonesa Baja en Calorías

👨‍🍳 Instrucciones

1. Escurrir el atún y colocar en un recipiente.
2. Cortar muy bien el tomate y picar el perejil.
3. Agregar al recipiente junto con la mayonesa baja en calorías y mezclar hasta obtener una pasta.
4. Realizar un corte a lo largo del pepino y retirar parte del interior.
5. Puede agregar a la mezcla del relleno.
6. Rellenar el pepino con la preparación realizada y servir.

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8. Tacos de Atún en Lechuga

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 taco

🔥 Información Nutricional por 1 taco (233 g)

• Calorías: 118 kcal
• Proteínas: 16 g
• Carbohidratos: 10 g
• Grasas: 2 g

🍴 Ingredientes para 1 taco

• ½ lata (60 g) de Atún en Lata en Agua 
• ½ unidad (65 g) de Tomate 
• ⅓ de unidad (49 g) de Cebolla Roja o Blanca 
• 1 cucharada (3 g) de Culantro/Cilantro
• 4 hojas (40 g) de Lechuga 
• 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Enjuagar las lechugas y separar.
2. Mezclar el atún con el zumo de limón, cebolla picada y cilantro.
3. Cortar los tomates en cuadrados pequeños.
4. Encima de la lechuga, agregar la mezcla de atún y finalmente el tomate.
5. Doblar ligeramente en forma de taco.

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9. Ensalada de Rúcula con Atún y Aceituna

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 ensalada

🔥 Información Nutricional por 1 ensalada (340 g)

• Calorías: 260 kcal
• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 9 g
• Grasas: 12 g

🍴 Ingredientes para 1 ensalada

• 1 lata (120 g) de Atún - Lata en Agua 
• 5 unidades (25 g) de Aceitunas 
• ½ unidad (65 g) de Tomate 
• 1 taza (20 g) de Arúgula
• ½ taza (60 g) de Pepino 
• ¼ unidad (30 g) de Pimiento 
• 1 cucharada (15 g) de Zumo de Limón
• ½ cucharada (5 g) de Aceite de Oliva - de preferencia extra virgen

👨‍🍳 Instrucciones

1. Cortar el tomate en rodajas finas y el pimiento en tiras.
2. Por otro lado, cortar el pepino en rodajas y éstas a la mitad.
3. Escurrir el atún y colocar en una ensaladera.
4. En la misma añadir el tomate, pimiento, hojas de rúcula, pepino y aceitunas.
5. Sazonar con el aceite, zumo de limón, sal y pimienta. Opcional: espolvorear una pizca de ajonjolí.

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10. Tortitas de Avena con Dip de Atún

⌛️ Tiempo de preparación: 15 minutos 

🍽 Número de porciones: 1 porción

🔥 Información Nutricional por 1 porción (181 g)

• Calorías: 285 kcal
• Proteínas: 20 g
• Carbohidratos: 27 g
• Grasas: 10 g

🍴 Ingredientes para 1 porción

• ½ lata (60 g) de Atún en Lata en Agua
• 1 cucharada (5 g) de Cebolla China 
• ¼ de vaso (62 g) de Agua 
• 1 cucharada (14 g) de Mayonesa - Baja en Calorías
• ⅓ taza (39 g) de Harina de Avena 

👨‍🍳 Instrucciones

1. Para esta receta será necesario tener harina de avena. En caso cuente con hojuelas de avena, licuar hasta pulverizarla y obtener una harina.
2. Mezclar la harina de avena con el agua y dejar reposar durante 5 minutos.
3. Mientras la avena reposa, picar la cebolla china y escurrir el atún.
4. Mezclar el atún con la mayonesa baja en calorías y la cebolla china.
5. Pasado el tiempo de la avena, colocar una sartén antiadherente a fuego medio. Si no cuenta con sartén antiadherente, usar un poco de aceite.
6. Cuando tome temperatura, agregar la avena en 2 o 3 partes y formar las tortitas. Dejar cocinar durante 2 minutos por lado.
7. Servir las tortitas de avena con el dip de atún.
8. De manera opcional, puede añadir unas gotas de zumo de limón a la mezcla de atún.

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