9 Snacks Prácticos y Saludables para Llevar al Trabajo

¿Necesitas algo práctico y que quepa en tu mochila o lonchera?

Aquí te traemos 9 opciones que cumplen todas estas condiciones. Así podrás disfrutar de un snack saludable, que te recargue de energía y nutrientes y que podrás llevar a donde sea.

Además, recuerda que en la app de Fitia podrás encontrar la información nutricional de todas estas recetas y productos.

Asimismo, podrás modificar las recetas según los ingredientes que tengas a la mano o según tus preferencias y la información nutricional se actualizará al instante. 

También, podrás agregarlas a tus días para ver cómo se adaptan a tus requerimientos nutricionales. Descárgala gratis aquí.

1. Galletas de Arroz con Mantequilla de Maní

Las galletas de arroz se caracterizan por contener menos calorías que una típica galleta salada de harina, pues solo se trata de arroz extruido (arroz “popeado”). No contiene más ingredientes a menos que tenga especias para darle sabor (que no te aportarán calorías extras).

Así que si estás en un plan de pérdida de peso, estas te serán útiles.

Para acompañarlas puedes utilizar mantequilla de frutos secos como mantequilla de maní o almendras (que podría estar endulzada con stevia, por ejemplo).

2 galletas de arroz + 2 cucharaditas de mantequilla de maní (sin azúcar) te aportará: 

• Calorías: 188 kcal
• Proteínas: 6 g
• Carbohidratos: 19 g
• Grasas: 11 g

Si llevas lonchera, te recomendamos llevar la mantequilla de maní por separado y recién untarla cuando vayas a comer tu merienda, para evitar que la galleta se humedezca.

2. Frutos secos

Los frutos secos o un mix de ellos son una de las opciones más prácticas que tienes como snack para la media tarde o media mañana:

• Los puedes llevar en la mochila, cartera o lonchera a donde sea. 
• No necesitan refrigeración
• Te durará mucho tiempo (solo asegúrate de guardarlos en un empaque cerrado para evitar que se enfríen)
• Te aportarán grasas saludables (insaturadas y monoinsaturadas)

1 puñado (28 g) de los siguientes frutos secos te aportará:

• Almendras: 162 kcal
• Cashews o anacardos: 155 kcal
• Avellanas: 176 kcal
• Maní: 159 kcal
• Nueces: 183 kcal
• Nueces de Brasil: 198 kcal
• Pecanas: 185 kcal
• Pistachos: 157 kcal

En lo posible, procura elegir frutos secos que no contengan altas cantidades de sal añadida, ya que elevarán tu consumo de sodio.

3. Avena overnight

La avena overnight o avena reposada es un snack perfecto para llevar pues necesita de un tiempo en reposo para que esté lista para comer.

Entonces, la puedes preparar en la mañana o la noche anterior y para la hora de tu merienda ya estará lista. 

Aquí te enseñamos los secretos para que prepares una avena overnight infalible aquí.

Lo mejor de este tipo de preparación es que la puedes adaptar a lo que tengas en casa y a tus gustos. 

Te compartimos una de nuestras recetas preferidas y su información nutricional:

Avena Overnight con Arándanos

⌛️ Tiempo de preparación: 5 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información nutricional por 1 porción (322 g)

• Calorías: 440 kcal
• Proteínas: 28 g
• Carbohidratos: 46 g
• Grasas: 16 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Arándanos - 1/3 taza(s) (50 g)
• Leche Descremada - 2 cucharada (30 g)
• Yogurt Griego - 3/4 taza(s) (180 g)
• Chía - 1.5 cucharada (15 g)
• Avena - 3 cucharada (30 g)
• Canela - 1/2 cucharadita (1 g)
• Esencia de Vainilla - 1 cucharadita (5 g)
• Mantequilla de Maní - 1 cucharadita (10 g)

👨‍🍳 Preparación

1. En un recipiente hermético, agrega ⅔ del yogurt, chía, canela a gusto y esencia de vainilla. Mezclar.
2. Opcional: Agrega stevia a gusto o el edulcorante de tu agrado.
3. Luego añade una capa de avena y vierte la leche encima.
4. Coloca la mantequilla de maní en el centro y vierte el resto de yogurt.
5. Decora con los arándanos y, si deseas, puedes agregar sirope sin azúcar.
6. Guarde el recipiente en refrigeración, por lo menos, un par de horas y listo.

📲 Abre la receta en Fitia aquí y podrás modificarla o agregarla a tu día.

4. Fruta fresca

Una porción de fruta fresca es un snack saciante y dulce perfecto para comer como postre o entre comidas. 

Algunas de las opciones más fáciles de llevar y comer son el plátano, manzana, pera, durazno y mandarina, pues las puedes comer directamente (sin picar ni pelar o con el mínimo esfuerzo para pelarlas).

Por otro lado, las frutas te aportarán principalmente carbohidratos simples y fibra. Esto significa que son una fuente importante de energía y pueden servirte incluso como pre workout.

5. Barras de proteína

Este snack es práctico, te mantendrá saciado y contribuirá con alcanzar tu requerimiento de proteína del día. 

Este tipo de snack usualmente se puede conseguir en tiendas de suplementos deportivos, supermercados y/o biomarkets. 

Además, puedes preparar también tu propia barra de proteína en casa con la siguiente receta:

Barra de Proteína Casera

⌛️ Tiempo de preparación: 35 minutos

🍽 Número de porciones: 1

🔥 Información nutricional por 1 porción (82 g)

• Calorías: 313 kcal
• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 16 g
• Grasas: 14 g

🍴 Ingredientes (para 4 porciones)

• Harina de Avena - 6 cucharada (48 g)
• Leche Descremada - 1/4 taza (60 g)
• Proteína Whey - 4 scoop (136 g)
• Esencia de Vainilla - 2 cucharadita (10 g)
• Mantequilla de Maní - 2 cucharada (60 g)
• Aceite de Coco - 1.5 cucharada (15 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Coloca el aceite de coco en el microondas durante 10 segundos para que esté líquido. También lo puede hacer a baño maría. Resérvalo.
    
2. Mezcla todos los ingredientes en una procesadora de alimentos hasta obtener una masa homogénea.
3. Opcional: Agrega stevia o el edulcorante de tu preferencia.
4. Cubre la base de un molde rectangular con papel manteca.
5. Vierte la masa en el molde y repártela de manera uniforme. Ayúdate de una espátula para aplanar la mezcla.
6. Lleva la preparación a refrigeración por 30 minutos. 
7. Sácala del refrigerador, desmolda y corta en 4 porciones. 
8. Opcional: Si deseas cubrir con chocolate, derrite chocolate amargo en el microondas y cubre las barras. Refrigera por 10 minutos más.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

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6. Yogurt griego con fruta

El yogurt griego es un snack ideal para llevar y combinar con una fruta. 

Eso sí, deberás contar con un lugar para refrigerarlo e idealmente transportarlo en una lonchera que conserve el frío. Esto para poder conservar los probióticos (bacterias saludables) del yogurt.

Por ejemplo, 1 taza de Yogurt griego bajo en grasa con 1 unidad de kiwi te aportará:

• Calorías: 221 kcal
• Proteínas: 25 g
• Carbohidratos: 19
• Grasas: 5 g

Si quieres algo que te aporte más nutrientes podrías agregarle frutos secos, cereal, granola o semillas como chía, linaza o semillas de girasol.

Recuerda que en la app de Fitia puedes encontrar miles de sugerencias de snacks o armar tus propias recetas con nuestra extensa base de datos de alimentos. Por ejemplo, podrías utilizar otro tipo de yogurt y la fruta de tu preferencia y ver su información nutricional automáticamente. Descárgala gratis aquí.

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7. Garbanzos crocantes

Este snack es crocante y, por ser una legumbre, será muy nutritivo. Recuerda que las legumbres son muy buenas fuentes de carbohidratos, fibra, proteína y minerales como hierro, selenio y zinc.

Te compartimos la receta:

⌛️ Tiempo de preparación: 30 minutos

🍽 Número de porciones: 1 

🔥 Información nutricional por 1 porción (157 g)

• Calorías: 285 kcal
• Proteínas: 14 g
• Carbohidratos: 43 g
• Grasas: 8 g

🍴 Ingredientes (para 1 porción)

• Garbanzos - 3/4 taza(s) (150 g)
• Paprika - 1/2 cucharadita (1 g)
• Curry - 1/2 cucharadita (1 g)
• Orégano - 1/4 cucharada (1 g)
• Aceite - 1 cucharadita (3 g)

👨‍🍳 Preparación

1. Para esta receta necesitaremos de garbanzos previamente cocidos y secos.
2. Se puede usar cualquier especia de su agrado, en este caso se usará paprika, curry y orégano en polvo.
3. Mezclar los garbanzos con el aceite.
4. Una vez mezclado, agrega las especias y vuelve a mezclar.
5. Colocar los garbanzos en la freidora de aire a 180°C por 20 minutos o en una bandeja con papel manteca durante 30 minutos.

📲 Abre la receta en Fitia aquí

8. Sándwiches o wraps

Estas preparaciones son ideales para una merienda completa, es decir, que te aporte todos los macronutrientes y sea buena fuente de distintos micronutrientes. 

Por ejemplo, el pan o wrap sería tu fuente de carbohidratos. 

Para la fuente de proteínas podrías agregar: pollo, carne, atún, queso bajo en grasa (como cottage, requesón, mozzarella o fresco bajo en grasa), huevo (también fuente de grasas), tofu o jamón de pavo.

Como fuente de grasas podrías utilizar aguacate, semillas o considerar las grasas que ya te aporta el huevo.

Finalmente podrías agregar verduras para obtener fibra y una diversidad de micronutrientes.

Además, tanto los sándwiches como los wraps son fáciles de preparar y transportar. Te recomendamos envolverlos en papel o servilletas y bolsas herméticas para evitar que se echen a perder en el camino.

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9. Chocolate alto en cacao

El chocolate alto en cacao es un snack ideal para llevar y para calmar esas ganas de dulce que aparecen por las tardes.

Además, un chocolate alto en cacao (70% de cacao o más) te traerá los beneficios del grano de cacao. Entre estos se encuentran:

• Mejorar la capacidad antioxidante de tu cuerpo, por su gran cantidad de polifenoles, sobre todo de flavanoles.
• Podría reducir la presión arterial
• Podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: Se ha visto que hay una relación entre un consumo frecuente de cacao y un menor riesgo de infartos al corazón.
• Podría mejorar el ánimo y la función cognitiva: El cacao es rico en triptófano, un aminoácido que utilizamos para producir serotonina, también conocida como una de las “hormonas de la felicidad”.

Idealmente, elige presentaciones que no contengan azúcares añadidos, ya que la adición de estos podría contrarrestar los beneficios.