6 Beneficios de Ganar Músculo que No Tienen que Ver con la Estética

Todos deberíamos preocuparnos por construir y mantener una buena cantidad de masa muscular a lo largo de nuestra vida y no lo decimos simplemente porque nos parezca que los músculos desarrollados “se ven bien”.

Entrenar para desarrollar la masa muscular no solo se trata de estética ni de desempeño deportivo. 

Anteriormente, se creía que el músculo esquelético sólo intervenía en funciones como la locomoción, el mantenimiento de la postura, estabilidad, etc.

Sin embargo, cada vez hay más evidencia de que es un tejido metabólicamente muy activo e interviene en muchísimos procesos y sistemas del cuerpo.

Además, la forma en la que se consigue ganar masa muscular es a través del entrenamiento de fuerza, que en sí mismo también genera efectos positivos para la salud.

Por eso, en este artículo encontrarás 6 de los principales beneficios de desarrollar tu masa muscular. Así entenderás por qué ganar músculo es un tema que debería interesarnos a todos. 

1. Te ayuda a controlar el azúcar en sangre - Puede reducir el riesgo de diabetes

Los músculos tienen un rol muy importante sobre la regulación del azúcar en sangre: son el principal órgano del cuerpo en el que la glucosa es utilizada y almacenada.

Después de hacer una comida que contenga carbohidratos, tu glucosa en sangre se eleva y produces insulina para que esta pueda entrar en las células en donde se utilizará.

En este contexto, los músculos son responsables de más del 80% de la captación de glucosa postprandial (después del consumo oral) (1). 

De esta forma, tus músculos son capaces de regular la cantidad de glucosa que tienes en sangre. 

De hecho, diversos estudios han encontrado que tener mayores niveles de masa muscular se correlaciona con menores riesgos de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Por ejemplo, en un estudio se incluyó datos de 13,644 personas y se encontró que cada aumento del 10% en el índice de músculo esquelético (cantidad de masa muscular en relación al peso corporal) se asoció con una reducción de 11% en HOMA-IR (indicador de resistencia a la insulina) y una reducción del 12% en la prevalencia de diabetes mellitus (2).

2. Te puede ayudar a perder peso y prevenir la obesidad

El tejido muscular es un tejido metabólicamente muy activo. Esto significa que para mantener su función y estructura utiliza energía constantemente.

En los músculos se da un proceso cíclico conocido como recambio proteico, que básicamente se trata de la destrucción (degradación) y construcción (síntesis) de las proteínas musculares todo el tiempo (3). 

Este proceso es necesario para el mantenimiento y renovación de las estructuras musculares y es un proceso que consume mucha energía. De hecho, es responsable de gran parte de la energía que gastas cuando estás en reposo, es decir, de tu tasa metabólica basal (que representa alrededor del 60-75% de la energía gastada en 1 día).

Entonces, si tienes más masa muscular, tu gasto energético en reposo será mayor. Esto te puede ayudar a alcanzar un déficit calórico con mayor facilidad (la condición básica para perder grasa). 

Por otro lado, para construir y mantener la masa muscular es necesario que se realicen entrenamientos de fuerza. El ejercicio en sí mismo es un factor importante en un proceso de pérdida de grasa y en la prevención y tratamiento de la obesidad.

3. Promueve la salud de los huesos - Disminuye el riesgo de osteoporosis

Los músculos son las estructuras que le dan soporte a nuestros huesos y producen sustancias que influyen en el funcionamiento de los mismos. Mientras más masa muscular tengas y más la trabajes, mejor será la salud y densidad ósea. 

Aplicar fuerza mecánica sobre los huesos es esencial para su modelado y la remodelación, procesos que aumentan la fuerza y ​​la masa ósea (3). En este sentido, el hecho de tener mayor cantidad de músculo, genera mayor fuerza mecánica sobre los huesos al movernos y sobre todo, al realizar entrenamientos de fuerza.

Por esto, no es nada sorprendente que tener mayores cantidades de masa muscular ayude a mantener fuertes nuestros huesos. Por ejemplo, un estudio en hombres con sarcopenia encontró correlaciones positivas entre la densidad ósea y los parámetros de masa magra. Esta asociación fue más fuerte en la densidad ósea de la cabeza del fémur (la parte del fémur que colinda con la cadera) (4). 

Por otro lado, además de su función estructural, recientemente se ha visto que los músculos pueden generar una suerte de “comunicación bioquímica” con los huesos (y viceversa).

Estos producen mioquinas (como la miostatina, la irisina y un metabolito muscular, el ácido β-aminoisobutírico) que tienen la capacidad de influir el funcionamiento y la salud de los huesos, promoviendo su renovación y mantenimiento (5). 

4. Previene el deterioro de la función cognitiva

Se ha visto que tener menores cantidades de masa muscular se correlaciona con una peor función cognitiva (6). 

Por ejemplo, en un estudio transversal se examinó si la masa magra estaba asociada con déficits cognitivos en 7105 mujeres. Los autores encontraron que las mujeres en el grupo que tenía menos masa magra tenían un riesgo 45% mayor de deterioro cognitivo que aquellas en el cuartil más alto de masa magra (7)

Asimismo, otro estudio en adultos estadounidenses mayores de 60 años encontró que la masa magra fue menor en aquellas personas que padecían de Alzheimer en etapa temprana en comparación con quienes fueron clasificados como cognitivamente normales (8)

Los mecanismos mediante los cuales la masa muscular influye sobre el funcionamiento cognitivo aún no están completamente comprendidos. Sin embargo, posiblemente tenga que ver con el efecto antioxidante y la regulación de la inflamación que produce el entrenamiento (6,9). 

Cuando te ejercitas, el tejido muscular produce mioquinas. Estas son citoquinas producidas específicamente en los músculos y que tienen acción sobre una gran cantidad de órganos, incluido el cerebro, en donde ejercen funciones antiinflamatorias (9).

5. Mejora la calidad de vida en el envejecimiento

Mientras envejecemos, naturalmente empezamos a perder masa muscular (si es que no hay estímulo alguno para mantenerla o aumentarla) (3). 

Cuando esta pérdida de masa muscular es muy alta (sarcopenia) en la edad avanzada es cuando se genera un marcado deterioro de las capacidades físicas, fuerza y finalmente uno termine siendo físicamente dependiente (10).

En este sentido, mientras más masa muscular desarrolles mientras eres joven y la mantengas en el tiempo, pasarás por el periodo de envejecimiento siendo capaz de realizar tareas físicas con mayor facilidad e independencia, mejorando así tu calidad de vida (11). 

6. Te ayuda a afrontar mejor las enfermedades

Tu sistema inmune es aquel que se encargará de combatir cualquier posible amenaza a tu salud como bacterias y virus patógenos, inflamaciones, traumas etc. 

Lo más probable es que estés pensando ¿qué tienen que ver los músculos con el sistema inmune? Pues mucho. La respuesta se encuentra tanto en las mioquinas que produce como en las mismas proteínas musculares.

Las mioquinas actúan directamente sobre el sistema inmune, pues se ha visto que promueven la desinflamación y generan un ambiente antiinflamatorio a nivel sistémico (5).

Por otro lado, cuando tu organismo se encuentra sometido a estrés fisiológico (como el que generan las enfermedades) se empieza a utilizar más proteínas porque son requeridas por tu sistema inmune (3). 

Por ello, es muy importante asegurar una buena ingesta de proteínas en la dieta, pero si el estrés de la enfermedad es muy fuerte (como en quemaduras o una sepsis), lo más probable es que también se empiecen a utilizar las proteínas musculares. En este sentido, si tienes una buena cantidad de masa muscular, tendrás un mejor pronóstico al enfrentar dicho cuadro (3).

Cómo Ganar Masa Muscular

Ganar masa muscular es un proceso lento y complejo. En este artículo te contamos todo a detalle, pero básicamente tienes que seguir estos 5 principios básicos: 

1. Realiza entrenamientos de fuerza aplicando la sobrecarga progresiva
2. Consume entre 1.6 - 2.2 gramos proteínas por kg de peso al día
3. Consume más calorías que tu nivel de mantenimiento (haz un superávit calórico)
4. Duerme entre 7-9 horas cada noche
5. Consume suficientes carbohidratos y grasas

Además, recuerda que una vez que ya has ganado masa muscular, deberás seguir realizando entrenamientos de fuerza y alimentarte de tal manera que cubras tus requerimientos de nutrientes para poder mantenerla.

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Referencias

1. Merz KE, Thurmond DC. Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake. Compr Physiol. 2020 Jul 8;10(3):785-809. doi: 10.1002/cphy.c190029. PMID: 32940941; PMCID: PMC8074531.
2. Srikanthan P, Karlamangla AS. Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Findings from the third National Health and Nutrition Examination Survey. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Sep;96(9):2898-903. doi: 10.1210/jc.2011-0435. Epub 2011 Jul 21. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jun;97(6):2203. PMID: 21778224.
3. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006 Sep;84(3):475-82. doi: 10.1093/ajcn/84.3.475. PMID: 16960159.
4. Mastavičiūtė A, Kilaitė J, Petroška D, Laurinavičius A, Tamulaitienė M, Alekna V. Associations between Physical Function, Bone Density, Muscle Mass and Muscle Morphology in Older Men with Sarcopenia: A Pilot Study. Medicina (Kaunas). 2021 Feb 9;57(2):156. doi: 10.3390/medicina57020156. PMID: 33572100; PMCID: PMC7915644.
5. Li G, Zhang L, Wang D, AIQudsy L, Jiang JX, Xu H, Shang P. Muscle-bone crosstalk and potential therapies for sarco-osteoporosis. J Cell Biochem. 2019 Sep;120(9):14262-14273. doi: 10.1002/jcb.28946. Epub 2019 May 20. PMID: 31106446; PMCID: PMC7331460.
6. Sui SX, Williams LJ, Holloway-Kew KL, Hyde NK, Pasco JA. Skeletal Muscle Health and Cognitive Function: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2020 Dec 29;22(1):255. doi: 10.3390/ijms22010255. PMID: 33383820; PMCID: PMC7795998.
7. Nourhashémi F, Andrieu S, Gillette-Guyonnet S, Reynish E, Albarède JL, Grandjean H, Vellas B. Is there a relationship between fat-free soft tissue mass and low cognitive function? Results from a study of 7,105 women. J Am Geriatr Soc. 2002 Nov;50(11):1796-801. doi: 10.1046/j.1532-5415.2002.50507.x. PMID: 12410897.
8. Burns JM, Johnson DK, Watts A, Swerdlow RH, Brooks WM. Reduced lean mass in early Alzheimer disease and its association with brain atrophy. Arch Neurol. 2010 Apr;67(4):428-33. doi: 10.1001/archneurol.2010.38. PMID: 20385908; PMCID: PMC2855150.
9. Severinsen MCK, Pedersen BK. Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocr Rev. 2020 Aug 1;41(4):594–609. doi: 10.1210/endrev/bnaa016. Erratum in: Endocr Rev. 2021 Jan 28;42(1):97-99. PMID: 32393961; PMCID: PMC7288608.
10. Dao T, Green AE, Kim YA, Bae SJ, Ha KT, Gariani K, Lee MR, Menzies KJ, Ryu D. Sarcopenia and Muscle Aging: A Brief Overview. Endocrinol Metab (Seoul). 2020 Dec;35(4):716-732. doi: 10.3803/EnM.2020.405. Epub 2020 Dec 23. PMID: 33397034; PMCID: PMC7803599.
11. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. The Necessity of Active Muscle Metabolism for Healthy Aging: Muscular Activity Throughout the Entire Day. Prog Mol Biol Transl Sci. 2018;155:53-68. doi: 10.1016/bs.pmbts.2017.12.014. Epub 2018 Feb 24. PMID: 29653682.